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Beste Aussichten für Ihre Gesundheit

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Rucola, roh

Rucola verwendet man roh, vorwiegend als Salat oder beispielsweise zum Würzen von Pesto. Der würzige, fast scharfe Geschmack erinnert an Kresse und Walnüsse.
53/37/10  LA1:1ALA
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Mit Rucola bezeichnet man eine beliebte Salatsorte, welche sich aus verschiedenen Pflanzenarten zusammensetzt. Die darin verwendeten Pflanzen zeichnen sich durch ihren auf Senfölglykosiden basierenden Geschmack aus und verleihen dem Salat die würzig, aromatische Note. Man findet die beiden Hauptarten für den Salat auch in der Natur, allerdings ist beim Verzehr der einen Art, namentlich der Schmalblättriger Doppelsame, Vorsicht geboten. Die Wildform enthält im Gegensatz zu der Zuchtform höhere Mengen an Erucasäure, die bei Konzentrationen von über 5% gesundheitsschädliche Effekte haben könnte.

Allgemeine Information:

Aus Wikipedia: "Als Rucola (auch Rukola, Rauke) werden verschiedene Pflanzenarten aus der Familie der Kreuzblütengewächse gehandelt. Rucola wird hauptsächlich als Salatpflanze angebaut. Im deutschsprachigen Raum ursprünglich als Rauke bekannt, aber in Vergessenheit geraten, wurden die Pflanzen unter ihrem italienischen Namen wieder populär.

Unter Rucola werden im Wesentlichen zwei, teilweise auch drei Arten aus zwei verschiedenen Gattungen verstanden:

  1. Garten-Senfrauke (Eruca sativa). Sie ist die klassische Rauke. Die Pflanze wird nicht nur als Salat, sondern in geringem Umfang auch noch zur Gewinnung von Öl aus den Samen angebaut, daher stammt die volkstümliche Bezeichnung Ölrauke.
     
  2. Schmalblättriger Doppelsame (Diplotaxis tenuifolia). Sie hat kleinere Blätter und einen intensiveren Geschmack. Der überwiegende Teil der im deutschsprachigen Raum angebotenen Blattware für Salate stammt von dieser Pflanze.

Die Senfrauke ist schon seit dem Altertum als Nutzpflanze bekannt. Sie wurde schon von den Germanen gegessen und galt sogar als Potenzmittel. Der Doppelsame stammt aus dem Mittelmeerraum. Im Gegensatz zur Senfrauke ist er jedoch besser an die klimatischen Verhältnisse in Mitteleuropa angepasst und kommt auch häufig wild vor. ..."

Inhaltsstoffe:

"Rucola hat einen hohen Gehalt an Senfölen (Isothiocyanate gebunden in Form von Senfölglykosiden). Diese sind bestimmend für den aromatischen und bitteren Geschmack. Aufgrund seines sehr hohen Jodgehalts ist der Genuss von Rucola bei Schilddrüsenunterfunktion empfehlenswert. Weiterhin weist die Pflanze einen hohen Gehalt an Glucosinolaten, Beta-Carotin und Folsäure auf.

Ähnlich wie Spinat oder Blattsalate kann die Pflanze unter bestimmten Umständen (unter anderem bei unsachgemäßer Düngung) Nitrate in besonderem Maße anreichern, wie Proben des Bayerischen Landesamts für Gesundheit und Lebensmittelsicherheit ergaben."

In einem solchen Falle ist es ratsam, Rucola sowie andere nitrathaltige Lebensmittel in moderatem Masse zu verzehren, um eine Nitratüberversorgung zu vermeiden. 

Verwendung:

"In Deutschland führte Rucola bis zur Wiederentdeckung eher ein Schattendasein unter den Salaten. Wegen seines scharfen Geschmacks war er nicht sonderlich beliebt. Erst der Trend zu internationaler und insbesondere mediterraner Küche führte zu seiner derzeitigen Bekanntheit und allgemeinen Verfügbarkeit. ...

Vorzugsweise die jungen Blätter als Salat verwenden, ältere Blätter schmecken sehr intensiv, sogar fast scharf; diese zum Würzen wie Kräuter verwenden. Vor der Blüte ernten, da die Blätter danach noch bitterer schmecken.

Für die Nutzung als Salat werden die grundständigen Blätter vor Austrieb des Stängels geerntet. Der intensive Geschmack erinnert an Kresse und Walnüsse. Rucola wird auch als Würze zum Beispiel in Nudelgerichten, Risotto, Suppen, Ragouts, in Pesto und auf Pizzen verwendet.

Die Beimischung dieser Pflanzen in grünen Salat ist besonders typisch für die Toskana; von dort stammt auch die Bezeichnung Rucola (in anderen Regionen Italiens wird die Rauke auch anders bezeichnet, zum Beispiel Ruchetta oder Rughetta)."


Nährwerte pro 100g 2000 kCal
Energie 25 kcal1,2 %
Fett/Lipide 0,66 g0,9 %
davon gesättigte Fette 0,09 g0,4 %
Kohlenhydrate (inkl. Ballaststoffe) 3,6 g1,4 %
davon Zucker 2 g2,3 %
Ballaststoffe 1,6 g6,4 %
Proteine (Eiweiss) 2,6 g5,2 %
Kochsalz (Na:27,0 mg)69 mg2,9 %
Empfohlene Tagesdosis nach GDA.
Fett/Lipide
Kohlenhydrate
Proteine (Eiweiss)
Kochsalz

Essentielle Nährstoffe pro 100g mit %-Anteil Tagesbedarf bei 2000 kCal
VitVitamin K 109 µg145,0 %
VitFolat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vit. B9, B11) 97 µg49,0 %
ElemCalcium, Ca 160 mg20,0 %
VitVitamin C, (Ascorbinsäure) 15 mg19,0 %
ElemKalium, K 369 mg18,0 %
ElemMangan, Mn 0,32 mg16,0 %
VitVitamin A, als RAE 119 µg15,0 %
ElemMagnesium, Mg 47 mg13,0 %
ElemEisen, Fe 1,5 mg10,0 %
FettAlpha-Linolensäure; ALA; 18:3 omega-3 0,17 g9,0 %

Die allermeisten Inhaltsstoffangaben haben wir aus der USDA (Landwirtschaftsministerium der USA). Das bedeutet, dass die Inhaltsstoffe in natürlichen Produkten oft nicht vollständig oder nur summiert zu finden sind, während die Produkte daraus möglichst vollständig erscheinen.

Z.B. Leinsamen: Die wichtige essentielle Aminosäure ALA (omega-3) findet sich nur in einer Übergruppe summiert, beim Leinsamenöl ist ALA aber ausgewiesen. Wo möglich ändern wir das, doch ist das viel Arbeit. Bei Anpassungen erscheint ein "i" hinter der Zutat mit Erklärung bei "mouse-over".

Für das Erb-Müesli ergab das eine Abdeckung von 48 % ALA - mit der Korrektur ist das Müesli auf >100% Abdeckung an Omega-3-Fettsäure ALA gekommen!  Ziel ist es, später die Inhaltsstoffzusammensetzung unserer Rezepte mit jenen konventioneller westlicher Lebensstile zu vergleichen.


Fettsäuren, essentielle (SC-PUFA) 2000 kCal
Alpha-Linolensäure; ALA; 18:3 omega-3 0,17 g9,0 %
Linolsäure; LA; 18:2 omega-6 0,13 g1,0 %

Aminosäuren, essentielle 2000 kCal


Mengenelemente (Makro-Mineralstoffe) 2000 kCal
Calcium, Ca 160 mg20,0 %
Kalium, K 369 mg18,0 %
Magnesium, Mg 47 mg13,0 %
Phosphor, P 52 mg7,0 %
Natrium, Na 27 mg3,0 %

Spurenelemente, essentielle (Mikronährstoffe) 2000 kCal
Mangan, Mn 0,32 mg16,0 %
Eisen, Fe 1,5 mg10,0 %
Kupfer, Cu 0,08 mg8,0 %
Zink, Zn 0,47 mg5,0 %
Selen, Se 0,3 µg1,0 %
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