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Beste Aussichten für Ihre Gesundheit

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Hafer (Saat-Hafer)

Das bekannte Getreide Hafer heisst eigentlich Saat-Hafer. Hafer ist vitamin-, mineral- und ballaststoffreich und man verarbeitet ihn gerne zu Haferflocken.
74/19/08  LA22:1ALA
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Saat-Hafer (Avena sativa) ist eine Pflanzenart aus der Gattung der Hafer (Avena) und gehört zu den Süssgräsern. Man baut ihn als Getreide an und nennt ihn umgangssprachlich einfach „Hafer“. Die etwa 25 Arten sind von Nordwestafrika und Spanien durch den Mittelmeerraum bis Vorderasien verbreitet.

Allgemeine Informationen:

Hafer ist glutenarm und gleichzeitig nährstoffreicher als andere Getreidearten. Er bildet seine Körner in einer vielfach verzweigten Rispe aus, also nicht in einer Ähre wie der Weizen. Hafer hat einen angenehmen, leicht nussigen Geschmack. Aus Hafer stellt man verschiedene Erzeugnisse, wie Haferflocken, Hafergrütze oder Hafermilch her.

Aus Wikipedia: "Die Haferkörner sind fest von den Spelzen umschlossen. Durch den Drusch (EE Dreschprodukt aus Gemisch aus Stroh, Spreu und Körnern) lassen sie sich nicht voneinander trennen. Soll Hafer zur menschlichen Ernährung verwendet werden, so werden nach dem Reinigen und Sieben der Haferkörner zunächst die Spelzen in einer Schälmühle mit einem „Prallschäler“ entfernt und mit einem „Steigsichter“ abgetrennt. Anschließend werden die verbleibenden Haferkerne gedarrt, wodurch die fettspaltenden Enzyme in Hafer deaktiviert werden. Dies verhindert das Ranzigwerden von Haferprodukten aufgrund des relativ hohen Fettgehaltes von etwa sieben Prozent und verlängert so die Haltbarkeit. Während der Darre wird die Haferstärke teilweise aufgeschlossen und die Haferprodukte werden dadurch bekömmlicher und besser verdaubar. In der Darre bildet sich auch ein typisches nussartiges Aroma heraus. Anschließend werden die Haferkerne durch Dämpfen und Trocknen auf die weitere Verarbeitung vorbereitet."

Inhaltstoffe:

"Ernährungsphysiologisch ist Hafer die hochwertigste Getreideart, die in Mitteleuropa angebaut wird. Die Haferkörner werden lediglich entspelzt, d. h. die äußere für den Menschen unverdauliche Hülle wird entfernt. Der übrigbleibende Haferkern wird nicht geschält, d. h. die äußeren Randschichten, Frucht- und Samenschale, sowie der Keimling bleiben erhalten. Es handelt sich also um ein Vollkornprodukt. In diesen Bestandteilen des Haferkerns stecken Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe.

Weiterhin enthalten sind Phytosterine, Alkaloide, Avenanthramide (sekundäre Pflanzenstoffe), Kieselsäure und Linolsäure. Von allen gängigen Getreidearten enthält er den höchsten Mineralstoff- und Fettgehalt. Der hohe Eisengehalt ist vergleichbar mit vielen Fleischsorten. Zu erwähnen ist auch der mit rund 4,5 Prozent hohe Gehalt an β-Glucan, einem löslichen Ballaststoff, mit dem eine Senkung des Cholesterinspiegels erzielt werden kann."

Verwendung in der Küche:

"Es gibt eine Vielfalt an Erzeugnissen aus Hafer für die menschliche Ernährung: von Hafergrütze über Haferflocken und Haferspeisekleie bis hin zu Hafermehl, Cerealien und Getränken. Hafermehl kann infolge des geringen Kleberanteils (Gluten) nur bedingt zur Herstellung von Brot verwendet werden, ist jedoch für die glutenfreie Ernährung bei Zöliakie bedingt geeignet. Ein Haferanteil von 20 bis 30 Prozent im Brot ist möglich. In einigen Regionen wird aus Hafer Whiskey hergestellt. Im Mittelalter war Haferbier ein beliebtes Getränk. Als Futtermittel wird Hafer an Pferde, Rinder oder Geflügel verfüttert. Der hohe Rohfaseranteil macht die Körner als Schweinefutter ungeeignet."

Gesundheitliche Aspekte des Hafers:

In der Naturheilkunde sagt man dem Getreide Hafer eine heilende Wirkung nach und auch wissenschaftlich hat man eine positive Wirkung auf bestimmte Erkrankungen nachgewiesen. Als Krankenkost machten sich Haferbrei und Haferschleimsuppe schon lange einen Namen.

Auch Menschen mit Zöliakie kommen unter Umständen gut mit kleineren Mengen Hafer zurecht. Das zeigen diverse Untersuchungen. Für viele Allergiker und Betroffene von Zöliakie ist nur Gliadin, nicht aber zugleich auch jedes andere Gluten unverträglich. Dabei sollte man aber darauf achten, dass der Hafer nicht mit glutenhaltigen Getreiden vermischt ist. Diese Verunreinigungen können dann in den Hafer gelangen, wenn z. B. unmittelbar an ein Haferfeld ein Weizenfeld grenzt oder wenn ein Betrieb viele verschiedene Getreide verarbeitet. 
Deshalb sollte man als Betroffener beim Haferkauf unbedingt auf die als "glutenfrei" deklarierten Haferprodukte achten. 

"Beta-Glucane (z. B. Cellulose und Lichenin, spezifische Polysaccharide der Zellwand aller Süßgräser und Getreide,) sind die Schlüsselsubstanzen der ernährungsphysiologischen Wirkungen des Hafers. Diese Ballaststoffe kommen im Haferkorn überwiegend in der äußeren Schicht des Mehlkörpers, der Subaleuronschicht, vor. Beta-Glucane machen knapp die Hälfte des Gesamtballaststoffgehaltes im Hafer aus. 100 Gramm Haferflocken enthalten etwa 4,5 Gramm Beta-Glucane. Aufgrund des höheren Gesamtballaststoffanteils liegt der Beta-Glucan-Gehalt in Haferkleie mit 8,1 Gramm pro 100 Gramm höher. Die chemisch-physikalischen Eigenschaften der Hafer-Beta-Glucane führen zu einer Reihe von physiologischen Wirkungen auf den Verdauungstrakt sowie den Stoffwechsel. Im Vordergrund stehen positive Effekte auf den Cholesterin- und den Blutzuckerspiegel. Die Fähigkeit der Hafer-Beta-Glucane, Gallensäuren zu binden, führt zur Ausscheidung von Cholesterin, was zur Senkung des Gesamt- sowie LDL-Cholesterinspiegels führt. Damit können die Blutgefäße vor schädlichen Ablagerungen geschützt werden. Hafer-Beta-Glucane bilden im Magen und Dünndarm eine zähflüssige Konsistenz, die eine verlangsamte Resorption der Nährstoffe aus der gelartigen Masse zur Folge hat. Dies führt zu einem weniger starken und zeitverzögerten Anstieg des Blutglucosespiegels. Wissenschaftliche Studien lassen den Schluss zu, dass ein hoher Verzehr an Ballaststoffen u. a. das Risiko für Bluthochdruck, Fettstoffwechselstörungen und die koronare Herzkrankheit reduzieren kann."


Nährwerte pro 100g 2000 kCal
Energie 389 kcal19,4 %
Fett/Lipide 6,9 g9,9 %
davon gesättigte Fette 1,2 g6,1 %
Kohlenhydrate (inkl. Ballaststoffe) 66 g24,5 %
davon Zucker n/a
Ballaststoffe 11 g42,4 %
Proteine (Eiweiss) 17 g33,8 %
Kochsalz (Na:2,0 mg)5,1 mg0,2 %
Empfohlene Tagesdosis nach GDA.
Fett/Lipide
Kohlenhydrate
Proteine (Eiweiss)
Kochsalz

Essentielle Nährstoffe pro 100g mit %-Anteil Tagesbedarf bei 2000 kCal
ElemMangan, Mn 4,9 mg246,0 %
ProtTryptophan (Trp, W) 0,23 g94,0 %
ElemPhosphor, P 523 mg75,0 %
VitThiamin (Vitamin B1) 0,76 mg69,0 %
ElemKupfer, Cu 0,63 mg63,0 %
ProtThreonin (Thr, T) 0,58 g62,0 %
ProtPhenylalanin (Phe, F) 0,9 g58,0 %
ProtValin (Val, V) 0,94 g58,0 %
ProtIsoleucin (Ile, I) 0,69 g56,0 %
ProtLeucin (Leu, L) 1,3 g53,0 %

Die allermeisten Inhaltsstoffangaben haben wir aus der USDA (Landwirtschaftsministerium der USA). Das bedeutet, dass die Inhaltsstoffe in natürlichen Produkten oft nicht vollständig oder nur summiert zu finden sind, während die Produkte daraus möglichst vollständig erscheinen.

Z.B. Leinsamen: Die wichtige essentielle Aminosäure ALA (omega-3) findet sich nur in einer Übergruppe summiert, beim Leinsamenöl ist ALA aber ausgewiesen. Wo möglich ändern wir das, doch ist das viel Arbeit. Bei Anpassungen erscheint ein "i" hinter der Zutat mit Erklärung bei "mouse-over".

Für das Erb-Müesli ergab das eine Abdeckung von 48 % ALA - mit der Korrektur ist das Müesli auf >100% Abdeckung an Omega-3-Fettsäure ALA gekommen!  Ziel ist es, später die Inhaltsstoffzusammensetzung unserer Rezepte mit jenen konventioneller westlicher Lebensstile zu vergleichen.


Fettsäuren, essentielle (SC-PUFA) 2000 kCal
Linolsäure; LA; 18:2 omega-6 2,4 g24,0 %
Alpha-Linolensäure; ALA; 18:3 omega-3 0,11 g6,0 %

Aminosäuren, essentielle 2000 kCal
Tryptophan (Trp, W) 0,23 g94,0 %
Threonin (Thr, T) 0,58 g62,0 %
Phenylalanin (Phe, F) 0,9 g58,0 %
Valin (Val, V) 0,94 g58,0 %
Isoleucin (Ile, I) 0,69 g56,0 %
Leucin (Leu, L) 1,3 g53,0 %
Lysin (Lys, K) 0,7 g38,0 %
Methionin (Met, M) 0,31 g34,0 %


Mengenelemente (Makro-Mineralstoffe) 2000 kCal
Phosphor, P 523 mg75,0 %
Magnesium, Mg 177 mg47,0 %
Kalium, K 429 mg21,0 %
Calcium, Ca 54 mg7,0 %
Natrium, Na 2 mg< 0,1 %

Spurenelemente, essentielle (Mikronährstoffe) 2000 kCal
Mangan, Mn 4,9 mg246,0 %
Kupfer, Cu 0,63 mg63,0 %
Zink, Zn 4 mg40,0 %
Eisen, Fe 4,7 mg34,0 %
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