Hefeflocken: Edelhefe, Nährhefe, Hefepulver (roh?, bio?)

Hefeflocken bestehen aus inaktivierten Hefen (einzelligen niederen Pilzen, Saccharomyces cerevisiae), die getrocknet zu Flocken oder Pulver verarbeitet sind. Seit 2014 gibt es Bio-Hefe, hergestellt aus biologisch produzierten Substraten.

Verwendung in der Küche

Was ist Edelhefe? Edelhefe oder Edelhefeflocken erscheinen als feines, gelblich-beiges Pulver oder als flockige, leicht krümelige Substanz. Sie dient in der Küche zum natriumarmen (salzarmen) Würzen und Abschmecken und verleiht Speisen eine würzige, harmonische Note (Richtung umami). Hefeflocken schmecken mild, nussig bis käsig und haben einen geschmacksverstärkenden Nebeneffekt.

Hefeflocken sind für viele vegane Aufstriche eine Grundzutat. Mit Hefeflocken lassen sich auch Suppen und Saucen binden, indem Sie nach dem Kochen 2 EL Hefeflocken in 500 ml Flüssigkeit einrühren. Da die enthaltenen B-Vitamine sehr hitzelabil sind, ist darauf zu achten, Hefeflocken erst nach dem Kochen hinzuzugeben.

Mit Edelhefeflocken können Sie Panaden und vegane Omelette herstellen oder Salate verfeinern. Pulver aus Hefe eignet sich auch zum Bestreuen von Reis- oder Pasta-Gerichten, sozusagen als veganer Ersatz für Parmesan.

Sind Hefeflocken für Rohkost geeignet? Aufgrund des industriellen Herstellungsprozesses sind die Hefeflocken nicht roh. Es ist jedoch möglich, wilde Hefe selbst herzustellen, die Rohkostqualität hat. Den Herstellungsprozess finden Sie unter der Zutat Frische Backhefe.

Hefeflocken sind nicht mit Hefeextrakt zu verwechseln. Hefeextrakt ist ein pastenartiges Eiweisskonzentrat (Proteinkonzentrat), gewonnen aus den löslichen Bestandteilen vergorener Hefe über Autolyse (mithilfe von Enzymen).¹¹ Es ist häufig in Bouillon und Würze als geschmacksgebende Komponente enthalten.

Die bekannte Trockenhefe oder die frische Hefe finden Einsatz als Backtriebmittel für Brot, Brötchen oder Kuchenteig. Bei der Bierhefe oder Brauhefe handelt es sich ebenfalls um Reinzuchthefe, die speziell zur Gärung von Bier dient. Sie besteht noch aus aktiven Hefepilzen.

Was ist Nährhefe? Nährhefe (Cyberlindnera jadinii) dient als Futterquelle für Mikroorganismen und ist nicht für den menschlichen Verzehr gedacht.

Veganes Rezept für Hefeschmelz (Käse-Ersatz)

Zutaten (2-3 Personen): 150 ml Wasser, 4 EL Hefeflocken, 2 EL pflanzliche Margarine, 1-2 EL Weizenmehl, 1 TL Salz, 1 TL Senf.

Zubereitung: Margarine in einem kleinen Topf schmelzen und mit einem Schneebesen das Mehl einrühren. Wasser, Hefeflocken, Salz und Senf hinzufügen und unter Rühren aufkochen. Hefeschmelz ist eine vegane Käse-Alternative, mit der sich Pizza, Lasagne, Gratins oder Aufläufe überbacken lassen.

Rezept für veganen Parmesan mit Edelhefe

Zutaten: 25 g Macadamianüsse (es eignen sich auch Mandeln oder Sesam), 10 g Hefeflocken, Meersalz und Pfeffer.

Zubereitung: Die Zutaten mit der Küchenmaschine klein hacken oder fein mahlen und bis zum Verzehr im Kühlschrank aufbewahren. Dieser vegane Parmesan aus Hefeflocken verfeinert Pasta, Reisgerichte oder Salate.

Vegane Rezepte mit Hefeflocken finden Sie unter dem Hinweis: "Rezepte, die am meisten von dieser Zutat haben".

Nicht nur Veganer oder Vegetarier sollten das lesen: Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.

Einkauf - Lagerung

Hefeflocken sind ganzjährig erhältlich, gelegentlich bei grösseren Supermarktketten wie Coop, Migros, Spar, Rewe, Billa oder Edeka. Supermärkte wie Denner, Volg, Aldi, Lidl oder Hofer führen Hefeflocken kaum im Sortiment. In ausgewählten Drogeriemärkten, Reformhäusern, Bio-Läden, Bio-Supermärkten (Alnatura, Denn's Biomarkt etc.) und im Internet sind Hefeflocken fast immer als Nahrungsergänzung und als Würzmittel erhältlich. Im Angebot sind oft Trockenhefe-Erzeugnisse wie Hefeflocken, aber auch flüssige Hefeprodukte, Würzen und Brotaufstriche auf Hefebasis. Zudem gibt es auch süsse Hefeflocken, die jedoch Molkenpulver, Honig oder Blütenpollen enthalten.

Achten Sie beim Einkauf auf Produkte ohne künstliche Zusatzstoffe und bevorzugen Sie biologisch produzierte Hefeflocken.

Die Verfügbarkeit von Hefeflocken ist je nach Grösse des Ladens, Einzugsgebiet etc. unterschiedlich. Unsere erfassten Lebensmittelpreise für die D-A-CH-Länder finden Sie oben unter dem Zutatenbild - und mit Klick deren Entwicklung bei verschiedenen Anbietern.

Tipps zur Lagerung

Die Hefeflocken-Haltbarkeit hängt von einer guten Lagerung ab. Hefeflocken sind nach dem Öffnen der Packung trocken, dunkel und kühl zu lagern. Am besten eignet sich ein luftdicht verschliessbarer Aufbewahrungsbehälter. Kommen keine Schädlinge oder Feuchtigkeit dazu, sind Hefeflocken 1-2 Jahre haltbar.

Inhaltsstoffe - Nährwerte - Kalorien

Zusammensetzung und Menge der Inhaltsstoffe, inkl. sekundäre Pflanzenstoffe, variieren extrem je nach Sorte, Wachstumsbedingungen und Verarbeitungsmethoden etc.

Edelhefe hat einen Kaloriengehalt von 336 kcal/100g. Der Eiweissanteil ist mit 49,3 g sehr hoch, die Kohlenhydrate betragen 13 % und Fett macht ca. 4 % aus. Die eingenommene Menge pro Mahlzeit liegt bei ca. 1 EL, was einem Energiewert von ca. 9,5 kcal entspricht.¹⁰

Hefeflocken haben viele wertvolle Inhaltsstoffe. Der Tagesbedarf an Vitamin B₁ (1,2 mg) ist mit einem Esslöffel zu mehr als 100 % gedeckt. 100 g der Flocken haben ca. 41 mg Thiamin. Im Vergleich: Bierhefe enthält 12 mg/100g und Weizenkeime weisen einen Gehalt von 1,8 mg/100g auf. Dieses wasserlösliche Vitamin ist wichtig für den Energiestoffwechsel und das Nervensystem.^4,10

Obwohl weitaus weniger, enthalten Hefeflocken oder Hefepulver auch etwas Vitamin B₂: 4 mg/100g. Ein Esslöffel davon deckt ca. 8 % des Tagesbedarfs an Riboflavin. Trockenhefe hat gleich viel von diesem wasserlöslichen Vitamin, die Gewürzpaste auf Hefebasis hat mit 17,5 mg/100g deutlich mehr davon. Das hitzebeständige, aber lichtempfindliche Vitamin ist notwendig für die Funktion vieler Enzyme und ist an diversen Stoffwechselvorgängen beteiligt.^4,10

Zu den B-Vitaminen gehört auch das Folat als Folsäure-aktive Stoffgruppe. In 100 g Hefeflocken ist das wasserlösliche Vitamin reichlich vertreten – die enthaltenen 300 µg decken den Tagesbedarf eines Erwachsenen. Allerdings isst niemand so viel davon: 1 EL bringt ca. 8,5 µg. Hülsenfrüchte tragen wesentlich zur Deckung des täglichen Folsäurebedarfs bei: Linsen (gekocht 180 µg/100g), Mungobohnen (gekocht 159 µg/100g), Kichererbsen (gekocht 63 µg/100g).^4,10 Da das Vitamin sehr hitzeempfindlich ist, reduziert sich der Gehalt beim Kochen deutlich. Natürlich enthaltene Folsäure kommt nur als Vorstufe vor (Folat). Es ist besonders wichtig für die Zellerneuerung, weshalb sich die empfohlene Menge insbesondere bei Schwangeren oder jenen, die eine Schwangerschaft anstreben, auf ca. 550 µg täglich erhöht.

Hefeflocken eignen sich besonders gut zur Anreicherung mit Vitaminen, so auch mit Vitamin B₁₂. Dies muss dementsprechend deklariert sein. Von sich aus enthalten Hefeflocken kein Cobalamin. Vitamin B₁₂ kommt in einer rein pflanzlichen Ernährung nur in sehr geringen Mengen vor und oft in Form von nicht bioaktiven Analoga. Für Veganer ist daher eine Nahrungsergänzung unvermeidbar.⁶

Edelhefe beinhaltet zudem noch Vitamin B₆ (Pyridoxin), Vitamin B₃ (Niacin), Vitamin B₅ (Pantothensäure) und Magnesium.

Die gesamten Inhaltsstoffe von Hefeflocken, die Abdeckung des Tagesbedarfs und Vergleichswerte mit anderen Zutaten finden Sie in unseren Nährstofftabellen. Im Artikel Nährstoffe umfassend erklärt bekommen Sie einen detaillierten Einblick in das Thema.

Wirkungen auf die Gesundheit

Sind Hefeflocken gesund? Neben den wertvollen Inhaltsstoffen (B-Vitamine, Proteine) enthält Hefe sogenannte Beta-Glucane. Diese Polysaccharide kommen in den Zellwänden von Getreide und Pilzen (z.B. Hefe) vor. Beta-Glucane haben einige positive Wirkungen auf unsere Gesundheit: präbiotische, cholesterin- und blutdrucksenkende sowie antioxidative. Sie unterstützen das Immunsystem und weisen antitumorale Eigenschaften auf.¹⁴ Allgemein hat S. cerevisiae viele positive Effekte auf unsere Gesundheit.¹⁵

Sekundäre Pflanzenstoffe bzw. Metaboliten

Für das Nährstoffprofil von Hefeflocken sind die sekundären Metabolite nicht relevant. Erfahren Sie mehr über Bedeutung und Einteilung dieser bioaktiven Stoffe in Lebensmitteln im Artikel über sekundäre Pflanzenstoffe.

Sekundäre phenolische Metabolite spielen eine wichtige Rolle in den Abwehrmechanismen von Pflanzen und Pilzen und haben eine bedeutende Funktion in der Ernährungs-, Pharma-, Kosmetik-, Lebensmittel- und Landwirtschaftsindustrie. Trotz der grossen chemischen Vielfalt dieser natürlichen Verbindungen ist ihr Gehalt in Pflanzen und Pilzen sehr gering, sodass die Produktion dieser gesundheitlich interessanten sekundären Metabolite aus Pflanzen praktisch ausgeschlossen ist. Daher nutzt die industrielle Biotechnologie Mikroorganismen wie Saccharomyces cerevisiae als "Zellfabriken", um u.a. verschiedene phenolische und terpenoide Verbindungen sowie Alkaloide herzustellen. Auf diese Weise können modifizierte Hefestämme sekundäre Metabolite für die Produktion von Medikamenten liefern. Forschende müssen diese Metabolite strengen Qualitätskontrollen und Dosierungsprüfungen unterziehen.^18,21

Gefahren - Unverträglichkeiten - Nebenwirkungen

Hefeflocken, deren Hefen auf Getreidebasis wachsen (z.B. Nebenprodukt von Bierbrauereien), können Gluten beinhalten und sind daher für Menschen mit Glutenunverträglichkeit oder Zöliakie nicht empfehlenswert.¹³ Lesen Sie immer die Inhaltsstoffangaben und achten Sie auf das "Glutenfrei"-Symbol, das meist als durchgestrichene Ähre vorkommt und manchmal den Zusatz "Glutenfrei" oder "gluten free" beinhaltet.⁸ Es gibt durchaus auch glutenfreie Hefeflocken (z.B. auf Reis oder Melasse kultiviert).

Bei erhöhtem Harnsäurespiegel oder Gicht sollten Sie Lebensmittel mit hohem Purin-Gehalt meiden und nicht mehr als 400 mg Purin pro Tag zu sich nehmen. Hefeflocken zählen zu den Lebensmitteln mit hohem Puringehalt (> 300 mg/100g). 1 g Hefeflocken entspricht aber nur ca. 8,5 mg Purin.¹⁷

Menschen mit Histaminintoleranz sollten keine Hefeextrakte zu sich nehmen. Dieses fermentierte Produkt ist sehr histaminreich. Hefeflocken oder Hefepulver hingegen tolerieren manche Menschen mit Histaminunverträglichkeit. Dies ist sehr individuell, jede(r) sollte es selbst ausprobieren. Ebenfalls sind sie ungeeignet bei Schimmelpilz- oder Hefeallergien.

Bei einzelnen Personen kann Glutaminsäure eine Unverträglichkeitsreaktion auslösen. Deshalb stehen Hefeflocken oder Hefeextrakte in der gesunden Ernährung häufig in negativer Kritik. Auch Hefeprodukte können mit ihrer natürlichen Glutaminsäure eine Glutamat-Unverträglichkeit auslösen. Zudem ist der Herstellungsprozess sehr intensiv und kaum mehr naturbelassen. Bis Ende 2013 waren sogar konventionelle Ausgangsprodukte zur Herstellung von biologischen Hefeprodukten erlaubt. Seit 2014 müssen 95 % aus biologischem Anbau stammen.⁹

Ökologischer Fussabdruck - Tierwohl

Hefe lässt sich aus kostengünstigem Rohmaterial oder sogar aus organischen Abfällen kultivieren und liefert dabei eine proteinreiche Biomasse. Im Vergleich zu Pflanzen oder Tieren wachsen Hefepilze deutlich schneller und nutzen das Nährmedium besonders effizient – sie produzieren mehr Biomasse in kürzerer Zeit und unabhängig von saisonalen Schwankungen.¹⁶

Die Protein-Biomasse der Hefe ist eine attraktive Nahrungsquelle für Menschen und Tiere. Hefe hat das Potenzial, als Ersatzprodukt für Fleisch, Fisch und Sojabohnen Fuss zu fassen. Im Hinblick auf die Abnahme an fruchtbarem Ackerland, die ökologisch und ethisch problematische Tierhaltung und die Zunahme der Weltbevölkerung braucht es alternative Nahrungsquellen. Die Hefe, mit einem kleinen ökologischen Fussabdruck (environmental footprint), könnte dazu geeignet sein.¹³

Laut CarbonCloud kommen Hefeflocken auf einen CO₂-Fussabdruck von 3,21 kg CO₂eq/kg.¹⁹ Im Vergleich dazu weist Parmesan 6,3 kg CO₂eq/kg auf.²⁰ In der Regel isst man pro Mahlzeit nur wenige Gramm Hefeflocken, was den Fussabdruck pro Mahlzeit klein hält.

Ausführliche Erläuterungen zu verschiedenen Nachhaltigkeitsindikatoren (wie z.B. ökologischer Fussabdruck, CO₂-Fussabdruck, Wasser-Fussabdruck) lesen Sie in unserem Artikel: Was bedeutet der ökologische Fussabdruck?

Weltweites Vorkommen - Anbau

Schon in den 1920er-Jahren galt Hefe als Ersatz für den herzhaft deftigen Geschmack tierischer Produkte und wirkte auch vorbeugend gegen potenzielle Mangelerscheinungen in einer vegetarischen Ernährung. Seither gibt es Hefeflocken in so gut wie allen Naturkostläden.¹ Die erste industrielle Produktion von Nährhefe (Cyberlindnera jadinii) fand in Deutschland statt.³

Industrielle Herstellung

Je nach gewünschtem Ergebnis sind Stämme verschiedener Reinzuchthefen in Verwendung. Natürliche (wilde) Hefen bestehen meist aus einem Gemisch verschiedener Hefestämme.

Um Hefeflocken herzustellen, braucht es zuerst aktive Edelhefepilze, die kontrolliert auf einem zuckerreichen Nährmedium (z.B. Melasse) wachsen.

Die sich vermehrenden Hefestämme erzeugen eine flüssige Hefe, den Heferahm. Diese Masse sprüht man auf Walzen und trocknet sie (Walzentrocknung). Die für Hefeflocken getrocknete Hefe ist durch die kurzzeitig hohen Temperaturen (bis zu 100 °C) inaktiviert, damit keine lebenden Pilzzellen mehr enthalten sind. Am Schluss erfolgt das Vermahlen der trockenen Hefe zu groben Flocken.²⁴

Wie bei den meisten Lebensmitteln unterscheidet sich die Herstellung von Produkt zu Produkt (firmeneigene Rezepturen); insbesondere aber, ob es sich um ein biologisches oder ein konventionelles Produkt handelt.

Bei z.B. nicht ökologischer Backhefe (bei Hefeflocken vermutlich ähnlich) kommen folgende Stoffe zum Einsatz: Die Zuckerquelle ist Melasse. Ammoniak und Ammoniumsalze sind die Stickstoffquellen. Bei der Regulierung des pH-Werts helfen Schwefelsäure und Natronlauge. Zudem sind synthetische Vitamine, anorganische Salze und synthetische Entschäumer bei konventioneller Hefe erlaubt. Beim konventionellen Verfahren sind zwei Waschungen nötig – es entsteht viel Abwasser ('graues Wasser').

Analog dazu kommt bei Bio-Backhefe ebenfalls Melasse oder Getreide zum Einsatz. Molke und Bierhefe bieten den Stickstoff. Natriumcarbonat, Zitronen- oder Milchsäure regulieren den pH-Wert. Pflanzliche Bio-Öle dienen als Entschäumer.

Waschen ist beim Bio-Prozess nicht nötig. Das Restwasser findet erneut als Rohstoff für weitere Produkte Verwendung, zum Beispiel für Bio-Getränke oder als Sauerteigstarter.¹²

Bis 2013 war Hefe nicht als landwirtschaftliche Zutat im Sinne der Verordnung (EG) Nr. 834/2007 anerkannt. Daher mussten ProduzentInnen bei der Zusammensetzung von biologischen Erzeugnissen Hefe nicht berücksichtigen. Seit 2014 zählen Hefeprodukte zu den Zutaten landwirtschaftlichen Ursprungs und müssen seither auch aus biologischer Produktion stammen.²²

Die Herstellung von Hefeextrakt ist viel aufwendiger. Lesen Sie mehr dazu in unserem Artikel.³

Je nach Stamm, mehr aber noch je nach Zusammensetzung der Nährlösung, auf der man die Hefen züchtet, unterscheiden sie sich in ihren Eigenschaften und Nährwerten. Backhefen verbrauchen Sauerstoff und "atmen" Kohlendioxid aus, was der Teiglockerung dient. Die Bier- und Weinhefen produzieren bei Sauerstoffausschluss Alkohol (Ethanol) durch die Vergärung des Malz- bzw. Fruchtzuckers.²

Weiterführende Informationen

Wilde Hefen sind für das menschliche Auge unsichtbare Kleinlebewesen. Sie zählen zu den niederen, einzelligen Pilzen.

In der Lebensmittelindustrie sind mit Hefen überwiegend Saccharomyces cerevisiae gemeint, also Bäcker- oder Bierhefen.

Die in den Hefeflocken enthaltene Glutaminsäure ist eine natürlich vorkommende Aminosäure und nicht mit den in der Industrie verwendeten Glutamaten (E620-E625) zu verwechseln. Glutaminsäure ist ein Baustein für Proteine und spielt eine wichtige Rolle im Zellstoffwechsel. Im Citratzyklus entsteht das Glutamat (die ionisierte Form), das als Neurotransmitter im Gehirn fungiert. Aus der L-Glutaminsäure entsteht die Aminosäure Glutamin bei der Bindung an das beim Protein- und Aminosäureabbau frei werdende Zellgift Ammoniak. Lebensmittel wie Tomaten, Sojabohnen oder Fisch enthalten von Natur aus mehr freie Glutaminsäure. In konzentrierter Form, als Tomatenmark, Fisch- oder Sojasauce, dient sie zum Würzen.^5,7

Glutamate sind die Ester und Salze der L-Glutaminsäure. Bekannt sind diese Salze vor allem als Zusatzstoffe (Geschmacksverstärker) in Lebensmitteln. Das einfache Natriumsalz, das Mononatriumglutamat (E621), ist das meistverwendete. Man stellt es in einem biotechnologischen Verfahren her.

Alternative Namen

'Edelhefe' ist ein Begriff, der in verschiedenen Kontexten Verwendung findet. Generell bezieht er sich auf hochwertige Hefestämme, selektiert für spezifische Anwendungen in der Lebensmittel- und Getränkeproduktion. Damit kann sich diese Hefe von der 'wilden Hefe' abgrenzen.

Edelhefeflocken oder Hefeflocken sind im Deutschen auch als Hefepulver oder Würzhefeflocken bekannt. Der Begriff Nährhefe kommt im Handel auch vor, ist aber als Cyberlindnera jadinii nicht für den menschlichen Verzehr geeignet.

Hefeflocken heissen auf Englisch nutritional yeast.

Der Begriff Hefe ist im allgemeinen Sprachgebrauch meist ein Synonym für S. cerevisiae. Hefen sind aber extrem divers. Was allein schon die Klassifizierung der Hefen verdeutlicht: Hefen kommen im Reich der Ascomycota und der Basidiomycota vor. ForscherInnen schätzen, dass bisher nur 1 % aller Hefen beschrieben sind. Und das, obwohl die Hefe einer der ersten Mikroorganismen, oder vielleicht sogar der erste Mikroorganismus, war, den Louis Pasteur (1857) entdeckte.²³

Sonstige Anwendungen

Hefen sind wichtige Modellorganismen für Experimente in der biotechnologischen und pharmazeutischen Forschung.

Sie dienen zur Herstellung von technischen Enzymen oder in der Medizin für Hepatitis-B-Impfstoffe und das diabetesrelevante Bauchspeicheldrüsenhormon. Hefebanken lagern, vermehren und vertreiben kommerziell verwendbare Hefen.