Inhaltsverzeichnis
Gekochte rote Linsen (Lens culinaris) sind sehr gesund. Achten Sie auf die Herkunft – biologische Produktion von roten Linsen spart umwelt- und gesundheitsschädigende Giftstoffe ein.
Verwendung in der Küche
Rote Linsen sind meist geschälte, braune oder violette Linsen, deren Kern orange-rot ist; gekocht erscheinen sie dann eher gelblich. Im Gegensatz zu ungeschälten Linsen muss man sie vor dem Kochen nicht einweichen. Rote Linsen zerfallen gekocht aufgrund der fehlenden Schale zu einem Brei und nehmen Gewürze besser auf als ungeschälte Linsen. Daher finden sie bevorzugt in Eintöpfen, Currys, Pürees und Aufstrichen Verwendung. Geben Sie etwas Salz in das Kochwasser, wenn Sie wollen, dass die Linsen fester bleiben. Eine Kombination mit Reis vervollständigt in den meisten asiatischen Ländern diese Rezepte. Interessanterweise ergänzen sich Reis und Linsen nicht nur geschmacklich, sondern auch ernährungsphysiologisch: Reis enthält genau jene essenziellen Aminosäuren, die in Linsen fehlen, und umgekehrt. Eine Mahlzeit aus Reis und Linsen – oder auch Weizen und Linsen oder Hanf und Linsen – ergibt daher ein besonders ausgewogenes Aminosäurenprofil.5
Säuerliche Zutaten wie Essig, Zitronensaft, Wein, Tomaten oder Äpfel passen hervorragend zu Linsengerichten. Die Säure harmoniert nicht nur geschmacklich mit den Linsen; die Zugabe von Säuren soll ebenfalls helfen, die Antinährstoffe zu verringern und die Bekömmlichkeit zu erhöhen.16
Für Rezepte, in denen die Menge nur für getrocknete, rohe Linsen angegeben ist, gilt folgende grobe Umrechnung: Das Gewicht der Linsen erhöht sich durch die Wasseraufnahme beim Kochen auf etwa das 2-fache.
Eigene Zubereitung (von gekochten roten Linsen)
Zutaten (2 Personen): 1 Tasse (ca. 250 ml) rote rohe Linsen, 3 Tassen Wasser, ½ TL Kurkuma, ½ TL Salz, Zitronensaft
Zubereitung: Wasche die roten Linsen gründlich, bis das Wasser klar ist. Dies entfernt Dreck, aber auch überschüssige Stärke und macht die Linsen bekömmlicher. Nun die Linsen mit Wasser aufkochen. Danach auf niedrigster Stufe oder nur mit der Restwärme des Herds abgedeckt 10-15 Min. fertig garen. Zum Schluss Salz, Kurkuma und einen Spritzer Zitronensaft hinzugeben.
Alternativ können Sie als ersten Schritt, die Linsen mit Zwiebeln und/oder Knoblauch andünsten und danach mit Wasser ablöschen und zum Kochen bringen.
Veganes Rezept für rote Linsen mit Gemüse
Zutaten (4 Personen): 300 g gekochte Linsen, 1 rote Zwiebel, 2 Knoblauchzehen, Stangensellerie, 1 Tomate, 1 Karotte, 4 Kartoffeln, Bratöl, Salz und Pfeffer; zum Garnieren: Rapsöl, 1 EL Salbei, 1 EL Thymian, 2 EL frische Petersilie, 2 EL Zitronensaft
Zubereitung: Kartoffeln säubern und zu kleinen, mundgerechten Würfeln schneiden. In einer Pfanne kurz anrösten, mit ca. 4 EL Wasser ablöschen und abgedeckt auf geringer Hitze ca. 10-15 Min. dünsten. In der Zwischenzeit eine Zwiebel und Knoblauchzehen fein hacken, Stangensellerie in feinen Ringe schneiden, eine Tomate würfeln, eine Karotte fein schneiden oder raspeln und die Kräuter fein hacken. Nun den geräucherten Tofu würfeln und zu den Kartoffeln in die Pfanne geben und etwas Bratöl hinzufügen. Sobald Kartoffeln und Tofu leicht geröstet sind, alle anderen Zutaten ausser jene zum Garnieren hinzugeben. Auf 4 Teller verteilen und mit Kräutern, Zitronensaft und etwas Rapsöl anrichten.
Rapsöl ist gesünder als Olivenöl. Für eine gesunde Ernährung ist aber ein sparsamer Gebrauch oder sogar der Verzicht auf Öl zu empfehlen.
Veganes Rezept für Linsen-Austrich
Zutaten (ca. 250 g Aufstrich): 150 g gekochte rote Linsen, 1 Tomate, 4 getrocknete Tomaten, 1 TL Tomatenmark, 1 Zwiebel, 1 Knoblauchzehe, Rapsöl, ½ TL Paprikapulver, Kräuter der Provence, ½ TL Kreuzkümmel, ½ TL Kurkuma, 1 TL Zitronensaft, eine Prise Chiliflocken, Salz
Zubereitung: Zwiebel und Knoblauch mit etwas Wasser (1-2 EL) in einer Pfanne mit Deckel glasig dünsten. Danach alle Zutaten in einen Mixer geben und fein pürieren.
Vegane Rezepte mit gekochten roten Linsen finden Sie unter dem Hinweis: "Rezepte, die am meisten von dieser Zutat haben".
| Nicht nur Veganer oder Vegetarier sollten das lesen: Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler. |
Einkauf - Lagerung
Rote und gelbe Linsen aus dem Supermarkt sind fast immer geschält. Ungeschälte rote Linsen haben eine dunklere Samenschale (braun, grau, violett, schwarz). Da die Namensgebung nicht strikt geregelt ist, kommt es oft zu Verwirrungen.
Gekochte rote Linsen sind ganzjährig in Konserven verfügbar, in Dosen sowie im Glas. Rohe getrocknete rote Linsen sind beinahe überall erhältlich. Bevorzugen Sie Linsen aus biologischem Anbau (siehe Tierschutz - Artenschutz). Gekochte rote Linsen finden Sie in den meisten grösseren Supermärkten wie Denn's Biomarkt, Alnatura, Coop, Migros, Spar, Rewe, Edeka, Billa und manchmal auch bei Denner, Volg, Aldi, Lidl oder Hofer.
Die Verfügbarkeit von gekochten roten Linsen ist je nach Grösse des Ladens, Einzugsgebiet etc. unterschiedlich. Unsere erfassten Lebensmittelpreise für die D-A-CH-Länder finden Sie oben unter dem Zutatenbild - und mit Klick deren Entwicklung bei verschiedenen Anbietern.
Tipps zur Lagerung
Gekochte, konservierte Linsen im Glas oder in der Dose sind bei tiefen Temperaturen und Dunkelheit einige Jahre haltbar. Bei geöffneten Dosen-Konserven, die Linsen aus dem Metallgefäss herausnehmen, im Kühlschrank, z.B. in einem Glas abgepackt, aufbewahren und alsbald verbrauchen. Durch die leicht verfügbaren Nährstoffe in gekochten Linsen verderben sie schnell; bei Raumtemperatur meist schon nach wenigen Stunden. Achten Sie auf den Geruch der Linsen.
Im Kühlschrank halten gekochte Linsen bis zu 4 Tage in einem verschlossenen Behälter. Eingefroren bis zu 6 Monate. Linsen und auch andere Hülsenfrüchte kann man einwandfrei aufwärmen; das Wiederaufwärmen erhöht sogar den Gehalt an resistenter Stärke.15
Inhaltsstoffe - Nährwerte - Kalorien
Zusammensetzung und Menge der Inhaltsstoffe, inkl. sekundäre Pflanzenstoffe, variieren extrem je nach Sorte, Wachstumsbedingungen und Verarbeitungsmethoden etc.
Gekochte Linsen haben einen Energiegehalt von 116 kcal/100g – sogar mehr Kalorien als die stärkereiche Kartoffel (87 kcal/100g). Proteine sind zu 9 g/100g enthalten; Kohlenhydrate zu 20 g/100g und Fett zu 0,38 g/100g. Eine Portion gekochter Linsen enthält 7,9 g Ballaststoffe, was etwa 30 % des täglichen Bedarfs deckt.6 Es können aber durchaus mehr Ballaststoffe enthalten sein: eine andere Untersuchung kam auf 15,9 g/100g.16 (Es gibt viele verschiedene Linsen-Sorten.)
Gekochte Linsen punkten bezüglich Nährwert weniger mit ihrem Vitamingehalt, sondern vielmehr mit ihren Aminosäuren und den komplexen Kohlenhydraten. Gekochte Linsen bieten 0,32 g/100g der essenzielle Aminosäure Threonin.6 In rohen Linsen ist zwar mehr enthalten, durch die Antinährstoffe in rohen Linsen kann man diese aber nicht gut aufnehmen. Dasselbe gilt für rohe Sojabohnen. Bärlauch (1,3 g /100g) oder rohe Erdnüsse (0,88 g/100g) sind z.B. gute Threonin-Lieferanten, die als Rohkost essbar sind.
Lysin ist mit 0,63 g/100g reichlich in gekochten Linsen vorhanden, ähnlich den gekochten Kichererbsen. Mehr dieser Aminosäure können Sie beispielsweise mit Tempeh (0,91 g/100g) aufnehmen.6
Unter den Mikronährstoffen ist nur das Folat als Folsäure-aktive Stoffgruppe mit 181 µg/100g nennenswert. 100 g gekochte Linsen decken fast 91 % des durchschnittlichen Tagesbedarfs an Folsäure.6 Dies ist vor allem für schwangere oder stillende Frauen bedeutsam, da ihr Folsäurebedarf erhöht ist. Mehr Vitamine liefern gekeimte Linsen. Weitergehende Informationen zu den Inhaltsstoffen entnehmen Sie bitte dem Eintrag Linsen, roh.
Die gesamten Inhaltsstoffe von gekochten Linsen, die Abdeckung des Tagesbedarfs und Vergleichswerte mit anderen Zutaten finden Sie in unseren Nährstofftabellen. Im Artikel Nährstoffe umfassend erklärt bekommen Sie einen detaillierten Einblick in das Thema.
Wirkungen auf die Gesundheit
Linsen sind eine kostengünstige Quelle für Proteine (25 %), Kohlenhydrate (63 %), Vitamine und Mineralstoffe wie Phosphor, Kalium, Magnesium und Eisen.21 Für schwangere Frauen ist Folat besonders wichtig für die normale Entwicklung des Fötus und zur Vermeidung von Neuralrohrdefekten. Der hohe Kaliumgehalt von Linsen kann dazu beitragen die Auswirkungen von Salz (Natrium) auszugleichen und dadurch den Blutdruck zu senken. Eine erhöhte Kaliumzufuhr reduziert sowohl den systolischen als auch den diastolischen Blutdruck bei Erwachsenen. Der Körper benötigt Eisen für die Bildung roter Blutkörperchen, die Sauerstoff von der Lunge zu den Körperzellen transportieren, wo er für die Energiegewinnung dient. Dadurch trägt Eisen dazu bei, Müdigkeit und Erschöpfung vorzubeugen.18
Der hohe Protein- und Ballaststoffanteil von Linsen führt zu einer langsameren Verdauung der Kohlenhydrate und damit zu einer geringeren glykämischen Reaktion. Daher haben Linsen einen niedrigen Glykämischen Index (GI=29) und geben kontinuierlich Energie. Dieser Effekt ist insbesondere für Menschen mit Diabetes mellitus von Interesse. Eine Portion bzw. eine Tasse gekochter Linsen enthält etwa 15,6 g Ballaststoffe und deckt damit ungefähr 60 % des täglichen Bedarfs.16 Neben den Ballaststoffen enthalten Linsen die Oligosaccharide Raffinose und Stachyose. Diese unverdaulichen Kohlenhydrate können als präbiotische Substrate das Wachstum bestimmter nützlicher Darmmikroorganismen fördern und zur Regulierung der Darmtätigkeit beitragen. Eine hohe Ballaststoffaufnahme im frühen Erwachsenenalter senkt gemäss einer Humanstudie das Risiko für Brustkrebs.16,17,18
Linsen enthalten etwa 20–30 % Protein (bezogen auf die Trockensubstanz). Ihre Proteine bestehen vor allem aus Globulinen und Albuminen. Durch Keimung, Kochen oder Fermentation können daraus bioaktive Peptide entstehen, die entzündungshemmend und immunmodulierend wirken. Das Aminosäureprofil ist v.a. durch Lysin und Leucin geprägt, während die schwefelhaltigen Aminosäuren Methionin und Cystein sowie Tryptophan begrenzt enthalten sind. Durch die Kombination mit Getreideprodukten, die reich an schwefelhaltigen Aminosäuren sind, lässt sich die Proteinqualität der Mahlzeit verbessern. Keimen kann den Proteinanteil erhöhen und die Proteinverfügbarkeit verbessern. Eine erhöhte Aufnahme von pflanzlichem Protein, statt tierischem, ist mit einer Reduzierung von kardiovaskulär bedingten Todesfällen und der Gesamtsterblichkeit verbunden. Daher empfehlen Gesundheitsbehörden, Hülsenfrüchte wie Linsen in den Speiseplan aufzunehmen.18,19,21
Vertiefende Informationen können Sie im Artikel zur Zutat Linsen, rot, roh nachlesen.
Sekundäre Pflanzenstoffe
Viele gesundheitliche Wirkungen von gekochten Linsen kann man auf die enthaltenen sekundären Pflanzenstoffe zurückführen. Unser Artikel über sekundäre Pflanzenstoffe bietet einen Überblick über die Klassifizierung der Stoffgruppen, das Vorkommen in Lebensmitteln und mögliche Wirkungen auf den Menschen.
Rote rohe Linsen enthalten u.a. folgende sekundäre Pflanzenstoffe:16,18,21
- Isoprenoide: Triterpene: Saponine (Soyasaponin I und VI); Tetraterpene: Carotinoide (Carotine: Beta-Carotin, Xanthophylle: Lutein, Zeaxanthin)
- Polyphenole: Phenolsäuren: Hydroxybenzoesäuren (Gallussäure, Syringinsäure), Hydroxyzimtsäuren (Kaffeesäure, p-Cumarsäure, Ferulasäure); Flavonoide: Flavanole (Catechin), Flavonole (Quercetin, Kaempferol, Rutin); Stilbene (Resveratrol); Kondensierte Tannine
- Weitere organische Verbindungen: Dicarbonsäuren (Oxalsäure)
- Sonstige Pflanzenstoffe (inkl. Protease-Inhibitoren): Phytinsäure, Lektine
Linsen wirken aufgrund ihres hohen Gehalts an phenolischen Verbindungen in experimentellen Studien antioxidativ und entzündungshemmend. Linsen enthalten ausserdem Carotinoide, insbesondere Lutein und Zeaxanthin, die die Augengesundheit unterstützen. Schwarze und rote Sorten enthalten höhere Mengen an Anthocyanen als viele andere Hülsenfrüchte darunter Garten-, Kuh- und Sojabohnen.21
Wie andere Hülsenfrüchte stehen Linsen mit möglichen positiven Effekten auf den Cholesterin- und Fettstoffwechsel sowie einem geringeren Risiko für Darmkrebs und Typ-2-Diabetes in Verbindung.16,17,18,19
Zu den antinutritiven Faktoren in Linsen zählen u.a. Phytinsäure, Protease-Inhibitoren, Lektine und Tannine. Phytinsäure kann die Aufnahme von Mineralstoffen wie Eisen, Zink, Calcium und Magnesium verringern. Protease- und Amylase-Inhibitoren können die Verdauung von Proteinen und Kohlenhydraten beeinträchtigen. Kochen reduziert Trypsininhibitoren, Tannine und Phytinsäure deutlich und verbessert die Verdauung. Neben potenziell nachteiligen Eigenschaften können die genannten Antinutritiva auch positive gesundheitliche Effekte zeigen.15,16,20,21
Gefahren - Unverträglichkeiten - Nebenwirkungen
In roher Form sind Linsen ungeniessbar. Da sie sogar giftige Inhaltsstoffe bzw. Anti-Nährstoffe (z.B. Lektine) enthalten, kommt es zu erheblichen Verdauungsbeschwerden.13 Mehr Informationen dazu finden Sie HIER. ANF (Anti-Nährstoffe) sind nicht-nutritive oder toxische Verbindungen, die die Nährstoffaufnahme behindern und weitere schädliche Effekte verursachen können. Der Verzehr roher Hülsenfrüchte (Samen, Mehle) führt zu Symptomen wie Hämagglutination, Blähungen, Erbrechen, Durchfall und einer Vergrösserung der Bauchspeicheldrüse.19,20 Die ANFs lassen sich durch Kochprozesse verringern und unschädlich machen. Wie viele der Anti-Nährstoffe noch in gekochten Linsen enthalten sind, konnten wir leider nicht herausfinden.
Hülsenfrüchte verursachen Blähungen. Dafür verantwortlich sind Zuckerarten, welche der Dünndarm nicht spalten kann, weil die Enzyme dafür fehlen.21 Im Dickdarm vergären Bakterien diese Stoffe, wobei Gase entstehen können. Allerdings sind Linsen für viele Personen die bekömmlichsten Hülsenfrüchte.
Linsen haben für pflanzliche Lebensmittel einen hohen Anteil an Purinen: Man empfiehlt Menschen mit einem erhöhten Harnsäurespiegel oder Gichterscheinungen, purinreiche Nahrungsmittel zu vermeiden. Dies gilt hauptsächlich für tierische, purinhaltige Lebensmittel. Pflanzliche Lebensmittel kann man massvoll und mit Genuss verzehren. In einer recht alten, aber grossen Studie aus dem Jahr 2004 zeigte sich bei Männern, die viel Fleisch konsumierten, ein erhöhtes Auftreten von Gicht; Milchprodukte führten zu einem gegenteiligen Effekt. Pflanzliches Purin zeigte keinen Effekt auf die Entstehung von Gicht.8
Die Symptome bei allergischen Personen nach dem Verzehr von Linsen reichen von relativ milden Beschwerden, wie dem oralen Allergiesyndrom*, bis hin zu schweren Symptomen, die eine Notfallbehandlung erfordern, wie Anaphylaxie oder Asthma. Wie bei den meisten allergenen Lebensmitteln sind Urtikaria (Nesselausschlag) und andere Hautreaktionen die häufigsten Symptome. Eine Linsenallergie ist oft mit Allergien gegen andere Hülsenfrüchte verbunden, wobei über 50 % der Linsenallergiker auch auf Kichererbsen und Erbsen reagieren.22
*direkt nach Verzehr oder spätestens nach 5 Minuten kommt es zu Juckreiz an Lippen, Zunge, Gaumen, im Ohr oder Rachen
Ökologischer Fussabdruck - Tierwohl
In der Regel sind Linsen ein sehr ressourcenschonendes Lebensmittel mit einem kleinen ökologischen Fussabdruck. Mehr dazu unter der Zutat rohe rote Linsen. Natürlich kommt es stark auf die Anbauregion und Anbaumethoden an (z.B. konventionell oder biologisch).
Einer Berechnung vom Institut für Energie - und Umweltforschung Heidelberg aus dem Jahr 2020 kam für gekochte Linsen in der Dose auf einen CO2-Fussabdruck von 1,7 kg CO2eq/kg. In dieser Untersuchung ergab sich der gleiche Fussabdruck für getrocknete Bio-Linsen. Passierte Tomaten im Verbundkarton kamen auf 1,6 und in der Dose auf 1,8; Bohnen in der Dose hatten 1,3 kg CO2eq/kg, Tofu verursachte nur 1 kg CO2eq/kg und Eier kamen auf 3 kg CO2eq/kg.24
Der Wasser-Fussabdruck von Linsen liegt bei 5874 l/kg und ist durchaus mit dem von tierischen Eiweissprodukten vergleichbar.3 Die Produktion von einem Liter Milch erfordert im globalen Durchschnitt 1024 l Wasser, während Eier 3265 l/kg und Rindfleisch sogar 15'415 l/kg benötigen. Im Vergleich zum Kalorien- und Proteingehalt sind Hülsenfrüchte jedoch in der Produktion wassersparender.9
Ausführliche Erläuterungen zu verschiedenen Nachhaltigkeitsindikatoren (wie z.B. ökologischer Fussabdruck, CO2-Fussabdruck, Wasser-Fussabdruck) lesen Sie in unserem Artikel: Was bedeutet der ökologische Fussabdruck?
Tierschutz - Artenschutz
Bevorzugen Sie kontrolliert biologisch angebaute Linsen. Der übermässige Einsatz von Herbiziden hat zur Entwicklung resistenter Unkräuter und zu unbeabsichtigten negativen Auswirkungen auf andere Organismen geführt: einer Abnahme der Biodiversität, Bodenerosion und Gesundheitsproblemen beim Menschen.10
Weltweites Vorkommen - Anbau
Die Linse ist eine der wichtigsten Hülsenfrüchte. In verschiedenen Regionen kultiviert und konsumiert man Linsen, neben Europa auch in Nord- und Südamerika, Asien, Afrika und Ozeanien. In den letzten zwei Jahrzehnten (2001–2020) stieg die weltweite Linsenproduktion um 107 %, von 3,15 auf 6,54 Millionen Tonnen. Kanada führt die linsenproduzierenden Länder an (44 % der weltweiten Produktion), gefolgt von Indien (18 %) und Australien (8 %).14,16
Die Geschichte der Linse ist so alt wie die Landwirtschaft selbst. Die verkohlten Überreste von Linsen, die auf 11'000 v. Chr. datiert sind und aus der Höhle von Franchthiin in Griechenland stammen, sind bisher die ältesten bekannten Funde.2
Archäologische Funde deuten auf den Anbau von Linsen in verschiedenen Regionen der Welt hin: in Griechenland, in Syrien, im Iran, in der Türkei, in Mazedonien, Ägypten, Jordanien und im Irak. Obwohl Linsen in verschiedenen Regionen vorkamen, nehmen Historiker an, dass ihr Ursprung tatsächlich in Zentralasien und dem Nahen Osten liegt und sie sich von dort aus nach Europa, Afrika und später auch nach Lateinamerika verbreiteten.4
Anbau - Ernte
Linsen sind Leguminosen, die mithilfe von Knöllchenbakterien im Boden Stickstoff aus der Luft binden. Diese Bakterien kommen in der Regel in den meisten Böden vor, insbesondere in Böden, die Leguminosen wie Erbsen, Bohnen und Klee enthalten. In einigen Fällen kann es jedoch vorteilhaft sein, Böden gezielt mit Knöllchenbakterien zu impfen, insbesondere wenn der Boden arm an Bakterien ist.
Zudem sind Linsen sehr anspruchslos und der Anbau gelingt auch auf mergeligen, sandigen, kalkhaltigen und lockeren Lehmböden, die auch ziemlich flachgründig sein können. Sie gelten als konkurrenzschwach, weshalb für einen erfolgreichen Linsen-Anbau die Unkrautregulierung entscheidend ist. Je nach Klima und Boden gibt es aber auch Mischkulturen mit z.B. Hafer oder Gerste. Linsen sind in Europa noch ein Nischenprodukt und eher im ökologischen Landbau verbreitet.11
Man erntet Linsen mit einem Mähdrescher, wobei der Erntezeitpunkt schwierig zu bestimmen ist, da Linsen sehr unregelmässig abreifen (von unten nach oben). Deshalb ist fast immer eine anschliessende Trocknung der geernteten Linsen notwendig.
Ein Grossteil auf dem Markt erhältlicher Linsen stammt aus der kanadischen Provinz Saskatchewan, wo Landwirte hauptsächlich herbizidresistente Sorten konventionell anbauen. Ohne den Einsatz von Pestiziden steigen die Produktionskosten deutlich, da Unkräuter und Krankheiten die Ernteerträge mindern. Diese Abhängigkeit von einer einzigen Züchtung verdrängt jedoch zunehmend scheinbar teurere Bio-Alternativen und birgt Risiken. Dr. Vandana Shiva warnt in ihrem Buch "Pulse of Life: The Rich Biodiversity of Edible Legumes", dass Einheitlichkeit ein Rezept für Misserfolg ist und Vielfalt in der Landwirtschaft unerlässlich bleibt.12,25
Im Jahr 2020 erreichte die globale Linsenproduktion mit 6,54 Millionen Tonnen ihren Höhepunkt, ging jedoch im Jahr 2021 signifikant auf 5,59 Millionen Tonnen zurück. Linsen finden sich in über 45 Ländern am Acker, wobei die Top 10 Länder etwa 95 % der weltweiten Produktion ausmachen.4 Kanada, Indien und Australien sind die Top 3.16
Die vor der Ernte durchgeführte Bewirtschaftung der Kulturen, einschliesslich des Einsatzes von Chemikalien zur gleichmässigen Abreife und Herbiziden, beeinflusst die Qualität der Linsen erheblich. Industrieländer wie Kanada, Australien und die USA verwenden diese Praktiken häufig, um eine gleichmässige Reife und maximale Erträge zu gewährleisten.4
Landwirtinnen und Landwirte trocknen Linsen in der Regel auf einen Feuchtigkeitsgehalt von 13 bis 14 %, bevor sie diese nach der Ernte lagern.4
Das Schälen ist eine gängige Methode zur Verarbeitung von gespaltenen oder Dhal-Linsen. Dazu weicht man Linsen in Wasser ein. So löst sich die Schale leichter.4
In kleinen Massstäben gestaltet sich der Anbau von Linsen in der Regel einfach. Ideale Bedingungen bieten sandige oder kiesige Böden; Düngung oder Kompost sind nicht erforderlich. Linsen bevorzugen trockenes Wetter, besonders zur Erntezeit. Eine windige, sonnige Lage sorgt dafür, dass die Pflanzen nach Regen schneller abtrocknen. Die im April gesäten Linsen benötigen kein Angiessen. Für die Pflanzen können Sie etwa 40 cm lange Holzstäbchen oder kleine Äste als Rankhilfe verwenden. Im Sommer müssen Sie (meist) nicht giessen, und auch die Unkrautarbeit hält sich in Grenzen. Zeitintensiv ist die Ernte Ende Juli. Sie können jede Hülse von Hand einzeln ernten in mehreren Erntegängen (Abstände von 10 Tagen), oder Sie ernten Anfang August die gesamte Pflanze und dreschen diese.7
Die Linse ist in milderen Regionen als Winterfrucht kultivierbar; sie verträgt Temperaturen bis -9 °C. Bei 4-5 °C keimt sie.23
Weiterführende Informationen
Die Küchen-Linse (Lens culinaris) zählt zur Familie der Hülsenfrüchtler (Fabaceae). Als einjährige krautige Pflanze wächst sie 20-76 cm hoch.4
Alternative Namen
In der Botanik sind Linsen auch unter den wissenschaftlichen Synonymen Lens esculenta Moench und Ervum lens L. bekannt. Vom zweiten Namen leitet sich wahrscheinlich der deutsche Alternativname 'Erve' ab.1
Manchmal findet man auch die Bezeichnung Masoor Dal; vor allem im Kontext von indischen Rezepten.
Im Englischen heissen Linsen lentils.
Literaturverzeichnis - 25 Quellen (Link zur Evidenz)
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| 2. | Yadav S, McNeil D et al. Lentil: An Ancient Crop for Modern Times. Berlin: Springer Science & Business Media. 2007: 96-97; 384. | |
| 3. | Mekonnen MM, Hoekstra AY. The Green, Blue and Grey Water Footprint of Crops and Derived Crop Products. Hydrol Earth Syst Sci. 2011;15(5):1577–1600. | |
| 4. | Ahmed J, Siddiq M, Uebersax MA. Lentils: Production, Processing Technologies, Products and Nutritional Profile. Hoboken, NJ: Wiley; 2023:3-13. | |
| 5. | Samaranayaka A, Khazaei H. Lentil: Revival of Poor Man's Meat. In: Nadathur S.R., Wanasundara J. et al. Sustainable Protein Sources, Elsevier. 2016:201-212. | |
| 6. | USDA United States Department of Agriculture. Lentils, mature seeds, cooked, boiled, without salt. | |
| 7. | Heistinger A, Noah VA. Handbuch Bio-Gemüse: Sortenvielfalt für den eigenen Garten. Löwenzahn Verlag; 2020:220-223. | |
| 8. | Choi HK et al. Purine-rich Foods, Dairy and Protein Intake, and the Risk of Gout in Men. N Engl J Med. 2004;350(11). | |
| 9. | Mekonnen MM, Hoekstra AY. A Global Assessment of the Water Footprint of Farm Animal Products. Ecosystems. 2012;15(3):401–415. | |
| 10. | Ebel R, Menalled F (Hrsg.). Agroecology of Edible Weeds and Non-Crop Plants: Ecology and Socioeconomic Potential of the Associated Plant Biodiversity. [E-Book]. 1st Edition. Elsevier; 2024:xxxi. | |
| 11. | bioaktuell ch: Anbau von Biolinsen. Erfahrungen in der Schweiz. | |
| 12. | Mehring F. Lentils - Food For The Future [Video]. 20.03.2019. | |
| 13. | USDA. Food Safety and Inspection Service. Shelf-Stable Food Safety. | |
| 14. | Shaikh M, Sunooj KV et al. Lentils: A recent Review on Global Trade and Popular Regional Cuisines. Legume Science. 2024;6(3):e252. | |
| 15. | * Cooling and reheating significantly increased lentil RS concentration for all market classes. resistant starch (RS), that provide significant human health benefits by modulating the gut microbiome (Johnson et al., 2013, 2015a). Analyse von Inhaltsstoffen in wissenschaftlichem Journal DOI: 10.1016/j.jfca.2018.04.006 Study: weak evidence | Siva N, Thavarajah P, Thavarajah D. The Impact of Processing and Cooking on Prebiotic Carbohydrates in Lentil. Journal of Food Composition and Analysis. 2018;70:72–77. |
| 16. | * Lentil is one of the most important food legumes consumed widely throughout the world. Lentils are produced in diverse agroecological regions, such as Asia, North and South America, Africa, and Oceania. During the last two decades (2001–2020), world production of lentils increased by 107%, from 3.15 to 6.54 million metric tons. Canada leads lentil producing countries (with 44% share of the global output), followed by India and Australia having 18% and 8% share, respectively. Lentils, like other pulses, contain numerous bioactive compounds, which have been generally classified as antinutritional factors (ANFs), due mainly to their adverse effect on nutrient digestibility and bioaccessibility if pulses are not fully cooked . These ANFs are trypsin, chymotrypsin and α-amylase inhibitors, total phenolics, tannins, flavonoids, saponins, lectins, phytic, and oxalic acid (Ganesan & Xu, 2017; Mirali et al., 2016; Roy et al., 2010; Ruiz et al., 1996; Sagratini et al., 2009). Many of these ANFs, once considered to have negative impact on health, are being recognized now as having significant health benefits, for example, possessing antioxidant activity and anti-inflammatory activity besides promoting the bioavailability of micronutrients, for example, zinc and iron . Alphonce et al. (2020) reported that optimized processing, especially, the application of heat and addition of organic acids (e.g., ascorbic acid) decreases the ANFs contents significantly. The use of raw lentil flour should be avoided due to potential the development of rancid off-flavors produced through lipid oxidation and also intrinsic food safety implications considering the presence of ANFs. Soaking in water is shown to effect substantial reduction in the phytate content, while the adding of sodium bicarbonate (NaHCO3) in soak water reduces phenolics and tannins (Dhull et al., 2020; Joshi et al., 2017; Martín-Cabrejas et al., 2009). Different processing methods (autoclaving, extrusion, germination or sprouting, roasting, and fermentation) have variable impacts on compositional and nutritional profile of lentils and can also reduce antinutrients' effects. Autoclaving improves digestibility due to interference of protein structure and gelatinization of starch (Dhull et al., 2022; Rehman & Shah, 2005). Extrusion processing is also reported to be effective in improving nutritional composition of lentils with optimum flavor and texture (Pasqualone et al., 2020). Ghumman et al. (2016) reported that germination/sprouting of lentil seeds has significant effect on compositional and nutritional quality, for example, an increase in crude proteins and a reduction in lipid, carbohydrates, phytic acid, and tannins contents.c Legumes, including lentils, provide a number of numerous ecosystem benefits while also contributing to a sustainable cropping systems primarily via (1) their ability to contribute nitrogen (N) to the system by biological N2 fixation; (2) diversification of cropping systems (including crop rotation) that results in reduced incidence of disease, pest, and weed, thus, potentially increasing biodiversity; and (3) a significantly reduced fossil energy use in plant production/protection practices .. Higher protein and significant dietary fiber contents in lentils result in a slower digestion of carbohydrates and hence a lower glycemic response. This particular effect is helpful for patients suffering from diabetes mellitus and for those who may be pre-diabetic or susceptible to this wide-spread disease. One serving/cup of cooked lentils has 15.6 g of fiber, which meets about 60% daily fiber requirement. In addition to other physiological benefits, lentil's dietary fiber, which includes raffinose and stachyose, are reported to imparts positive effects to humans, for example, regulating bowel movement and stimulation of probiotics' growth. Narrativer Review in wissenschaftlichem Journal DOI: 10.1016/j.tifs.2019.08.022 Study: weak evidence | Kaale LD, Siddiq M, Hooper S. Lentil (Lens culinaris medik) as Nutrient‐rich and Versatile Food Legume: A Review. Legume Science. 2023;5(2):e169. |
| 17. | Graf D, Monk JM et al. Cooked Red Lentils Dose-Dependently Modulate the Colonic Microenvironment in Healthy c57bl/6 Male Mice. Nutrients. 2019;11(8):1853. | |
| 18. | * Lentil (Lens culinaris Medik) is an important legume crop and a staple in many Asian and African countries. The seeds of lentils are known by different names, as Adas (Arabic), Mercimek (in Turkey), Messer (in Ethiopia), Heramame (in Japan), and Masser or Masoor (India, Pakistan) Canada is the leading producer of lentils followed by India, with 44% and 18% share of world production, respectively (Food and Agriculture Organization [FAO], 2021). During the same 20-year period, the area under lentil cultivation increased by only 29%, which shows that over two third of production increase has resulted from breeding and field production interventions. It is noted that Canada, Australia, and the United States have shown exponential increases in lentil production since 2000, equaling 3.2, 3.1, and 2.5 folds, respectively. The composition and nutritional value of lentils varies widely among lentil varieties. Grusak (2009) reported following compositional ranges, compiled from different studies: protein (15.9% to 31.4%), carbohydrates (43.4% to 74.9%), fat (0.3% to 3.5%), total fiber (5.1% to 26.6%), and ash (2.2–6.4%). The primary reasons for such wide variations are (1) plant genetics combined with agro-ecological factors (e.g., soil type, temperature, rainfall) and production practice (including, fertilizer, herbicide, and pesticide use) and (2) how well the lentil plant can cope with constraints of diverse growing environments, especially salt tolerance and biotic and abiotic stresses .. Moreover, the wide variations in total fiber content partially could be attributed to differences in analytical methods used or methodology improvements over the years. According to the US Department of Agriculture (USDA, 2022) nutrients data, raw lentil contains 24.6% protein, 63.4% carbohydrates, 1.1% fat, and 2.7% ash content. Nonetheless, the nutritional value and health benefits of lentils may be less than optimal due to the presence of several antinutritional factors (ANFs), inappropriate processing, and poor metabolic performance from consumers .. The protein content of cotyledons is twofolds higher than that in the seed coat of lentils (Rathod & Annapure, 2016); therefore, lentils are typically dehulled to produce high protein fractions or isolates. Glutamic acid is the most abundant amino acid in lentils, followed by aspartic acid, arginine, leucine, and lysine, whereas cystine, tryptophan, and methionine are at the bottom of the list with respect to their content. Thus, methionine and tryptophan are first and second limiting amino acids, respectively. The seed coat of pulses is often somewhat bitter in taste and indigestible and its removal has been shown to improve the taste and palatability of pulses, including lentils. studied the effect of dehulling on different nutritional and ANFs of eight lentil ..... Narrativer Review in wissenschaftlichem Journal DOI: 10.1002/leg3.156 Study: weak evidence | Dhull SB, Kinabo J, Uebersax MA. Nutrient Profile and Effect of Processing Methods on the Composition and Functional Properties of Lentils (Lens culinaris Medik): A Review. Legume Science. 2023;5(1):e156. |
| 19. | * ANF; these components are characterized as being non-nutritional or toxic compounds that hinder the absorption of nutrients, among other deleterious e ects (e.g., hemagglutination, bloating, vomiting, and pancreatic enlargement) when raw pulses (seeds, ours) are consumed. Likewise,the digestibility of dehulled components is signi cantly higher than that of the whole seed. The dehulling process has also technological advantages, as it reduces cooking (the seed tegument is impermeable),since it improves water uptake during cooking. (Gupta et al., 2015; Kumari & Sangeetha., 2017; Oghbaei & Prakash., 2016; Wang, Hatcher, Toews, & Gawalko, 2009). Interestingly, the canning process has been reported to exert benecial e ects in limiting the phytate content when compared to house-hold cooking (Margier et al., 2018). However, it should be bear in mind that one of the main issues related to pulse consumption is related with inadequate diets; in a well- balanced diet, the level of bioactive compounds may contribute to re-duce the risk of chronic diseases, but in an unbalanced diet, ANF's may decrease the nutritional quality of pulses (Margier et al., 2018). Narrativer Review in wissenschaftlichem Journal DOI: 10.1016/j.tifs.2019.08.022 Study: weak evidence | Bessada SMF, Barreira JCM, Oliveira MBPP. Pulses and Food Security: Dietary Protein, Digestibility, Bioactive and Functional Properties. Trends in Food Science & Technology. 2019;93:53–68. |
| 20. | Adamcová A, Laursen KH, Ballin NZ. Lectin Activity in Commonly Consumed Plant-Based Foods: Calling for Method Harmonization and Risk Assessment. Foods. 2021;10(11):2796. | |
| 21. | * flatulence- causing oligosaccharides. lentils would cause sickness resulting from significant digestive Narrativer Review in wissenschaftlichem Journal DOI: 10.1002/leg3.232 Study: weak evidence | Dewan MdF, Shams S, Haque MA. A Review of the Health Benefits of Processed Lentils (Lens culinaris l.). Legume Science. 2024;6(2):e232. |
| 22. | University of Manchester: InformAll: Communication about Food Allergies. Lentil (Lens culinaris). | |
| 23. | AGES Österreichische Agentur für Gesundheit und Ernährungssicherheit. Hülsenfrucht im Fokus - Linse. 2023. | |
| 24. | Reinhardt G, Gärtner S, Wagner T. Ökologische Fussabdrücke von Lebensmitteln und Gerichten in Deutschland. IFEU Institut für Energie - und Umweltforschung Heidelberg. 2020. | |
| 25. | Shiva V, Goburdhun M, Balsavar R. Pulse of Life: The Rich Biodiversity of Edible Legumes. 1. Auflage. New Delhi: Navdanya/RFSTE, 2016:6. | |
| Wir haben Studien und Bücher zu Ernährung und Gesundheit nach folgenden 3 Evidenz-Kategorien markiert: grün=starke Beweiskraft, gelb=mittlere, violett=schwache. Die restlichen Quellen sind grau markiert. Eine ausführliche Erklärung finden Sie in unserem Beitrag: Wissenschaft oder Glaube? So prüfen Sie Publikationen. | ||
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