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Orangen-Fenchelsalat

Der Orangen-Fenchelsalat ist eine schnell zubereitete, geschmacklich interessante Kombination und eignet sich gut als Vorspeise oder Beilage.

Vegane Rohkost

15min   leicht


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Zutaten (für Personen, )


Nährwerte pro Person Frau Mann
Energie 232 kcal 11,6 % 9,3 %
Fett/Lipide 14 g 20,0 % 17,5 %
davon gesättigte Fette 1,1 g 5,6 % 3,7 %
Kohlenhydrate 24 g 8,8 % 7,0 %
davon Zucker 17 g 19,0 % 15,5 %
Ballaststoffe 6,6 g 26,2 % 26,2 %
Proteine (Eiweiss) 4,8 g 9,6 % 8,0 %
Kochsalz (Na)2.094 mg 87,3 % 87,3 %
Eine Portion wiegt 218g. Empfohlene Tagesdosis nach GDA.
Fett/Lipide
Kohlenhydrate
Proteine (Eiweiss)
Kochsalz

Zubereitungsart

  • zerkleinern oder mahlen
  • Nur Handarbeit, keine Erhitzung
  • schälen

Zubereitung

  1. Für den Salat
    Holzige Enden des Fenchelgrüns abschneiden. Falls sie nicht mehr ganz frisch ist, gegebenenfalls die äußeren Schalen der Knolle entfernen. Den Strunk unten glatt kappen. Dann die Knolle vom Strunk bis zum Fenchelgrün in dünne Scheiben schneiden.

  2. Die Mandeln zerkleinern und zusammen mit dem Fenchel in eine Schüssel geben.

  3. Den Mandeln können Sie mit einer entsprechenden Küchenmaschine, beispielsweise einer (elektrischen) Kaffeemühle, zu Leibe rücken. Sollte eine solche Möglichkeit nicht gegeben sein, können Siedie Mandeln mit einem harten Gegenstand (Hammer etc.) auf einer festen Unterlage zerkleinern oder sie wie unter "Alternative Zubereitung" aufgeführt, in zerkleinerter Form kaufen. Beim Zerkleinern auf der Unterlage sollten Sie die Mandeln in Klarsichtfolie wickeln und behutsam vorgehen, um nicht die ganzen Stücke vom Boden aufsammeln zu müssen.

  4. Oben und unten eine dünne Scheibe von der Orangenschale abschneiden. Die Frucht auf die so erwirkte Standfläche stellen und mit einem scharfen Messer rundum von oben nach unten an der Rundung der orange entlang die gesamte Schale, inklusive der inneren weissen Schale, abschälen.

  5. Anschliessend die Orange halbieren und würfeln, dann inklusive Saft zu dem Fenchel und den gehackten Mandeln in die Schüssel geben.

  6. Für das Dressing
    Separat Essig, Salz, Zitronensaft, Agavensirup und Pfeffer gründlich miteinander vermischen, zuletzt schwungvoll mit einer Gabel das Öl unterquirlen.

  7. Im Originalrezept verwendet die Autorin Ilja Lauber hier Stevia in flüssiger Form (2 Dosierlöffel). Diese entsprechen rund 20 g Haushaltzucker, der von der Süsse mit rund 15 g Agavensirup vergleichbar ist. Sie können den Süssigkeitsgrad natürlich auf Ihre Bedürfnisse abstimmen, doch wie bei Salz gilt auch bei Zucker aus gesundheitlicher Perspektive: weniger ist mehr.

  8. Dressing und Salat zusammenführen, ordentlich durchmischen und am besten im Kühlschrank noch eine Weile durchziehen lassen. Anschliessend den Orangen-Fenchelsalat als Beilage servieren oder als Vorspeise geniessen.


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Buch
Kick it vegan! Fit werden mit 130 Power-Rezepten
Kick it vegan!
Neun Zehn Verlag , Ilja Lauber
Weitere Bilder (3)
Bestellmöglichkeiten

Kick it vegan! von Ilja Lauber ist ein grundlegendes Buch über vegane Ernährung für Sportbegeisterte

Das umfangreiche Werk von Ilja Lauber ist weit mehr als ein Koch- oder Rezeptbuch – es ist vielmehr ein Guide in Sachen Fitness und sportlicher Lebensführung, der sich auf eine rein vegane Ernährungsweise stützt. Da Lauber sehr gerne und viel Sport betreibt, achtet sie auf optimale Nährstoffzufuhr. Seinen Körper nicht mit schädlichen Nahrungsmitteln zu belasten bedeute, sich die nötige Selbstfürsorge zu gewährleisten. Keinesfalls sei dafür die weit verbreitete Unterteilung in gesundes und leckeres Essen nötig. Mit ihren Rezepten will sie zeigen, dass gesunde Nahrung mit abgestimmtem Nährstoffprofil ebenso unser Bedürfnis nach Genuss zu erfüllen vermag.

Wichtig ist Ilja Lauber auch zu betonen, dass sich die generellen Anforderungen an die Ernährung von Mensch zu Mensch sehr unterscheiden können. Verschiedene körperliche Ausgangslagen, Wünsche oder Sportarten berücksichtigt sie mit Hinweisen in den einzelnen Rezepten ebenso wie in dem ausführlichen Grundlagenteil zu Anfang des Buchs. In diesen ersten Kapiteln - dem Intro, dem Warm-Up und dem Masterplan - geht sie außerdem auf die Themen biologische Lebensmittel, regional Einkaufen, wichtige und bedenkliche Inhaltsstoffe und eine vegane Lebensweise im Allgemeinen ein. Hier finden sich sogar beispielhafte Wochenpläne für die verschiedenen Zielsetzungen Abnehmen, Zunehmen und Aufbauen. Lauber rät, ein Ernährungstagebuch zu führen und sich einen individuellen Menüplan zu erstellen. So bietet Kick it vegan! veganen Einsteigern eine hilfreiche Orientierung.

Der zweite Teil des Buchs besteht aus den Rezepten, die in sieben Kapitel eingeteilt sind. Das Kapitel Basics beinhaltet, genau wie man vermutet, zunächst grundlegende Verarbeitungsweisen gängiger Zutaten und Grundrezepte, darunter Hülsenfrüchte einkochen oder das Zubereiten von Nussmus, Walnuss-Parmesan oder Gewürz-Ketchup. Weiter geht es mit Suppen & Salaten, Hauptgerichten, Snacks & Beilagen, Sweets & Desserts, Aufstrichen & Dips sowie Drinks & Shakes.

Die seitengroßen, sehr natürlich wirkenden Nahaufnahmen lassen den Betrachter beinahe den Geschmack der Speisen wahrnehmen. Einige der Rezepte haben leider kein Bild zur Veranschaulichung – möglicherweise hätte dies den Rahmen des bereits recht dicken Buchs gesprengt. Die Gestaltung der Rezeptseiten ist sehr sachlich und auf die ausführliche Informationsvermittlung zu den jeweiligen Speisen beziehungsweise Zutaten ausgerichtet.

Über den Rezepten gibt Lauber verschiedene Schlagworte/Tags an, wie highKCAL, fiber, soyfree, sugarfree, glutenfree, highCARB, cheap.  Dies soll dabei helfen, sofort einzuordnen ob ein Gericht in den individuellen Speiseplan passt. Doch bietet sie fast immer auch alternative Zubereitungsmethoden an, um beispielsweise Fett zu reduzieren oder den Proteingehalt zu erhöhen. Neben jedem Gericht findet der Leser eine Nährwerttabelle mit Angaben zu Kalorien, Proteinen, Kohlenhydraten und Fett. Diese bezieht sich sowohl auf das gesamte Rezept als auch auf eine vorgeschlagene Portionsgröße sowie auf 100 g des Gerichts. Zusätzlich finden sich vereinzelt Informationen zu Mikronährstoffen.

Die meisten der Rezepte sind einfach und schnell zuzubereiten und dadurch hervorragend in den Alltag integrierbar. Auch sind die Zutaten in der Regel gängig und leicht zu beziehen. Doch gibt es auch einige wenige aufwändigere Rezepte, wie etwa Burger, für die jede Komponente einzeln hergestellt wird. Was leider zur besseren Einschätzung des Aufwands fehlt, ist eine Zeitangabe.

Rohköstliche Rezepte finden sich in Kick it vegan! nur sehr wenige und sind eher als Zufall zu verbuchen. Generell ist auffällig, dass trotz der Betonung auf gesunder und „cleaner“ Ernährung sehr viele industriell verarbeitete Lebensmittel zum Einsatz kommen – etwa Seitan, Sojafleisch & Tofu, Pflanzenmilch oder Steviaextrakt. Für die Autorin scheint dies keinen Wiederspruch darzustellen; doch schlägt sie zu Beginn des Buchs vor, verarbeitete Lebensmittel nur gemäßigt zu verzehren - was dann wohl ebenfalls für die entsprechenden Rezepte gilt.

Kick it vegan! bietet mit seiner großen Bandbreite Abwechslung für die vegane Küche und appelliert sehr motivierend an den Sportsgeist der Leser. Mit ihrer humorvollen Art zu schreiben (die Rezepte tragen mitunter Namen wie No Shepherd’s Pie, Stoppt-Jäger-Schnitzel oder Ohne-Hering-Salat) lockert Ilja Lauber die klassische Statik eines Kochbuchs auf und lässt, besonders für Einsteiger, die vegane Ernährung in einem unkomplizierten Licht erscheinen.

Auf Amazon hat Kick it vegan! eine Gesamtbewertung von 4,5 Sternen, vergeben von 51 Rezensenten.

Außerdem im Neun Zehn Verlag erschienen und bei uns vorgestellt sind unter anderem Rohkost von Kristina Unterweger sowie Vegan Detox von Gerda Maria Pum.

 

Buchbesprechung von Nora Maria Nagel, Frankfurt

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Hinweise zum Rezept

Süsskraft von Stevia: Bei der Verwendung von Stevia, wie im Originalrezept und der alternativen Zubereitung angegeben, können Sie sich an folgenden Annahmen grob orientieren.

1 g getrockneter Steviablätter entsprechen rund 15 g Zucker. Das wären wiederum 5 handelsübliche Zuckerwürfel oder etwas weniger als 1 1/4 EL Kristallzucker. Im Falle von flüssigem Stevia wie es die Autorin verwendet, entspricht 1 Dosierlöffel etwa 10 g Kristallzucker. Jedoch kann dieser Wert in Abhängigkeit der Marke des Produktes schwanken. Erkundigen Sie sich deshalb unbedingt vor dem Kauf von Steviakonzentrat über dessen "Süsse" im Vergleich zu herkömmlichem Haushaltszucker.

Einkauf von Stevia: Das auch als Honigkraut bekannte Stevia können Sie in Bio Läden in seiner natürlichsten Form, nämlich als Blätter, kaufen.

Vegane Rohkost: Wer dieses Rezept als strikte "Vegane Rohkost" geniessen möchte, muss sich speziell bei Rapsöl und Balsamessig auf die Verarbeitung achten. Gleiches gilt auch für das im Originalrezept verwendete Stevia.

Hinweise der Autorin zu Vitamin C: "Vitamin C verbessert auch die Aufnahme von Eisen. Wegen einer Überdosierung muss man sich keine Sorgen machen, da Vitamin C wasserlöslich ist und ein Zuviel einfach ausgeschieden wird. Mit den Vitamin-C-Kloppern Orange und Fenchel deckt eine Portion von diesem Salat 70% des durchschnittlichen Tagesbedarfs eines Erwachsenen an diesem Vitamin."

Tipps

Tipp der Autorin: "Dazu passt: Der süß-saure Salat eignet sich vor allem als Beilage zu herzhaften, proteinreichen Gerichten, z.B. dem Erdnusstofu." (Rezept im selben Buch auf Seite 227)

Salz und Zucker reduzieren: Wenn Sie den Salz- und Zuckergehalte dieses Rezeptes reduzieren möchten, lässt sich dies durch geringere Mengen an Agavensirup, respektive Balsamessig im Falle von Salz, erreichen. Generell können Sie durch eine reduzierte Menge des Dressings beide Komponenten effektiv verringern.

Alternative Zubereitung

Süssungsmittel: Wie im Original Rezept können Sie Stevia anstelle von Agavensirup verwenden. Wir empfehlen naturgetrocknete Blätter, sofern keine frischen Verfügbar sind. Die Blätter einfach leicht zerreiben und als Süssungsmittel verwenden, wie dies in vielen Ländern Asiens gebräuchlich ist. Ja nach erwünschter Konsistenz des Dressings ist flüssiges Stevia besser geeignet als Blätter. Eine andere Alternative ist die Verwendung von qualitativ hochwertigem Ahornsirup.

Schnellere Variante: Wer die Zubereitung des Rezeptes beschleunigen möchte, kann bereits geriebene Mandeln kaufen. Diese sind meist nicht ganz so aromatisch wie frisch zerkleinerte, da Lager- und Verarbeitungsumstände qualitative Einbussen mit sich bringen können.

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