Nährwerte pro Person
Umrechnen pro 100 g
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2000 kcal | |
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Energie | 344 kcal | 17,2 % |
Fett/Lipide | 21 g | 29,5 % |
davon gesättigte Fette | 9,5 g | 47,5 % |
Kohlenhydrate (inkl. Ballaststoffe) | 42 g | 15,5 % |
davon Zucker | 22 g | 24,8 % |
Ballaststoffe | 7,9 g | 31,8 % |
Proteine (Eiweiss) | 5,4 g | 10,9 % |
Kochsalz (Na:9,4 mg) | 24 mg | 1,0 % |
Essentielle Nährstoffe pro Person mit %-Anteil Tagesbedarf bei 2000 kcal | |||
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Elem | Mangan, Mn | 2,0 mg | 99,0 % |
Vit | Vitamin C, (Ascorbinsäure) | 63 mg | 79,0 % |
Elem | Kupfer, Cu | 0,57 mg | 57,0 % |
Elem | Kalium, K | 826 mg | 41,0 % |
Vit | Vitamin B6 (Pyridoxin) | 0,58 mg | 41,0 % |
Vit | Vitamin K | 25 µg | 34,0 % |
Vit | Biotin (ex Vitamin B7, H) | 16 µg | 33,0 % |
Vit | Folat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vit. B9, B11) | 63 µg | 31,0 % |
Vit | Vitamin E, Alpha-Tocopherol (TE, E307) | 3,5 mg | 29,0 % |
Prot | Tryptophan (Trp, W) | 0,06 g | 25,0 % |
Inhaltsstoffangaben können in der Praxis um bis mehr als das Doppelte oder die Hälfte schwanken, abhängig vor allem von der Bodenqualität, dem Klima, der Sorte, der Art des Anbaus und des Erntezeitpunktes. Trotzdem findet man in Tabellen irreführend genaue Zahlen, weil man den genauen Durchschnitt aus mehreren Chargen notiert.
Solche Tabellen führen alleine in Europa ca. 25 Organisationen. Siehe "European Food Information Resource Network" (EuroFIR). Man nennt sie "Food Composition Data (FCD)" bzw. Nährwertdatenbanken.
Wo möglich verwenden wir aus Gründen der Internationalität "National Nutrient Database for Standard Reference Release" des Landwirtschaftsministeriums der USA (USDA) und ergänzen sie vor allem dort, wo grosse Unterschiede zwischen Kontinenten vorkommen oder sie bei der USDA fehlen. Sie finden Notizen über die Herkunft. Bitte verwenden Sie die Kommentarfunktion, falls Sie mehr wissen oder Fragen/Anregungen haben.
Z.B. Leinsamen: Die wichtige essenzielle Aminosäure ALA (omega-3) findet sich nur in einer Übergruppe summiert, beim Leinsamenöl ist ALA aber ausgewiesen. Wo möglich, ändern wir das, doch ist das viel Arbeit. Bei Anpassungen erscheint ein "i" hinter der Zutat, mit Erklärung bei "mouse-over".
Für das Erb-Müesli ergab dies eine Abdeckung von 48 % ALA - mit der Korrektur ist das Müesli auf >100 % Abdeckung an Omega-3-Fettsäure ALA gekommen! Ziel ist es, später die Inhaltsstoffzusammensetzung unserer Rezepte mit jenen konventioneller westlicher Lebensstile zu vergleichen.
Nicht nur Veganer oder Vegetarier sollten diesen Link Lesen:
Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler
Fettsäuren, mehrfach ungesättigt (PUFA, Omega-3 & -6) | 2000 kcal | |
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Linolsäure; LA; 18:2 Omega-6 | 1,5 g | 15,0 % |
Alpha-Linolensäure; ALA; 18:3 Omega-3 | 0,07 g | 4,0 % |
Aminosäuren, essentielle | 2000 kcal | |
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Tryptophan (Trp, W) | 0,06 g | 25,0 % |
Threonin (Thr, T, irreversibel transaminiert) | 0,18 g | 19,0 % |
Valin (Val, V) | 0,27 g | 17,0 % |
Isoleucin (Ile, I) | 0,19 g | 16,0 % |
Phenylalanin (Phe, F) | 0,24 g | 16,0 % |
Leucin (Leu, L) | 0,37 g | 15,0 % |
Lysin (Lys, K, irreversibel transaminiert) | 0,21 g | 11,0 % |
Methionin (Met, M) | 0,08 g | 8,0 % |
Vitamine | 2000 kcal | |
---|---|---|
Vitamin C, (Ascorbinsäure) | 63 mg | 79,0 % |
Vitamin B6 (Pyridoxin) | 0,58 mg | 41,0 % |
Vitamin K | 25 µg | 34,0 % |
Biotin (ex Vitamin B7, H) | 16 µg | 33,0 % |
Folat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vit. B9, B11) | 63 µg | 31,0 % |
Vitamin E, Alpha-Tocopherol (TE, E307) | 3,5 mg | 29,0 % |
Thiamin (Vitamin B1) | 0,17 mg | 16,0 % |
Pantothensäure (Vitamin B5) | 0,73 mg | 12,0 % |
Niacin (ex Vitamin B3) | 1,6 mg | 10,0 % |
Riboflavin (Vitamin B2) | 0,12 mg | 9,0 % |
Vitamin A, als RAE | 6,4 µg | 1,0 % |
Mengenelemente (Makro-Mineralstoffe) | 2000 kcal | |
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Kalium, K | 826 mg | 41,0 % |
Magnesium, Mg | 85 mg | 23,0 % |
Phosphor, P | 135 mg | 19,0 % |
Calcium, Ca | 75 mg | 9,0 % |
Natrium, Na | 9,4 mg | 1,0 % |
Spurenelemente, essentielle (Mikronährstoffe) | 2000 kcal | |
---|---|---|
Mangan, Mn | 2,0 mg | 99,0 % |
Kupfer, Cu | 0,57 mg | 57,0 % |
Eisen, Fe | 2,5 mg | 18,0 % |
Zink, Zn | 0,98 mg | 10,0 % |
Selen, Se (Selenium, Halbmetall) | 4,2 µg | 8,0 % |
Iod, I (Jod, J) | 2,6 µg | 2,0 % |
Fluor, F | 3,3 µg | < 0,1 % |
Für die Bananen-Haselnuss-Creme | |
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4 | Bananen, roh (bio?) (472 g) |
½ Tasse | Haselnüsse, roh (bio?) (68 g) |
160 ml | Kokosmilch, roh (Kokosnussmilch, bio?) (162 g) |
2 | Vanille-Schote (auch Bourbon-Vanille, bio?) (5,8 g) |
1 TL | Zimt (gemahlen, roh, bio?) (2,6 g) |
Für die Garnitur | |
2 | Kiwis, grün, roh (220 g) |
Vorbereitung
Die Bananen vor der Zubereitung für ca. 4h in der Kühltruhe einfrieren lassen.
Sollte Ihnen für diesen Schritt die Zeit fehlen, können Sie das Rezept nach Fertigstellung für 1-2 Stunden in den Kühlschrank geben, um eine ähnliche Temperatur zu erzielen.
Für die Bananen-Haselnuss-Creme
Gefrorene Bananen in Stücke schneiden und mit Haselnüssen (wovon einige für die Garnitur beiseite zu legen sind) sowie Kokosmilch im Mixer zu einer Creme verarbeiten.
Es kann vorkommen, dass es an den Haselnüssen Schalenreste hat. Deshalb sollte man zu Beginn sicherstellen, dass diese vor dem Mixvorgang nicht mehr vorhanden sind.
Vanilleschote halbieren, das Mark mit der Kante eines Löffels von der Schote streifen. Vanillemark und Zimt zur Creme hinzugeben und alles gut vermengen.
Für die Garnitur
Kiwis schälen und in Rädchen schneiden. Die Kiwischeiben auf den Desserttellern verteilen und die Creme hinzugeben. Mit einigen Haselnüssen garnieren und noch gekühlt servieren.
Falls etwas dazwischenkommt, können Sie die Creme in den Kühlschrank stellen, damit sie beim Servieren schön kühl ist.
Diese Bananen-Haselnuss-Creme mit Kokosmilch und Kiwi schmeckt gut gekühlt am besten. Durch das Einfrieren gelingt ein glaceartiges Dessert für Gross und Klein.
Vanilleschote: Die bedeutendste Art für die Herstellung von handelsüblichen Vanilleschoten ist die unter dem Namen Gewürzvanille (Echte Vanille) bekannte Kletterpflanze. Man findet sie im Handel unter den Bezeichnungen Bourbon-Vanille, mexikanische Vanille sowie Vanille aus Tahiti. Eine gute Qualität der Schote zeichnet sich durch feine, weisse Kristalle an der Oberfläche aus. Ferner sollte man auf eine gute Biegsamkeit achten.
Zimt: Zimt ist ein Gewürz aus der getrockneten Rinde von Zimtbäumen. Sein Aroma verdankt Zimt vor allem dem Zimtöl, das zu 75 Prozent aus Zimtaldehyd besteht. In Europa verwendet man Zimt als Gewürz hauptsächlich für Süssspeisen und Getränke, in der indischen und vorderorientalischen Küche gibt man es gerne auch zu deftigen Speisen. Vor allem im billigeren Cassia-Zimt oder chinesischen Zimt ist das in hohen Dosen gesundheitsschädliche Cumarin enthalten. Da die Cumarin-Menge im besseren Ceylon-Zimt nur etwa ein Hundertstel dessen beträgt, ist dieser vorzuziehen.
Creme vs. Glace: Falls man die Creme mehr wie eine Glace haben möchte, kann man die fertige Creme noch vor dem Auftragen der Kiwischeiben einmal einfrieren. Allerdings sollte man die Creme nicht zu lange einfrieren und noch wichtiger, nicht zu vielen einfrier-auftau Zyklen aussetzen, da ansonsten der Geschmack darunter leidet.
Vanillemark herauskratzen: Für die Verwendung der Schoten können Sie wie folgt vorgehen. Die Schoten auf einem Schneidbrett in der Mitte mit einem scharfen Messer aufschneiden, aber nicht komplett durchtrennen. Mit der flachen Messerseite die Schotenhälften vorsichtig nach aussen drücken. Nun die Samen mit einem kleinen Löffel einsammeln, indem Sie diesen behutsam entlang der Schoteninnenseite ziehen.
Schnelle Variante: Um etwas Zeit zu sparen, können Sie das Rezept ohne einfrieren der Bananen nach der Fertigstellung für 1-2 Stunden in den Kühlschrank geben, um eine ähnliche Temperatur zu erzielen.
Vanilleextrakt: Als Alternative zur Vanilleschote können Sie auch Vanilleextrakt verwenden. Im Verhältnis ist Vanilleextrakt preiswerter. Eine Vanilleschote entspricht der geschätzten Süsse von rund 1 TL Vanillezucker oder 3-4 Tropfen Vanilleextrakt.
Früchte: Je nach Geschmack kann man auch weitere Früchte zusätzlich verwenden oder aber die Kiwi durch eine andere Frucht ersetzten. Bananen harmonieren beispielsweise auch besonders gut mit Erdbeeren oder Äpfeln.