Stiftung Gesundheit & Ernährung
Beste Aussichten für Ihre Gesundheit
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Rohe Schokoladencrème mit Carobpulver, Avocado etc.

Rohe Schokoladencrème ist ein sehr einfach und schnell zubereitbares Dessert mit Avocado, Datteln, Kakaobohnen, Carobpulver und Wasser. Auch 9 Minuten reichen.

Vegane Rohkost

12min
leicht
70% 69/06/25 
Ω-6 (LA, 0.9g) : Ω-3 (ALA, 0.1g) = 0:0


Zutaten (für Personen, )

Küchengeräte

  • Pürierstab/Stabmixer oder Standmixer

Zubereitungsart

  • Nur Handarbeit, keine Erhitzung
  • mixen

Zubereitung

  1. Die getrockneten Datteln entsteinen und/oder auf Verunreinigungen (Kot) untersuchen, z. B. mit Küchenmesser. Danach in einen Messbecher füllen.

  2. Avocado halbieren und Stein entfernen. Das Fruchtfleisch mit einem Löffel entnehmen, dabei auf dunkle Stellen achten und diese entfernen. Die gesunden Stücke in den Messbecher geben.

  3. Kakaobohnen und Carobpulver in den Messbecher füllen. Den Inhalt vorsichtig mit dem Mixer bearbeiten und Schritt für Schritt das Wasser hinzufügen.

    Sie sollten darauf achten, dass die Masse nicht so dickflüssig ist, dass sie sich nicht mehr durch das Schräghalten des Stabmixers bewegen lässt. Die kleinen Restteile der Kakaobohnen stören nicht, im Gegenteil.

  4. Die fertige, rohe Schokoladencrème in kleine Schalen oder weit ausladende Gläser verteilen - und die Rohkost geniessen.

    Für die optische Darbietung empfiehlt es sich, die Schokoladencrème mit Früchten, etwa Himbeeren sowie mit Pfefferminze oder Zitronenmelisse zu garnieren.

Nährwerte pro Person Umrechnen pro 100 g
2000 kcal
Energie 205 kcal10,3 %
Fett/Lipide 11 g15,6 %
davon gesättigte Fette3,1 g15,6 %
Kohlenhydrate (inkl. Ballaststoffe)30 g11,2 %
davon Zucker 20 g22,0 %
Ballaststoffe8,4 g33,5 %
Proteine/Eiweiss 2,7 g5,5 %
Kochsalz (Na:8,6 mg)22 mg0,9 %
Eine Portion wiegt 151g.Empfohlene Tagesdosis nach GDA.
Fett/Lipide
Kohlenhydrate
Proteine/Eiweiss
Kochsalz

Essentielle Mikronährstoffe mit den höchsten Anteilen pro Person 2000 kcal
ElemKalium, K 528 mg26,0 %
VitFolat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vit. B9, B11) 47 µg24,0 %
ElemKupfer, Cu 0,19 mg19,0 %
VitVitamin K 12 µg16,0 %
VitPantothensäure (Vitamin B5) 0,90 mg15,0 %
VitVitamin B6 (Pyridoxin) 0,20 mg15,0 %
ProtTryptophan (Trp, W) 0,03 g13,0 %
ElemMagnesium, Mg 44 mg12,0 %
ProtThreonin (Thr, T, irreversibel transaminiert) 0,10 g11,0 %
ElemPhosphor, P 70 mg10,0 %

Nährstoffe und Tagesbedarfsabdeckung detailliert

Inhaltsstoffangaben können in der Praxis um bis mehr als das Doppelte oder die Hälfte schwanken, abhängig vor allem von der Bodenqualität, dem Klima, der Sorte, der Art des Anbaus und des Erntezeitpunktes. Trotzdem findet man in Tabellen irreführend genaue Zahlen, weil man den genauen Durchschnitt aus mehreren Chargen notiert.

Solche Tabellen führen alleine in Europa ca. 25 Organisationen. Siehe "European Food Information Resource Network" (EuroFIR). Man nennt sie "Food Composition Data (FCD)" bzw. Nährwertdatenbanken.

Wo möglich verwenden wir aus Gründen der Internationalität "National Nutrient Database for Standard Reference Release" des Landwirtschaftsministeriums der USA (USDA) und ergänzen sie vor allem dort, wo grosse Unterschiede zwischen Kontinenten vorkommen oder sie bei der USDA fehlen. Sie finden Notizen über die Herkunft. Bitte verwenden Sie die Kommentarfunktion, falls Sie mehr wissen oder Fragen/Anregungen haben.

Z.B. Leinsamen: Die wichtige essenzielle Aminosäure ALA (omega-3) findet sich nur in einer Übergruppe summiert, beim Leinsamenöl ist ALA aber ausgewiesen. Wo möglich, ändern wir das, doch ist das viel Arbeit. Bei Anpassungen erscheint ein "i" hinter der Zutat, mit Erklärung bei "mouse-over".

Für das Erb-Müesli ergab dies eine Abdeckung von 48 % ALA - mit der Korrektur ist das Müesli auf >100 % Abdeckung an Omega-3-Fettsäure ALA gekommen! Ziel ist es, später die Inhaltsstoffzusammensetzung unserer Rezepte mit jenen konventioneller westlicher Lebensstile zu vergleichen.

  

Nicht nur Veganer oder Vegetarier sollten diesen Link Lesen: 

Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler

 

Fettsäuren, mehrfach ungesättigt pro Person 2000 kcal
Linolsäure; LA; 18:2 Omega-6 0,94 g9,0 %
Alpha-Linolensäure; ALA; 18:3 Omega-3 0,07 g3,0 %

Aminosäuren, essentielle pro Person 2000 kcal
Tryptophan (Trp, W) 0,03 g13,0 %
Threonin (Thr, T, irreversibel transaminiert) 0,10 g11,0 %
Valin (Val, V) 0,15 g9,0 %
Isoleucin (Ile, I) 0,10 g8,0 %
Leucin (Leu, L) 0,17 g7,0 %
Lysin (Lys, K, irreversibel transaminiert) 0,13 g7,0 %
Phenylalanin (Phe, F) 0,12 g7,0 %
Methionin (Met, M) 0,04 g5,0 %

Vitamine pro Person 2000 kcal
Folat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vit. B9, B11) 47 µg24,0 %
Vitamin K 12 µg16,0 %
Pantothensäure (Vitamin B5) 0,90 mg15,0 %
Vitamin B6 (Pyridoxin) 0,20 mg15,0 %
Niacin (ex Vitamin B3) 1,6 mg10,0 %
Riboflavin (Vitamin B2) 0,12 mg9,0 %
Vitamin E, Alpha-Tocopherol (TE, E307) 1,1 mg9,0 %
Vitamin C, (Ascorbinsäure) 5,1 mg6,0 %
Thiamin (Vitamin B1) 0,06 mg6,0 %
Vitamin D 0,15 µg3,0 %
Vitamin A, als RAE 3,6 µg< 0,1 %

Mengenelemente (Makro-Mineralstoffe) pro Person 2000 kcal
Kalium, K 528 mg26,0 %
Magnesium, Mg 44 mg12,0 %
Phosphor, P 70 mg10,0 %
Calcium, Ca 41 mg5,0 %
Natrium, Na 8,6 mg1,0 %

Spurenelemente, essentielle (Mikronährstoffe) pro Person 2000 kcal
Kupfer, Cu 0,19 mg19,0 %
Mangan, Mn 0,17 mg8,0 %
Eisen, Fe 0,70 mg5,0 %
Zink, Zn 0,45 mg5,0 %
Selen, Se (Selenium, Halbmetall) 1,3 µg2,0 %
Fluor, F 48 µg1,0 %
Autor
Ernst Erb, Bild vom Jahr 2003
Ernst Erb, Schweiz
Mein Lebenslauf hat mich motiviert, die "Stiftung Gesundheit und Ernährung Schweiz" zu gründen. Im Beitrag "Schicksalsschläge, tödliche Krankheit, Gesundheit, Leben!" schildere ich etwas davon. Ein ebenso wichtiger Punkt bildet die Erfahrung aus dem Aufbau von Radiomuseum.org: Es bekommen zu viele Menschen bereits ab Alter 65 schwerwiegende Krankheiten. So lang wie möglich zu leben ist nicht das Ziel, sondern so aktiv, positiv und glücklich wie möglich. Der Weg des geringsten Widerstands führt nicht dazu. Nur im Leid schafft man grössere persönliche Veränderungen. Im Alter von 41 Jahren brachte mich die Todesangst vor meinem Krebsleiden dazu, über mein Leben zu reflektieren und auch bezüglich Krankheit selbstverantwortlich zu handeln. Es war nie mein Ziel, reich zu werden, sondern etwas individuell und intelligent aufzubauen, sodass es vielleicht Erfolg haben kann. Trotzdem kann ich es mir nun erlauben, mit meiner Erfahrung und meinen Möglichkeiten etwas aufzubauen, das interessierten Menschen zugutekommen kann. Zum Glück geben mir auch junge Menschen, die an "diet-health.info" mitarbeiten, das Gefühl echter Teamarbeit. Mit Skype und TeamViewer ist es möglich, mit geografisch weit verstreuten MitarbeiterInnen zu arbeiten. Selbst Professoren oder Ärzte beteiligen sich an diesem speziellen Projekt, indem sie eigene Texte beisteuern. Unsere Themenbereiche erfassen eigentlich alles, was uns Menschen ausmacht: Gesundheit - Prinzipien/Allg. - Heilkunde - Ernährung - Produktion/Handel - Drogen - Aktivität - Lifestyle - Politik - Wellness - Natur - Umwelt - Persönlichkeit - Ethik - Soziales / Religion. Noch weiss ich nicht, ob "diet-health.info" mit diesem Versuch, den Menschen "nur" solide Zusammenhänge zu vermitteln, auch die notwendige Beachtung erhalten kann. Doch meine ich, dass es reflektierende Menschen gibt, die Zusammenhänge verstehen wollen, statt jedem Modetrend lemmingehaft nachzugehen oder sich zu einem leicht begehbaren Weg (ver-)führen zu lassen. Ob die auch den notwendigen Willen zum Lesen mitbringen? Mir fehlte eine solch umfassende Quelle, die mir ungefärbte Antworten auf wichtigste Fragen gibt. Deshalb versuche ich diesen "vorher vergeblich gesuchten Hafen" aufzubauen. Hoffentlich habe ich auch die Zeit und Kraft dazu. Die Auszeichnung mit dem Sigillum Magnum, ausgerechnet an der Universität Bologna, der Titel "Marconista del XXI secolo" und die Anerkennung zu diet-health durch die grösste Tierschutzorganisation Italiens, der LAV, geben mir weiteren Mut.

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Hinweise zum Rezept

Rohe Schokoladencrème (Schweiz = Schoggicreme, Schokoladecreme) ist ein sehr einfach und schnell aufbereitbares veganes Rohkost-Dessert mit Avocado, Datteln, rohen Kakaobohnen, Carobpulver und Wasser. 9 Minuten reichen diese vegane Schokoladencreme herzustellen.

Gäste lassen wir nach den ersten Bissen die Inhaltsstoffe erraten. Zuerst tippt man auf Bananen ... Erfahrene Rohköstler kennen die rohe Schokoladencreme mit diesen Zutaten. Vor allem sind Kochköstler sehr überrascht über das Dessert. Mit Datteln und Carobpulver lassen sich aber auch süsse Dattel-Walnuss-Kugeln und weitere leckere Desserts herstellen.

Optimale Dessertbasis: Diese Schokoladencrème mit Datteln und Avocado eignet sich als gute Ausgangslage für viele verschiedene Dessertkreationen, wie wir unter "Alternativer Zubereitung" vermerken. Die rohe Schokoladencrème ist eine schnell zubereitete Grundlage, die sich leicht abwandeln lässt.

Rohe Avocado:
Avocado isst man praktisch immer roh. Rohe Avocado dient vor allem auch selbst gemachten Dips, als Ölersatz in Salaten, wenn man "Clean Eating" pflegen möchte, also naturnahes Essen oder naturbelassenes Essen statt Industriekost. Da helfen rohe Avocados sehr, auch wenn sie kein gutes Verhältnis von LA:ALA (die beiden essenziellen Omega-Fettsäuren) aufweisen, mit 15:1. Siehe Tabelle bei den Avocados roh, was man mit Baumnüssen oder Macadamianüssen bzw. vor allem Leinsamen ausgleichen kann. Siehe Erb-Müesli.

Tipps

Qualität von Carobpulver: Beim Einkauf findet man meist verschlossene Behälter, sodass man erst nachträglich weiss, ob es sich um rohes, qualitativ anspruchsvolles Carobpulver handelt oder nicht. Rohkostqualität erkennen Sie an der hellbraunen Farbe. Rohes Carobpulver von Qualität besitzt ein relativ mildes Aroma im Gegensatz zu Pulver aus gerösteten Johannisbrotschoten. Letzteres zeigt eine dunkelbraune Färbung sowie einen intensiveren, durch das Rösten erzeugten Geschmack. Rohkostqualität ist schwer zu erhalten und ist dann so bezeichnet!

Mixer schonen: Wenn Sie über keinen leistungsstarken Mixer verfügen, lohnt es sich, die Zutaten davor gut zu zerkleinern. Die Datteln lassen sich bei Bedarf durch kurzes Einweichen ebenfalls einfacher im Mixer verarbeiten. Doch ein starker Stabmixer genügt.

Konsistenz: Mit der Wassermenge beeinflussen Sie die Konsistenz der Schokoladencrème (Schokoladecreme) und mit der Dauer des Mixens beeinflussen Sie den Biss. Wir verwenden z.B. nur so viel Wasser, wie für den Mixer nötig ist. Die Masse soll möglichst überall fliessen können. Das ist mit dem Stabmixer leichter zu erreichen als mit dem Standmixer. Man gibt Wasser lieber nochmals nach, statt zu Beginn zu viel zu verwenden.

Alternative Zubereitung

Unfermentierte Kakaobohnen: Es gibt fermentierte Kakaobohnen und unfermentierte. Wir ziehen unfermentierte, handgeschälte rohe Kakaobohnen der Qualität Criollo vor. In Abhängigkeit des Aromas und des eigenen Gusto lässt sich die Menge der Kakaobohnen im Rezept gut anpassen.

Gewürze: Sie möchten die Schokoladencrème geschmacklich exotischer gestalten? Lassen Sie Cayenne für Schärfe sorgen oder mit Vanille und einem Hauch Zimt dem Dessert ihre persönliche Note aufdrücken. Doch zu viel Gewürz nimmt der Crème ihren charakteristischen Geschmack.

Früchte: Zu diesem Dessert passen frische Früchte wie Erdbeeren, Brombeeren oder Himbeeren. Auch Äpfel, Kiwis, Aprikosen oder Banane eignen sich als Beilage, allerdings sollten Sie von letzteren geringere Mengen verwenden, da die Schokoladencreme (Schoggicreme) durch Datteln und Avocado eine hohe Sättigung erzielt.