Fruchtiger Fenchel-Kumquat-Salat ohne Öl
Vegane Rohkost
Zutaten (für Personen, )
| Für die Salatgrundlage | |
|---|---|
| 2 | Fenchel (Knollen, roh, bio?) (572 g) |
| 8 | Kumquats (Miniorange, Zwergorange) roh, bio? (152 g) |
| 2 | Frühlings- / Lauch- / Winterzwiebeln, roh, bio? (116 g) |
| Für das Dressing | |
| 2 | Orangen (Apfelsinen), roh, (bio?) (262 g) |
| 2 TL, gemahlen | Leinsamen, roh, bio? (Gold-Leinsaat, Flachs) (5,0 g) |
| 1 Prise | Tafelsalz (Speise-Salz, roh?, bio?) (0,40 g) |
| 1 Prise | Schwarzer Pfeffer (bio?, roh?) (0,10 g) |
| 40 g | Walnüsse (Baumnüsse), roh (bio?) |
Küchengeräte
- V-Hobel
- Kaffeemühle, elektrische
- Zitruspresse (Zitronenpresse)
Zubereitungsart
- zerkleinern oder mahlen
- Nur Handarbeit, keine Erhitzung
- pressen
- abschmecken
- hobeln
Zubereitung
Für den Salat
Fenchel waschen, das Fenchelgrün entfernen vom unteren Ende eine Scheibe abschneiden. Den Fenchel mit einem Hobel oder einer Gemüsereibe in feine Scheibchen schneiden. Die Enden, die zumeist recht hart sind, nicht mit hobeln, sie dienen lediglich zum besseren Halten beim Hobeln.Wir haben für 2 Portionen 2 kleine bis mittelgrosse Fenchelknollen verwendet.
Kumquats gründlich abschrubben und anschliessend in ganz feine Scheibchen schneiden. Die Kerne heraussammeln. Frühlingszwiebeln waschen und in feine Ringe schneiden. Alles in eine grosse Salatschüssel geben.
Für das Dressing
Orangen pressen. Leinsamen mahlen und mit dem Orangensaft vermischen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Walnüsse grob hacken.Wir haben Blutorangen verwendet. Es eignen sich jedoch auch andere Saftorangen.
Fertigstellen des Salates
Das Dressing mit dem Salat und gehackten Walnüssen vermischen. Sie können den Salat sofort oder später geniessen.
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Nährwerte pro 100g
Umrechnen pro Portion
|
2000 kcal | |
|---|---|---|
| Energie | 64 kcal | 3,2 % |
| Fett/Lipide | 2,7 g | 3,9 % |
| davon gesättigte Fette | 0,29 g | 1,5 % |
| Kohlenhydrate (inkl. Ballaststoffe) | 9,8 g | 3,6 % |
| davon Zucker | 5,7 g | 6,3 % |
| Ballaststoffe | 3,6 g | 14,3 % |
| Proteine/Eiweiss | 1,9 g | 3,8 % |
| Kochsalz (Na:244,3 mg) | 108 mg | 4,5 % |
| Essenzielle Mikronährstoffe mit den höchsten Anteilen | pro 100g | 2000 kcal | |
|---|---|---|---|
| Vit | Vitamin K | 52 µg | 69,9 % |
| Vit | Vitamin C, (Ascorbinsäure) | 26 mg | 32,4 % |
| Fett | Alpha-Linolensäure; ALA; 18:3 Omega-3 | 0,42 g | 21,3 % |
| Vit | Folat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vit. B9, B11) | 33 µg | 16,4 % |
| Elem | Kalium, K | 319 mg | 16,0 % |
| Fett | Linolsäure; LA; 18:2 Omega-6 | 1,5 g | 14,6 % |
| Elem | Mangan, Mn | 0,27 mg | 13,2 % |
| Elem | Kupfer, Cu | 0,12 mg | 12,5 % |
| Elem | Phosphor, P | 49 mg | 7,0 % |
| Elem | Calcium, Ca | 54 mg | 6,6 % |
Nährstoffe und Tagesbedarfsabdeckung detailliert
Inhaltsstoffangaben können in der Praxis um mehr als das Doppelte oder die Hälfte schwanken; das ist vor allem abhängig von der Bodenqualität, dem Klima, der Sorte, der Art des Anbaus und vom Erntezeitpunkt. Trotzdem findet man in vielen Tabellen irreführend präzise Zahlen, weil dort der exakte Durchschnitt aus mehreren Chargen notiert ist.
Solche Tabellen führen alleine in Europa ca. 25 Organisationen. Siehe "European Food Information Resource Network" (EuroFIR). Man nennt sie "Food Composition Data (FCD)" bzw. Nährwertdatenbanken.
Wo möglich, verwenden wir aus Gründen der Internationalität die "National Nutrient Database for Standard Reference Release" des Landwirtschaftsministeriums der USA (USDA) und ergänzen sie vor allem dort, wo grosse Unterschiede zwischen Kontinenten vorkommen oder Werte beim USDA fehlen. Sie finden jeweils Notizen über die Herkunft unserer Informationen. Bitte verwenden Sie die Kommentarfunktion, falls Sie mehr wissen oder Fragen/Anregungen haben.
Z.B. Leinsamen: Die wichtige essenzielle Aminosäure ALA (Omega-3) findet sich nur in einer Übergruppe summiert, beim Leinsamenöl ist ALA aber ausgewiesen. Wo möglich, ändern wir das, doch ist das viel Arbeit. Bei Anpassungen erscheint ein "+" über dem Zutatenbild - mit Erläuterungen. Sie finden dort aber auch andere Zeichen, die bei Klick oder "Maus darüber" Erklärungen abgeben.
Das Rezept zum Erb-Müesli ist so zusammengesetzt, dass es den ganzen Tagesbedarf an ALA (dem pflanzlichen Omega-3) abdeckt und ein besonders gesundes Verhältnis zu LA mitbringt (1:1).
Ziel ist es, später die Inhaltsstoffzusammensetzung unserer Rezepte mit den Zahlen von konventionellen westlichen Lebensstilen zu vergleichen.
Nicht nur Veganer oder Vegetarier sollten diesen Link lesen:
Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.
| Fettsäuren, mehrfach ungesättigt | pro 100g | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Alpha-Linolensäure; ALA; 18:3 Omega-3 | 0,42 g | 21,3 % |
| Linolsäure; LA; 18:2 Omega-6 | 1,5 g | 14,6 % |
| Aminosäuren, essentielle | pro 100g | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Tryptophan (Trp, W) | 0,01 g | 4,5 % |
| Threonin (Thr, T, irreversibel transaminiert) | 0,03 g | 3,8 % |
| Isoleucin (Ile, I) | 0,04 g | 3,1 % |
| Valin (Val, V) | 0,05 g | 3,0 % |
| Phenylalanin (Phe, F) | 0,04 g | 2,8 % |
| Leucin (Leu, L) | 0,06 g | 2,6 % |
| Lysin (Lys, K, irreversibel transaminiert) | 0,04 g | 2,1 % |
| Methionin (Met, M) | 0,02 g | 1,7 % |
| Vitamine | pro 100g | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Vitamin K | 52 µg | 69,9 % |
| Vitamin C, (Ascorbinsäure) | 26 mg | 32,4 % |
| Folat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vit. B9, B11) | 33 µg | 16,4 % |
| Thiamin (Vitamin B1) | 0,05 mg | 4,9 % |
| Vitamin B6 (Pyridoxin) | 0,07 mg | 4,9 % |
| Vitamin A, als RAE | 34 µg | 4,2 % |
| Pantothensäure (Vitamin B5) | 0,23 mg | 3,8 % |
| Riboflavin (Vitamin B2) | 0,05 mg | 3,7 % |
| Vitamin E, Alpha-Tocopherol (TE, E307) | 0,43 mg | 3,7 % |
| Niacin (ex Vitamin B3) | 0,55 mg | 3,5 % |
| Biotin (ex Vitamin B7, H) | 1,8 µg | 3,5 % |
| Mengenelemente (Makro-Mineralstoffe) | pro 100g | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Kalium, K | 319 mg | 16,0 % |
| Phosphor, P | 49 mg | 7,0 % |
| Calcium, Ca | 54 mg | 6,6 % |
| Magnesium, Mg | 23 mg | 6,1 % |
| Natrium, Na | 43 mg | 5,4 % |
| Spurenelemente, essentielle (Mikronährstoffe) | pro 100g | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Mangan, Mn | 0,27 mg | 13,2 % |
| Kupfer, Cu | 0,12 mg | 12,5 % |
| Eisen, Fe | 0,78 mg | 5,6 % |
| Zink, Zn | 0,30 mg | 3,0 % |
| Selen, Se (Selenium, Halbmetall) | 0,81 µg | 1,4 % |
| Iod, I (Jod, J) | 0,30 µg | < 0,1 % |
| Fluorid (Fluor, F) | 0,00 µg | < 0,1 % |
Der ölfreie Fenchel-Kumquat-Salat schmeckt frisch und fruchtig und enthält viele wichtige Nährstoffe.
Portionsgrösse: Die angegebene Menge von 2 Portionen ist ausreichend für 2 Hauptgerichte oder 4 Vorspeisen bzw. Beilagen.
Nährstoffprofil: Eine Portion dieses frischen Salates deckt gemäss GDA-Richtlinien ein Mehrfaches des durchschnittlichen Tagesbedarfs an Vitamin K. Vitamin C und Omega-3-Fettsäuren sind zu über 100 % und Folsäure zu gut 90 % abgedeckt. Zudem enthält dieses Gericht mit 3:1 ein gutes Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren und hält somit das empfohlene Verhältnis von maximal 5:1 ein.
Mehr dazu unter: Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.
Fenchel: Wie der Sellerie zählt der Fenchel zur Familie der Doldenblütler. Die weisse bis hellgrüne Knolle ist schichtartig aufgebaut, ähnlich wie eine Zwiebel, und hat ein intensives Aroma, das sie dem hohen Gehalt an ätherischen Ölen verdankt. Die ätherischen Öle sind auch für die gesundheitlichen Eigenschaften verantwortlich - wie die Unterstützung der Verdauung. Die grünen Stiele der Knolle sind mit dillähnlichem Fenchelgrün versehen.
Kumquat: Die Kumquat, oder Mini-Orange, ist eine längliche, Frucht in der Grösse einer Weintraube. Ihre Farbe ist leuchtend gelborange, wobei man mit Schale mitessen kann. Diese schmeckt süss-orangig, mit einer leicht bitteren Note. Das Fruchtfleisch schmeckt leicht bitter- säuerlich.
Orangensaft: Orangensaft verfügt über einen hohen Vitamin C-Anteil. Dieser beträgt etwas über 50 mg in 100 ml, also mehr als 50 % des empfohlenen Tagesbedarfes nach GDA-Empfehlung.
Walnuss: Die echte Walnuss, auch Baumnuss genannt, hat von den Nüssen den höchsten Anteil an Alpha-Linolensäure (einer für das Herz gesunden Omega-3-Fettsäure). Darüber hinaus sind sie reich an Vitamin E, Zink (ein wichtiges Spurenelement unter anderem für Leber und Haare) und Kalium (unter anderem für den Herzmuskel).
Leinsamen verfügen über einen leicht nussigen Geschmack und haben einen Fettanteil von etwa 40 %. Davon besteht die Hälfte aus Alpha-Linolensäure, einer mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäure.
