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Sanddorn-Drink mit Hafermilch und Banane

Der Sanddorn-Drink mit Hafermilch und Banane schmeckt köstlich und ist gesund.

Vegane Rohkost

10min70min
leicht
89% 82/06/11 
Ω-6 (LA, 1.3g) : Ω-3 (ALA, 0.5g) = 3:1


Zutaten (für Personen, )

Küchengeräte

  • Standmixer
  • Kaffeemühle, elektrische

Zubereitungsart

  • zerkleinern oder mahlen
  • Nur Handarbeit, keine Erhitzung
  • einweichen
  • pürieren

Zubereitung

  1. Vorbereitung
    Getrocknete Sanddornbeeren (1 TL entspricht 1 EL frischer Beeren) etwa 30-60 Minuten in Wasser einweichen. Leinsamen in einer elektrischen Kaffeemühle mahlen.

    Frische Beeren: Haben Sie frische Beeren, müssen Sie nur die Leinsamen mahlen und können danach zum nächsten Zubereitungsschritt gehen. Da es je nach Land sehr schwer ist frische Beeren zu bekommen, haben wir für die Zubereitung, wie im Bild ersichtlich, getrocknete Sanddornbeeren verwendet.

  2. Zubereitung
    Die eingeweichten Sanddornbeeren mitsamt Einweichwasser und der Banane im Standmixer einige Minuten pürieren. Hafermilch und Leinsamen zugeben und weiter mixen.
    Sofort servieren.

    Optional: Die Mischung am Ende durch ein Sieb geben, um kleine Kernchen zu entfernen. 

Nährwerte pro Person Umrechnen pro 100 g
2000 kcal
Energie125 kcal6,2 %
Fett/Lipide3,4 g4,8 %
davon gesättigte Fette0,44 g2,2 %
Kohlenhydrate (inkl. Ballaststoffe)24 g8,9 %
davon Zucker15 g17,0 %
Ballaststoffe2,6 g10,2 %
Proteine/Eiweiss1,9 g3,8 %
Kochsalz (Na:81,3 mg)206 mg8,6 %
Eine Portion wiegt 268g.Empfohlene Tagesdosis nach GDA.
Fett/Lipide
Kohlenhydrate
Proteine/Eiweiss
Kochsalz

Essenzielle Mikronährstoffe mit den höchsten Anteilen pro Person 2000 kcal
VitNiacin (ex Vitamin B3) 57 mg354,0 %
VitVitamin C, (Ascorbinsäure) 39 mg49,0 %
ElemMangan, Mn 0,68 mg34,0 %
VitVitamin B6 (Pyridoxin) 0,38 mg27,0 %
FettAlpha-Linolensäure; ALA; 18:3 Omega-3 0,46 g23,0 %
VitThiamin (Vitamin B1) 0,19 mg17,0 %
ElemKalium, K 290 mg15,0 %
FettLinolsäure; LA; 18:2 Omega-6 1,3 g13,0 %
ElemMagnesium, Mg 46 mg12,0 %
ElemPhosphor, P 78 mg11,0 %

Nährstoffe und Tagesbedarfsabdeckung detailliert

Inhaltsstoffangaben können in der Praxis um mehr als das Doppelte oder die Hälfte schwanken; das ist vor allem abhängig von der Bodenqualität, dem Klima, der Sorte, der Art des Anbaus und vom Erntezeitpunkt. Trotzdem findet man in vielen Tabellen irreführend präzise Zahlen, weil dort der exakte Durchschnitt aus mehreren Chargen notiert ist.

Solche Tabellen führen alleine in Europa ca. 25 Organisationen. Siehe "European Food Information Resource Network" (EuroFIR). Man nennt sie "Food Composition Data (FCD)" bzw. Nährwertdatenbanken.

Wo möglich, verwenden wir aus Gründen der Internationalität die "National Nutrient Database for Standard Reference Release" des Landwirtschaftsministeriums der USA (USDA) und ergänzen sie vor allem dort, wo grosse Unterschiede zwischen Kontinenten vorkommen oder Werte beim USDA fehlen. Sie finden jeweils Notizen über die Herkunft unserer Informationen. Bitte verwenden Sie die Kommentarfunktion, falls Sie mehr wissen oder Fragen/Anregungen haben.

Z.B. Leinsamen: Die wichtige essenzielle Aminosäure ALA (Omega-3) findet sich nur in einer Übergruppe summiert, beim Leinsamenöl ist ALA aber ausgewiesen. Wo möglich, ändern wir das, doch ist das viel Arbeit. Bei Anpassungen erscheint ein "+" über dem Zutatenbild - mit Erläuterungen. Sie finden dort aber auch andere Zeichen, die bei Klick oder "Maus darüber" Erklärungen abgeben.

Das Rezept zum Erb-Müesli ist so zusammengesetzt, dass es den ganzen Tagesbedarf an ALA (dem pflanzlichen Omega-3) abdeckt und ein besonders gesundes Verhältnis zu LA mitbringt (1:1).

Ziel ist es, später die Inhaltsstoffzusammensetzung unserer Rezepte mit den Zahlen von konventionellen westlichen Lebensstilen zu vergleichen.

Nicht nur Veganer oder Vegetarier sollten diesen Link lesen: 
Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.

Fettsäuren, mehrfach ungesättigt pro Person 2000 kcal
Alpha-Linolensäure; ALA; 18:3 Omega-3 0,46 g23,0 %
Linolsäure; LA; 18:2 Omega-6 1,3 g13,0 %

Aminosäuren, essentielle pro Person 2000 kcal
Tryptophan (Trp, W) 0,03 g10,0 %
Threonin (Thr, T, irreversibel transaminiert) 0,06 g7,0 %
Phenylalanin (Phe, F) 0,09 g6,0 %
Valin (Val, V) 0,10 g6,0 %
Isoleucin (Ile, I) 0,07 g5,0 %
Leucin (Leu, L) 0,13 g5,0 %
Lysin (Lys, K, irreversibel transaminiert) 0,08 g4,0 %
Methionin (Met, M) 0,02 g3,0 %


Mengenelemente (Makro-Mineralstoffe) pro Person 2000 kcal
Kalium, K 290 mg15,0 %
Magnesium, Mg 46 mg12,0 %
Phosphor, P 78 mg11,0 %
Natrium, Na 81 mg10,0 %
Calcium, Ca 33 mg4,0 %

Spurenelemente, essentielle (Mikronährstoffe) pro Person 2000 kcal
Mangan, Mn 0,68 mg34,0 %
Eisen, Fe 1,2 mg8,0 %
Zink, Zn 0,76 mg8,0 %
Kupfer, Cu 0,08 mg8,0 %
Iod, I (Jod, J) 5,9 µg4,0 %
Selen, Se (Selenium, Halbmetall) 0,91 µg2,0 %
Fluorid (Fluor, F) 38 µg1,0 %
Autor
Inke Weissenborn, Bild vom Jahr 2017
Inke Weissenborn, Deutschland
Dr. med. vet.; Rezept-Autorin
Hinweise zum Rezept

Der Sanddorn-Drink mit Hafermilch und Banane schmeckt köstlich und ist gesund.

Nährstoffprofil: Eine Portion dieses Getränks gemäss GDA-Richtlinien weit mehr als den durchschnittlichen Tagesbedarf an Niacin, ehemals Vitamin B3. Vitamin C ist zu 50 % abgedeckt. Das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren liegt mit 3:1 klar innerhalb des maximal empfohlenen Verhältnisses von 5:1. Mehr dazu unter: Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.

Sanddorn: Im Gegensatz zur Schlehe gehört der Sanddorn zu den Ölweidengewächsen. Auch er ist mit Dornen übersät. Den Namen verdankt er der Tatsache, dass er gerne auf sandigem Untergrund gedeiht. Die auffällige rote Farbe der Beeren führte dazu, dass man Sanddorn auch Orangenbeerstrauch, Korallenstrauch oder rote Schlehe nennt. Aus den Beeren des Sanddorns stellt man neben Marmeladen, Kuchen und anderen Süssspeisen, auch Säfte her. Besonders bekannt ist die Pflanze für den hohen Vitamin-C-Gehalt ihrer Früchte. Die Beeren sind ein traditionelles Heilmittel, das seit Jahrtausenden bei allerlei Leiden Verwendung fand.

Bananen: Bananen bringen eine sehr gut ausgewogene Mischung von Kohlenhydraten mit sich. Was die Spurenelemente anbetrifft, stehen Bananen bei Kupfer an erster Stelle aller bekannten Früchte. Ebenso enthalten sie mehr Eisen als die meisten Früchte, sind reich an Kalium, Phosphor, Magnesium und weisen einen für Früchte verhältnismässig hohen Mangangehalt auf.

Hafermilch: Hafermilch (EU: Haferdrink) stellt man aus Hafer und Wasser her. Hafermilch eignet sich als Kuhmilchersatz und lässt sich einfach selbst zubereiten (siehe "Alternative Zubereitung").

Leinsamen: Bei Leinsamen handelt es sich um die Samen des Flachses (Gemeiner Lein, Linum usitatissimum). Leinsamen verfügen über einen leicht nussigen Geschmack und haben einen Fettanteil von etwa 40 %. Dieser weist mit etwa 50 % der mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure die höchste Konzentration von Omega-3-Fettsäuren aller bekannten Pflanzenöle auf. Gerade wer viel industrielle Kost verzehrt, sollte den Anteil an Leinsamen in seiner Kost erhöhen und Ernährungsfehler in dieser Hinsicht etwas korrigieren.

Alternative Zubereitung

Getrocknete Beeren: Da es je nach Land sehr schwer ist frische Beeren zu bekommen, haben wir für die Zubereitung, wie im Bild ersichtlich, getrocknete Sanddornbeeren verwendet. Hier fällt eine 30-60 minütige Einweichphase an und zur Umrechnung können Sie davon ausgehen, dass 1 TL getrockneter Beeren in etwa 1 EL frischer Beeren entspricht.

Hafermilch herstellen: Informationen zur Herstellung Ihrer eigenen, roh-veganen Hafermilch finden Sie unter dem Abschnitt "Eigene Zubereitung" in folgendem Link: Hafermilch.

Pflanzendrink: Anstelle der Hafermilch können Sie auch einen anderen Pflanzendrink verwenden. Beispiele dafür sind unter anderem Sojamilch, Haselnussmilch, Reismilch und Mandelmilch.