Gebratener Wirsing mit Pomelo und Ingwer
Vegane Kochkost
Zutaten (für Personen, )
| 450 g | Wirsing, roh (Wirz, bio?) |
| 1 Stk. kl | Zwiebeln, roh (bio?) (45 g) |
| 1 TL, gerieben | Ingwer, roh (bio?) (2,8 g) |
| ½ | Pampelmuse, roh, bio? (Pomelo) (304 g) |
| 1 EL | Rapsöl, raffiniert (Canola, HOLL-Öl, roh?, bio?) (14 g) |
| 1 TL | Salzreduzierte Sojasauce (Genen-Shoyu, bio?, roh?) (5,3 g) |
| 1 TL | Chiliflocken (roh?, bio?) (4,5 g) |
Küchengeräte
- Küchenreibe (Raspel, Raffel)
- Pfanne (Bratpfanne)
- Herd (Kochherd, Küchenherd)
- Sieb
Zubereitungsart
- kochen
- braten
- zerkleinern oder mahlen
- pellen (abziehen)
- schälen
- raspeln (raffeln)
- abtropfen
Zubereitung
Vorbereitung
Den Wirsing vierteln und den Strunk entfernen. Wir haben für eine Menge für 2 Portionen als Hauptgericht 450 g Wirsing verwendet, dies bezieht sich auf den geputzten Wirsing ohne äussere Blätter und Strunk. Den Wirsing quer in feine Streifen schneiden. Diese dann erneut vierteln. Dickere Teile des Kohl fein hacken. Den Wirsing waschen und abtropfen lassen. Zwiebel pellen und in feine Ringe schneiden. Ingwer schälen und fein reiben.Zubereitung
Das raffinierte Rapsöl in einer Pfanne erhitzen. Den Wirsing in die Pfanne geben und anbraten. Dabei hin und wieder umrühren. Mit etwas Wasser ablöschen und mit geschlossenem Deckel weiter köcheln lassen. Dabei stets umrühren und acht geben, dass nichts anbrennt. Nach insgesamt 8 Minuten die restlichen Zutaten (Zwiebel, Ingwer, Sojasauce und Chili) zugeben und weitere 7 Minuten köcheln lassen. Auch hier immer mal umrühren und bei Bedarf etwas Wasser zugeben.Während der Garzeit die Pomelo (Schritt 3) vorbereiten.
Pomelo vorbereiten
Man schält Pomelos wie Orangen. Zum Herauslösen des Fruchtfleisches entfernen Sie zunächst die dicke äussere Schale. Anschliessend brechen Sie die Pomelo in zwei Hälften. Hierzu die Daumen von oben in die Öffnung der Zitrusfrucht drücken, und mit etwas Kraft in zwei Hälften zerteilen. Obgleich die Pomelo saftig ist, kommt es hierbei, anders als beim Filetieren von Orangen, nicht zum Austritt von Fruchtsaft. Das Fruchtfleisch in mundgerechte Stücke schneiden.Fertigstellen des Rezeptes
Die Pomelostückchen in die Pfanne geben und bei geschlossenem Deckel 2 Minuten erwärmen. Das Gericht sofort servieren. Optional mit grob zerdrückten Walnüssen als Topping bestreuen.Walnuss-Topping: Für eine Menge für 2 Portionen nehmen Sie eine handvoll Walnüsse und zerdrücken diese grob in der Hand und streuen diese dann über das fertige Gericht.
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Nährwerte pro 100g
Umrechnen pro Portion
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2000 kcal | |
|---|---|---|
| Energie | 49 kcal | 2,4 % |
| Fett/Lipide | 1,8 g | 2,6 % |
| davon gesättigte Fette | 0,13 g | 0,7 % |
| Kohlenhydrate (inkl. Ballaststoffe) | 7,9 g | 2,9 % |
| davon Zucker | 1,7 g | 1,9 % |
| Ballaststoffe | 2,3 g | 9,3 % |
| Proteine/Eiweiss | 1,5 g | 3,1 % |
| Kochsalz (Na:151,5 mg) | 93 mg | 3,9 % |
| Essenzielle Mikronährstoffe mit den höchsten Anteilen | pro 100g | 2000 kcal | |
|---|---|---|---|
| Vit | Vitamin K | 40 µg | 53,3 % |
| Vit | Vitamin C, (Ascorbinsäure) | 40 mg | 49,9 % |
| Vit | Vitamin B9, B11 (Folat als Folsäure-aktive Stoffgruppe) | 45 µg | 22,5 % |
| Elem | Kalium, K | 224 mg | 11,1 % |
| Vit | Vitamin B6 (Pyridoxin) | 0,13 mg | 9,2 % |
| Fett | Alpha-Linolensäure; ALA; 18:3 Omega-3 | 0,17 g | 8,7 % |
| Elem | Mangan, Mn | 0,12 mg | 5,8 % |
| Elem | Kupfer, Cu | 0,06 mg | 5,6 % |
| Vit | Vitamin E, Alpha-Tocopherol (TE, E307) | 0,67 mg | 5,6 % |
| Elem | Magnesium, Mg | 19 mg | 5,1 % |
Nährstoffe und Tagesbedarfsabdeckung detailliert
Inhaltsstoffangaben können in der Praxis um mehr als das Doppelte oder die Hälfte schwanken; das ist vor allem abhängig von der Bodenqualität, dem Klima, der Sorte, der Art des Anbaus und vom Erntezeitpunkt. Trotzdem findet man in vielen Tabellen irreführend präzise Zahlen, weil dort der exakte Durchschnitt aus mehreren Chargen notiert ist.
Solche Tabellen führen alleine in Europa ca. 25 Organisationen. Siehe "European Food Information Resource Network" (EuroFIR). Man nennt sie "Food Composition Data (FCD)" bzw. Nährwertdatenbanken.
Wo möglich, verwenden wir aus Gründen der Internationalität die "National Nutrient Database for Standard Reference Release" des Landwirtschaftsministeriums der USA (USDA) und ergänzen sie vor allem dort, wo grosse Unterschiede zwischen Kontinenten vorkommen oder Werte beim USDA fehlen. Sie finden jeweils Notizen über die Herkunft unserer Informationen. Bitte verwenden Sie die Kommentarfunktion, falls Sie mehr wissen oder Fragen/Anregungen haben.
Z.B. Leinsamen: Die wichtige essenzielle Aminosäure ALA (Omega-3) findet sich nur in einer Übergruppe summiert, beim Leinsamenöl ist ALA aber ausgewiesen. Wo möglich, ändern wir das, doch ist das viel Arbeit. Bei Anpassungen erscheint ein "+" über dem Zutatenbild - mit Erläuterungen. Sie finden dort aber auch andere Zeichen, die bei Klick oder "Maus darüber" Erklärungen abgeben.
Das Rezept zum Erb-Müesli ist so zusammengesetzt, dass es den ganzen Tagesbedarf an ALA (dem pflanzlichen Omega-3) abdeckt und ein besonders gesundes Verhältnis zu LA mitbringt (1:1).
Ziel ist es, später die Inhaltsstoffzusammensetzung unserer Rezepte mit den Zahlen von konventionellen westlichen Lebensstilen zu vergleichen.
Nicht nur Veganer oder Vegetarier sollten diesen Link lesen:
Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.
| Fettsäuren, mehrfach ungesättigt | pro 100g | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Alpha-Linolensäure; ALA; 18:3 Omega-3 | 0,17 g | 8,7 % |
| Linolsäure; LA; 18:2 Omega-6 | 0,34 g | 3,4 % |
| Aminosäuren, essentielle | pro 100g | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Tryptophan (Trp, W) | 0,01 g | 5,1 % |
| Isoleucin (Ile, I) | 0,06 g | 4,6 % |
| Threonin (Thr, T, irreversibel transaminiert) | 0,04 g | 4,4 % |
| Valin (Val, V) | 0,05 g | 3,1 % |
| Lysin (Lys, K, irreversibel transaminiert) | 0,06 g | 2,9 % |
| Leucin (Leu, L) | 0,06 g | 2,4 % |
| Phenylalanin (Phe, F) | 0,04 g | 2,4 % |
| Methionin (Met, M) | 0,01 g | 1,2 % |
| Vitamine | pro 100g | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Vitamin K | 40 µg | 53,3 % |
| Vitamin C, (Ascorbinsäure) | 40 mg | 49,9 % |
| Vitamin B9, B11 (Folat als Folsäure-aktive Stoffgruppe) | 45 µg | 22,5 % |
| Vitamin B6 (Pyridoxin) | 0,13 mg | 9,2 % |
| Vitamin E, Alpha-Tocopherol (TE, E307) | 0,67 mg | 5,6 % |
| Vitamin B1 (Thiamin) | 0,05 mg | 4,8 % |
| Vitamin A, als RAE | 39 µg | 4,8 % |
| Vitamin B2 (Riboflavin) | 0,03 mg | 2,4 % |
| Vitamin B3 (Niacin) | 0,30 mg | 1,9 % |
| Vitamin B5 (Pantothensäure) | 0,11 mg | 1,9 % |
| Vitamin B7 (Biotin, ex Vitamin H) | 0,22 µg | < 0,1 % |
| Mengenelemente (Makro-Mineralstoffe) | pro 100g | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Kalium, K | 224 mg | 11,1 % |
| Magnesium, Mg | 19 mg | 5,1 % |
| Phosphor, P | 32 mg | 4,6 % |
| Natrium, Na | 37 mg | 4,6 % |
| Calcium, Ca | 22 mg | 2,7 % |
| Spurenelemente, essentielle (Mikronährstoffe) | pro 100g | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Mangan, Mn | 0,12 mg | 5,8 % |
| Kupfer, Cu | 0,06 mg | 5,6 % |
| Eisen, Fe | 0,31 mg | 2,2 % |
| Zink, Zn | 0,19 mg | 1,9 % |
| Selen, Se (Selenium, Halbmetall) | 0,54 µg | < 0,1 % |
| Fluorid (Fluor, F) | 0,06 µg | < 0,1 % |
| Iod, I (Jod, J) | 0,11 µg | < 0,1 % |
Der Gebratene Wirsing mit Pomelo und Ingwer ist ein vitaminreiches, leicht herbes Herbstgericht.
Mengenangabe: Die angegebene Menge für 2 Personen ist ausreichend für ein Hauptgericht für 2 oder Vorspeise für 4.
Nährstoffprofil: Eine Portion dieses vitaminreichen Gerichts deckt gemäss GDA-Richtlinien deutlich mehr als den Tagesbedarf an Vitamin K, Vitamin C und Vitamin B9. Das Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren liegt mit 2:1 unterhalb des maximal empfohlenen Verhältnisses von 5:1.
Weitere Informationen zum Thema finden Sie unter folgendem Link: Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.
Wirsing: Wirsing hat beinahe das ganze Jahr über Saison. Beim Kauf sollte man darauf achten, dass die gekrausten Blätter tiefgrün sind und keine gelblichen Stellen haben. Wirsing ist reich an Vitaminen und Mineralstoffen.
Pomelo: Pomelo ist eine Kreuzungszüchtung zwischen Pampelmusen und Grapefruits und stammt ursprünglich aus Israel. Das Fruchtfleisch reicht von weisslich bis orange-rot. Ihr Geschmack ist süss-säuerlich und nicht so bitter wie die Pampelmuse oder Grapefruit. In der Regel gilt, je roter das Fruchtfleisch, desto süsser die Frucht, wobei die Farbe der Aussenschale nicht mit der Farbe des Fruchtfleisches korreliert. Auch hat die Farbe der Aussenschale keinen Einfluss auf den Reifegrad der Frucht, denn es handelt sich lediglich um verschiedene Unterarten. Da Pomelos nicht nachreifen, sollte man sie relativ rasch verzehren. Die Pomelo erfreut sich aufgrund ihres hohen Vitamin-Gehalts zunehmend an Beliebtheit bei den KonsumentInnen. Ca. 200 - 300 g der Frucht reichen, um den täglichen Bedarf an Vitamin C zu decken. Essen Sie eine ganze Frucht, decken Sie damit auch Ihren Bedarf an Vitamin B2 und Vitamin B6. Zudem ist die Pomelo reich an wichtigen Mineralstoffen wie Kalium, Calcium (Kalzium) und Magnesium. Auch Eisen, Zink und Kupfer sind enthalten.
Vorsicht sei geboten beim Verzehr von Pomelo in Kombination mit der Einnahme von Medikamenten, da es, wie auch bei Grapefrucht, zu Interaktionen kommen kann. Dies ist darauf zurückführbar, das Abbauprodukte der Inhaltsstoffe bestimmte Leberenzyme funktionell einschränken, welche für den Abbau gewisser Wirkstoffe bedeutsam sind.
Als Topping eignen sich Walnüsse. Für eine Menge für 2 Portionen nehmen Sie eine handvoll Walnüsse und zerdrücken diese grob in der Hand und streuen diese dann über das fertige Gericht.
