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Beste Aussichten für Ihre Gesundheit

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Birnen-Rucola-Salat mit Quinoa und Balsamico-Dijon-Dressing

Die Süsse der Birnen und die Schärfe des Rucolas im Birnen-Rucola-Salat harmonieren hervorragend. Quinoa und Apfel verleihen dem Gericht zusätzlichen Nährwert.
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Vegane Kochkost

20min   leicht  


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Zutaten (für Personen, )

Küchengeräte

  • Herd (Kochherd, Küchenherd)
  • Kochtopf
  • Salatschleuder

Zubereitungsart

  • kochen

Zubereitung

  1. Für den Birnen-Rucola-Salat
    Quinoa und 125 ml Wasser in einen Topf geben. Einen Deckel auf den Topf setzen und das Wasser aufkochen lassen. Wenn das Wasser kocht, die Hitze stark reduzieren und die Quinoa circa 15 Minuten köcheln lassen, bis sie eine lockere Zusammensetzung bekommt und das Wasser vollständig verkocht ist.

  2. Währenddessen Rucola waschen und trocken schleudern. Birne und Apfel waschen, in Scheiben schneiden und auf Tellern anrichten.

  3. Es können auch andere grüne Apfelsorten zum Einsatz kommen.

  4. Für die Balsamico-Dijon-Vinaigrette
    Senf mit Essig und Wasser verquirlen.

  5. Wenn das Dressing zu herb ist, mit ein paar Tropfen Agavendicksaft abschmecken. Die Autorin empfiehlt die Verwendung von Dijon-Senf für die Vinaigrette.

    Das Rezept für die Balsamico-Dijon-Vinaigrette finden Sie in diesem Buch auf Seite 134.

  6. Anrichten und Servieren
    Die gekochte Quinoa (warm oder abgekühlt) mit einem Löffel auf den Salat geben und grosszügig mit Dressing beträufeln.

Rezepte mit Nährstofftabellen


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Buch
Buchcover: "Happy Vegan Tag für Tag - über 175 fettarme und gesunde Rezepte", von Lindsay S. Nixon
Happy Vegan Tag für Tag
Narayana Verlag GmbH /Unimedica Verlag , Lindsey S. Nixon
Weitere Bilder (11)
Bestellmöglichkeiten

Vollwertig, keine zugesetzten Fette, wenig Salz und die Verwendung einfacher Zutaten ist das Motto von Happy Vegan Tag für Tag.

Happy Vegan Tag für Tag - über 175 fettarme und gesunde Rezepte beinhaltet schnelle und einfache Rezepte mit unkomplizierten Zutaten. Lindsey S. Nixon verwendet keine zugesetzen Öle und hat versucht, die Zubereitung auf weniger als 30 Minuten zu reduzieren.

Über die Autoren

Lindsey Nixon lebt der Gesundheit wegen, aber auch der Tiere und Umwelt zuliebe, vegan. Ihre Rezepte wurden in der Vegetarian Times, Women’s Health und der Huffington Post veröffentlicht. Sie ist beratende Köchin bei La Samanna, einem Luxus-Resort und Vier-Sterne-Restaurant auf den Französischen Antillen. Happy Vegan Tag für Tag entstand, als Lindsey Nixon mit ihrem Mann auf die Karibikinsel Sint Maarten versetzt wurde. Dort gab es nicht wie in New York vegane Lebensmittel einfach zu kaufen, oder gar vegane Restaurants- so musste sie es fertig bringen, mit einfachsten Mitteln vegane Gerichte selbst zuzubereiten.

Inhalt des Buches

Das Buch beginnt mit einer kurzen Einführung zum Thema „Warum vegan?“, „Warum fettfrei und fettarm?“, einer Einkaufsliste der wichtigsten Zutaten und einigen Kochtipps. Die Rezepte sind in die folgenden 15 Kapitel untergliedert:

  • Smoothies, Yoghurt & Müsli
  • Warm Frühstücken und Brunchen
  • Muffins, Brötchen & Brot
  • Sandwiches, Burger & Mehr
  • Suppen, Eintöpfe & Dal
  • Salate & Dressings
  • Gemüsegerichte: Pfannen & Currys
  • Aufläufe & Reisgerichte
  • Bohnen & Fleischalternativen
  • Pasta & Asianudeln
  • Einfache Beilagen
  • Desserts
  • Würzsaucen & Gewürzmischungen
  • Saucen & Gravys
  • Selbst Gemacht

Rezepte:

  • Smoothies, Yoghurt & Müsli: Die kreativen Smoothies bestehen aus einem Pflanzendrink, häufig tiefgekühlten Früchten und zusätzlichen würzenden Komponenten. Als Beispiel sind der „Erbsen-Schokoladen-Smoothie“ und der „Hafer-Cookie-Smoothie“ genannt. Neben den Smoothies sind noch ein „Tofu-Yoghurt“- und ein „Müsliriegel“ -Rezept aufgeführt.
  • Warm Frühstücken und Brunchen: Hier finden Sie sowohl herzhafte Gerichte, wie das „Mexikanische Rührtofu“ und die „Spinat-Artischocken-Frittata“, als auch süsse Speisen, wie die „Möhrenkuchen-Pfannkuchen“.
  • Muffins, Brötchen & Brot: Von Klassikern wie „Zimt-Rosinen-Brötchen“, über Schoko-Gewürz-Muffins“, bis hin zum „herbstlichen Maisbrot“- hier gibt es eine interessante Auswahl an vollwertigem Gebäck.
  • Sandwiches, Burger & Mehr: Neben Brotaufstrichen wie dem „Eifrei-Salat“ sind hier zumeist Burger aufgeführt. Neben Kidneybohnen wie beim „Masala-Burger“, kommen auch schwarze Bohnen oder Pintobohnen als Zutat zum Einsatz.
  • Suppen, Eintöpfe & Dal: Die Autorin verwendet hier frische Zutaten wie bei der „schnellen Süsskartoffelsuppe“ oder Dosenprodukte wie bei der „Schwarze-Bohnen-& Salsa-Suppe“ oder auch beides wie bei der „Marokkanischen Linsensuppe“. Die Grundzutat besteht häufig aus Bohnen, Kichererbsen oder Linsen.
  • Salate & Dressings: In diesem Kapitel sind unterschiedlichste Salate mit Reis, Quinoa oder Bohnen, wie zum Beispiel der „Curry-Quinoa-Salat“ oder der „Erdbeer-Spinat-Salat“ mit weissen Bohnen aufgeführt.
  • Gemüsegerichte: Pfannen & Currys: Die Gerichte sind alle asiatisch geprägt, wie beim „Tempeh süsssauer“, der Ingwer-Miso-Quinoa-Pfanne“ und dem „Blumenkohl-Kürbis-Curry“ zu sehen ist.
  • Aufläufe & Reisgerichte: Klassischer „Gemüse-Quiche“, „Tex-Mex-Shepherd´s Pie“ und „Karibischer Reis mit Bohnen“ sind nur einige der aufgeführten internationalen Gerichte.
  • Bohnen & Fleischalternativen: Neben den häufig zum Einsatz kommenden Kichererbsen, wie bei der „Kichererbsen-Tomatensauce“, verwendet die Autorin auch Tempeh, wie beim „Tempeh-Hackbraten“, Tofu und Bohnen.
  • Pasta & Asianudeln: Hauptsächlich verwendet die Autorin hier Vollkornweizennudeln, aber auch asiatische Nudeln, wie bei den „Süßen -Chili-Mango-Udong“. Die Gerichte sind dementsprechend vorwiegend europäisch und weniger exotisch als in anderen Kapiteln.
  • Einfache Beilagen: Unter einfachen Beilagen finden Sie viele Gemüsebeilagen, wie „scharfen Blattkohl in Orangensauce“ aber auch Beilagen wie „Karibische Süßkartoffeln“.
  • Desserts: Kuchen, Törtchen, Kekse, Puddings oder Shake, hier ist die Auswahl gross. Auch für Desserts ungewöhnlichere Zutaten, wie die weissen Bohnen bei den „Limabohnen-Cookies“, kommen zum Einsatz.
  • Würzsaucen & Gewürzmischungen: Bei „veganer Mayo“ und „Sour Cream“ denkt man zunächst an sehr fettlastige Cremes. Da ist es erfreulich festzustellen, dass die Grundzutat hier Seidentofu ist. Rezepte wie das „Cajun-Gewürz“, was die Autorin häufig verwendet, sind hier ebenfalls beschrieben.
  • Saucen & Gravys: Wie man Teriyaki-Sauce oder verschiedene Gravys, wie beispielsweise das „Salbei-Gravy“ herstellt, findet man in diesem Kapitel.
  • Selbst Gemacht: Hier stehen Rezepte für unter anderem „Vegane Gemüsebrühe“ oder selbst hergestellte „Worcestershire-Sauce“.

Im Anschluss an den Rezeptteil folgt ein „Zutatenverzeichnis“, in dem Informationen zu speziellen Zutaten zusammengetragen sind. Die Liste der „Zutatenalternativen ist eine praktische Ergänzung und hilft beim Austauschen. So steht beispielsweise wie Knoblauchgranulat gegen frischen Knoblauch oder Bohnen aus der Dose durch frisch gekochte Bohnen ersetzbar sind, indem die Angabe der äquivalenten Mengen erfolgt. Der kurze Abschnitt „Küchenjargon“ liefert neben begrifflichen Erklärungen auch Informationen zu Zutatengrössen- bzw. Mengen; wie zum Beispiel die Normgrösse einer klassischen Zwiebel.

Gesamteindruck

Die Autorin hat in Happy Vegan Tag für Tag viele schnell zuzubereitende Gerichte für den Alltag zusammengetragen. Es gefällt, dass sie in ihren Rezepten keine zugesetzten Fette verwendet. Um den Bedarf an essentiellen Fettsäuren zu decken, verwendet sie unverarbeitete Fette, wie die in Nüssen und Samen, diese aber auch nur in Massen, wodurch die Gerichte nicht wie so oft sehr kalorienlastig sind. Die Liste der Lebensmittel, die sie immer vorrätig haben sollten ist hilfreich und zeigt, dass es nicht vieler Produkte bedarf. Die Rezepte enthalten jeweils praktische Kennzeichnungen, wie „schnell“, „glutenfrei“, „fettfrei“, „sojafrei“, „günstig“, „eine Portion“, „ein Topf“ und „im Voraus“, was die Auswahl erleichtert. Die zu jedem Rezept angegebenen Nährwerttabellen (pro Portion) und zusätzlichen hervorstechenden Kalorienangaben sind schöne Ergänzungen.

Die meisten Zutaten sind im Supermarkt, einige im Reformhaus erhältlich. Aus gesundheitlichem Aspekt, aber auch geschmacklich, ist die Verwendung ausschliesslich frischer Zutaten zu bevorzugen. Die Tatsache, dass häufig verarbeitete Produkte zum Einsatz kommen, wie Bohnen oder Tomaten aus der Dose, liegt wohl daran, dass sie versucht hat, schnelle und einfache Gerichte zu erstellen. Haben Sie etwas mehr Zeit, so ist die Verwendung selbst hergestellter Produkte, wie Tomatensaucen zu empfehlen oder aber eine Zutat durch eine andere zu ersetzen (Tipps für einige der Zutaten finden sie in der Liste Zutatenalternativen). Die Autorin empfiehlt, Produkte ohne zugesetztes Salz sowie biologische und ungesüsste Sorten zu verwenden und Lebensmittel die raffinierten Zucker, Maissirup und Fett enthalten, möglichst zu vermeiden. Die Verwendung der Zutat Ketchup in einigen Rezepten passt hier nicht ganz ins Konzept einer gesunden Ernährung und sollte für das Nachkochen nicht zum Einsatz kommen.

Lindsey Nixon hat einige englische Kochbücher herausgebracht, wie Happy Herbivore Cookbook, Everyday Happy Herbivore, Happy Herbivore Around the World, Happy Herbivore Light & Lean, Happy Herbivore Holidays & Gatherings und sowohl auf englisch als auch auf deutsch Happy Vegan, ebenso wie dieses Buch. Die deutschen Ausgaben können Sie direkt beim Unimedica Verlag beziehen oder, wie die englischen Ausgaben auch, über Amazon.

 

Buchbesprechung von Dr. med. vet. Inke Weissenborn

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Hinweise zum Rezept

Rucola: Als Rucola, einer beliebten Salatsorte, bezeichnet man verschiedene Pflanzenarten aus der Familie der Kreuzblütengewächse. Rucola hat einen hohen Gehalt an Senfölen, welche bestimmend für den würzig- aromatischen und bitteren Geschmack sind. Aufgrund seines sehr hohen Jodgehalts ist der Genuss von Rucola bei Schilddrüsenunterfunktion empfehlenswert. Bevorzugt verwendet man die jungen Blätter als Salat, ältere Blätter schmecken sehr intensiv, sogar fast scharf. Daher sind diese eher zum Würzen wie Kräuter zu verwenden. Erntet man die Blätter nach der Blüte, so schmecken sie meist relativ bitter.

Boscs Flaschenbirne: Die zu den Birnen gehörende Boscs Flaschenbirne enthält, ebenso wie ihre Verwandten, trotz vergleichsweise tiefem Kalorienanteil viele Spurenelemente und Vitamine. Die Frucht ist mit einer Höhe von 9–11 cm und einem Durchmesser von 5–7 cm mittelgross bis gross, und hat eine birnen- bis keulen- oder kelchförmige Form. Die raue Schale hat eine grüngelbe Grundfarbe, die meistens jedoch vollständig gelbbraun berostet ist. Das feine Fruchtfleisch ist gelblich, süsssauer und saftig mit einem feinen Aroma. Da Birnen zu den klimakterischen Früchten gehören, reifen sie nach der Ernte noch nach.

Quinoa: Quinoa ist ein Pseudogetreide und sowohl ungekocht als auch gekocht verzehrbar. Der Geschmack ist leicht nussig. Es kommt ursprünglich aus den südamerikanischen Anden der Inka-Indianer, wo man es seit 6000 Jahren in Kultur verwendet. Quinoa ist glutenfrei und schlägt die gängigen Getreidearten bei Eiweiss, Magnesium und Eisen. Zudem enthält es alle essentiellen Aminosäuren, inkl. Lysin!

Tipps

Tipp der Autorin: "Um Zeit zu sparen, können Sie die Quinoa im Voraus kochen oder sogar den ganzen Salat vorbereiten: Dann alle Zutaten (ausser dem Dressing) vermischen und später als gekühlten Salat servieren."

Braunfärbung der Birnen minimieren: Da Birnen dazu neigen, sich durch den Luftsauerstoff braun zu verfärben, sollten Sie diese entweder erst kurz vor dem Verzehr aufschneiden, oder mit etwas Zitronensaft beträufeln.

Alternative Zubereitung

Dressing süssen: Wenn Ihnen das Dressing zu herb ist, können Sie es mit ein paar Tropfen Agavendicksaft abschmecken.