Смузи из моринги с маракуйей и киви
веганосыроедение
Ингредиенты (для человек, )
| ½ чашка, рублен. | моринги (хренного дерева) листьев, сырых (10 гр) |
| 1 | Киви, зелёный (сырой, био?) (110 гр) |
| 1 | маракуйя, пурпурная, сырая (66 гр) |
| 250 мл | кокосовой воды (жидкости из кокоса) (254 гр) |
Кухонные приборы
- стационарный блендер или погружной блендер или кухонный комбайн
подготовки
- измельчение/перемалывание
- без кухонных приборов и нагревания
- измельчение в блендере
- чистка
Приготовление
Приготовление смузи
Листья моринги помыть и крупно порубить. Киви почистить и в зависимости от используемого кухонного комбайна разрезать на четвертинки.Все ингредиенты измельчить в блендере до получения однородного смузи.
Т.к. листья моринги имеют слегка острый вкус, используйте сначала не всё количество листьев или при необходимости увеличьте количество фруктов или кокосовой воды.
Украшение и сервировка
Налейте смузи в большой стакан и украсьте его ломтиком киви. Смузи из моринги также очень вкусен в охлаждённом виде.
|
питательная ценность на 100г
пересчитать на порцию
|
2000 ккал | |
|---|---|---|
| калорийность | 42 ккал | 2,1 % |
| жиры/липиды | 0,38 г | 0,5 % |
| из них насыщенных жиров | 0,12 г | 0,6 % |
| углеводы (вкл. клетчатку) | 9,5 г | 3,5 % |
| из них сахара | 5,4 г | 6,1 % |
| клетчатка | 3,0 г | 12,0 % |
| белки/протеины | 1,3 г | 2,5 % |
| поваренная соль (Na:289,2 mg) | 167 мг | 7,0 % |
| Незаменимые микроэлементы с наивысшими пропорциями | на 100г | 2000 ккал | |
|---|---|---|---|
| вит. | витамин Е, альфа-токоферол (ТЭ, E307) | 6,0 мг | 50,0 % |
| вит. | витамин С (аскорбиновая кислота) | 30 мг | 37,9 % |
| вит. | витамин К | 13 мкг | 17,0 % |
| мин. | калий, K | 282 мг | 14,1 % |
| натрий, Na | 66 мг | 8,2 % | |
| микр. | медь, Cu | 0,07 мг | 7,0 % |
| микр. | марганец, Mn | 0,13 мг | 6,6 % |
| мин. | магний, Mg | 24 мг | 6,4 % |
| вит. | витамин В6 (пиридоксин) | 0,08 мг | 5,7 % |
| вит. | фолат как группа соединений фолиевой кислоты витамин В9, В11 | 11 мкг | 5,5 % |
Состав веществ и покрытие суточной потребности
Большая часть данных о содержании веществ взята нами из базы данных продуктов питания USDA (Министерство сельского хозяйства США). Это, к сожалению, означает, что данные о содержащихся в натуральных продуктах веществах не всегда полные или их можно найти только в сумме с другими, в то время как информация о производных этих продуктов бывает насколько это возможно полной.
Примером этого является льняное семя, в котором информация о важной незаменимой аминокислоте аланин (омега-3) представлена только в обобщающей группе, в то время как в льняном масле данные по аланину даются отдельно. Со временем мы исправим это недочёт, но для этого предстоит провести большую работу.
В приведённых расчётах соответствующие ингредиенты будут помечены знаком „i“, при наведении курсора на который во всплывающем окошке появится объяснение.
В рецепте Эрб-мюсли прежний расчёт показал покрытие потребности в аланине на 48%, а с учётом коррекции мюсли содержат >100% суточной нормы омега-3 жирной кислоты аланин! Позже мы хотим сравнить состав веществ в наших рецептах с составом веществ традиционного западного питания.
| Жирные кислоты, полиненасыщенные | на 100г | 2000 ккал |
|---|---|---|
| линолевая кислота (ЛК); 18:2 омега-6 | 0,12 г | 1,1 % |
| альфа-линолевая кислота; АЛК; 18:3 омега-3 | 0,01 г | < 0,1 % |
| аминокислоты, незаменимые | на 100г | 2000 ккал |
|---|---|---|
| триптофан (три, Trp,W) | 0,01 г | 4,8 % |
| треонин (тре, Thr, T) | 0,04 г | 3,9 % |
| валин (вал, Val, V) | 0,05 г | 3,4 % |
| изолейцин (иле, Ile, I) | 0,04 г | 3,2 % |
| лейцин (лей, Leu, L) | 0,07 г | 2,7 % |
| фенилаланин (фен, Phe, F) | 0,04 г | 2,7 % |
| лизин (лиз, Lys, K) | 0,05 г | 2,5 % |
| метионин (Мет, M) | 0,02 г | 1,8 % |
| витамины | на 100г | 2000 ккал |
|---|---|---|
| витамин Е, альфа-токоферол (ТЭ, E307) | 6,0 мг | 50,0 % |
| витамин С (аскорбиновая кислота) | 30 мг | 37,9 % |
| витамин К | 13 мкг | 17,0 % |
| витамин В6 (пиридоксин) | 0,08 мг | 5,7 % |
| фолат как группа соединений фолиевой кислоты витамин В9, В11 | 11 мкг | 5,5 % |
| рибофлавин (витамин В2) | 0,07 мг | 5,2 % |
| тиамин (витамин В1) | 0,03 мг | 2,7 % |
| ниацин (экс-витамин В3) | 0,41 мг | 2,5 % |
| витамин А (ретинол) | 20 мкг | 2,5 % |
| биотин, (экс-витамин В7, Н) | 0,75 мкг | 1,6 % |
| пантотеновая кислота (витамин В5) | 0,07 мг | 1,1 % |
| макроэлементы, незаменимые | на 100г | 2000 ккал |
|---|---|---|
| калий, K | 282 мг | 14,1 % |
| натрий, Na | 66 мг | 8,2 % |
| магний, Mg | 24 мг | 6,4 % |
| фосфор, P | 33 мг | 4,8 % |
| кальций, Ca | 29 мг | 3,6 % |
| микроэлементы, незаменимые | на 100г | 2000 ккал |
|---|---|---|
| медь, Cu | 0,07 мг | 7,0 % |
| марганец, Mn | 0,13 мг | 6,6 % |
| железо, Fe | 0,58 мг | 4,1 % |
| селен, Se | 0,74 мкг | 1,4 % |
| Цинк, Zn | 0,12 мг | 1,1 % |
| Йод, I (иод) | 0,19 мкг | < 0,1 % |
Этот освежающе фруктовый смузи из моринги с маракуйей и киви не только очень вкусный, но и благодаря своему составу очень полезный для здоровья.
Хренное дерево: листья хренного дерева (Moringa oleifera) называют также листьями моринги. Особенно в Индии для различных блюд используются как листья моринги, так и известные под названием драмстик плоды. Т.к. в первую очередь листья по сравнению с другими растениями содержат много кальция, бета-каротина, калия и железа, хренное дерево считается одним из самых питательных растений на Земле. По этой причине его используют во многих развивающихся странах также для борьбы с распространённым по всему миру недоеданием.
B12 и моринга: несмотря на высокую плотность питательных веществ в моринге не стоит верить лживым обещаниям и внушениям о витамине B12, который якобы содержит растение согласно заверениям поставщиков. При этом измерить можно в лучшем случае неактивный аналог витамина B12, который, однако, не оказывает активного влияния на организм. Он даже забивает рецепторы витамина B12 и поэтому особенно при безмясных формах питания не может рассматриваться как источник витамина B12.
Кокосовая вода: кокосовая воды благодаря своему изотоническому составу отлично подходит для утоления жажды. В отличие от обыкновенной воды она содержит много минералов и витаминов и при этом практически не содержит жира. Её можно получить из молодого кокосового ореха или купить в упаковке Tetrapak. Вода из старых коричневых кокосов, которые часто продаются для использования кокосовой мякоти, по вкусу не имеет ничего общего с водой из молодых зелёных кокосов - у неё кислый и сбродивший вкус.
Маракуйя: маракуйя, также известная под названием страстоцвет, имеет множество различных видов, самым распространённым из которых является вид с коричнево-фиолетовыми плодами, которые в спелом виде крупнее, немного сморщенные и имеют жёлто-зелёный цвет. Помимо высокого содержания витаминов, особенно витаминов С и В, плоды маракуйи богаты магнием и кальцием, а благодаря семенам также и важными ненасыщенными жирными кислотами.
Киви: мохнатые, зелёные киви популярны не только благодаря своему характерному вкусу и зелёному цвету мякоти плодов. Они также отличаются высоким содержанием витамина С и в то же время содержат мало калорий. Вкус плодов киви сладкий и нежный с характерной кисловатой ноткой.
Порошок из моринги: в Европе листья моринги чаще всего можно приобрести в виде порошка, однако их состав питательных веществ отличается от свежих листьев. Этот часто очень расхваливаемый состав питательных веществ объясняется главным образом концентрацией химических элементов вследствие потери воды листьями в процессе сушки. Если Вы хотите использовать свежие листья, то их иногда можно найти в магазинах, торгующих индийскими продуктами питания.
Варианты фруктов: вместо киви и маракуйи Вы можете использовать другие фрукты на Ваш вкус, здесь Вы можете действовать без ограничений.
