Спагетти из кабачков с конопляным песто и миндальным сыром.
веганосыроедение
-
© С согласия Jörg Wilhelm, Narayana Verlag GmbH / Unimedica Verlag Фото к рецепту "Спагетти из кабачков с конопляным песто и пармезаном из миндаля" из книги "Be Faster, Go Vegan", страница 119
|
питательная ценность на порцию
пересчитать на 100 г
|
2000 ккал | |
|---|---|---|
| калорийность | 681 ккал | 34,1 % |
| жиры/липиды | 58 г | 83,5 % |
| из них насыщенных жиров | 5,0 г | 25,1 % |
| углеводы (вкл. клетчатку) | 17 г | 6,3 % |
| из них сахара | 6,5 г | 7,2 % |
| клетчатка | 7,6 г | 30,4 % |
| белки (протеины) | 27 г | 54,5 % |
| поваренная соль (Na:142,9 mg) | 363 мг | 15,1 % |
| Незаменимые питательные вещества на порцию с долей в % от суточной потребности при потреблении 2000 ккал | |||
|---|---|---|---|
| ПНЖК | альфа-линолевая кислота; АЛК; 18:3 омега-3 | 7,2 г | 360,0 % |
| ПНЖК | линолевая кислота (ЛК); 18:2 омега-6 | 27 г | 270,0 % |
| бел. | триптофан (три, Trp,W) | 0,40 г | 161,0 % |
| вит. | витамин Е, альфа-токоферол (ТЭ, E307) | 16 мг | 130,0 % |
| микр. | марганец, Mn | 2,2 мг | 110,0 % |
| микр. | медь, Cu | 1,0 мг | 104,0 % |
| бел. | треонин (тре, Thr, T) | 0,94 г | 101,0 % |
| бел. | изолейцин (иле, Ile, I) | 1,1 г | 87,0 % |
| бел. | фенилаланин (фен, Phe, F) | 1,3 г | 87,0 % |
| бел. | валин (вал, Val, V) | 1,3 г | 80,0 % |
Состав веществ и покрытие суточной потребности
Большая часть данных о содержании веществ взята нами из базы данных продуктов питания USDA (Министерство сельского хозяйства США). Это, к сожалению, означает, что данные о содержащихся в натуральных продуктах веществах не всегда полные или их можно найти только в сумме с другими, в то время как информация о производных этих продуктов бывает насколько это возможно полной.
Примером этого является льняное семя, в котором информация о важной незаменимой аминокислоте аланин (омега-3) представлена только в обобщающей группе, в то время как в льняном масле данные по аланину даются отдельно. Со временем мы исправим это недочёт, но для этого предстоит провести большую работу.
В приведённых расчётах соответствующие ингредиенты будут помечены знаком „i“, при наведении курсора на который во всплывающем окошке появится объяснение.
В рецепте Эрб-мюсли прежний расчёт показал покрытие потребности в аланине на 48%, а с учётом коррекции мюсли содержат >100% суточной нормы омега-3 жирной кислоты аланин! Позже мы хотим сравнить состав веществ в наших рецептах с составом веществ традиционного западного питания.
питательная ценность на порцию
| жирные кислоты, незаменимые (ПНЖК) | 2000 ккал | |
|---|---|---|
| альфа-линолевая кислота; АЛК; 18:3 омега-3 | 7,2 г | 360,0 % |
| линолевая кислота (ЛК); 18:2 омега-6 | 27 г | 270,0 % |
питательная ценность на порцию
| аминокислоты, незаменимые | 2000 ккал | |
|---|---|---|
| триптофан (три, Trp,W) | 0,40 г | 161,0 % |
| треонин (тре, Thr, T) | 0,94 г | 101,0 % |
| изолейцин (иле, Ile, I) | 1,1 г | 87,0 % |
| фенилаланин (фен, Phe, F) | 1,3 г | 87,0 % |
| валин (вал, Val, V) | 1,3 г | 80,0 % |
| лейцин (лей, Leu, L) | 1,7 г | 70,0 % |
| лизин (лиз, Lys, K) | 1,0 г | 54,0 % |
| метионин (Мет, M) | 0,43 г | 46,0 % |
питательная ценность на порцию
| витамины | 2000 ккал | |
|---|---|---|
| витамин Е, альфа-токоферол (ТЭ, E307) | 16 мг | 130,0 % |
| витамин К | 46 мкг | 61,0 % |
| тиамин (витамин В1) | 0,65 мг | 59,0 % |
| рибофлавин (витамин В2) | 0,66 мг | 47,0 % |
| витамин В6 (пиридоксин) | 0,50 мг | 36,0 % |
| витамин С (аскорбиновая кислота) | 21 мг | 26,0 % |
| фолат как группа соединений фолиевой кислоты витамин В9, В11 | 49 мкг | 24,0 % |
| ниацин (экс-витамин В3) | 3,4 мг | 21,0 % |
| биотин, (экс-витамин В7, Н) | 8,3 мкг | 17,0 % |
| пантотеновая кислота (витамин В5) | 0,47 мг | 8,0 % |
| витамин А (ретинол) | 36 мкг | 5,0 % |
| витамин В12 (кобаламин) | 0,01 мкг | 1,0 % |
питательная ценность на порцию
| макроэлементы, незаменимые | 2000 ккал | |
|---|---|---|
| магний, Mg | 270 мг | 72,0 % |
| фосфор, P | 464 мг | 66,0 % |
| калий, K | 901 мг | 45,0 % |
| кальций, Ca | 234 мг | 29,0 % |
| натрий, Na | 145 мг | 18,0 % |
питательная ценность на порцию
| микроэлементы, незаменимые | 2000 ккал | |
|---|---|---|
| марганец, Mn | 2,2 мг | 110,0 % |
| медь, Cu | 1,0 мг | 104,0 % |
| железо, Fe | 5,3 мг | 38,0 % |
| Цинк, Zn | 3,5 мг | 35,0 % |
| селен, Se | 2,4 мкг | 4,0 % |
| Йод, I (иод) | 1,4 мкг | 1,0 % |
| фтор, F | 4,0 мкг | < 0,1 % |
Ингредиенты (для человека, )
| Для спагетти из кабачков | |
|---|---|
| 1 | кабачок (196 гр) |
| Для конопляного песто | |
| ½ пучка | Базилика, свежего (био?) (20 гр) |
| 2 зубчика | Чеснока (био?) (6,0 гр) |
| 100 гр | семян конопли, очищенных, сырых, био-качества? |
| 2 ст.л. | конопляного масла (28 гр) |
| 1 щепотка | морской соли (0,35 гр) |
| 1 щепотка | Перца, черного (0,10 гр) |
| Для пармезана из миндаля | |
| 1 зубчик | Чеснока (био?) (3,0 гр) |
| 75 гр | орехов миндаля (сладкого миндаля), сырых |
| 1 ч.л. | Пищевых дрожжей, дрожжевых хлопьев (био?) (1,3 гр) |
| 1 щепотка | морской соли (0,35 гр) |
| 1 щепотка | Перца, черного (0,10 гр) |
Кухонные приборы
- стационарный блендер или погружной блендер
- кофемолка, электрическая или кухонный комбайн
- спиралерезка
подготовки
- измельчение/перемалывание
- без кухонных приборов и нагревания
- измельчение в блендере
- очищение от кожуры (вручную)
- чистка
Приготовление
Для спагетти из кабачков
Кабачки помыть и нарезать при помощи спиральной овощерезки на спагетти.Для конопляного песто
Базилик помыть, чеснок крупно порубить. Все ингредиенты положить в кухонный комбайн и хорошо измельчить.Для пармезана из миндаля
Чеснок крупно порубить. Все ингредиенты пороложить в кухонный комбайн и хорошо измельчить.Сервировки
Вмешать песто в спагетти из кабачков и посыпать сверху пармезаном.
Спагетти из кабачков с конопляным песто и пармезаном из миндаля - это не только сырое, но и очень простое в приготовлении блюдо и интересная замена пасте.
Конопляное масло: конопляное масло имеет высокое содержание омега-3 и омега-6 жирных кислот, которые здесь находятся в соотношении один к трём. Из обоих названных груп ненасыщенных жирных кислот прежде всего следует выделить альфа-линолевую кислоту (ALA, омега-3 жирная кислота) и линолевую кислоту (омега-6 жирная кислота), потому что они являются незаменимыми питательными веществами. Они жизненно необходимы человеку, но наш организм не может вырабатывать их самостоятельно.
Обладающее ореховым вкусом масло, благодаря своим свойствам и содержанию противовоспалительной гамма-линолевой кислоты (GLA), часто используется в косметической промышленности.
Цветовая гамма масла зависит от способа производства, а также некоторых веществ, входящих в его состав, таких как каротиноиды и растительное вещество хлорофилл. Конопляное масло холодного отжима имеет, как правило, зеленовато-жёлтый цвет, а масло горячего отжима имеет значительно более тёмно-зелёный оттенок.
Сырое конопляное масло: как и с другими маслами при выборе сырого надо обращать внимание на качество, потому что масло холодного отжима частично подвергается воздействию температур около 60 °C, если это не предотвращают намеренно.
Высокое содержание жира: сравнительно высокое содержание жира в этом блюде объясняется главным образом наличием конопляного масла, семян конопли, а также миндаля. Оба последних ингредиента имеют естественное содержание жира 50 %. Поэтому этот рецепт имеет высокую калорийность и является, по мнению автора книги, особенно подходящим для людей, много занимающихся спортом.
Облегчённый вариант: если Вы уменьшите количество масла и конопляного семени, то это блюдо превратится в лёгкий приём пищи.
Только блендер: если у Вас нет кухонного комбайна, то Вы можете обойтись только блендером. Однако следует быть осторожным при измельчении миндаля. Если Ваш блендер не очень мощный, то чтобы действоват наверняка, Вы можете перед приготовлением замочить миндаль и измельчить его другим подходящим кухонным прибором. В качестве альтернативы можно также использовать молотый миндаль.
Орехи кешью: вместо миндаля Вы можете использовать орехи кешью, к тому же их легче обработать при помощи погружного блендера, т.к. они мягче.
Соль/перец: количества соли и перца указаны в общем - лучше всего определите их индивидуально по Вашему вкусу.
Масло: если у Вас нет конопляного масла, то Вы можете использовать и другое растительное масло, например, рапсовое.
