Ensalada de lechuga y mango con aliño de frutos secos y chía
crudiveganas
Ingredientes (para personas, )
| Para la ensalada | |
|---|---|
| 1 | Lechuga batavia (400 g) |
| 2 | Zanahorias, crudas (122 g) |
| 1 | Mazorca de maíz, pelada (300 g) |
| 2 | Aguacates crudos (402 g) |
| 1 | Mango, crudo (336 g) |
| Para el aliño | |
| ½ | Lima, cruda (34 g) |
| 50 ml | Agua potable (50 g) |
| 2 cdas. | Semillas de chía, crudas, ecológicas? (10 g) |
| ⅛ taza | Cacahuetes (¿crudos?, ¿ecológicos?) (18 g) |
| ⅛ taza | Pistachos crudos (15 g) |
| 1 diente | Ajos, crudos (3,0 g) |
| ¼ rama | Perejil, fresco (7,5 g) |
| ½ cdta. molida | Especias, pimienta negra (1,2 g) |
Utensilios de cocina
- batidora manual
- rallador
- pelador
- exprimidor de cítricos
Tipo de preparación
- plato frío
- mezclar
- prensar
- mondar
- pelar
- rallar
Preparación
Para la ensalada
Retirar el corazón de la lechuga batavia. Separar las hojas, lavarlas y cortarlas en tiras finas.Pelar las zanahorias, enjuagarlas y rallarlas con la parte gruesa del rallador.
Lavar las mazorcas de maíz y separar los granos con un cuchillo.
Partir los aguacates por la mitad, retirarles el hueso, pelarlos y cortarlos en dados que se puedan comer de un solo bocado.
No es raro que los aguacates se recojan a destiempo y se transporten o se almacenen de forma inadecuada, lo que hace que los frutos se pudran por alguna parte. Cuando retire la pulpa, observe con cuidado si hay puntos oscuros en la cáscara o en el hueso y retírelos si ese el caso.
Pelar el mango, quitarle el hueso y cortarlo en dados que se puedan comer de un solo bocado. A continuación, colocarlos en una fuente junto con el resto de los ingredientes preparados.
Para el aliño
Exprimir la lima. Colocar el zumo de lima, el agua, las semillas de chía, los frutos secos (cacahuetes, pistachos) y las especias (ajo, perejil, pimienta negra) en el vaso de la batidora y triturar hasta obtener una crema fina.Para mejorar la consistencia: tome algunos dados de aguacate y de mango y tritúrelos junto con el resto de los ingredientes del aliño (relación de volumen: más o menos, una parte por cada cuatro).
Para servir
Verter el aliño sobre la fuente y remover la ensalada.Más atractiva a la vista
Cortar el pimiento rojo en dados pequeños y distribuirlo por encima.
|
Información nutricional por 100g
Por ración
|
2000 kcal | |
|---|---|---|
| Valor energético | 120 kcal | 6,0 % |
| Grasas | 5,4 g | 7,7 % |
| de las cuales, saturadas | 0,76 g | 3,8 % |
| Hidratos de carbono (incl. fibra) | 17 g | 6,4 % |
| de los cuales, azúcares | 3,9 g | 4,3 % |
| Fibra alimentaria | 3,8 g | 15,4 % |
| Proteínas/Albúmina | 2,8 g | 5,5 % |
| Sal (Na:61,8 mg) | 37 mg | 1,5 % |
| Micronutrientes esenciales con mayores proporciones | por 100g | 2000 kcal | |
|---|---|---|---|
| Vit | Folato y ácido fólico (ant. vitamina B9, B11) | 43 µg | 21,2 % |
| Vit | Vitamina K | 15 µg | 19,5 % |
| Elem | Cobre, Cu | 0,15 mg | 15,1 % |
| Vit | Piridoxina (vitamina B6) | 0,21 mg | 15,1 % |
| Vit | Vitamina C (ácido ascórbico) | 12 mg | 14,8 % |
| Elem | Potasio, K | 268 mg | 13,4 % |
| Prot | Treonina (Thr, T) | 0,11 g | 12,0 % |
| Prot | L-Tryptophan (Trp, W) | 0,03 g | 11,3 % |
| Elem | Manganeso, Mn | 0,21 mg | 10,6 % |
| Prot | Leucina (Leu, L) | 0,25 g | 10,4 % |
Información nutricional por persona detallado
La mayor parte de los datos relativos a los ingredientes de nuestra página proceden del USDA (Departamento de Agricultura de los EE. UU.). Esto significa que los ingredientes de los productos naturales a menudo no se encuentran indicados en su totalidad o lo hacen agrupados, mientras que en los elaborados a partir de estos sí que suele aparecer la información completa.
Un ejemplo de ello son las semillas de lino, en cuya información nutricional el aminoácido alanina (omega-3) solo se muestra como parte de un supergrupo, mientras que en el aceite de semillas de lino esta aparece identificada como tal. Con el tiempo lo modificaremos, aunque va a ser una tarea ardua. Los ingredientes que han sido adaptados van acompañados de una «i» que muestra la explicación cuando se pasa el ratón por encima.
El Erb-Müesli incluye el 48 % de la cantidad diaria de alanina recomendada. ¡Con la corrección, el muesli contiene más del 100 % de los ácidos grasos recomendados de omega-3 (alanina)! Nuestro objetivo a largo plazo es comparar la composición de los ingredientes de nuestras recetas con los del estilo de vida occidental convencional.
| Ácidos grasos esenciales | por 100g | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Ácido linoleico; LA; 18:2 omega-6 | 1,0 g | 10,1 % |
| Ácido alfa-linolénico; ALA; 18:3 omega-3 | 0,17 g | 8,5 % |
| Aminoácidos esenciales | por 100g | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Treonina (Thr, T) | 0,11 g | 12,0 % |
| L-Tryptophan (Trp, W) | 0,03 g | 11,3 % |
| Leucina (Leu, L) | 0,25 g | 10,4 % |
| Isoleucina (Ile, I) | 0,10 g | 8,5 % |
| Fenilalanina (Phe, F) | 0,13 g | 8,5 % |
| Valina (Val, V) | 0,14 g | 8,5 % |
| Lisina (Lys, K) | 0,12 g | 6,4 % |
| Metionina (Met, M) | 0,05 g | 5,4 % |
| Vitaminas | por 100g | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Folato y ácido fólico (ant. vitamina B9, B11) | 43 µg | 21,2 % |
| Vitamina K | 15 µg | 19,5 % |
| Piridoxina (vitamina B6) | 0,21 mg | 15,1 % |
| Vitamina C (ácido ascórbico) | 12 mg | 14,8 % |
| Vitamina A, como retinol (ER) | 82 µg | 10,1 % |
| Tiamina (vitamina B1) | 0,11 mg | 9,7 % |
| Niacina (vitamina B3) | 1,3 mg | 8,2 % |
| Ácido pantoténico (vitamina B5) | 0,50 mg | 8,2 % |
| Vitamina E, como alfa-tocoferol (alfa-TE) | 0,95 mg | 8,0 % |
| Riboflavina (vitamina B2) | 0,08 mg | 5,6 % |
| Biotina (vitamina B7, B8, H) | 1,5 µg | 3,1 % |
| Macroelementos esenciales (macrominerales) | por 100g | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Potasio, K | 268 mg | 13,4 % |
| Fósforo, P | 65 mg | 9,2 % |
| Magnesio, Mg | 34 mg | 8,9 % |
| Calcio, Ca | 20 mg | 2,6 % |
| Sodio, Na | 15 mg | 1,9 % |
| Oligoelementos esenciales (microelementos) | por 100g | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Cobre, Cu | 0,15 mg | 15,1 % |
| Manganeso, Mn | 0,21 mg | 10,6 % |
| Zinc, Zn | 0,61 mg | 6,1 % |
| Hierro, Fe | 0,82 mg | 5,9 % |
| Selenio, Se | 2,8 µg | 5,2 % |
| Yodo (Iodo, I) | 0,87 µg | < 0,1 % |
| Flúor, F | 4,1 µg | < 0,1 % |
Esta ensalada de lechuga batavia es un entrante perfecto. La variedad de ingredientes que podemos utilizar en la ensalada no deja lugar al aburrimiento.
Separar los granos de maíz de las mazorcas: no hace falta que separe los granos de maíz de las mazorcas uno a uno, pues es muy sencillo cortarlos con un cuchillo. Para ello, coloque las mazorcas sobre una superficie antideslizante y con la punta hacia arriba. Después, comience a cortar los granos de arriba hacia abajo con un cuchillo afilado, tal y como se muestra en la imagen de la receta.
Lechuga batavia: la lechuga batavia es un cruce de la lechuga iceberg y de la lechuga francesa. Cuando la compre, preste atención a que las hojas exteriores sean firmes y no estén marchitas. A diferencia de otros tipos de lechuga, la batavia se mantiene fresca y crujiente aunque lleve aliños. Se conserva en perfectas condiciones en la nevera hasta cinco días.
Semillas de chía: las semillas de chía son ricas en ácidos grasos Omega-3, antioxidantes, fibras, minerales y vitaminas. Absorben gran cantidad de líquido, por lo que crean sensación de saciedad. Si pone las semillas de chía en remojo, obtendrá una masa gelatinosa que se puede utilizar para espesar aliños y salsas.
Pistachos: los pistachos son ricos en grasas, sobre todo en ácidos grasos insaturados. Los frutos del alfóncigo son uno de los cultivos de floración más antiguos que se conocen y, en los países orientales, se consideran una exquisitez desde hace siglos. Tradicionalmente, se secaban al sol tras la recogida, aunque ahora los grandes exportadores colaboran empresas de procesado y no se descarta que esto pueda afectar al sabor.
Mangos: los frutos maduros de este árbol perenne pueden llegar a pesar hasta dos kilos. El color varía en gran medida y, por lo general, suele ser una combinación de los colores rojo, amarillo y verde. La colorida piel del mango puede causar irritaciones cutáneas por sus alérgenos pero, una vez pelado, las personas alérgicas pueden consumir el fruto sin ningún tipo de problema.
Conservar adecuadamente los pistachos: los pistachos deben almacenarse en un lugar fresco y seco, ya que si se almacenan a temperatura ambiente se ponen rancios muy rápido debido a que los lípidos se desintegran por la oxidación. Sin embargo, si se conservan en las condiciones adecuadas, los pistachos se pueden almacenar sin problemas durante varios meses. Otra opción es congelarlos, proceso que todavía alarga más su durabilidad.
Madurez de los mangos: el grado de madurez de un mango se observa por su textura y aroma. Los mangos maduros tienen un aroma dulce y afrutado y su pulpa cede al presionarla ligeramente. Por el contrario, los mangos que todavía no están maduros están duros, al igual que sucede con los aguacates.
Zanahorias: si no le gusta el dulzor de las zanahorias ralladas, tiene la posibilidad de cortarlas en pequeños dados, lo que también hará que su ensalada resulte un poco más crujiente. Si utiliza zanahorias orgánicas, puede añadirlas sin necesidad de pelarlas.
Verdura y frutos secos: en realidad, puede utilizar más cantidad de su verdura o fruto seco favorito o reemplazar cualquiera de ellos. Por ejemplo, tanto las nueces como las avellanas son perfectas para esta ensalada. Asimismo, combinaciones con pimiento, tomate y pepino son sencillas de incorporar y resultan muy refrescantes.
