Setas al vapor con perejil sin aceite sobre puré de rutabaga
veganas cocinadas
Ingredientes (para personas, )
| Para el puré de rutabaga | |
|---|---|
| 700 g | Rutabagas, crudas (eco?) |
| 150 g | Patatas, con piel, crudas |
| 70 ml | Leche de avena (70 g) |
| 70 ml | Agua potable (70 g) |
| Para las setas | |
| 250 g | Setas de cardo, crudas (eco?) |
| 250 g | Champiñones comunes, crudos (eco?) |
| 4 dientes | Ajos, crudos (12 g) |
| 30 g | Perejil, fresco |
| 100 ml | Leche de avena (100 g) |
| 1 pizca | Sal de mesa (0,40 g) |
| 1 cdta. molida | Especias, pimienta negra (2,3 g) |
Utensilios de cocina
- batidora manual
- pelador
- sartén
- cocina (artefacto)
- cazuela
- prensador de patatas o aplastador de patatas
Tipo de preparación
- cocer
- picar o moler
- rehogar
- prensar
- degustar
- hacer puré
- mondar
- pelar
Preparación
Para el puré de rutabaga
Pele las rutabagas y las patatas y trocéelas en dados pequeños. Póngalos en una olla con abundante agua con sal y lleve a ebullición. Deje cocer durante unos 20 minutos hasta que las verduras estén blandas.Mientras tanto, comience el siguiente paso.
Para la sartén de setas
Limpie las setas de cardo y los champiñones, quite los extremos y parta en láminas. Pele el ajo y trocee en dados finos o prénselo. Lave el perejil y píquelo muy fino.Setas: también puede usar otro tipo de setas, como el rebozuelo o solo champiñones.
Terminar el puré de rutabaga
Escurra las verduras y reserve el agua de cocción. Agregue aproximadamente 50-100 ml de agua de cocción (para 4 raciones) a la rutabaga y la patata y triture las verduras. Añada la leche de avena y mezcle. Si es necesario, agregue más leche de avena o agua de cocción hasta que se logre la consistencia deseada. Añada sal al gusto.Cubra la olla y déjela a un lado hasta que las setas estén listas.
Elaboración de la leche de avena: puede encontrar información sobre cómo hacer su propia leche de avena cruda y vegana en la sección «Preparar leche de avena en casa» del siguiente enlace: leche de avena.
Terminar las setas
Eche leche de avena y ajo en una sartén y lleve a ebullición. Después de aproximadamente un minuto, agregue las setas de cardo y deje que se cocinen al vapor durante unos 3 minutos con la tapa cerrada, removiendo de vez en cuando.Si es necesario, añada un poco de leche de avena o de agua.
Añada un poco de sal y los champiñones y deje cocer otros 2 minutos. Por último, añada el perejil y sazone con sal y pimienta.
Decorar y servir
Sirva el puré de rutabaga en un plato y coloque encima las setas.
|
Información nutricional por 100g
Por ración
|
2000 kcal | |
|---|---|---|
| Valor energético | 38 kcal | 1,9 % |
| Grasas | 0,36 g | 0,5 % |
| de las cuales, saturadas | 0,06 g | 0,3 % |
| Hidratos de carbono (incl. fibra) | 7,8 g | 2,9 % |
| de los cuales, azúcares | 3,0 g | 3,4 % |
| Fibra alimentaria | 1,8 g | 7,3 % |
| Proteínas/Albúmina | 1,8 g | 3,6 % |
| Sal (Na:104,0 mg) | 65 mg | 2,7 % |
| Micronutrientes esenciales con mayores proporciones | por 100g | 2000 kcal | |
|---|---|---|---|
| Vit | Vitamina C (ácido ascórbico) | 16 mg | 19,3 % |
| Elem | Potasio, K | 302 mg | 15,2 % |
| Vit | Vitamina K | 9,6 µg | 12,7 % |
| Elem | Cobre, Cu | 0,12 mg | 11,7 % |
| Vit | Niacina (vitamina B3) | 1,8 mg | 11,0 % |
| Vit | Riboflavina (vitamina B2) | 0,14 mg | 9,8 % |
| Elem | Fósforo, P | 66 mg | 9,3 % |
| Vit | Ácido pantoténico (vitamina B5) | 0,55 mg | 9,1 % |
| Vit | Piridoxina (vitamina B6) | 0,12 mg | 8,8 % |
| Vit | Tiamina (vitamina B1) | 0,09 mg | 8,3 % |
Información nutricional por persona detallado
La mayor parte de los datos relativos a los ingredientes de nuestra página proceden del USDA (Departamento de Agricultura de los EE. UU.). Esto significa que los ingredientes de los productos naturales a menudo no se encuentran indicados en su totalidad o lo hacen agrupados, mientras que en los elaborados a partir de estos sí que suele aparecer la información completa.
Un ejemplo de ello son las semillas de lino, en cuya información nutricional el aminoácido alanina (omega-3) solo se muestra como parte de un supergrupo, mientras que en el aceite de semillas de lino esta aparece identificada como tal. Con el tiempo lo modificaremos, aunque va a ser una tarea ardua. Los ingredientes que han sido adaptados van acompañados de una «i» que muestra la explicación cuando se pasa el ratón por encima.
El Erb-Müesli incluye el 48 % de la cantidad diaria de alanina recomendada. ¡Con la corrección, el muesli contiene más del 100 % de los ácidos grasos recomendados de omega-3 (alanina)! Nuestro objetivo a largo plazo es comparar la composición de los ingredientes de nuestras recetas con los del estilo de vida occidental convencional.
| Ácidos grasos esenciales | por 100g | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Ácido alfa-linolénico; ALA; 18:3 omega-3 | 0,03 g | 1,2 % |
| Ácido linoleico; LA; 18:2 omega-6 | 0,13 g | 1,2 % |
| Aminoácidos esenciales | por 100g | 2000 kcal |
|---|---|---|
| L-Tryptophan (Trp, W) | 0,02 g | 6,4 % |
| Treonina (Thr, T) | 0,05 g | 5,4 % |
| Valina (Val, V) | 0,08 g | 5,4 % |
| Isoleucina (Ile, I) | 0,04 g | 3,4 % |
| Lisina (Lys, K) | 0,05 g | 2,9 % |
| Fenilalanina (Phe, F) | 0,05 g | 2,9 % |
| Leucina (Leu, L) | 0,07 g | 2,7 % |
| Metionina (Met, M) | 0,02 g | 1,7 % |
| Vitaminas | por 100g | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Vitamina C (ácido ascórbico) | 16 mg | 19,3 % |
| Vitamina K | 9,6 µg | 12,7 % |
| Niacina (vitamina B3) | 1,8 mg | 11,0 % |
| Riboflavina (vitamina B2) | 0,14 mg | 9,8 % |
| Ácido pantoténico (vitamina B5) | 0,55 mg | 9,1 % |
| Piridoxina (vitamina B6) | 0,12 mg | 8,8 % |
| Tiamina (vitamina B1) | 0,09 mg | 8,3 % |
| Folato y ácido fólico (ant. vitamina B9, B11) | 16 µg | 8,1 % |
| Biotina (vitamina B7, B8, H) | 2,6 µg | 5,4 % |
| Vitamina D | 0,14 µg | 2,7 % |
| Vitamina E, como alfa-tocoferol (alfa-TE) | 0,20 mg | 1,7 % |
| Vitamina A, como retinol (ER) | 8,1 µg | < 0,1 % |
| Cobalamina (vitamina B12) | 0,01 µg | < 0,1 % |
| Macroelementos esenciales (macrominerales) | por 100g | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Potasio, K | 302 mg | 15,2 % |
| Fósforo, P | 66 mg | 9,3 % |
| Magnesio, Mg | 18 mg | 4,6 % |
| Calcio, Ca | 27 mg | 3,4 % |
| Sodio, Na | 25 mg | 3,2 % |
| Oligoelementos esenciales (microelementos) | por 100g | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Cobre, Cu | 0,12 mg | 11,7 % |
| Manganeso, Mn | 0,16 mg | 7,8 % |
| Hierro, Fe | 0,75 mg | 5,4 % |
| Selenio, Se | 2,3 µg | 4,2 % |
| Zinc, Zn | 0,40 mg | 3,9 % |
| Yodo (Iodo, I) | 3,4 µg | 2,2 % |
| Flúor, F | 3,5 µg | < 0,1 % |
Las setas de cardo al vapor y los champiñones con perejil sobre puré de rutabaga no necesitan aceite y son fáciles de preparar.
Perfil nutricional: si tomamos como referencia las Cantidades Diarias Orientativas (GDA, en inglés), una ración cubre alrededor del 50 % de las necesidades diarias medias de vitamina C y K y de cobre, un oligoelemento. La proporción entre los ácidos grasos omega 6 y omega 3 es de 5:1, dentro del máximo recomendado.
Encontrará más información al respecto en el siguiente enlace: La dieta vegana puede no ser saludable. Errores de nutrición.
Rutabaga: en Alemania, solo los tubérculos de pulpa amarilla de hasta 1,5 kg se utilizan tradicionalmente en la cocina, mientras que los de pulpa blanca se emplean como forraje. Además de hidratos de carbono, la rutabaga contiene grandes cantidades de vitamina C, betacaroteno y calcio. El tubérculo se compone en gran parte de agua, por lo que casi no tiene grasa y se considera una hortaliza baja en calorías.
Setas de cardo: estas setas (Pleurotus), también conocidas como hongos de cardo o cardoncillos, son un género de hongos de la familia Pleurotaceae. Tienen un aroma delicado. Al igual que los boletus, pueden ser marrones o más claras, por lo que la carne de la marrón tiene una consistencia parecida al champiñón. Su aroma es similar al de los boletus. También se cultiva. Como el champiñón o el boletus, es comestible crudo.
Champiñones: es el hongo más extendido. La carne del champiñon es blanca, firme y tiene un sabor suave. Los champiñones marrones son un cultivo especial menos sensible a la presión y con un sabor más intenso que el de los blancos. A diferencia de los hongos salvajes, los champiñones se comercializan durante todo el año.
Leche de avena: leche de avena (UE: bebida de avena) se elabora con avena y agua. Se emplea como sustituta de la leche de vaca y usted mismo puede prepararla fácilmente (consulte la «Preparación alternativa»).
Perejil: por lo general, desempeña un papel secundario en un plato. Es una fuente de flavonoides, antioxidantes y vitaminas, especialmente las vitaminas K, C y A, lo que convierte a esta hierba de cocina en algo más que una simple guarnición. Existe la raíz de perejil, el perejil de hoja rizada y el de hoja lisa. Este último se considera más picante que el de hoja rizada y la raíz de perejil es el más fuerte en sabor. Todas las partes del perejil tienen un aroma fuerte, picante y amargo, y los tallos, a menudo ignorados, son muy aromáticos. En términos médicos, tiene un efecto limpiador, desinfectante, diurético, antiespasmódico y expectorante.
Cantidad de sal: no hemos dado deliberadamente ninguna información sobre la cantidad de sal, ya que las necesidades individuales varían mucho. Decida usted mismo, pero le recomendamos mantener el contenido de sal lo más bajo posible. Se tarda alrededor de tres meses en acostumbrar el paladar a un porcentaje de sal inferior, pero la capacidad de apreciar sabores también se ve beneficiada por este cambio. Para saber más sobre este tema, eche un vistazo a nuestra reseña del libro Sal, azúcar y grasas de Michael Moss.
Puré: en lugar de rutabaga puede usar puré solo de patata o puré de patata con raíz de perejil.
Setas: también puede usar otro tipo de setas, como el rebozuelo o solo champiñones.
Elaboración de la leche de avena: puede encontrar información sobre cómo hacer su propia leche de avena cruda y vegana en la sección «Preparar leche de avena en casa» del siguiente enlace: leche de avena.
