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La mejor perspectiva para su salud

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Colorida ensalada de otoño con capuchina y calabaza

A esta colorida ensalada de otoño con capuchina, calabaza y espinacas le va de maravilla el aliño de anacardos, rábano picante y zumo de limón.
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veganas cocinadas

20min baja  
Agua 82,4 %  66/14/20  LA !:0 ALA


Ingredientes (para personas, )

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Para la ensalada de otoño
4 Zanahorias, crudas (244 g)
1 Apio nabo, crudo (877 g)
4 Manzanas, crudas, con piel (600 g)
200 gCalabazas, crudas
100 gEspinacas crudas
Para el aliño de la ensalada
150 gAnacardos, «crudos»
150 mlAgua potable (150 g)
1 cda.Rábano picante (14 g)
1 cda.Zumo de limón, crudo (7,3 g)
1 cdta.Mostaza, amarilla (5 g)
1 pizcaSal de mesa (0,4 g)
1 pizcaEspecias, pimienta negra (0,1 g)
Para servir
1 cda.Almendra (10 g)
1 cda.Pasa, sin semilla (9 g)
1 cda.Semilla de calabaza, seca (10 g)
5 gCapuchinas

Utensilios de cocina

  • rallador
  • exprimidor de cítricos
  • batidora de vaso

Tipo de preparación

  • picar o moler
  • plato frío
  • mezclar
  • prensar
  • rallar

Preparación

  1. Para la ensalada de otoño
    Lavar las zanahorias y el apionabo y rallarlos muy finos por separado. Lavar la manzana y cortarla en medias lunas. Lavar la calabaza y rallarla a tamaño medio. Después, lavar las hojas de espinaca y dejar que se escurran.

  2. Nosotros recomendamos utiliza calabaza moscata o calabaza Hokkaido.

    La autora utiliza hojas de espinaca jóvenes porque crudas son las más sabrosas.

  3. Para la nata de anacardos
    Para elaborar la nata de anacardos, colocar los anacardos y el agua en una batidora y triturar hasta que la mezcla quede uniforme y tenga una consistencia similar a la nata tradicional.

  4. Para el aliño de la ensalada
    Mezclar la nata de anacardos (del paso dos) con el rábano picante, el zumo de limón y la mostaza. Salpimentar.

  5. La autora utiliza sal de hierbas, ingrediente que nosotros hemos reemplazado por sal de mesa. Utilice la que mejor se adapte a sus gustos, pues las dos son buenas opciones.

  6. Decorar y servir
    Colocar la verdura, las medias lunas de manzana y las hojas de espinaca en pequeños montoncitos en cada uno de los cuatro platos.

    Picar los frutos secos en trozos grandes y echar las pasas sobre las zanahorias, los frutos secos sobre el apionabo y las semillas de calabaza sobre la calabaza. 

    Decorar el plato con las capuchinas.

    Colocar un poco de salsa en el centro de cada plato.

  7. En cuanto a los frutos secos, la autora propone emplear almendras o avellanas.

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Observaciones sobre la receta

A esta colorida ensalada de otoño con capuchina, calabaza y espinacas le va de maravilla el aliño de anacardos, rábano picante y zumo de limón.

Apionabo: el apionabo es una especie vegetal de la familia de las apiáceas. Tiene un sabor picante que estimula el apetito y mejora la digestión, algo que debe a los aceites esenciales que contiene. En la medicina natural se utiliza para tratar el reuma, las afecciones estomacales e intestinales y los problemas en riñones y vejiga. El apinoabo pelado se oxida muy rápido. Si rocía el tubérculo con zumo de limón o agrega vinagre o zumo de limón al agua de la cocción, puede evitar que esto suceda.

Zanahorias y carotenos: las zanahorias son un alimento crudo, pobre en calorías y muy popular. Destacan sobre todo por la cantidad de carotenos que contienen. Los carotenos son sustancias vegetales solubles en grasa cuyo representante más famoso es el beta caroteno, que recibe su nombre precisamente del grupo. Además, el beta caroteno es un importante precursor y colabora en la producción de retinol (vitamina A). Por este motivo, también se le conoce como provitamina A. En las plantas, los carotenoides favorecen el proceso de la fotosíntesis. Además, su presencia las protege tanto de los rayos UVA como de las infecciones que puedan producirse a través de las raíces.
En cuanto a su efecto en los seres humanos, su importancia en la lucha contra el cáncer apenas está empezando a debatirse, aunque los expertos coinciden en que protege a las células, ya que se trata de un antioxidante. Asimismo, el beta caroteno sintético se utiliza en los colorantes alimenticios (por ejemplo, en la margarina) así como en los suplementos vitamínicos, por lo que está muy presente en nuestra vida cotidiana. Los carotenos son solubles en grasa, por lo que hace falta consumir una pequeña cantidad de grasas para aprovecharlos.

Calabaza moscata: la calabaza moscata tiene la piel muy fina. Se compone sobre todo de una pulpa tierna y de color anaranjado que desprende un aroma a frutos secos y que se deshace en la boca. La calabaza moscata tiene un alto porcentaje de betacarotenos, que resultan muy beneficiosos para la piel, el pelo y la vista. 100 gramos de calabaza moscata cubren aproximadamente el 80 % de las necesidades diarias de betacarotenos. Además, es rica en vitamina C. En comparación con otras variedades de calabaza, aporta muchas calorías, pero apenas grasas.

Asimismo, la calabaza moscata también se puede comer cruda, bien en tiras finas, rallada sobre la ensalada o en forma de batido.

Semillas de calabaza secas: las semillas o pipas de calabaza secas contienen un porcentaje muy alto de proteínas y fibra, así como numerosos micronutrientes.

Los siguientes ingredientes no suelen encontrarse crudos:

- Anacardos: los anacardos pasan siempre o casi siempre por un proceso de calentado, aunque en el paquete aparezcan como «crudos», lo que suele significar más bien que el cardol que contienen se ha desactivado por vapor y no por tostado. Solo podremos fiarnos de que estén crudos si el procedimiento se explica en detalle. Para más información, eche un vistazo a la página del ingrediente.

Consejos

Semillas de calabaza: escogerlas, limpiarlas y abrirlas: en general se pueden consumir las semillas de todas las variedades de calabaza comestibles. Lo mejor antes de comerlas es quitarles los restos de fibra de la pulpa con las manos y un poco de agua. Las pipas se pueden pelar antes de cocinarlas o después. Una buena manera de quitar la cáscara a las semillas secas es utilizar un rodillo de madera sobre una superficie plana, pues haciendo un poco de presión con el rodillo se rompe la cáscara. Una vez abierta, la cáscara se puede retirar con las uñas de los pulgares.

Preparación alternativa

Hokkaido: en lugar de calabaza moscata puede utilizar calabaza Hokkaido. La pulpa de esta variedad también es tierna y aromática, además de no contener muchas fibras.

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