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Berenjenas rellenas de nueces y granada saludables

Estas berenjenas rellenas de nueces y granada saludables son un plato afrutado y elegante, típico de la gastronomía iraní.

veganas cocinadas

80min
intermedia
80% 52/13/35 
Ω-6 (LA, 19.9g) : Ω-3 (ALA, 4.7g) = 4:1


Ingredientes (para personas, )

Para la base de berenjenas
920 gBerenjenas, crudas
Para el relleno de nueces y granada
2 Cebollas, crudas (220 g)
2 cdtas.Aceite de canola, refinado (ecológico?) (9,0 g)
1 dienteAjos, crudos (3,0 g)
200 gNueces comunes, sin cáscara, crudas
100 gArroz integral (orgánico? crudo?)
3 cdas.Melaza de granada (45 g)
500 mlAgua potable (500 g)
1 pizcaSal de mesa (0,40 g)
1 pizcaEspecias, pimienta negra (0,10 g)
100 gGranadas, crudas
Para la preparación
1 Limón, crudo, sin cáscara (58 g)
1 cda.Perejil, fresco (3,8 g)

Utensilios de cocina

  • sartén
  • cocina (artefacto)
  • exprimidor de cítricos
  • cazuela

Tipo de preparación

  • cocer
  • prensar
  • degustar
  • conservar
  • saltear

Preparación

  1. Para las berenjenas
    Parta las berenjenas por la mitad, sumérjalas en abundante agua con sal y déjelas en remojo durante al menos media hora.

    Las berenjenas pueden cocinarse más rápido si se ponen en remojo. Mientras tanto, puede completar otros pasos de la preparación.

  2. Para el relleno de nueces y granada
    Sofría la cebolla en una cazuela con aceite hasta que quede transparente y añada el ajo (de 3 a 5 minutos).

    En la receta original, la autora utiliza aceite de oliva en lugar de aceite de canola.
    Encontrará los motivos del cambio (símbolo de la manzana) y un enlace a la receta original justo debajo de la imagen de la receta.

  3. Triture las nueces fino.

    También puede moler las nueces partidas en pequeñas cantidades con un molinillo de café o con cualquier otro electrodoméstico para moler. Los trozos más gruesos se pueden tamizar con un colador y seleccionar para volver a molerlos. 

  4. Cueza las nueces molidas con el arroz y la melaza de granada y lleve poco a poco a ebullición.

    Reserve parte de las nueces. En la receta original, no se utiliza arroz integral. Además, hemos usado 200 gramos de nueces en lugar de 300 para reducir el porcentaje de grasas de la receta. 

  5. Salpimente y deje que cueza a fuego lento entre 30 y 45 minutos mientras remueve.

    En caso de ser necesario, agregar otros 100 mililitros de agua. El relleno no debe quedar líquido, pero sí estar un poco húmedo. Si le queda algo de agua, deje que cueza a fuego lento durante algunos minutos más y sin tapar, hasta que el agua se haya evaporado.

  6. Durante la cocción, puede preparar las granadas. En este paso se necesitan unos 100 gramos de granos de granada, que separaremos cuidadosamente de la fruta.

    En YouTube puede encontrar varios video que explican cómo pelar y extraer los granos de granada con facilidad. La mejor manera es partiendo la fruta por la mitad e introducirla en un bol con agua fría. Por último, se extraen y se separan los granos de la cáscara con los dedos. Si aparece algo de piel blanca de la membrana interna de la granada, esta pielecilla flotará sobre la superficie del agua y se podrá retirar antes de sacar los granos que se encuentran al fondo. 

  7. Añada los granos a la mezcla y siga cociendo durante otros 15 minutos sin dejar de remover. 

    Reserve parte de los granos para añadirlos en el momento de servir.

  8. Retire las berenjenas del agua y séquelas bien con un paño limpio (o con papel de cocina).

  9. Añada las semillas de la granada a la mezcla y siga cociendo durante otros 16 minutos sin dejar de remover.

    En la receta original se aconsejaba asar las berenjenas por cada lado unos dos o tres minutos, pero nosotros recomendamos hacerlo unos cuatro o cinco minutos para conseguir una consistencia más agradable.

  10. Para servir
    Exprima el limón y aliñe el relleno de nueces y granada con el zumo.

  11. Distribuya el relleno de granada y nueces en las berenjenas. Adorne con los granos de granada, las nueces partidas y un poco de perejil, y sirva.

Información nutricional por persona Por cada 100 g
2000 kcal
Valor energético558 kcal27,9 %
Grasas36 g52,1 %
de las cuales, saturadas3,5 g17,6 %
Hidratos de carbono (incl. fibra)54 g20,1 %
de los cuales, azúcares19 g20,6 %
Fibra alimentaria14 g56,7 %
Proteínas/Albúmina13 g26,2 %
Sal (Na:55,6 mg)141 mg5,9 %
Una porción pesa 540g.Cantidad diaria recomendada por la GDA.
Grasas
Hidratos de carbono
Proteínas/Albúmina
Sal

Micronutrientes esenciales con mayores proporciones por persona 2000 kcal
FettÁcido alfa-linolénico; ALA; 18:3 omega-3 4,7 g237,0 %
FettÁcido linoleico; LA; 18:2 omega-6 20 g199,0 %
ElemManganeso, Mn 3,4 mg169,0 %
ElemCobre, Cu 1,1 mg114,0 %
VitFolato y ácido fólico (ant. vitamina B9, B11) 130 µg65,0 %
ProtTriptófano (Trp, W) 0,14 g55,0 %
VitPiridoxina (vitamina B6) 0,76 mg54,0 %
ElemPotasio, K 1'011 mg51,0 %
ProtTreonina (Thr, T) 0,46 g50,0 %
ElemFósforo, P 345 mg49,0 %

Información nutricional por persona detallado

La mayor parte de los datos relativos a los ingredientes de nuestra página proceden del USDA (Departamento de Agricultura de los EE. UU.). Esto significa que los ingredientes de los productos naturales a menudo no se encuentran indicados en su totalidad o lo hacen agrupados, mientras que en los elaborados a partir de estos sí que suele aparecer la información completa.

Un ejemplo de ello son las semillas de lino, en cuya información nutricional el aminoácido alanina (omega-3) solo se muestra como parte de un supergrupo, mientras que en el aceite de semillas de lino esta aparece identificada como tal. Con el tiempo lo modificaremos, aunque va a ser una tarea ardua. Los ingredientes que han sido adaptados van acompañados de una «i» que muestra la explicación cuando se pasa el ratón por encima.

El Erb-Müesli incluye el 48 % de la cantidad diaria de alanina recomendada. ¡Con la corrección, el muesli contiene más del 100 % de los ácidos grasos recomendados de omega-3 (alanina)!  Nuestro objetivo a largo plazo es comparar la composición de los ingredientes de nuestras recetas con los del estilo de vida occidental convencional.

Ácidos grasos esenciales por persona 2000 kcal
Ácido alfa-linolénico; ALA; 18:3 omega-3 4,7 g237,0 %
Ácido linoleico; LA; 18:2 omega-6 20 g199,0 %

Aminoácidos esenciales por persona 2000 kcal
Triptófano (Trp, W) 0,14 g55,0 %
Treonina (Thr, T) 0,46 g50,0 %
Isoleucina (Ile, I) 0,50 g41,0 %
Valina (Val, V) 0,62 g38,0 %
Leucina (Leu, L) 0,90 g37,0 %
Fenilalanina (Phe, F) 0,56 g36,0 %
Lisina (Lys, K) 0,41 g22,0 %
Metionina (Met, M) 0,19 g20,0 %


Macroelementos esenciales (macrominerales) por persona 2000 kcal
Potasio, K 1'011 mg51,0 %
Fósforo, P 345 mg49,0 %
Magnesio, Mg 152 mg41,0 %
Calcio, Ca 99 mg12,0 %
Sodio, Na 56 mg7,0 %

Oligoelementos esenciales (microelementos) por persona 2000 kcal
Manganeso, Mn 3,4 mg169,0 %
Cobre, Cu 1,1 mg114,0 %
Zinc, Zn 2,8 mg28,0 %
Hierro, Fe 2,9 mg20,0 %
Selenio, Se 9,5 µg17,0 %
Flúor, F 90 µg3,0 %
Yodo (Iodo, I) 2,8 µg2,0 %
Observaciones sobre la receta

Estas berenjenas rellenas de nueces y granada saludables son un plato afrutado y elegante, típico de la gastronomía iraní.

Nuevo perfil nutricional: este plato destaca por ser rico en manganeso y cobre. Si tomamos como referencia las Cantidades Diarias Orientativas (GDA, en inglés), cubre el 50 % de las necesidades diarias de ácido fólico y vitamina B6 . La proporción de ácidos grasos omega 6 y omega 3 es de 4:1 gracias a las nueces, por lo que se encuentra por debajo del máximo recomendado de 5:1. Las modificaciones que nosotros hemos introducido han permitido reducir el porcentaje de grasas del 120 % al 50 %.
Por favor, pinche en el siguiente enlace, en el que encontrará los motivos de los cambios: Los veganos a menudo comen alimentos poco saludables. Errores nutricionales evitables.

Nueces y grasas: la mayor parte de las grasas que contiene esta receta se deben a las nueces.
Los frutos del nogal son los frutos secos con el porcentaje más alto de ácido alfa-linolénico (un ácido graso omega 3 vital para tener un corazón sano). Además, contienen tocoferoles (algunos actúan como vitamina E) y oligoelementos.

Berenjenas: la berenjena es una especie vegetal subtropical de la familia de las solanáceas (Solanaceae). Hay varias especies que se diferencian por su forma y color. Las variedades más comunes disponibles en Europa y Norteamérica son alargadas y tienen un color púrpura oscuro. Cruda tiene un sabor ligeramente amargo debido en parte a sus cualidades astringentes. Cuando se cuece, se vuelve tierna y desprende un sabor rico y complejo.

Granada: son muy nutritivas, algunos estudios científicos han demostrado que el consumo de granadas tiene efectos positivos en la salud cardiovascular, el cáncer y la prevención de la artritis. Las granadas son ricas en vitamina C, K y ácido fólico. Los granos se pueden comer crudos.

La granadina no es lo mismo que la melaza de granada: la granadina es una mezcla de diferentes bayas que a menudo incluye aromas de frutas, vainilla, colorantes, antocianinas, conservantes, etc. La melaza de granada es un sirope de fruta sin alcohol endulzado con azúcar con un color rojo intenso.

Consejos

Preparar las nueces: las nueces se deben triturar antes de cocinarlas o comprarlas trituradas. El producto puede estar crujiente y no debemos dejar que se convierta en harina.

Preparación alternativa

Comprar melaza o sirope de granada o cocinarlo en casa: encontrará melaza de granada en comercios turcos u orientales. También puede prepararlo en casa siguiendo nuestra receta. Véase: Sirope de granada tradicional.

Aceite de canola prensado en frío o aceite de canola refinado: el aceite de canola prensado en frío no es adecuado en este caso, ya que solo puede calentarse ligeramente, en el caso del aceite de canola hasta un máximo de 120 ºC, de lo contrario se producen sustancias nocivas. También puede consultar este enlace (aceite de canola prensado en frío). Aunque el aceite de canola refinado puede calentarse hasta un máximo de 180 ºC. En ningún caso deben humear, puesto que la descomposición comienza antes de llegar al punto de humeo.

Copos de chile: si quiere darle un poco más de sabor, añadir copos de chile puede ser una buena idea. El picante combina muy bien con el dulzor de la granada.