Fundación Salud y Alimentación

La mejor perspectiva para su salud

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Saludable puré de ortiga y patata con zanahorias

Para este saludable puré de ortiga y patata necesitará caldo vegetal concentrado. Puede prepararlo previamente o comprarlo ya listo.
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veganas cocinadas

35min    75min    intermedia  
  Agua 92,5 %  67/09/24  LA 2:1 ALA
Haga clic para la receta original del libro
( Motivación...)


Ingredientes (para personas, )

Haga clic para tablas de nutrientes
Para el puré
20 gOrtigas mayor
20 mlAceite de canola (18 g)
1 Cebolla, cruda (110 g)
1 Zanahoria, cruda (61 g)
2 Patatas, con piel, crudas (180 g)
1 ½ litrosCaldo de verduras vegano concentrado (1'500 g)
Para sazonar y refinar
1 pizcaSal de mesa (0,4 g)
1 pizcaEspecias, pimienta negra (0,1 g)
75 mlNata de avena (76 g)

Utensilios de cocina

  • batidora manual o batidora de vaso
  • cazuela
  • cocina (artefacto)

Tipo de preparación

  • cocer
  • picar o moler
  • mezclar
  • dorar
  • degustar

Preparación

  1. Para el puré
    Enjuagar las ortigas y secarlas.

  2. Poner a temperatura media una cacerola con aceite de canola. Pelar la cebolla y cortarla en dados. Saltearlos en la sartén hasta que la cebolla quede transparente.

  3. Encontrará los motivos del cambio (símbolo de la manzana) y un enlace a la receta original justo debajo de la imagen de la receta.

  4. Mientras tanto, pelar las zanahorias, cortarlas en dados y añadirlas a la cacerola. Pasado un minuto, verter el caldo concentrado de verduras y dejar que cueza todo junto a fuego lento durante 30 minutos.

  5. A continuación, cortar las ortigas en trozos grandes, añadirlas a la cacerola y dejarla al fuego durante diez minutos más.

  6. Para sazonar y refinar
    Batir la cocción hasta conseguir un puré fino y salpimentar.

  7. Refinar el puré con nata de avena y servir caliente.

  8. En la receta original se indica nata de soja en lugar de nata de avena.

Recetas con tablas de nutrientes


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Observaciones sobre la receta

Para este saludable puré de ortiga y patata necesitará caldo vegetal concentrado. Puede prepararlo previamente o comprarlo ya listo.

Nuevo perfil nutricional: si tomamos como referencia las Cantidades Diarias Orientativas (GDA en inglés), una ración de esta receta cubre las requerimientos diarios medios de vitamina K, casi el 50 % de las necesidades diarias medias de vitamina A y aproximadamente el 30 % de las de vitamina C y potasio. Además, este puré tiene una buena relación de ácidos grasos omega-6 y omega-3, (2:1), que en este caso no sobrepasa la proporción de 5:1 recomendada.

Las ortigas como ingrediente: el autor utiliza en esta receta ortigas, un ingrediente despreciado por muchos por ser una «mala hierba». Otros, sin embargo, la emplean como planta medicinal por su composición. Esta ambivalencia reinante no varía el hecho de que la ortiga enriquezca la cocina de todo el mundo. La receta que aquí se propone es uno de los muchos ejemplos convincentes de la utilización de la ortiga en cocina.

Tipos de patatas: puesto que al final todos los ingredientes se baten hasta obtener un puré, queda a su juicio utilizar un tipo de patata más firme o más harinoso. Las variedades Spunta, Kennebec y Baraka son más firmes y no se rompen durante la cocción, mientras que las variedades Monalisa y Desirée se deshacen más fácilmente y resultan más sencillas de triturar.

Consejos

Seleccionar las ortigas: al elegir las ortigas recomendamos, por su sabor, seleccionar las hojas más tiernas. Cuando las recoja, utilice unos guantes gruesos o de jardinería para protegerse las manos.

Adaptar el sabor y la consistencia: si quiere intensificar el sabor típico de este puré, puede hacerlo aumentando la cantidad de ortigas. Si, por el contrario, lo que busca es un cambio en la consistencia, puede conseguirlo variando la cantidad de caldo de verduras que agrega.

Preparación alternativa

Caldo concentrado de verduras en lugar de caldo de verduras: el autor, en su receta, utiliza caldo concentrado de verduras. Este tipo de productos elaborados pueden encontrarse fácilmente en cualquier supermercado. Sin embargo, su elaboración casera es relativamente sencilla. Así, los ingredientes pueden adaptarse al gusto de los comensales y satisfacer todo tipo de preferencias. Por nuestra parte y especialmente debido a los aditivos y conservantes artificiales que componen los productos ya elaborados, recomendamos la preparación casera del caldo. En el siguiente enlace encontrará nuestra receta para preparar caldo de verduras vegano concentrado.

Prescindir de productos procesados para reducir la cantidad de aceite: 
En lugar de nata de soja empleamos nata de avena. Puede adquirirla en tiendas ecológicas o prepararla de manera muy sencilla en casa. Si se decanta por esta última opción, pinche en el siguiente enlace. La ventaja es que podrá prescindir tanto de la soja como de otros productos procesados. En lugar de la margarina vegetal que se indica en la receta original, también puede utilizar aceite de canola. De este hemos reducido la cantidad de 50 a 20 mililitros. Pinche aquí para leer sobre por qué una dieta vegana puede no ser saludable. Errores de nutrición.

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