Tabla de contenido
Los gránulos de soja se componen de semillas de soja calentadas y desgrasadas y, por tanto, nunca están crudas . El cultivo ecológico de soja también es mucho más respetuoso con el medio ambiente.
Uso en la cocina
Los gránulos de soja son un ingrediente versátil. La forma granular te permite trabajar de forma muy creativa con él. Las innumerables "recetas de carne picada" ofrecen una buena inspiración vegana. Los clásicos de carne, como la salsa boloñesa, el pastel de carne o las hamburguesas de carne, se pueden convertir fácilmente en una receta vegana de granulado de soja utilizando gránulos de soja. También puedes transformar recetas tradicionales de pimientos rellenos húngaros (también funcionan bien con calabacines ), pizza turca, burritos mexicanos o 'chili con carne' en platos veganos utilizando el sustituto de la carne.
En general, la soja no se puede consumir cruda. Debido al proceso de fabricación, los gránulos de soja ya no son un producto alimenticio crudo, pero también se supone que existen procesos de fabricación que implican poco calor. Estos gránulos deben hincharse en agua caliente durante 5 a 10 minutos; luego vacíe el agua. 2
Los gránulos de soja también son adecuados para un 'Buddha Bowl'. Para ello, se toma un bol y se prepara un plato vegano colorido: por ejemplo, 1⁄4 de ensalada (por ejemplo, rúcula , col rizada ), 1⁄4 de verduras crudas (por ejemplo, pepino , remolacha , pimientos ), 1⁄4 de proteínas (por ejemplo, soja). gránulos en forma de pequeñas hamburguesas) y 1⁄4 de carbohidratos complejos/polisacáridos (por ejemplo, quinua , arroz integral ). Por ejemplo, también existe una salsa a base de aguacate , hummus de sésamo o una salsa Miang Kham .
En general, los gránulos de soja tienen un sabor relativamente neutro (sabor ligeramente a frijol) y, por lo tanto, son especialmente adecuados para absorber los sabores de salsas y especias.
Receta vegana de boloñesa de soja
Ingredientes (para 4 personas): 1 diente de ajo , 1 cebolla pequeña, 1 cucharadita de orégano seco , 400 g de soja granulada (orgánica), 3 calabacines pequeños, 1 zanahoria grande, 2 pimientos amarillos , 1 kg de salsa de tomate , 300 g de macarrones integrales , sal ,pimienta , 2 cucharadas de zumo de limón , 4 cucharadas de levadura en copos , 4 cucharadas de perejil recién picado.
Alternativamente, puedes cocinar la pasta por separado y utilizar una salsa de tomate cruda .
Preparación: Primero, corta la cebolla finamente y sofríela en una olla grande con 2 cucharadas de agua hasta que esté transparente. Agrega la salsa de tomate. Enciende la estufa a la temperatura más baja y tapa la olla. Para preparar los gránulos de soja, hierva agua caliente y dispóngalos según las instrucciones de preparación del paquete. Agrega la pasta integral a la salsa de tomate, asegurándote de que la pasta quede bien cubierta con la salsa. Si es necesario, llena la olla con un poco de agua. Vuelve a tapar la olla.
Mientras se cocina la pasta y se hinchan los gránulos de soja, corte el calabacín en trozos pequeños. Rallar las zanahorias y mezclar con el jugo de limón. Ahora cuele los gránulos de soja en un colador y enjuáguelos brevemente con agua. Remueve la pasta, agrega los gránulos de soja y vuelve a tapar. Cuando la pasta esté al dente, pasados unos 5 minutos, puedes añadir el ajo, prensado o finamente picado. Condimentar con sal y pimienta. Como paso final, mezcle el orégano, las zanahorias, los pimientos y el calabacín. Si es necesario, espolvoree cada porción con 1 cucharada de hojuelas de levadura y perejil.
Podrás encontrar recetas veganas con granulado de soja bajo la nota: “ Recetas que tienen la mayor cantidad de este ingrediente ”.
| No sólo los veganos o vegetarianos deberían leer esto: Los veganos suelen comer alimentos poco saludables. Errores nutricionales evitables . |
Compra - Almacenamiento
Puede comprar granulado de soja a grandes distribuidores como Coop , Migros , Denner , Volg , Spar , Aldi , Lidl , Rewe , Edeka , Hofer , Billa , etc. Es más probable que encuentre gránulos de soja de calidad orgánica en supermercados orgánicos como Denn's Biomarkt y Alnatura . Puedes informarte online o en una tienda naturista donde conseguir gránulos de soja a base de soja ecológica de alta calidad, preferiblemente regional.
Consejos para el almacenamiento
Los gránulos de soja deben almacenarse en un recipiente seco y hermético. Bajo ninguna circunstancia debe haber humedad.
Ingredientes - Valores Nutricionales - Calorías
La soja granulada aporta 356 kcal de energía por 100 g. La grasa contenida en los gránulos de soja es de 7,5 g/100 g, de los cuales 1,6 g son grasas saturadas. 100 g aportan 29 g de carbohidratos con 15 g de fibra. El granulado de soja tiene valores nutricionales especialmente altos en cuanto a proteínas: 50 g/100 g. 4
El aminoácido triptófano se encuentra en grandes cantidades en los gránulos de soja: 100 g contienen 0,62 g, lo que representa el 248% del requerimiento diario. Las semillas de cáñamo peladas tienen una cantidad similar. Sólo unos pocos alimentos de origen vegetal superan este valor. Entre otros, setas porcini secas (1,5 g/100 g) y espirulina (0,93 g/100 g). 4.5
Otro componente importante de las proteínas es el aminoácido verdaderamente esencial treonina , que también se encuentra en abundancia en 2,1 g (cobertura de necesidades diarias del 226%). La dulse seca (algas de trapo) tiene un valor comparable. La espirulina (3 g/100 g) y la levadura de cerveza (2,7 g/100 g) superan el contenido de treonina, pero se come mucho menos de estos ingredientes; Se absorbe prácticamente menos treonina que con los gránulos de soja. 4.5
El folato , también conocido como ácido fólico, está presente en dosis elevadas en los gránulos de soja (390 µg/100 g). Mientras que 100 g de espinacas crudas cubren alrededor del 100% de las necesidades diarias, 100 g de soja granulada cubren el 195%. 4 Puedes absorber aún más folato a través de la levadura de cerveza (3170 µg/100 g); en este caso, 6,3 g/día pueden ser suficientes. 6
Los ingredientes completos de los gránulos de soja , la cobertura del requerimiento diario y los valores comparativos con otros ingredientes se pueden encontrar en nuestras tablas de nutrientes debajo de la imagen de ingredientes.
Efectos sobre la salud
¿Qué son los gránulos de soja? Los gránulos de soja consisten en semillas de soja, que se calientan o desengrasan en mayor o menor medida mediante pasos de proceso específicos (generalmente patentados), se procesan hasta obtener una masa aireada similar a la carne y se deshidratan. En comparación con la soja , los gránulos de soja contienen de media menos grasas y sustancias no digeribles, pero más proteínas. 24 La soja contiene muchos aminoácidos que son importantes para el organismo humano. Los aminoácidos contenidos en la soja son de alta calidad y fáciles de digerir (a menudo se cita una similitud con productos animales como la leche de vaca o los huevos de gallina). Algunos autores hablan de la soja como una proteína completa, otros señalan que falta metionina . 21, 31,32
Los aspectos más discutidos de los alimentos elaborados con soja son las fitohormonas (isoflavonas) , los antinutrientes y las proteínas de alta calidad. Al mismo tiempo, se investigan los efectos positivos y negativos. Los temas centrales son el cáncer, el equilibrio de la tiroides, la feminización, las enfermedades cardiovasculares y las alergias. Hay muchos estudios sobre la soja, pero pocos resultados claros. El consumo de soja a menudo tiene ningún efecto o tiene un efecto positivo; Al mismo tiempo, los estudios en animales, por ejemplo, mostraron un efecto negativo. Sin embargo, está surgiendo una influencia positiva del consumo de soja; especialmente si se sustituyen productos animales que contienen colesterol o muy grasos por soja. 13,14
Las sustancias vegetales secundarias más importantes de la soja son las isoflavonas (genistina, daidzina y glicitina). Estas sustancias tienen actividades estrogénicas y antiestrogénicas. Pero también efectos que son independientes de esta hormona. Dependiendo de la preparación, la composición difiere. Los métodos de procesamiento como cocinar, pelar y desengrasar reducen el contenido de isoflavonas. 1,25,27
Un metanálisis de 2022 mostró que la evidencia actual sugiere que las mujeres que consumían grandes cantidades de soja e isoflavonas tenían un riesgo menor de desarrollar cáncer de mama que las mujeres que no incluían soja en su dieta. 15 En otro estudio de 300.000 mujeres en China, los investigadores también llegaron a la conclusión de que el consumo moderado de soja no causa cáncer de mama y que una mayor ingesta podría tener un efecto preventivo contra el cáncer de mama. 16 Pero también hay resultados de investigación que demuestran lo contrario: una segunda línea de investigación se centra en los peligros del efecto similar al estrógeno de las isoflavonas. Se teme que se produzcan efectos negativos sobre los cánceres dependientes de hormonas. 30
También hay recomendaciones para que las mujeres con cáncer de mama eviten la soja porque se reduce el efecto curativo de los medicamentos habituales contra el cáncer de mama. Ambas sustancias, el fármaco y las isoflavonas de soja, compiten por los mismos receptores. También se recomienda precaución si tiene problemas hormonales de tiroides. 18.20, 27.28
Tampoco parece entenderse claramente la influencia hormonal de las isoflavonas en los hombres . Por un lado, existe preocupación por la fertilidad y la feminización; Por otro lado, los investigadores descubrieron que estas fitohormonas no tienen ninguna influencia negativa sobre el equilibrio hormonal masculino. 28.29
La soja, como muchas otras plantas, contiene antinutrientes . Los ingredientes antinutritivos (como lectinas/lectinas, fitasa y saponinas) pueden limitar la absorción de nutrientes o incluso provocar molestias, pero también tienen efectos positivos sobre la salud. Puede obtener más información al respecto en el ingrediente leche de soja .
Entonces, ¿son saludables los gránulos de soja? Los antinutrientes podrían ayudar contra el cáncer, las fitohormonas pueden tener un efecto estrogénico pero también antiestrogénico y la preparación de soja cambia los ingredientes. La cuestión de la soja sigue siendo controvertida. 19 En definitiva, el consumo de soja tiene efectos bastante positivos. Sin embargo, aún es cuestionable exactamente qué ingredientes funcionan y cómo.
Los productos de soja como el tofu, la mantequilla de soja, las nueces de soja o algunas hamburguesas de soja (gránulos de soja) son beneficiosos para la salud por su alto contenido en ácidos grasos poliinsaturados, fibra, vitaminas y minerales y su bajo contenido en ácidos grasos saturados. El uso de estos y otros alimentos de soya para reemplazar alimentos ricos en proteínas animales, que contienen grasas saturadas y colesterol, puede tener efectos positivos en la salud cardiovascular (enfermedad cardiovascular o síndrome metabólico 12,26 ). Sin embargo, el tema de la soja sigue siendo dinámico y aún queda mucho por investigar. 1.26
Peligros - intolerancias - efectos secundarios
La soja contiene estaquiosa y rafinosa, múltiples azúcares que los humanos no podemos digerir directamente. Sólo las bacterias del intestino grueso los transforman en azúcar, lo que genera gases (flatulencia). 33
La soja contiene 15 proteínas que pueden provocar alergias y es uno de los ocho alérgenos alimentarios más comunes. El 14% de las personas que padecen alergia a la leche de vaca también experimentan reacciones alérgicas a la soja. 31.28 Tres de cada 1.000 adultos la padecen. 34 Los síntomas de la alergia a la soja son muy diferentes. En general, los síntomas de alergia alimentaria varían desde una erupción leve hasta una anafilaxia sistémica potencialmente mortal y se pueden dividir en cuatro tipos principales: dermatológicos (urticaria, hinchazón local, dermatitis y eccema), gastrointestinales (náuseas, vómitos, diarrea y dolor abdominal), respiratorios. (moqueo, asma y opresión en la garganta) y sistémicos (shock anafiláctico, insuficiencia orgánica, arritmias cardíacas y muerte). Sin embargo, hay muy pocos informes de reacciones alérgicas mortales a la soja (las víctimas también padecían alergias graves al maní y asma). 9
Como se mencionó anteriormente, se recomienda precaución en caso de cáncer dependiente de estrógenos y enfermedades de la tiroides.
Huella ecológica: bienestar animal
Un estudio examinó los efectos ecológicos y la dependencia de las importaciones de alimentos ricos en proteínas en Austria. En la evaluación combinada, la soja local procedente de la agricultura biológica resultó ser la opción más resistente a las crisis y la mejor desde el punto de vista ecológico. Las legumbres orgánicas ocuparon el segundo lugar, seguidas de la soja convencional. Los productos animales, especialmente la carne de vacuno procedente de la agricultura convencional, quedaron en la retaguardia. Para garantizar un suministro de proteínas nutricionalmente seguro, el consumo de proteínas vegetales es ventajoso frente al de proteínas animales. Y la agricultura orgánica es, en promedio, mejor que la agricultura convencional. 3
El consumo de proteína vegetal como análogo de la carne puede aliviar eficazmente problemas ambientales y de salud pública, como enfermedades zoonóticas y cardiovasculares, así como problemas de bienestar animal en la cría y sacrificio de animales. Los sustitutos de la carne de origen vegetal que imitan las propiedades organolépticas de la carne pueden ayudar a reducir el consumo de carne animal. Se componen principalmente de proteínas de soja texturizadas. Desarrollar proteínas texturizadas de soja con las propiedades sensoriales de la carne representa un gran desafío a la hora de mejorar su valor nutricional, crear la estructura adecuada y eliminar sabores desagradables. 21
La huella ecológica del granulado de soja (Proteína Vegetal Texturizada) es de 1 kg CO 2 eq/kg. A modo de comparación: para la carne picada (orgánica) es de 15,1 kg CO 2 eq/kg. 35
La huella hídrica de la soja depende en gran medida del lugar de producción y la forma de producción (orgánica versus convencional y riego versus agua de lluvia). Un estudio demostró que la soja producida convencionalmente tiene una huella hídrica mayor (entre 2.145.000 L/kg y 3.172.000 L/kg) que la soja producida orgánicamente (1.520.000 L/kg - 2.024.000 L/kg). Además, el estudio encontró que la leche de soja y las hamburguesas de soja (comparables a los gránulos de soja) utilizan sólo el 28% y el 7%, respectivamente, del agua necesaria para producir productos animales en comparación con sus equivalentes animales. 17
En general, usted puede contribuir a reducir la huella ecológica mediante decisiones de compra específicas. 36 Consumir más soja producida regional y orgánicamente, pero menos carne, contribuye al cultivo de soja menos convencional como alimento para animales y, por lo tanto, tiene un efecto de palanca ecológica que, entre otras cosas, tiene un impacto positivo en el uso de la tierra y el bienestar animal. 7
El consumo de soja generalmente no conduce a cambios negativos en el uso de la tierra (selvas tropicales, sabanas). El cultivo convencional de soja a gran escala está destinado principalmente a la alimentación animal. Un mayor consumo de carne también significa un mayor cultivo de soja. 8,10, 7
Puede encontrar más información en los demás ingredientes de la soja, p. ej. soja cocida .
Protección animal - protección de especies
El cultivo convencional de soja se realiza en gran medida en monocultivos con el uso de pesticidas. Las enormes plantaciones de soja suelen sustituir a paisajes muy biodiversos. Por tanto, el cultivo de soja contribuye a la pérdida de especies. La soja como alimento para animales es la principal responsable de esto. Para nuestra alimentación es recomendable adquirir soja o soja granulada de producción ecológica. 10
Presencia mundial - cultivo
Bajo el ingrediente soja encontrará información sobre su presencia y cultivo.
Fabricación industrial
Cuando las proteínas de la soja se procesan a alta temperatura, fuerza de corte, presión y evaporación de la humedad, las moléculas de proteína se derriten y se reorganizan, creando una estructura fibrosa texturizada sostenida por los enlaces cruzados de la proteína. 21
La soja desgrasada constituye la base del granulado de soja (torta prensada desgrasada procedente de la producción de aceite). Algunos productores de granulado de soja también trabajan con concentrados: se elimina agua adicional de la harina de soja, lo que aumenta el contenido de proteínas. En producción ecológica está prohibido el uso de desengrasantes químicos. La torta prensada se transforma en harina proteica. Luego se determina el contenido de proteínas del producto molido y se intenta concentrar la proteína nuevamente. Luego, la masa se presiona hasta darle la forma deseada bajo presión y alta temperatura. La estructura y forma de los gránulos de soja se pueden conseguir mediante una extrusora. Durante la extrusión, primero se comprime la masa de soja desgrasada. Luego, la soja es forzada a pasar por una abertura relativamente pequeña. Al cambiar la presión, se obtiene un extruido poroso: gránulos de soja. Finalmente se secan los gránulos de soja. El procedimiento exacto, la forma y la consistencia se basan en muchos experimentos (internos). 2.11, 22
Todavía se están realizando investigaciones para reducir el sabor a frijol en los productos de soya. 21
Más información
La soja ( Glycine max (L.) Merr.) no sólo es una leguminosa rica en proteínas, sino también uno de los cultivos oleaginosos más importantes. 23
Nombres alternativos
En el comercio, los gránulos de soja suelen denominarse carne picada de soja. En los estudios científicos se suele utilizar el término proteína de soja texturizada. En inglés esto se llama soy granules, 'soy granules' o 'textured soy protein'.
Otras aplicaciones
Los gránulos de soja también se utilizan en productos cárnicos como relleno o para mejorar la calidad.
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