Samtiger Smoothie mit Banane und Passionsfrucht
Vegane Rohkost
Zutaten (für Person, )
| 1 | Banane (bio?) (118 g) |
| 1 | Passionsfrucht, Purpur, roh (bio?) (66 g) |
| ½ | Limette (34 g) |
| 200 ml | Trinkwasser: Leitungswasser, Mineralwasser (200 g) |
Küchengeräte
- Pürierstab/Stabmixer oder Standmixer
- Zitruspresse (Zitronenpresse)
Zubereitungsart
- pressen
- pürieren
Zubereitung
Die Banane schälen und in den Mixer geben.
Das Innere der Passionsfrucht mit einem Löffel ausheben und zu der Banane in den Mixer geben.
Dies funktioniert am besten mit einem scharfkantigen Teelöffel, da Sie das Fruchtfleisch mit den Kernen auskratzen sollten.
Die Limette auspressen und den Saft zu den anderen Zutaten träufeln. Alles mit 200 ml Wasser pürieren, bis ein sämiger Smoothie entsteht.
Das Getränk in ein passendes Glas füllen und bei Bedarf mit einem Limettenschnitz dekorieren.
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Nährwerte pro Person
Umrechnen pro 100 g
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2000 kcal | |
|---|---|---|
| Energie | 179 kcal | 9,0 % |
| Fett/Lipide | 0,92 g | 1,3 % |
| davon gesättigte Fette | 0,18 g | 0,9 % |
| Kohlenhydrate (inkl. Ballaststoffe) | 46 g | 17,0 % |
| davon Zucker | 22 g | 24,9 % |
| Ballaststoffe | 11 g | 43,5 % |
| Proteine (Eiweiss) | 3,0 g | 5,9 % |
| Kochsalz (Na:28,3 mg) | 72 mg | 3,0 % |
| Essentielle Nährstoffe pro Person mit %-Anteil Tagesbedarf bei 2000 kcal | |||
|---|---|---|---|
| Vit | Vitamin C, (Ascorbinsäure) | 40 mg | 50,0 % |
| Vit | Vitamin B6 (Pyridoxin) | 0,51 mg | 37,0 % |
| Elem | Kalium, K | 686 mg | 34,0 % |
| Elem | Kupfer, Cu | 0,19 mg | 19,0 % |
| Vit | Folat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vit. B9, B11) | 36 µg | 18,0 % |
| Vit | Biotin (ex Vitamin B7, H) | 9,2 µg | 18,0 % |
| Elem | Mangan, Mn | 0,32 mg | 16,0 % |
| Elem | Magnesium, Mg | 55 mg | 15,0 % |
| Vit | Riboflavin (Vitamin B2) | 0,18 mg | 13,0 % |
| Vit | Niacin (ex Vitamin B3) | 1,8 mg | 12,0 % |
Nährstoffe und Tagesbedarfsabdeckung detailliert
Inhaltsstoffangaben können in der Praxis um bis mehr als das Doppelte oder die Hälfte schwanken, abhängig vor allem von der Bodenqualität, dem Klima, der Sorte, der Art des Anbaus und des Erntezeitpunktes. Trotzdem findet man in Tabellen irreführend genaue Zahlen, weil man den genauen Durchschnitt aus mehreren Chargen notiert.
Solche Tabellen führen alleine in Europa ca. 25 Organisationen. Siehe "European Food Information Resource Network" (EuroFIR). Man nennt sie "Food Composition Data (FCD)" bzw. Nährwertdatenbanken.
Wo möglich verwenden wir aus Gründen der Internationalität "National Nutrient Database for Standard Reference Release" des Landwirtschaftsministeriums der USA (USDA) und ergänzen sie vor allem dort, wo grosse Unterschiede zwischen Kontinenten vorkommen oder sie bei der USDA fehlen. Sie finden Notizen über die Herkunft. Bitte verwenden Sie die Kommentarfunktion, falls Sie mehr wissen oder Fragen/Anregungen haben.
Z.B. Leinsamen: Die wichtige essenzielle Aminosäure ALA (omega-3) findet sich nur in einer Übergruppe summiert, beim Leinsamenöl ist ALA aber ausgewiesen. Wo möglich, ändern wir das, doch ist das viel Arbeit. Bei Anpassungen erscheint ein "i" hinter der Zutat, mit Erklärung bei "mouse-over".
Für das Erb-Müesli ergab dies eine Abdeckung von 48 % ALA - mit der Korrektur ist das Müesli auf >100 % Abdeckung an Omega-3-Fettsäure ALA gekommen! Ziel ist es, später die Inhaltsstoffzusammensetzung unserer Rezepte mit jenen konventioneller westlicher Lebensstile zu vergleichen.
Nicht nur Veganer oder Vegetarier sollten diesen Link Lesen:
Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler
Nährwerte pro Person
| Fettsäuren, mehrfach ungesättigt (PUFA, Omega-3 & -6) | 2000 kcal | |
|---|---|---|
| Linolsäure; LA; 18:2 Omega-6 | 0,34 g | 3,0 % |
| Alpha-Linolensäure; ALA; 18:3 Omega-3 | 0,04 g | 2,0 % |
Nährwerte pro Person
| Aminosäuren, essentielle | 2000 kcal | |
|---|---|---|
| Tryptophan (Trp, W) | 0,01 g | 5,0 % |
| Threonin (Thr, T, irreversibel transaminiert) | 0,03 g | 4,0 % |
| Phenylalanin (Phe, F) | 0,06 g | 4,0 % |
| Isoleucin (Ile, I) | 0,03 g | 3,0 % |
| Leucin (Leu, L) | 0,08 g | 3,0 % |
| Lysin (Lys, K, irreversibel transaminiert) | 0,06 g | 3,0 % |
| Valin (Val, V) | 0,06 g | 3,0 % |
| Methionin (Met, M) | 0,01 g | 1,0 % |
Nährwerte pro Person
| Vitamine | 2000 kcal | |
|---|---|---|
| Vitamin C, (Ascorbinsäure) | 40 mg | 50,0 % |
| Vitamin B6 (Pyridoxin) | 0,51 mg | 37,0 % |
| Folat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vit. B9, B11) | 36 µg | 18,0 % |
| Biotin (ex Vitamin B7, H) | 9,2 µg | 18,0 % |
| Riboflavin (Vitamin B2) | 0,18 mg | 13,0 % |
| Niacin (ex Vitamin B3) | 1,8 mg | 12,0 % |
| Pantothensäure (Vitamin B5) | 0,47 mg | 8,0 % |
| Vitamin A, als RAE | 46 µg | 6,0 % |
| Thiamin (Vitamin B1) | 0,05 mg | 4,0 % |
| Vitamin E, Alpha-Tocopherol (TE, E307) | 0,20 mg | 2,0 % |
| Vitamin K | 1,3 µg | 2,0 % |
Nährwerte pro Person
| Mengenelemente (Makro-Mineralstoffe) | 2000 kcal | |
|---|---|---|
| Kalium, K | 686 mg | 34,0 % |
| Magnesium, Mg | 55 mg | 15,0 % |
| Phosphor, P | 77 mg | 11,0 % |
| Calcium, Ca | 31 mg | 4,0 % |
| Natrium, Na | 28 mg | 4,0 % |
Nährwerte pro Person
| Spurenelemente, essentielle (Mikronährstoffe) | 2000 kcal | |
|---|---|---|
| Kupfer, Cu | 0,19 mg | 19,0 % |
| Mangan, Mn | 0,32 mg | 16,0 % |
| Eisen, Fe | 1,6 mg | 11,0 % |
| Fluor, F | 145 µg | 4,0 % |
| Zink, Zn | 0,30 mg | 3,0 % |
| Selen, Se (Selenium, Halbmetall) | 1,7 µg | 3,0 % |
| Iod, I (Jod, J) | 3,2 µg | 2,0 % |
Heller, fein-süsser und samtig leichter Smoothie mit Banane und Passionsfrucht. Ideal als erfrischendes Getränk neben Mahlzeiten oder als Snack.
Passionsfrucht: Die Passionsfrucht, auch Maracuja genannt, ist eine Beere und der essbare Teil der Passiflora edulis. Doch können Sie auch die Blätter der Pflanze verwenden, um Arzneien, etwa gegen Entzündungen, herzustellen. Aus den Samen der Passiflora edulis lässt sich ein Öl gewinnen, welches man vor allem für Kosmetika nutzen kann. Ursprünglich stammt die Pflanze aus Brasilien und Argentinien. Es gibt zahlreiche weitere Arten innerhalb der Familie der Passionsblumengewächse, darunter die Passiflora incanarta, deren Blätter und auch Wurzeln ebenfalls Anwendung in Arzneien finden (z. B. zur Beruhigung). Die Tradition der verschiedenen Anwendungen geht zurück auf indianische Volksmedizin und die Volksheilkunde europäischer Siedler in Nordamerika.
Die reifen Früchte sind zumeist etwas verschrumpelt und sind sehr leicht, wodurch sie nahezu hohl wirken. Sie haben einen sehr charismatischen und intensiven Geschmack, weswegen sie als Zutat eine eher dominante Rolle einnehmen.
Smoothies richtig trinken: Smoothies trinken Sie am besten mit einem breiten Strohhalm. Diese sind übrigens auch aus Glas oder Edelstahl erhältlich. Es empfiehlt sich, Smoothies langsam zu trinken, um die enthaltenen Nährstoffe besser aufnehmen zu können. Sie sollten stets bedenken, dass es sich vielmehr um eine Mahlzeit oder einen Snack handelt, als um ein Getränk.
Limettenersatz: Anstelle der Limette können Sie auch eine Zitrone verwenden. Da das Fruchtfleisch einer Zitrone nicht so viel Saft gibt wie das einer Limette, müssen Sie je nach Gusto etwas mehr von der Zitrone verwenden.
