Maniok-Fritten
Vegane Kochkost
Zutaten (für Personen, )
| 500 g | Maniok, roh (bio?) |
| 1 EL | Rapsöl, raffiniert (Canola, HOLL-Öl, roh?, bio?) (14 g) |
| ½ TL | Chilipulver (roh?, bio?) (1,4 g) |
| 1 Prise | Tafelsalz (Speise-Salz, roh?, bio?) (0,40 g) |
Küchengeräte
- Sparschäler, Schäler
- Backofen
- Backblech (Kuchenblech)
Zubereitungsart
- backen
- schälen
- abtropfen
Zubereitung
Vorbereitung
Den Backofen bei 180 °C vorheizen.
Maniok schälen, längs vierteln und den etwas dunkler gefärbten Strang entfernen. Anschliesend in etwa 1 cm dicke Stifte schneiden. Unter kaltem Wasser ca. 5 Minuten wässern, dabei das Wasser mehrfach wechseln. Maniok abgiessen und mit einem Küchentuch trocken tupfen.Durch das Waschen kann man überschüssige Giftstoffe und Stärke entfernen und macht die Fritten knuspriger.
Zubereitung
Die Maniokstifte in eine Schüssel geben und mit Öl und Gewürzen mischen. Auf einem mit Backpapier belegtem Blech verteilen. Im Backofen bei 180 °C ca. 20 Minuten backen. Zwischendurch umdrehen. Mit Salz und Chili würzen.Ketchup: Zu den Fritten passt gut selbstgemachtes Ketchup. Ein Rezept für ein selbstgemachtes rohes Ketchup finden Sie hier.
Würzen: Wer es gerne würzig mag, kann nach dem Backen noch Paprika- oder Currypulver über die fertigen Fritten streuen.
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Nährwerte pro Person
Umrechnen pro 100 g
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2000 kcal | |
|---|---|---|
| Energie | 465 kcal | 23,2 % |
| Fett/Lipide | 7,8 g | 11,1 % |
| davon gesättigte Fette | 0,74 g | 3,7 % |
| Kohlenhydrate (inkl. Ballaststoffe) | 95 g | 35,4 % |
| davon Zucker | 4,3 g | 4,8 % |
| Ballaststoffe | 4,7 g | 18,9 % |
| Proteine/Eiweiss | 3,5 g | 7,0 % |
| Kochsalz (Na:131,9 mg) | 335 mg | 14,0 % |
| Essenzielle Mikronährstoffe mit den höchsten Anteilen | pro Person | 2000 kcal | |
|---|---|---|---|
| Vit | Vitamin C, (Ascorbinsäure) | 52 mg | 64,0 % |
| Elem | Mangan, Mn | 0,97 mg | 49,0 % |
| Elem | Kalium, K | 691 mg | 35,0 % |
| Vit | Folat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vit. B9, B11) | 68 µg | 34,0 % |
| Fett | Alpha-Linolensäure; ALA; 18:3 Omega-3 | 0,54 g | 27,0 % |
| Elem | Kupfer, Cu | 0,26 mg | 26,0 % |
| Vit | Thiamin (Vitamin B1) | 0,22 mg | 20,0 % |
| Prot | Tryptophan (Trp, W) | 0,05 g | 19,0 % |
| Vit | Vitamin B6 (Pyridoxin) | 0,23 mg | 17,0 % |
| Natrium, Na | 132 mg | 16,0 % | |
Nährstoffe und Tagesbedarfsabdeckung detailliert
Inhaltsstoffangaben können in der Praxis um mehr als das Doppelte oder die Hälfte schwanken; das ist vor allem abhängig von der Bodenqualität, dem Klima, der Sorte, der Art des Anbaus und vom Erntezeitpunkt. Trotzdem findet man in vielen Tabellen irreführend präzise Zahlen, weil dort der exakte Durchschnitt aus mehreren Chargen notiert ist.
Solche Tabellen führen alleine in Europa ca. 25 Organisationen. Siehe "European Food Information Resource Network" (EuroFIR). Man nennt sie "Food Composition Data (FCD)" bzw. Nährwertdatenbanken.
Wo möglich, verwenden wir aus Gründen der Internationalität die "National Nutrient Database for Standard Reference Release" des Landwirtschaftsministeriums der USA (USDA) und ergänzen sie vor allem dort, wo grosse Unterschiede zwischen Kontinenten vorkommen oder Werte beim USDA fehlen. Sie finden jeweils Notizen über die Herkunft unserer Informationen. Bitte verwenden Sie die Kommentarfunktion, falls Sie mehr wissen oder Fragen/Anregungen haben.
Z.B. Leinsamen: Die wichtige essenzielle Aminosäure ALA (Omega-3) findet sich nur in einer Übergruppe summiert, beim Leinsamenöl ist ALA aber ausgewiesen. Wo möglich, ändern wir das, doch ist das viel Arbeit. Bei Anpassungen erscheint ein "+" über dem Zutatenbild - mit Erläuterungen. Sie finden dort aber auch andere Zeichen, die bei Klick oder "Maus darüber" Erklärungen abgeben.
Das Rezept zum Erb-Müesli ist so zusammengesetzt, dass es den ganzen Tagesbedarf an ALA (dem pflanzlichen Omega-3) abdeckt und ein besonders gesundes Verhältnis zu LA mitbringt (1:1).
Ziel ist es, später die Inhaltsstoffzusammensetzung unserer Rezepte mit den Zahlen von konventionellen westlichen Lebensstilen zu vergleichen.
Nicht nur Veganer oder Vegetarier sollten diesen Link lesen:
Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.
| Fettsäuren, mehrfach ungesättigt | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Alpha-Linolensäure; ALA; 18:3 Omega-3 | 0,54 g | 27,0 % |
| Linolsäure; LA; 18:2 Omega-6 | 1,5 g | 15,0 % |
| Aminosäuren, essentielle | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Tryptophan (Trp, W) | 0,05 g | 19,0 % |
| Threonin (Thr, T, irreversibel transaminiert) | 0,07 g | 8,0 % |
| Isoleucin (Ile, I) | 0,07 g | 6,0 % |
| Lysin (Lys, K, irreversibel transaminiert) | 0,11 g | 6,0 % |
| Valin (Val, V) | 0,09 g | 6,0 % |
| Leucin (Leu, L) | 0,10 g | 4,0 % |
| Phenylalanin (Phe, F) | 0,07 g | 4,0 % |
| Methionin (Met, M) | 0,03 g | 3,0 % |
| Vitamine | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Vitamin C, (Ascorbinsäure) | 52 mg | 64,0 % |
| Folat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vit. B9, B11) | 68 µg | 34,0 % |
| Thiamin (Vitamin B1) | 0,22 mg | 20,0 % |
| Vitamin B6 (Pyridoxin) | 0,23 mg | 17,0 % |
| Niacin (ex Vitamin B3) | 2,2 mg | 14,0 % |
| Riboflavin (Vitamin B2) | 0,13 mg | 9,0 % |
| Vitamin K | 5,5 µg | 7,0 % |
| Vitamin E, Alpha-Tocopherol (TE, E307) | 0,73 mg | 6,0 % |
| Pantothensäure (Vitamin B5) | 0,27 mg | 5,0 % |
| Vitamin A, als RAE | 13 µg | 2,0 % |
| Mengenelemente (Makro-Mineralstoffe) | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Kalium, K | 691 mg | 35,0 % |
| Natrium, Na | 132 mg | 16,0 % |
| Magnesium, Mg | 54 mg | 14,0 % |
| Phosphor, P | 70 mg | 10,0 % |
| Calcium, Ca | 42 mg | 5,0 % |
| Spurenelemente, essentielle (Mikronährstoffe) | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Mangan, Mn | 0,97 mg | 49,0 % |
| Kupfer, Cu | 0,26 mg | 26,0 % |
| Zink, Zn | 0,88 mg | 9,0 % |
| Eisen, Fe | 0,79 mg | 6,0 % |
| Selen, Se (Selenium, Halbmetall) | 1,9 µg | 3,0 % |
| Fluorid (Fluor, F) | 0,00 µg | < 0,1 % |
Maniok-Fritten als Alternative zu herkömmlichen Fritten aus Kartoffeln.
Portionsangabe: Die angegebene Menge von 2 Portionen ist ausreichend als Beilage für 2 Personen.
Nährstoffprofil: Eine Portion dieses Gerichts deckt gemäss GDA-Richtlinien mehr als 60 % des durchschnittlichen Tagesbedarfs an Vitamin C und 50 % dessen an Mangan. Zudem enthält dieses Gericht mit 3:1 ein gutes Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren und hält somit das empfohlene Verhältnis von maximal 5:1 ein.
Mehr dazu unter: Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.
Maniok: Maniok, auch Cassava oder Yuca genannt, ist eine Nutzpflanze aus Südamerika, von der man vorwiegend die Wurzelknolle isst. Die Knollen sind roh giftig und finden daher nur erhitzt Verwendung. Maniok lässt sich ähnlich wie Kartoffeln zubereiten. Geschmack und Konsistenz erinnern an Maronen. Sie erhalten Maniok in südamerikanischen, asiatischen oder afrikanischen Läden.
Kaltgepresstes Rapsöl eignet sich nicht, da man kaltgepresste Öle nur leicht erhitzen darf, im Fall von kaltgepresstem Rapsöl bis auf maximal 120 °C, da ansonsten gesundheitsschädliche Stoffe entstehen. Sehen Sie hierzu auch folgenden Link (kaltgepresstes Rapsöl).
Ketchup: Zu den Fritten passt gut selbstgemachtes Ketchup. Ein Rezept für ein selbstgemachtes rohes Ketchup finden Sie hier.
Sie können die Maniok-Fritten jedoch auch als Beilage zu beliebigen Gemüsegerichten anstelle von Kartoffeln verwenden.
Würzen: Wer es gerne würzig mag, kann nach dem Backen noch Paprika- oder Currypulver über die fertigen Fritten streuen.
Salz und Öl reduzieren: Wir haben die Salzmenge bewusst reduziert. Ziel ist es, den Salzgehalt so niedrig wie möglich zu halten, ohne Einbussen beim Geschmack hinnehmen zu müssen. Da der Salzbedarf je nach Gewohnheit individuell verschieden ist, entscheiden Sie am besten selbst und salzen bei Bedarf nach. Ebenfalls haben wir die Ölmenge reduziert. Als interessante Lektüre zu diesem Thema möchten wir Ihnen das Buch "Salt, Sugar, Fat" nahelegen.
