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Griechische Kartoffeln aus dem Ofen mit Knoblauch

Griechische Kartoffeln aus dem Ofen mit Knoblauch dient sowohl als Beilage als auch als Hauptgang. Gut mit Süsskartoffeln oder Karotten mischbar.

Vegane Kochkost

20min80min
leicht
78% 69/08/23 
Ω-6 (LA, 5.4g) : Ω-3 (ALA, 2.6g) = 2:1


Nährwerte pro Person Umrechnen pro 100 g
2000 kcal
Energie 619 kcal31,0 %
Fett/Lipide 29 g41,0 %
davon gesättigte Fette2,2 g11,1 %
Kohlenhydrate (inkl. Ballaststoffe)86 g31,9 %
davon Zucker 7,3 g8,1 %
Ballaststoffe14 g55,8 %
Proteine (Eiweiss) 9,5 g18,9 %
Kochsalz (Na:237,3 mg)603 mg25,1 %
Eine Portion wiegt 593g.Empfohlene Tagesdosis nach GDA.
Fett/Lipide
Kohlenhydrate
Proteine (Eiweiss)
Kochsalz

Essentielle Nährstoffe pro Person mit %-Anteil Tagesbedarf bei 2000 kcal
FettAlpha-Linolensäure; ALA; 18:3 Omega-3 2,6 g131,0 %
ElemKalium, K 2'145 mg107,0 %
VitVitamin C, (Ascorbinsäure) 78 mg98,0 %
VitVitamin B6 (Pyridoxin) 1,1 mg81,0 %
ElemKupfer, Cu 0,62 mg62,0 %
FettLinolsäure; LA; 18:2 Omega-6 5,4 g54,0 %
VitFolat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vit. B9, B11) 98 µg49,0 %
ElemPhosphor, P 329 mg47,0 %
ElemMangan, Mn 0,87 mg43,0 %
VitVitamin E, Alpha-Tocopherol (TE, E307) 5,1 mg43,0 %

Nährstoffe und Tagesbedarfsabdeckung detailliert

Inhaltsstoffangaben können in der Praxis um bis mehr als das Doppelte oder die Hälfte schwanken, abhängig vor allem von der Bodenqualität, dem Klima, der Sorte, der Art des Anbaus und des Erntezeitpunktes. Trotzdem findet man in Tabellen irreführend genaue Zahlen, weil man den genauen Durchschnitt aus mehreren Chargen notiert.

Solche Tabellen führen alleine in Europa ca. 25 Organisationen. Siehe "European Food Information Resource Network" (EuroFIR). Man nennt sie "Food Composition Data (FCD)" bzw. Nährwertdatenbanken.

Wo möglich verwenden wir aus Gründen der Internationalität "National Nutrient Database for Standard Reference Release" des Landwirtschaftsministeriums der USA (USDA) und ergänzen sie vor allem dort, wo grosse Unterschiede zwischen Kontinenten vorkommen oder sie bei der USDA fehlen. Sie finden Notizen über die Herkunft. Bitte verwenden Sie die Kommentarfunktion, falls Sie mehr wissen oder Fragen/Anregungen haben.

Z.B. Leinsamen: Die wichtige essenzielle Aminosäure ALA (omega-3) findet sich nur in einer Übergruppe summiert, beim Leinsamenöl ist ALA aber ausgewiesen. Wo möglich, ändern wir das, doch ist das viel Arbeit. Bei Anpassungen erscheint ein "i" hinter der Zutat, mit Erklärung bei "mouse-over".

Für das Erb-Müesli ergab dies eine Abdeckung von 48 % ALA - mit der Korrektur ist das Müesli auf >100 % Abdeckung an Omega-3-Fettsäure ALA gekommen! Ziel ist es, später die Inhaltsstoffzusammensetzung unserer Rezepte mit jenen konventioneller westlicher Lebensstile zu vergleichen.

  

Nicht nur Veganer oder Vegetarier sollten diesen Link Lesen: 

Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler

 

Nährwerte pro Person

Fettsäuren, mehrfach ungesättigt (PUFA, Omega-3 & -6) 2000 kcal
Alpha-Linolensäure; ALA; 18:3 Omega-3 2,6 g131,0 %
Linolsäure; LA; 18:2 Omega-6 5,4 g54,0 %

Nährwerte pro Person

Aminosäuren, essentielle 2000 kcal
Tryptophan (Trp, W) 0,09 g36,0 %
Threonin (Thr, T, irreversibel transaminiert) 0,29 g31,0 %
Valin (Val, V) 0,44 g27,0 %
Lysin (Lys, K, irreversibel transaminiert) 0,45 g24,0 %
Isoleucin (Ile, I) 0,28 g23,0 %
Phenylalanin (Phe, F) 0,34 g22,0 %
Leucin (Leu, L) 0,42 g17,0 %
Methionin (Met, M) 0,14 g15,0 %

Nährwerte pro Person


Nährwerte pro Person

Mengenelemente (Makro-Mineralstoffe) 2000 kcal
Kalium, K 2'145 mg107,0 %
Phosphor, P 329 mg47,0 %
Magnesium, Mg 112 mg30,0 %
Natrium, Na 237 mg30,0 %
Calcium, Ca 78 mg10,0 %

Nährwerte pro Person

Spurenelemente, essentielle (Mikronährstoffe) 2000 kcal
Kupfer, Cu 0,62 mg62,0 %
Mangan, Mn 0,87 mg43,0 %
Eisen, Fe 3,2 mg23,0 %
Zink, Zn 1,6 mg16,0 %
Selen, Se (Selenium, Halbmetall) 2,6 µg5,0 %
Iod, I (Jod, J) 1,1 µg1,0 %
Fluor, F 3,0 µg< 0,1 %

Zutaten (für Personen, )

Für die Kartoffelgrundlage
1 kgKartoffeln, weiss, Fruchtfleisch und Schale, roh (1'000 g)
4 ZehenKnoblauch (bio?) (12 g)
Zur geschmacklichen Verfeinerung
½ TL, gemahlenOregano, getrocknet (roh?, bio?) (0,90 g)
2 Zitronen, roh (Limonen, bio?) (116 g)
4 ELRapsöl (Canola, HOLL-Öl, Kernöl), kaltgepresst?, bio? (56 g)
2 PrisenSalz, Tafelsalz (0,80 g)

Küchengeräte

  • Sparschäler, Schäler
  • Herd (Kochherd, Küchenherd)
  • Zitruspresse (Zitronenpresse)
  • Auflaufform (Ofenform)

Zubereitungsart

  • kochen
  • backen
  • pressen
  • schälen

Zubereitung

  1. Für die Kartoffelgrundlage
    Kartoffeln waschen und schälen. In Scheiben von ca. 0,6 cm Dicke schneiden und in eine ausreichend grosse Ofenform geben. Sehr grosse Kartoffeln vorher längs halbieren.

    Die Stücke sollten eher nebeneinander liegen und sich nicht türmen. Doch ist das Wichtigste, dass die Kartoffeln später von Wasser bedeckt sind.

  2. Knoblauch schälen und jeweils dritteln. Zu den Kartoffeln geben.

    Die Angabe bezieht sich auf mittelgrosse bis grosse Zehen. Bei kleineren Zehen entsprechend mehr verwenden.

  3. Zur geschmacklichen Verfeinerung
    Oregano darüber verteilen, den Saft aus den Zitronen pressen und ebenfalls über die Kartoffeln geben.

  4. Die Kartoffeln salzen und Rapsöl über den Kartoffeln verteilen.

    Nach Belieben können Sie etwas mehr oder weniger Salz verwenden, als angegeben. Im Zweifelsfall sind Sie auf der sicheren Seite, wenn Sie die fertigen Kartoffeln nach einer Geschmacksprobe nachsalzen.

  5. Wasser in die Form füllen, bis die Kartoffeln gerade eben bedeckt sind. Es empfiehlt sich, hierfür das Wasser in einem Wasserkocher vorzukochen.

    Hinweis: Zu viel Wasser lässt die Kartoffeln im Ofen später zerfallen. Zu wenig Wasser bewirkt, dass die Kartoffeln austrocknen.

  6. Zubereitung im Ofen
    Die Form in den vorgeheizten Ofen stellen und bei 200 Grad blubbernd backen lassen, bis nur noch sehr wenig Flüssigkeit (die vorwiegend aus Öl bestehen sollte) übrig ist und die Kartoffeln gar sind. (Dies dauert in der Regel etwa eine Stunde.) 

    Die Kartoffeln sollten auf der Zunge zergehen, aber nicht zerfallen. Falls das Wasser schon stark reduziert ist, die Kartoffeln aber noch nicht gar sind, etwas Wasser nachfüllen. Zwischendurch prüfen!

  7. Nach dem Backen lassen sich die Griechischen Kartoffeln aus dem Ofen je nach Appetit entweder als Beilage servieren oder als Hauptgang geniessen.

Autor
Nora Maria Nagel, Bild vom Jahr 2016
Nora Maria Nagel, Deutschland
Veröffentlicht neben dem Studium Rezepte auf diet-health.info. Neben pflanzlicher Ernährung und Experimenten in der Küche interessiert sie sich unter anderem für Yoga, Aktivitäten an der frischen Luft sowie Literatur und Kunst.

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Hinweise zum Rezept

Griechische Kartoffeln aus dem Ofen mit Knoblauch dient sowohl als Beilage als auch als Hauptgang. Gut mit Süsskartoffeln oder Karotten mischbar.

Nährstoffprofil: Eine Portion dieses Rezeptes deckt gemäss GDA-Richtlinien mindestens den durchschnittlichen Tagesbedarf an Vitamin C und K und 130 % des durchschnittlichen Tagesbedarfs an Alpha-Linolensäure. Das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren liegt bei 2:1.

Olivenöl versus Rapsöl: Wir verwenden bewusst an dieser Stelle Rapsöl und kein Olivenöl. Wirtschaftskräfte und Lobbyarbeit haben Olivenöl zum Kultöl gemacht, obgleich das Omega-6 (LA) zu Omega-3-Fettsäure (ALA) Verhältnis  deutlich über dem empfohlenen maximalen Verhältnis von 5:1 liegt. 
Rapsöl hat, im Vergleich mit Olivenöl, einen mehrfach höheren Anteil an essentiellen Fettsäuren, insbesondere an Omega-3-Fettsäuren. 
Weitere Informationen zum Thema finden Sie unter folgendem Link: Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.

Griechische Küche und vegane Kost: Die griechische Küche bietet übrigens erstaunlich viele vegane Gerichte. Besonders traditionelle, altüberlieferte Rezepte bestehen in der Regel vorwiegend aus Gemüse und Hülsenfrüchten. Gründe dafür sind das lagebedingte gute Gedeihen der Pflanzen, der höhere Preis für tierische Nahrungsmittel und, dieser Punkt gilt in der heutigen Zeit wohl als der wichtigste, die Fastenzeit. Die von der griechisch-orthodoxen Kirche vorgeschriebene Fastenzeit dauert insgesamt 10 Wochen und verbietet den Konsum fast aller Nahrungsmittel tierischen Ursprungs. Inzwischen ist die griechische Küche allerdings eher fleischlastig, zudem reicht man öfters Feta (Schafskäse) zu jedem Gericht.

Ofengerichte in Griechenland: Ofengerichte wie dieses sind in Griechenland besonders beliebt. Dabei ist es ausserdem typisch, dass die Zubereitung weniger Komponenten bedarf und eher unkompliziert, dafür aber zeitintensiv ist. Heutzutage bereitet man viele traditionell im Ofen gegarte Gerichte im Schnellkochtopf (Druckkochtopf). Griechische Gerichte serviert man in der Regel nicht heiss, sondern lauwarm.

Tipps

Passende Kartoffelsorte: Für dieses Gericht eignen sich besonders festkochende Kartoffelsorten.

Garzeit: Die genaue Garzeit hängt sowohl von der Kartoffelsorte als auch der Art des Ofens ab. Am besten prüfen Sie während des Garens mit einer Gabel immer mal wieder die Festigkeit der Kartoffeln.

Gericht als Beilage geniessen: Durch eine Reduktion der Zutatenmenge pro Person, lässt sich dieses Gericht sehr gut als Beilage verwenden. Zudem können Sie sich während der Wartezeit problemlos anderen Rezepten widmen.

Alternative Zubereitung

Passende Beilage: Zu den Kartoffeln passt sehr gut ein Pflaumenchutney, sowie als frische Note, ein Blattsalat oder Griechischer Salat. Letzterer besteht traditionell aus Gurken, Tomaten und rohen Zwiebeln, garniert mit Oregano und Olivenöl.

Gemüse mit den Kartoffeln zubereiten: Prinzipiell kann man auch jegliches Gemüse mit zu den Kartoffeln geben. Besonders lecker ist eine Kombination mit Süsskartoffeln und / oder Karotten.