Griechische Kartoffeln aus dem Ofen mit Knoblauch
Vegane Kochkost
Zutaten (für Personen, )
| Für die Kartoffelgrundlage | |
|---|---|
| 1 kg | Kartoffeln, weiss, roh (1'000 g) |
| 4 Zehen | Knoblauch (bio?) (12 g) |
| Zur geschmacklichen Verfeinerung | |
| ½ TL, gemahlen | Oregano, getrocknet (roh?, bio?) (0,90 g) |
| 2 | Zitronen, roh (Limonen, bio?) (116 g) |
| 4 EL | Rapsöl (Canola, HOLL-Öl, Kernöl), kaltgepresst?, bio? (56 g) |
| 2 Prisen | Salz, Tafelsalz (0,80 g) |
Küchengeräte
- Sparschäler, Schäler
- Herd (Kochherd, Küchenherd)
- Zitruspresse (Zitronenpresse)
- Auflaufform (Ofenform)
Zubereitungsart
- kochen
- backen
- pressen
- schälen
Zubereitung
Für die Kartoffelgrundlage
Kartoffeln waschen und schälen. In Scheiben von ca. 0,6 cm Dicke schneiden und in eine ausreichend grosse Ofenform geben. Sehr grosse Kartoffeln vorher längs halbieren.Die Stücke sollten eher nebeneinander liegen und sich nicht türmen. Doch ist das Wichtigste, dass die Kartoffeln später von Wasser bedeckt sind.
Knoblauch schälen und jeweils dritteln. Zu den Kartoffeln geben.
Die Angabe bezieht sich auf mittelgrosse bis grosse Zehen. Bei kleineren Zehen entsprechend mehr verwenden.
Zur geschmacklichen Verfeinerung
Oregano darüber verteilen, den Saft aus den Zitronen pressen und ebenfalls über die Kartoffeln geben.Die Kartoffeln salzen und Rapsöl über den Kartoffeln verteilen.
Nach Belieben können Sie etwas mehr oder weniger Salz verwenden, als angegeben. Im Zweifelsfall sind Sie auf der sicheren Seite, wenn Sie die fertigen Kartoffeln nach einer Geschmacksprobe nachsalzen.
Wasser in die Form füllen, bis die Kartoffeln gerade eben bedeckt sind. Es empfiehlt sich, hierfür das Wasser in einem Wasserkocher vorzukochen.
Hinweis: Zu viel Wasser lässt die Kartoffeln im Ofen später zerfallen. Zu wenig Wasser bewirkt, dass die Kartoffeln austrocknen.
Zubereitung im Ofen
Die Form in den vorgeheizten Ofen stellen und bei 200 Grad blubbernd backen lassen, bis nur noch sehr wenig Flüssigkeit (die vorwiegend aus Öl bestehen sollte) übrig ist und die Kartoffeln gar sind. (Dies dauert in der Regel etwa eine Stunde.)Die Kartoffeln sollten auf der Zunge zergehen, aber nicht zerfallen. Falls das Wasser schon stark reduziert ist, die Kartoffeln aber noch nicht gar sind, etwas Wasser nachfüllen. Zwischendurch prüfen!
Nach dem Backen lassen sich die Griechischen Kartoffeln aus dem Ofen je nach Appetit entweder als Beilage servieren oder als Hauptgang geniessen.
|
Nährwerte pro Person
Umrechnen pro 100 g
|
2000 kcal | |
|---|---|---|
| Energie | 619 kcal | 31,0 % |
| Fett/Lipide | 29 g | 41,0 % |
| davon gesättigte Fette | 2,2 g | 11,1 % |
| Kohlenhydrate (inkl. Ballaststoffe) | 86 g | 31,9 % |
| davon Zucker | 7,3 g | 8,1 % |
| Ballaststoffe | 14 g | 55,8 % |
| Proteine/Eiweiss | 9,5 g | 18,9 % |
| Kochsalz (Na:237,3 mg) | 603 mg | 25,1 % |
| Essenzielle Mikronährstoffe mit den höchsten Anteilen | pro Person | 2000 kcal | |
|---|---|---|---|
| Fett | Alpha-Linolensäure; ALA; 18:3 Omega-3 | 2,6 g | 131,0 % |
| Elem | Kalium, K | 2'145 mg | 107,0 % |
| Vit | Vitamin C, (Ascorbinsäure) | 78 mg | 98,0 % |
| Vit | Vitamin B6 (Pyridoxin) | 1,1 mg | 81,0 % |
| Elem | Kupfer, Cu | 0,62 mg | 62,0 % |
| Fett | Linolsäure; LA; 18:2 Omega-6 | 5,4 g | 54,0 % |
| Vit | Folat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vit. B9, B11) | 98 µg | 49,0 % |
| Elem | Phosphor, P | 329 mg | 47,0 % |
| Elem | Mangan, Mn | 0,87 mg | 43,0 % |
| Vit | Vitamin E, Alpha-Tocopherol (TE, E307) | 5,1 mg | 43,0 % |
Nährstoffe und Tagesbedarfsabdeckung detailliert
Inhaltsstoffangaben können in der Praxis um mehr als das Doppelte oder die Hälfte schwanken; das ist vor allem abhängig von der Bodenqualität, dem Klima, der Sorte, der Art des Anbaus und vom Erntezeitpunkt. Trotzdem findet man in vielen Tabellen irreführend präzise Zahlen, weil dort der exakte Durchschnitt aus mehreren Chargen notiert ist.
Solche Tabellen führen alleine in Europa ca. 25 Organisationen. Siehe "European Food Information Resource Network" (EuroFIR). Man nennt sie "Food Composition Data (FCD)" bzw. Nährwertdatenbanken.
Wo möglich, verwenden wir aus Gründen der Internationalität die "National Nutrient Database for Standard Reference Release" des Landwirtschaftsministeriums der USA (USDA) und ergänzen sie vor allem dort, wo grosse Unterschiede zwischen Kontinenten vorkommen oder Werte beim USDA fehlen. Sie finden jeweils Notizen über die Herkunft unserer Informationen. Bitte verwenden Sie die Kommentarfunktion, falls Sie mehr wissen oder Fragen/Anregungen haben.
Z.B. Leinsamen: Die wichtige essenzielle Aminosäure ALA (Omega-3) findet sich nur in einer Übergruppe summiert, beim Leinsamenöl ist ALA aber ausgewiesen. Wo möglich, ändern wir das, doch ist das viel Arbeit. Bei Anpassungen erscheint ein "+" über dem Zutatenbild - mit Erläuterungen. Sie finden dort aber auch andere Zeichen, die bei Klick oder "Maus darüber" Erklärungen abgeben.
Das Rezept zum Erb-Müesli ist so zusammengesetzt, dass es den ganzen Tagesbedarf an ALA (dem pflanzlichen Omega-3) abdeckt und ein besonders gesundes Verhältnis zu LA mitbringt (1:1).
Ziel ist es, später die Inhaltsstoffzusammensetzung unserer Rezepte mit den Zahlen von konventionellen westlichen Lebensstilen zu vergleichen.
Nicht nur Veganer oder Vegetarier sollten diesen Link lesen:
Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.
| Fettsäuren, mehrfach ungesättigt | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Alpha-Linolensäure; ALA; 18:3 Omega-3 | 2,6 g | 131,0 % |
| Linolsäure; LA; 18:2 Omega-6 | 5,4 g | 54,0 % |
| Aminosäuren, essentielle | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Tryptophan (Trp, W) | 0,09 g | 36,0 % |
| Threonin (Thr, T, irreversibel transaminiert) | 0,29 g | 31,0 % |
| Valin (Val, V) | 0,44 g | 27,0 % |
| Lysin (Lys, K, irreversibel transaminiert) | 0,45 g | 24,0 % |
| Isoleucin (Ile, I) | 0,28 g | 23,0 % |
| Phenylalanin (Phe, F) | 0,34 g | 22,0 % |
| Leucin (Leu, L) | 0,42 g | 17,0 % |
| Methionin (Met, M) | 0,14 g | 15,0 % |
| Vitamine | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Vitamin C, (Ascorbinsäure) | 78 mg | 98,0 % |
| Vitamin B6 (Pyridoxin) | 1,1 mg | 81,0 % |
| Folat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vit. B9, B11) | 98 µg | 49,0 % |
| Vitamin E, Alpha-Tocopherol (TE, E307) | 5,1 mg | 43,0 % |
| Vitamin K | 31 µg | 41,0 % |
| Thiamin (Vitamin B1) | 0,39 mg | 36,0 % |
| Niacin (ex Vitamin B3) | 5,5 mg | 34,0 % |
| Pantothensäure (Vitamin B5) | 1,6 mg | 26,0 % |
| Riboflavin (Vitamin B2) | 0,19 mg | 14,0 % |
| Biotin (ex Vitamin B7, H) | 0,38 µg | 1,0 % |
| Vitamin A, als RAE | 0,96 µg | < 0,1 % |
| Mengenelemente (Makro-Mineralstoffe) | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Kalium, K | 2'145 mg | 107,0 % |
| Phosphor, P | 329 mg | 47,0 % |
| Magnesium, Mg | 112 mg | 30,0 % |
| Natrium, Na | 237 mg | 30,0 % |
| Calcium, Ca | 78 mg | 10,0 % |
| Spurenelemente, essentielle (Mikronährstoffe) | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Kupfer, Cu | 0,62 mg | 62,0 % |
| Mangan, Mn | 0,87 mg | 43,0 % |
| Eisen, Fe | 3,2 mg | 23,0 % |
| Zink, Zn | 1,6 mg | 16,0 % |
| Selen, Se (Selenium, Halbmetall) | 2,6 µg | 5,0 % |
| Iod, I (Jod, J) | 1,1 µg | 1,0 % |
| Fluorid (Fluor, F) | 3,0 µg | < 0,1 % |
Griechische Kartoffeln aus dem Ofen mit Knoblauch dient sowohl als Beilage als auch als Hauptgang. Gut mit Süsskartoffeln oder Karotten mischbar.
Nährstoffprofil: Eine Portion dieses Rezeptes deckt gemäss GDA-Richtlinien mindestens den durchschnittlichen Tagesbedarf an Vitamin C und K und 130 % des durchschnittlichen Tagesbedarfs an Alpha-Linolensäure. Das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren liegt bei 2:1.
Olivenöl versus Rapsöl: Wir verwenden bewusst an dieser Stelle Rapsöl und kein Olivenöl. Wirtschaftskräfte und Lobbyarbeit haben Olivenöl zum Kultöl gemacht, obgleich das Omega-6 (LA) zu Omega-3-Fettsäure (ALA) Verhältnis deutlich über dem empfohlenen maximalen Verhältnis von 5:1 liegt.
Rapsöl hat, im Vergleich mit Olivenöl, einen mehrfach höheren Anteil an essentiellen Fettsäuren, insbesondere an Omega-3-Fettsäuren.
Weitere Informationen zum Thema finden Sie unter folgendem Link: Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.
Griechische Küche und vegane Kost: Die griechische Küche bietet übrigens erstaunlich viele vegane Gerichte. Besonders traditionelle, altüberlieferte Rezepte bestehen in der Regel vorwiegend aus Gemüse und Hülsenfrüchten. Gründe dafür sind das lagebedingte gute Gedeihen der Pflanzen, der höhere Preis für tierische Nahrungsmittel und, dieser Punkt gilt in der heutigen Zeit wohl als der wichtigste, die Fastenzeit. Die von der griechisch-orthodoxen Kirche vorgeschriebene Fastenzeit dauert insgesamt 10 Wochen und verbietet den Konsum fast aller Nahrungsmittel tierischen Ursprungs. Inzwischen ist die griechische Küche allerdings eher fleischlastig, zudem reicht man öfters Feta (Schafskäse) zu jedem Gericht.
Ofengerichte in Griechenland: Ofengerichte wie dieses sind in Griechenland besonders beliebt. Dabei ist es ausserdem typisch, dass die Zubereitung weniger Komponenten bedarf und eher unkompliziert, dafür aber zeitintensiv ist. Heutzutage bereitet man viele traditionell im Ofen gegarte Gerichte im Schnellkochtopf (Druckkochtopf). Griechische Gerichte serviert man in der Regel nicht heiss, sondern lauwarm.
Passende Kartoffelsorte: Für dieses Gericht eignen sich besonders festkochende Kartoffelsorten.
Garzeit: Die genaue Garzeit hängt sowohl von der Kartoffelsorte als auch der Art des Ofens ab. Am besten prüfen Sie während des Garens mit einer Gabel immer mal wieder die Festigkeit der Kartoffeln.
Gericht als Beilage geniessen: Durch eine Reduktion der Zutatenmenge pro Person, lässt sich dieses Gericht sehr gut als Beilage verwenden. Zudem können Sie sich während der Wartezeit problemlos anderen Rezepten widmen.
Passende Beilage: Zu den Kartoffeln passt sehr gut ein Pflaumenchutney, sowie als frische Note, ein Blattsalat oder Griechischer Salat. Letzterer besteht traditionell aus Gurken, Tomaten und rohen Zwiebeln, garniert mit Oregano und Olivenöl.
Gemüse mit den Kartoffeln zubereiten: Prinzipiell kann man auch jegliches Gemüse mit zu den Kartoffeln geben. Besonders lecker ist eine Kombination mit Süsskartoffeln und / oder Karotten.
