Для зелёного супа | |
---|---|
450 гр | Огурцов, с кожурой, сырых |
1 | Авокадо, сырой (био?) (201 гр) |
½ пучка | Петрушки, свежей, сырого (15 гр) |
2 стебля | сельдереев листовых, сырых (био?) (60 гр) |
250 мл | кокосовой воды (жидкости из кокоса) (254 гр) |
1 ½ ст.л. | Лимонного сока, сырого (11 гр) |
1 щепотка | морской соли (0,35 гр) |
Дополнительно | |
3 гр | шпината, сырого |
Для зелёного супа
Огурцы порезать на кусочки. Удалить косточку у авокадо и ложкой вынуть мякоть. Петрушку порубить, а стебли сельдерея порезать на четвертинки.
Автор использовала небольшие авокадо сорта Хаас, потому что они имеют особенно ореховый вкус. Но можно использовать и другие сорта авокадо.
Все ингредиенты смешать в бленедере до кремовой однородной массы.
Дополнительно добавить горсть шпината (≈ 3 грамма) и измельчить в блендере вместе с остальной массой.
Если необходимо, добавить немного воды. "Пюрированный салат с кокосовой водой" подавать на стол или добавить гарнир.
Гарнир: порезанные на кубики помидоры, кабачки, огурец, манго, авокадо, свежие травы или любые другие фрукты и овощи. Если добавить в суп пару столовых ложек крема из кешью, то это тоже будет отличным дополнением.
питательная ценность на 100г
пересчитать на порцию
|
2000 ккал | |
---|---|---|
калорийность | 46 ккал | 2,3 % |
жиры/липиды | 3,1 г | 4,4 % |
из них насыщенных жиров | 0,50 г | 2,5 % |
углеводы (вкл. клетчатку) | 4,7 г | 1,7 % |
из них сахара | 1,7 г | 1,9 % |
клетчатка | 2,0 г | 8,1 % |
белки/протеины | 0,98 г | 2,0 % |
поваренная соль (Na:120,3 mg) | 123 мг | 5,1 % |
Незаменимые микроэлементы с наивысшими пропорциями | на 100г | 2000 ккал | |
---|---|---|---|
вит. | витамин К | 22 мкг | 29,0 % |
мин. | калий, K | 255 мг | 12,9 % |
вит. | фолат как группа соединений фолиевой кислоты витамин В9, В11 | 26 мкг | 12,9 % |
вит. | витамин С (аскорбиновая кислота) | 6,6 мг | 8,5 % |
микр. | медь, Cu | 0,07 мг | 7,2 % |
вит. | пантотеновая кислота (витамин В5) | 0,43 мг | 7,2 % |
натрий, Na | 48 мг | 6,0 % | |
вит. | витамин В6 (пиридоксин) | 0,09 мг | 6,0 % |
микр. | марганец, Mn | 0,11 мг | 5,6 % |
мин. | магний, Mg | 20 мг | 5,2 % |
Большая часть данных о содержании веществ взята нами из базы данных продуктов питания USDA (Министерство сельского хозяйства США). Это, к сожалению, означает, что данные о содержащихся в натуральных продуктах веществах не всегда полные или их можно найти только в сумме с другими, в то время как информация о производных этих продуктов бывает насколько это возможно полной.
Примером этого является льняное семя, в котором информация о важной незаменимой аминокислоте аланин (омега-3) представлена только в обобщающей группе, в то время как в льняном масле данные по аланину даются отдельно. Со временем мы исправим это недочёт, но для этого предстоит провести большую работу.
В приведённых расчётах соответствующие ингредиенты будут помечены знаком „i“, при наведении курсора на который во всплывающем окошке появится объяснение.
В рецепте Эрб-мюсли прежний расчёт показал покрытие потребности в аланине на 48%, а с учётом коррекции мюсли содержат >100% суточной нормы омега-3 жирной кислоты аланин! Позже мы хотим сравнить состав веществ в наших рецептах с составом веществ традиционного западного питания.
Жирные кислоты, полиненасыщенные | на 100г | 2000 ккал |
---|---|---|
линолевая кислота (ЛК); 18:2 омега-6 | 0,36 г | 3,6 % |
альфа-линолевая кислота; АЛК; 18:3 омега-3 | 0,03 г | 1,2 % |
аминокислоты, незаменимые | на 100г | 2000 ккал |
---|---|---|
триптофан (три, Trp,W) | 0,01 г | 4,4 % |
треонин (тре, Thr, T) | 0,03 г | 3,6 % |
изолейцин (иле, Ile, I) | 0,04 г | 2,8 % |
лизин (лиз, Lys, K) | 0,05 г | 2,8 % |
фенилаланин (фен, Phe, F) | 0,04 г | 2,8 % |
валин (вал, Val, V) | 0,05 г | 2,8 % |
лейцин (лей, Leu, L) | 0,06 г | 2,4 % |
метионин (Мет, M) | 0,01 г | 1,6 % |
витамины | на 100г | 2000 ккал |
---|---|---|
витамин К | 22 мкг | 29,0 % |
фолат как группа соединений фолиевой кислоты витамин В9, В11 | 26 мкг | 12,9 % |
витамин С (аскорбиновая кислота) | 6,6 мг | 8,5 % |
пантотеновая кислота (витамин В5) | 0,43 мг | 7,2 % |
витамин В6 (пиридоксин) | 0,09 мг | 6,0 % |
рибофлавин (витамин В2) | 0,06 мг | 4,4 % |
витамин Е, альфа-токоферол (ТЭ, E307) | 0,47 мг | 4,0 % |
тиамин (витамин В1) | 0,04 мг | 3,2 % |
ниацин (экс-витамин В3) | 0,46 мг | 2,8 % |
витамин А (ретинол) | 13 мкг | 1,6 % |
биотин, (экс-витамин В7, Н) | 0,02 мкг | < 0,1 % |
макроэлементы, незаменимые | на 100г | 2000 ккал |
---|---|---|
калий, K | 255 мг | 12,9 % |
натрий, Na | 48 мг | 6,0 % |
магний, Mg | 20 мг | 5,2 % |
фосфор, P | 29 мг | 4,0 % |
кальций, Ca | 21 мг | 2,4 % |
микроэлементы, незаменимые | на 100г | 2000 ккал |
---|---|---|
медь, Cu | 0,07 мг | 7,2 % |
марганец, Mn | 0,11 мг | 5,6 % |
железо, Fe | 0,43 мг | 3,2 % |
Цинк, Zn | 0,27 мг | 2,8 % |
селен, Se | 0,50 мкг | < 0,1 % |
фтор, F | 2,4 мкг | < 0,1 % |
Йод, I (иод) | 0,10 мкг | < 0,1 % |
Зелёный суп (пюрированный салат) с кокосовой водой имеет экзотический вкус. В этом рецепте отлично проявляются вкусовые качества используемых фруктов и овощей.
Это базовый рецепт, в который Вы по желанию можете добавить и другие овощи, фрукты и пряности.
Авокадо сорта Хаас: он - король среди авокадо. Это авокадо округленной формы, имеет толстую, бугристую кожуру, которая по мере созревания окрашивается в тёмно-фиолетовый цвет. Авокадо сорта Хаас меньше по размеру, чем распространённый по всему миру сорт Фуэрте. Его мякоть имеет особенно ореховый вкус. Зрелость можно определить по цвету, а также при помощи ощупывания. Авокадо сорта Хаас имеет грушеобразную форму, а его спелость можно определить по тёмному вплоть до чёрного цвету. В отличие от него кожура кремового Фуэрте даже в спелом состоянии зелёного цвета. Неспелые плоды имеют, как правило, светло-зелёную окраску, а очень тёмно окрашеные плоды могут быть переспелыми. Если взять спелый авокадо в руку, то при совсем лёгком нажатии на него можно ощутить податливость кожуры. Кроме того, основание спелого авокадо можно лекго удалить. После удаления кожуры рекомендуется осмотреть мякоть на наличие тёмных пятен и удалить их перед употреблением авокадо, потому что они ухудшают вкус.
Как удалить прожилки: рекомендуется удалить из стеблей сельдерея прожилки, иначе они могут быть неприятными в супе. Лучше всего это делать ножом. Просто взять прожилки на конце стебля сельдерея между ножом и пальцем и осторожно потянуть.
Альтернатива огурцу и петрушке: огурец Вы можете заменить кабачком. Вместо петрушки можно использовать кориандр (кинзу) или укроп.