Полезная цветная капуста с апельсинами в тахиновом соусе.
веганство, термообработка
Ингредиенты (для человека, )
| Для основы из апельсинов и цветной капусты | |
|---|---|
| 1 большой | цветных капуст, сырых (840 гр) |
| 1 ст.л. | рапсового масла (канолы) холодного отжима? био? (14 гр) |
| 3 зубчика | Чеснока (био?) (9,0 гр) |
| 2 | Апельсина, сырого (био?) (262 гр) |
| 75 гр | Грецких орехов, без скорлупы, сырых |
| 1 щепотка | Соли, пищевой соли (0,40 гр) |
| Для тахинового соуса | |
| 2 ½ | лимона, сырого, без кожуры (145 гр) |
| 60 гр | Тахини (кунжутной пасты) |
| 1 щепотка | Соли, пищевой соли (0,40 гр) |
| Для приправления | |
| 1 щепотка | Перца, черного (0,10 гр) |
| 1 щепотка | Мускатного ореха, молотого (0,10 гр) |
Кухонные приборы
- соковыжималка (пресс) для цитрусовых или соковыжималка
- (кухонная) плита
- кастрюля
подготовки
- варка
- прессование/отжимание сока
- приправление специями
- поджаривание
Приготовление
Для основы из апельсинов и цветной капусты
Обрезать листья и кочерыжку у цветной капусты. Разделить соцветия капусты на небольшие кусочки и хорошо промыть в в сите для сцеживания.В 1 ст.л. масла быстро поджарить мелконарезанный чеснок, потом добавить туда цветную капусту вместе с 1 щепоткой соли, накрыть крышкой и пождаривать на среднем огне, переодически помешивая.
Следите за тем, чтобы чеснок не подгорел или добавьте его только лишь в шаге 3 рецепта.
В оригинальном рецепте используются 4 ст.л. арахисового масла на три порции, которые мы сократили до 1 ст.л. и заменили рапсовым маслом.
Общее количество соли в оригинальном рецепте указано как 1-2 ч.л.
Мотивацию к созданию (символ яблока) и ссылку на оригинальный рецепт Вы найдёте сразу надо фото к рецепту.Как только соцветия начнут местами окрашиваться в коричневй цвет, немного убавить огонь и доводить до готовности, пока они не достигнут желаемой консистенции.
В это время почистить апельсины и порезать на не очень мелкие кубики, собрать вытекающий при этом сок. Грецкие орехи крупно порубить.
В оригинальном рецепте указаны орехи кешью.
Для тахинового соуса
Выжать сок из лимонов в чашку.При помощи вилки смешать тахини с лимонным соком и 1 щепоткой соли. Как правило, эта масса сначала сворачивается, но её надо просто перемешивать дальше.
В оригинальном рецепте указаны 175 г тахина, которые мы сократили до 60 г.
Непосредственно перед тем как цветная капуста будет готова, добавить к ней апельсины, грецкие орехи и тахиновый соус. Всё хорошо перемешать и оставить на пару минут настаиваться.
Для приправления
Перед подачей на стол приправить мускатным орехом и перцем и наслаждаться.
|
питательная ценность на 100г
пересчитать на порцию
|
2000 ккал | |
|---|---|---|
| калорийность | 97 ккал | 4,8 % |
| жиры/липиды | 7,0 г | 9,9 % |
| из них насыщенных жиров | 0,80 г | 4,0 % |
| углеводы (вкл. клетчатку) | 8,0 г | 3,0 % |
| из них сахара | 3,3 г | 3,7 % |
| клетчатка | 2,5 г | 10,0 % |
| белки/протеины | 3,0 г | 6,1 % |
| поваренная соль (Na:196,3 mg) | 106 мг | 4,4 % |
| Незаменимые микроэлементы с наивысшими пропорциями | на 100г | 2000 ккал | |
|---|---|---|---|
| вит. | витамин С (аскорбиновая кислота) | 45 мг | 55,7 % |
| ПНЖК | линолевая кислота (ЛК); 18:2 омега-6 | 3,1 г | 31,4 % |
| ПНЖК | альфа-линолевая кислота; АЛК; 18:3 омега-3 | 0,61 г | 30,3 % |
| вит. | фолат как группа соединений фолиевой кислоты витамин В9, В11 | 50 мкг | 25,2 % |
| микр. | медь, Cu | 0,19 мг | 19,2 % |
| микр. | марганец, Mn | 0,29 мг | 14,7 % |
| мин. | калий, K | 272 мг | 13,7 % |
| вит. | витамин К | 10 мкг | 13,4 % |
| вит. | тиамин (витамин В1) | 0,14 мг | 12,6 % |
| вит. | витамин В6 (пиридоксин) | 0,17 мг | 12,4 % |
Состав веществ и покрытие суточной потребности
Большая часть данных о содержании веществ взята нами из базы данных продуктов питания USDA (Министерство сельского хозяйства США). Это, к сожалению, означает, что данные о содержащихся в натуральных продуктах веществах не всегда полные или их можно найти только в сумме с другими, в то время как информация о производных этих продуктов бывает насколько это возможно полной.
Примером этого является льняное семя, в котором информация о важной незаменимой аминокислоте аланин (омега-3) представлена только в обобщающей группе, в то время как в льняном масле данные по аланину даются отдельно. Со временем мы исправим это недочёт, но для этого предстоит провести большую работу.
В приведённых расчётах соответствующие ингредиенты будут помечены знаком „i“, при наведении курсора на который во всплывающем окошке появится объяснение.
В рецепте Эрб-мюсли прежний расчёт показал покрытие потребности в аланине на 48%, а с учётом коррекции мюсли содержат >100% суточной нормы омега-3 жирной кислоты аланин! Позже мы хотим сравнить состав веществ в наших рецептах с составом веществ традиционного западного питания.
| Жирные кислоты, полиненасыщенные | на 100г | 2000 ккал |
|---|---|---|
| линолевая кислота (ЛК); 18:2 омега-6 | 3,1 г | 31,4 % |
| альфа-линолевая кислота; АЛК; 18:3 омега-3 | 0,61 г | 30,3 % |
| аминокислоты, незаменимые | на 100г | 2000 ккал |
|---|---|---|
| триптофан (три, Trp,W) | 0,02 г | 9,4 % |
| треонин (тре, Thr, T) | 0,08 г | 8,7 % |
| лизин (лиз, Lys, K) | 0,16 г | 8,7 % |
| валин (вал, Val, V) | 0,12 г | 7,7 % |
| изолейцин (иле, Ile, I) | 0,08 г | 6,6 % |
| лейцин (лей, Leu, L) | 0,13 г | 5,5 % |
| фенилаланин (фен, Phe, F) | 0,08 г | 5,3 % |
| метионин (Мет, M) | 0,03 г | 3,2 % |
| витамины | на 100г | 2000 ккал |
|---|---|---|
| витамин С (аскорбиновая кислота) | 45 мг | 55,7 % |
| фолат как группа соединений фолиевой кислоты витамин В9, В11 | 50 мкг | 25,2 % |
| витамин К | 10 мкг | 13,4 % |
| тиамин (витамин В1) | 0,14 мг | 12,6 % |
| витамин В6 (пиридоксин) | 0,17 мг | 12,4 % |
| пантотеновая кислота (витамин В5) | 0,50 мг | 8,3 % |
| биотин, (экс-витамин В7, Н) | 3,5 мкг | 7,0 % |
| рибофлавин (витамин В2) | 0,06 мг | 4,3 % |
| ниацин (экс-витамин В3) | 0,67 мг | 4,3 % |
| витамин Е, альфа-токоферол (ТЭ, E307) | 0,31 мг | 2,6 % |
| витамин А (ретинол) | 2,3 мкг | < 0,1 % |
| макроэлементы, незаменимые | на 100г | 2000 ккал |
|---|---|---|
| калий, K | 272 мг | 13,7 % |
| фосфор, P | 84 мг | 11,9 % |
| магний, Mg | 24 мг | 6,4 % |
| натрий, Na | 42 мг | 5,3 % |
| кальций, Ca | 36 мг | 4,5 % |
| микроэлементы, незаменимые | на 100г | 2000 ккал |
|---|---|---|
| медь, Cu | 0,19 мг | 19,2 % |
| марганец, Mn | 0,29 мг | 14,7 % |
| Цинк, Zn | 0,55 мг | 5,5 % |
| железо, Fe | 0,69 мг | 4,9 % |
| селен, Se | 2,3 мкг | 4,3 % |
| Йод, I (иод) | 0,91 мкг | < 0,1 % |
| фтор, F | 0,92 мкг | < 0,1 % |
Терпкий тахиновый соус и полезные свежие апельсины отлично дополняют друг друга в этом рецепте и снабжают его широкой палитрой витаминов и минеральных веществ.
Новый состав питательных веществ: благодаря апельсинам это блюдо имеет высокое содержание витамина С. Согласно предписаниям относительно суточных норм потребления это блюдо на 100 % покрывает суточную потребность в фолиевой кислоте. К тому же, оно имеет высокое содержание меди. Соотношение омега-6 к омега-3 жирным кислотам лежит, благодаря нашим изменениям, в пределах максимального рекомендованного соотношения 5:1. Также нам удалось снизить количество жира с 86 % от суточной нормы до 47 %, а количество поваренной соли с более 100 % до 20 %.
Пожалуйста, прочтите ссылку, данную после мотивации: Веганы часто питаются нездорово. Каких ошибок можно избежать.
Апельсины: апельсины являются смесью грейпфрута (Citrus maxima) с мандарином (Citrus reticulata). Апельсины – популярный ингредиент во многих блюдах и это не только благодаря высокому содержанию витамина С. Их можно есть сырыми, приготовленными или использовать для приготовления только их сок.
Цветная капуста: цветная капуста считается одним из самых легко перевариваемых капустных овощей. Белая цветная капуста – это популярнейший представитель своего рода, она также может быть окрашена в оранжевый, фиолетовый или зелёный цвета. Она имеет высокое содержание витамина С, а также не скупится на содержание витаминов В и К. Однако в процессе термообработки цветная капуста быстро теряет многие питательные вещества, так, например, 25 % всех полезных веществ теряются уже после 5 минут варки. Помимо употребления в сыром виде, щадящим способом обработки является тушение.
Тахин: известное как тахин кунжутное масло с ореховым вкусом состоит из своего рода пасты из переработанных семян кунжута. Она также бывает сырой, в процессе приготовления которой кунжутные семена замачиваются в воде, не подвергаясь процессу поджаривания.
Орехи кешью: орехи кешью несъедобны в сыром виде, т.к. они содержат ядовитое масло кардол. Поэтому имеющиеся в продаже орехи кешью или обработаны водяным паром или поджарены с целью деактивации кардола. Таким образом, они, как правило, не являются сырыми в буквальном смысле этого слова. Если на упаковке написано «Орехи кешью, сырые», то это, как правило, означает только то, что деактивация ядовитого кардола произошла при помощи пара, а не процесса поджаривания. Только если процесс производства детально разъяснён и проконтролирован, мы можем говорить о сыром продукте.
Совет по закупке продуктов от автора: Toт, кто экономит, может купить тахин в магазинах восточных продуктов. Кроме того тёмный тахин из неочищенного кунжута дешевле, чем белый.
Вариант приготовления, предложенный автором: Пара столовых ложек поджаренного кунжута - в добавление к кешью или вместо них - очень хорошо подходят к этому блюду, как и ко многим другим.
Совет от автора, как сократить количество калорий: Количество кешью (460 ккал) можно сократить или вообще убрать, без них вкус блюда будет всё ещё хорошим, также можно обойтись и половиной арахисового масла (это целых 200 ккал). Количество тахини можно сократить на половину и дополнить затем 200 г соевого йогурта (экономится 670 ккал).
