Полезная цветная капуста с апельсинами в тахиновом соусе.
веганство, термообработка
Ингредиенты (для человека, )
| Для основы из апельсинов и цветной капусты | |
|---|---|
| 1 большой | цветных капуст, сырых (840 гр) |
| 1 ст.л. | рапсового масла (канолы) холодного отжима? био? (14 гр) |
| 3 зубчика | Чеснока (био?) (9,0 гр) |
| 2 | Апельсины (апельсины), сырые, (органические?) (262 гр) |
| 75 гр | Грецких орехов (сырых? органических?) |
| 1 щепотка | Соли, пищевой соли (0,40 гр) |
| Для тахинового соуса | |
| 2 ½ | Лимонов (сырых, органических?) (145 гр) |
| 60 гр | Тахини (кунжутной пастаы, сыраой?, органическаой?) |
| 1 щепотка | Соли, пищевой соли (0,40 гр) |
| Для приправления | |
| 1 щепотка | Перца, черного (0,10 гр) |
| 1 щепотка | Мускатного ореха, молотого (0,10 гр) |
Кухонные приборы
- соковыжималка (пресс) для цитрусовых или соковыжималка
- (кухонная) плита
- кастрюля
подготовки
- варка
- прессование/отжимание сока
- приправление специями
- поджаривание
Приготовление
Для основы из апельсинов и цветной капусты
Обрезать листья и кочерыжку у цветной капусты. Разделить соцветия капусты на небольшие кусочки и хорошо промыть в в сите для сцеживания.В 1 ст.л. масла быстро поджарить мелконарезанный чеснок, потом добавить туда цветную капусту вместе с 1 щепоткой соли, накрыть крышкой и пождаривать на среднем огне, переодически помешивая.
Следите за тем, чтобы чеснок не подгорел или добавьте его только лишь в шаге 3 рецепта.
В оригинальном рецепте используются 4 ст.л. арахисового масла на три порции, которые мы сократили до 1 ст.л. и заменили рапсовым маслом.
Общее количество соли в оригинальном рецепте указано как 1-2 ч.л.
Мотивацию к созданию (символ яблока) и ссылку на оригинальный рецепт Вы найдёте сразу надо фото к рецепту.Как только соцветия начнут местами окрашиваться в коричневй цвет, немного убавить огонь и доводить до готовности, пока они не достигнут желаемой консистенции.
В это время почистить апельсины и порезать на не очень мелкие кубики, собрать вытекающий при этом сок. Грецкие орехи крупно порубить.
В оригинальном рецепте указаны орехи кешью.
Для тахинового соуса
Выжать сок из лимонов в чашку.При помощи вилки смешать тахини с лимонным соком и 1 щепоткой соли. Как правило, эта масса сначала сворачивается, но её надо просто перемешивать дальше.
В оригинальном рецепте указаны 175 г тахина, которые мы сократили до 60 г.
Непосредственно перед тем как цветная капуста будет готова, добавить к ней апельсины, грецкие орехи и тахиновый соус. Всё хорошо перемешать и оставить на пару минут настаиваться.
Для приправления
Перед подачей на стол приправить мускатным орехом и перцем и наслаждаться.
|
питательная ценность на 100г
пересчитать на порцию
|
2000 ккал | |
|---|---|---|
| калорийность | 97 ккал | 4,8 % |
| жиры/липиды | 7,0 г | 9,9 % |
| из них насыщенных жиров | 0,80 г | 4,0 % |
| углеводы (вкл. клетчатку) | 8,0 г | 3,0 % |
| из них сахара | 3,3 г | 3,7 % |
| клетчатка | 2,5 г | 10,0 % |
| белки/протеины | 3,0 г | 6,1 % |
| поваренная соль (Na:196,3 mg) | 106 мг | 4,4 % |
| Незаменимые микроэлементы с наивысшими пропорциями | на 100г | 2000 ккал | |
|---|---|---|---|
| вит. | витамин С (аскорбиновая кислота) | 45 мг | 55,7 % |
| ПНЖК | линолевая кислота (ЛК); 18:2 омега-6 | 3,1 г | 31,4 % |
| ПНЖК | альфа-линолевая кислота; АЛК; 18:3 омега-3 | 0,61 г | 30,3 % |
| вит. | фолат как группа соединений фолиевой кислоты витамин В9, В11 | 50 мкг | 25,2 % |
| микр. | медь, Cu | 0,19 мг | 19,2 % |
| микр. | марганец, Mn | 0,29 мг | 14,7 % |
| мин. | калий, K | 272 мг | 13,7 % |
| вит. | витамин К | 10 мкг | 13,4 % |
| вит. | тиамин (витамин В1) | 0,14 мг | 12,6 % |
| вит. | витамин В6 (пиридоксин) | 0,17 мг | 12,4 % |
Состав веществ и покрытие суточной потребности
Большая часть данных о содержании веществ взята нами из базы данных продуктов питания USDA (Министерство сельского хозяйства США). Это, к сожалению, означает, что данные о содержащихся в натуральных продуктах веществах не всегда полные или их можно найти только в сумме с другими, в то время как информация о производных этих продуктов бывает насколько это возможно полной.
Примером этого является льняное семя, в котором информация о важной незаменимой аминокислоте аланин (омега-3) представлена только в обобщающей группе, в то время как в льняном масле данные по аланину даются отдельно. Со временем мы исправим это недочёт, но для этого предстоит провести большую работу.
В приведённых расчётах соответствующие ингредиенты будут помечены знаком „i“, при наведении курсора на который во всплывающем окошке появится объяснение.
В рецепте Эрб-мюсли прежний расчёт показал покрытие потребности в аланине на 48%, а с учётом коррекции мюсли содержат >100% суточной нормы омега-3 жирной кислоты аланин! Позже мы хотим сравнить состав веществ в наших рецептах с составом веществ традиционного западного питания.
| Жирные кислоты, полиненасыщенные | на 100г | 2000 ккал |
|---|---|---|
| линолевая кислота (ЛК); 18:2 омега-6 | 3,1 г | 31,4 % |
| альфа-линолевая кислота; АЛК; 18:3 омега-3 | 0,61 г | 30,3 % |
| аминокислоты, незаменимые | на 100г | 2000 ккал |
|---|---|---|
| триптофан (три, Trp,W) | 0,02 г | 9,4 % |
| треонин (тре, Thr, T) | 0,08 г | 8,7 % |
| лизин (лиз, Lys, K) | 0,16 г | 8,7 % |
| валин (вал, Val, V) | 0,12 г | 7,7 % |
| изолейцин (иле, Ile, I) | 0,08 г | 6,6 % |
| лейцин (лей, Leu, L) | 0,13 г | 5,5 % |
| фенилаланин (фен, Phe, F) | 0,08 г | 5,3 % |
| метионин (Мет, M) | 0,03 г | 3,2 % |
| витамины | на 100г | 2000 ккал |
|---|---|---|
| витамин С (аскорбиновая кислота) | 45 мг | 55,7 % |
| фолат как группа соединений фолиевой кислоты витамин В9, В11 | 50 мкг | 25,2 % |
| витамин К | 10 мкг | 13,4 % |
| тиамин (витамин В1) | 0,14 мг | 12,6 % |
| витамин В6 (пиридоксин) | 0,17 мг | 12,4 % |
| пантотеновая кислота (витамин В5) | 0,50 мг | 8,3 % |
| биотин, (экс-витамин В7, Н) | 3,5 мкг | 7,0 % |
| рибофлавин (витамин В2) | 0,06 мг | 4,3 % |
| ниацин (экс-витамин В3) | 0,67 мг | 4,3 % |
| витамин Е, альфа-токоферол (ТЭ, E307) | 0,31 мг | 2,6 % |
| витамин А (ретинол) | 8,3 мкг | 1,1 % |
| макроэлементы, незаменимые | на 100г | 2000 ккал |
|---|---|---|
| калий, K | 272 мг | 13,7 % |
| фосфор, P | 84 мг | 11,9 % |
| магний, Mg | 24 мг | 6,4 % |
| натрий, Na | 42 мг | 5,3 % |
| кальций, Ca | 36 мг | 4,5 % |
| микроэлементы, незаменимые | на 100г | 2000 ккал |
|---|---|---|
| медь, Cu | 0,19 мг | 19,2 % |
| марганец, Mn | 0,29 мг | 14,7 % |
| Цинк, Zn | 0,55 мг | 5,5 % |
| железо, Fe | 0,69 мг | 4,9 % |
| селен, Se | 2,3 мкг | 4,3 % |
| Йод, I (иод) | 0,91 мкг | < 0,1 % |
| фтор, F | 0,92 мкг | < 0,1 % |
Neun Zehn Verlag , Ilja Lauber
Сыроедческие рецепты 18 (1), Не сыроедческие рецепты 116 (3)
Additional photos (3)
Книга Ильи Лаубера «Включай веганство! Приведи себя в форму с помощью 130 эффективных рецептов» — это фундаментальная книга по веганскому питанию для любителей спорта.
Эта книга написана на немецком языке, поэтому мы не привели здесь описание этой кулинарной книги. Если вам интересно, переключитесь на немецкий язык в меню.
Терпкий тахиновый соус и полезные свежие апельсины отлично дополняют друг друга в этом рецепте и снабжают его широкой палитрой витаминов и минеральных веществ.
Новый состав питательных веществ: благодаря апельсинам это блюдо имеет высокое содержание витамина С. Согласно предписаниям относительно суточных норм потребления это блюдо на 100 % покрывает суточную потребность в фолиевой кислоте. К тому же, оно имеет высокое содержание меди. Соотношение омега-6 к омега-3 жирным кислотам лежит, благодаря нашим изменениям, в пределах максимального рекомендованного соотношения 5:1. Также нам удалось снизить количество жира с 86 % от суточной нормы до 47 %, а количество поваренной соли с более 100 % до 20 %.
Пожалуйста, прочтите ссылку, данную после мотивации: Веганы часто питаются нездорово. Каких ошибок можно избежать.
Апельсины: апельсины являются смесью грейпфрута (Citrus maxima) с мандарином (Citrus reticulata). Апельсины – популярный ингредиент во многих блюдах и это не только благодаря высокому содержанию витамина С. Их можно есть сырыми, приготовленными или использовать для приготовления только их сок.
Цветная капуста: цветная капуста считается одним из самых легко перевариваемых капустных овощей. Белая цветная капуста – это популярнейший представитель своего рода, она также может быть окрашена в оранжевый, фиолетовый или зелёный цвета. Она имеет высокое содержание витамина С, а также не скупится на содержание витаминов В и К. Однако в процессе термообработки цветная капуста быстро теряет многие питательные вещества, так, например, 25 % всех полезных веществ теряются уже после 5 минут варки. Помимо употребления в сыром виде, щадящим способом обработки является тушение.
Тахин: известное как тахин кунжутное масло с ореховым вкусом состоит из своего рода пасты из переработанных семян кунжута. Она также бывает сырой, в процессе приготовления которой кунжутные семена замачиваются в воде, не подвергаясь процессу поджаривания.
Орехи кешью: орехи кешью несъедобны в сыром виде, т.к. они содержат ядовитое масло кардол. Поэтому имеющиеся в продаже орехи кешью или обработаны водяным паром или поджарены с целью деактивации кардола. Таким образом, они, как правило, не являются сырыми в буквальном смысле этого слова. Если на упаковке написано «Орехи кешью, сырые», то это, как правило, означает только то, что деактивация ядовитого кардола произошла при помощи пара, а не процесса поджаривания. Только если процесс производства детально разъяснён и проконтролирован, мы можем говорить о сыром продукте.
Совет по закупке продуктов от автора: Toт, кто экономит, может купить тахин в магазинах восточных продуктов. Кроме того тёмный тахин из неочищенного кунжута дешевле, чем белый.
Вариант приготовления, предложенный автором: Пара столовых ложек поджаренного кунжута - в добавление к кешью или вместо них - очень хорошо подходят к этому блюду, как и ко многим другим.
Совет от автора, как сократить количество калорий: Количество кешью (460 ккал) можно сократить или вообще убрать, без них вкус блюда будет всё ещё хорошим, также можно обойтись и половиной арахисового масла (это целых 200 ккал). Количество тахини можно сократить на половину и дополнить затем 200 г соевого йогурта (экономится 670 ккал).
