Saludable tarta de tomates secos y humus de calabacín
crudiveganas
Ingredientes (para personas, )
| Para la base | |
|---|---|
| 100 g | Nueces comunes, sin cáscara, crudas |
| ½ taza | Semillas de calabaza, secas, crudas (eco?) (64 g) |
| ½ taza | Semillas de lino (Linaza) (84 g) |
| 2 tazas | Tomates deshidratados o secados al sol (240 g) |
| 1 pizca | Sal de mesa (0,40 g) |
| Para el humus de calabacín | |
| ½ taza | Semillas, sésamo, enteras, secas (72 g) |
| 25 g | Nueces comunes, sin cáscara, crudas |
| ¼ taza | Semillas de lino (Linaza) (42 g) |
| 1 | Limón, crudo, sin cáscara (58 g) |
| 2 ½ taza, picada | Calabacines, con piel, crudos (310 g) |
| 1 pizca | Sal de mesa (0,40 g) |
| 2 dientes | Ajos, crudos (6,0 g) |
| 1 cdta. | Comino molido (3,0 g) |
| ½ cdta. | Pimentón (1,2 g) |
| Para decorar | |
| 2 tazas | Tomates cherry (298 g) |
| 1 pizca | Sal de mesa (0,40 g) |
Utensilios de cocina
- batidora de vaso o batidora manual
- deshidratador de alimentos o horno
- robot de cocina (amasar, mezclar, etc.)
- molde desmontable
- nevera
- exprimidor de cítricos
Tipo de preparación
- deshidratar
- picar o moler
- plato frío
- mezclar
- prensar
- refrigerar
Preparación
Para la base
Triturar las nueces, las semillas de calabaza y la linaza en un procesador de alimentos hasta conseguir una harina. Según la potencia del electrodoméstico, puede ser útil triturar previamente la linaza en un molinillo de café.
Incorporar el resto de los ingredientes y triturar para lograr una masa compacta y uniforme. Verter la masa en un molde para tartas, presionarla para que se adapte a este e introducirla en la nevera para que la base se asiente.Cambios para seis raciones: la receta original lleva una taza entera de semillas de calabaza. Nosotros hemos reducido la cantidad a la mitad y agregado media taza de linaza. Asimismo, la autora emplea una cucharadita de aceite de oliva que nosotros hemos decidido no incorporar.
Encontrará los motivos de los cambios (símbolo de la manzana) y un enlace a la receta original justo debajo de la imagen de la receta.Una base más pegajosa: la linaza hace que la base quede muy pegajosa. Puede contrarrestarlo deshidratándola durante cuatro o seis horas antes de rellenarla con el humus de calabacín. Tenga en cuenta que esto comporta un tiempo de preparación adicional.
Para el humus de calabacín
Triturar las semillas de sésamo, las nueces y la linaza en un procesador de alimentos o en una batidora de alta potencia hasta conseguir una especie de mantequilla de frutos secos. Exprimir el limón. Agregar al jugo al resto de los ingredientes para el humus y triturar con la batidora de alta potencia hasta que tenga una consistencia uniforme y espesa. Repartir sobre la base y poner a enfriar.Con respecto a la receta original, hemos reducido la cantidad de semillas de sésamo a media taza para seis raciones. Asimismo, hemos incorporado un cuarto de taza (25 gramos) de nueces y de semillas de lino (42 gramos). También hemos aumentado a dos tazas y media la cantidad de calabacín.
Para decorar
Dividir los tomates cherry por la mitad y condimentar la superficie con sal. Deshidratar los tomates en un deshidratador de alimentos. Otra opción es hacerlo en el horno a la mínima temperatura durante cuatro o cinco horas.En la receta original, la autora utiliza una cucharadita de aceite de oliva que nosotros hemos decidido no incorporar.
Ahorrar tiempo: puede empezar con este paso de la preparación antes de comenzar con la base y el humus de calabacín. Además, los tomates no necesitan demasiado tiempo: dos o tres horas deberían bastar. Haga la prueba usted mismo y, si es necesario, deshidrátelos durante un rato más.
Terminar
Colocar las mitades de tomate cherry deshidratadas sobre la tarta y servir.
|
Información nutricional por 100g
Por ración
|
2000 kcal | |
|---|---|---|
| Valor energético | 232 kcal | 11,6 % |
| Grasas | 16 g | 23,2 % |
| de las cuales, saturadas | 1,9 g | 9,3 % |
| Hidratos de carbono (incl. fibra) | 19 g | 6,9 % |
| de los cuales, azúcares | 8,7 g | 9,7 % |
| Fibra alimentaria | 7,2 g | 28,8 % |
| Proteínas/Albúmina | 8,9 g | 17,8 % |
| Sal (Na:137,1 mg) | 160 mg | 6,7 % |
| Micronutrientes esenciales con mayores proporciones | por 100g | 2000 kcal | |
|---|---|---|---|
| Fett | Ácido alfa-linolénico; ALA; 18:3 omega-3 | 3,1 g | 155,9 % |
| Elem | Cobre, Cu | 0,85 mg | 85,5 % |
| Elem | Manganeso, Mn | 1,4 mg | 67,6 % |
| Fett | Ácido linoleico; LA; 18:2 omega-6 | 6,7 g | 66,7 % |
| Prot | L-Tryptophan (Trp, W) | 0,12 g | 47,8 % |
| Elem | Potasio, K | 947 mg | 47,4 % |
| Elem | Fósforo, P | 274 mg | 39,1 % |
| Elem | Magnesio, Mg | 146 mg | 38,6 % |
| Vit | Tiamina (vitamina B1) | 0,37 mg | 33,6 % |
| Prot | Treonina (Thr, T) | 0,30 g | 32,2 % |
Información nutricional por persona detallado
La mayor parte de los datos relativos a los ingredientes de nuestra página proceden del USDA (Departamento de Agricultura de los EE. UU.). Esto significa que los ingredientes de los productos naturales a menudo no se encuentran indicados en su totalidad o lo hacen agrupados, mientras que en los elaborados a partir de estos sí que suele aparecer la información completa.
Un ejemplo de ello son las semillas de lino, en cuya información nutricional el aminoácido alanina (omega-3) solo se muestra como parte de un supergrupo, mientras que en el aceite de semillas de lino esta aparece identificada como tal. Con el tiempo lo modificaremos, aunque va a ser una tarea ardua. Los ingredientes que han sido adaptados van acompañados de una «i» que muestra la explicación cuando se pasa el ratón por encima.
El Erb-Müesli incluye el 48 % de la cantidad diaria de alanina recomendada. ¡Con la corrección, el muesli contiene más del 100 % de los ácidos grasos recomendados de omega-3 (alanina)! Nuestro objetivo a largo plazo es comparar la composición de los ingredientes de nuestras recetas con los del estilo de vida occidental convencional.
| Ácidos grasos esenciales | por 100g | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Ácido alfa-linolénico; ALA; 18:3 omega-3 | 3,1 g | 155,9 % |
| Ácido linoleico; LA; 18:2 omega-6 | 6,7 g | 66,7 % |
| Aminoácidos esenciales | por 100g | 2000 kcal |
|---|---|---|
| L-Tryptophan (Trp, W) | 0,12 g | 47,8 % |
| Treonina (Thr, T) | 0,30 g | 32,2 % |
| Isoleucina (Ile, I) | 0,33 g | 26,7 % |
| Fenilalanina (Phe, F) | 0,38 g | 24,8 % |
| Valina (Val, V) | 0,39 g | 24,4 % |
| Leucina (Leu, L) | 0,55 g | 22,5 % |
| Lisina (Lys, K) | 0,34 g | 17,9 % |
| Metionina (Met, M) | 0,15 g | 16,1 % |
| Vitaminas | por 100g | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Tiamina (vitamina B1) | 0,37 mg | 33,6 % |
| Folato y ácido fólico (ant. vitamina B9, B11) | 48 µg | 23,9 % |
| Vitamina C (ácido ascórbico) | 17 mg | 21,6 % |
| Piridoxina (vitamina B6) | 0,28 mg | 19,8 % |
| Niacina (vitamina B3) | 2,8 mg | 17,9 % |
| Biotina (vitamina B7, B8, H) | 8,8 µg | 17,5 % |
| Vitamina K | 12 µg | 15,6 % |
| Riboflavina (vitamina B2) | 0,17 mg | 12,4 % |
| Ácido pantoténico (vitamina B5) | 0,66 mg | 11,0 % |
| Vitamina E, como alfa-tocoferol (alfa-TE) | 0,41 mg | 3,2 % |
| Vitamina A, como retinol (ER) | 23 µg | 2,8 % |
| Macroelementos esenciales (macrominerales) | por 100g | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Potasio, K | 947 mg | 47,4 % |
| Fósforo, P | 274 mg | 39,1 % |
| Magnesio, Mg | 146 mg | 38,6 % |
| Calcio, Ca | 121 mg | 15,2 % |
| Sodio, Na | 63 mg | 7,8 % |
| Oligoelementos esenciales (microelementos) | por 100g | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Cobre, Cu | 0,85 mg | 85,5 % |
| Manganeso, Mn | 1,4 mg | 67,6 % |
| Hierro, Fe | 4,1 mg | 29,4 % |
| Zinc, Zn | 2,0 mg | 20,2 % |
| Selenio, Se | 6,4 µg | 11,5 % |
| Yodo (Iodo, I) | 2,0 µg | 1,4 % |
| Flúor, F | 0,76 µg | < 0,1 % |
Esta tarta veraniega de tomates y humus de calabacín con corteza de tomates secos es una versión saludable y crudivegana de la quiche.
Tamaño de las raciones: la autora no aporta datos sobre el tamaño de las raciones. Nosotros hemos determinado que se trata de una receta para seis comensales.
Tiempo de preparación: tampoco indica el tiempo, así que hemos hecho nuestra propia estimación. Es preferible empezar por el tercer paso para ahorrar tiempo y que el deshidratado dure como máximo dos horas y media.
Nuevo perfil nutricional: si tomamos como referencia las CDO, una ración cubre tres veces las necesidades diarias de ácidos grasos omega-3 y prácticamente duplica las de cobre. También cubre las de manganeso, potasio y triptófano. La proporción de ácidos grasos omega-6 y omega-3 es de 2:1 gracias a nuestras modificaciones (símbolo de la manzana), por lo que se encuentra por debajo de la máxima recomendada de 5:1.
Encontrará más información sobre los cambios en el siguiente enlace: La dieta vegana puede no ser saludable. Errores de nutrición.
Nueces de nogal: son los frutos secos con el porcentaje más alto de ácido alfa-linolénico (un ácido graso omega-3 vital para un corazón sano). También son ricas en vitamina E, zinc y potasio.
Semillas de calabaza: las semillas de calabaza secas son muy nutritivas (proteínas, fibra, hierro, zinc y magnesio). Su proporción de ácidos grasos omega-6 y omega-3 es de 172:1, que supera en mucho el máximo recomendado de 5:1.
Sésamo: este pseudocereal sin gluten contiene un 50 % de grasas, de las que el 44 % son ácidos grasos poliinsaturados y tan solo entre un 18 y un 25 % son proteínas. Es uno de los alimentos más ricos en selenio y también contiene un buen porcentaje de calcio. Se trata de un alérgeno muy potente.
Linaza: su sabor recuerda ligeramente a los frutos secos y tiene un porcentaje de grasas del 40 %. De estas, alrededor del 50 % son ácido alfa-linoleico (ALA), un ácido graso omega-3. Tiene la mayor concentración de ácidos grasos omega-3 de todos los aceites vegetales.
Tomates secos: con el secado los tomates pierden la humedad y parte de los microorganismos que viven en ellos, por lo que se conservan mejor. Esto también aumenta la concentración de sustancias aromáticas.
Acompañamiento o plato principal: esta tarta de tomate se puede servir como plato principal o como acompañamiento. Por ejemplo, puede combinarla con una ensalada.
Calabacines: el calabacín no debe almacenarse cerca de manzanas, tomates ni de otros vegetales climatéricos. El gas etileno que estos expulsan durante su maduración hace que el calabacín lo haga más deprisa de lo normal y se eche a perder antes. No se deben consumir los calabacines que tengan un sabor amargo, pues ese sabor indica que el calabacín contiene sustancias tóxicas que pueden afectar al estómago y la flora intestinal. Si los cultiva usted mismo, debe vigilar que los niveles de sustancias amargas tóxicas no se deban a un retrocruzamiento con otras semillas o a un cruce con otras plantas del género Cucurbita que sean más ricas en estas sustancias.
Ahorrar tiempo: puede empezar con paso tres de la preparación antes de comenzar con la base y el humus de calabacín. Además, los tomates no necesitan demasiado tiempo: dos o tres horas deberían bastar. Haga la prueba usted mismo y, si es necesario, deshidrátelos durante un rato más.
Deshidratar la base: las semillas de lino hacen que la base quede muy pegajosa. Puede contrarrestarlo deshidratándola durante cuatro o seis horas antes de rellenarla con el humus de calabacín. Tenga en cuenta que esto comporta un tiempo de preparación adicional que nosotros no hemos contemplado.
