Fundación Salud y Alimentación
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Guiso de hablas con salsa de eneldo y cúrcuma molida

Este guiso consigue ese sabor oriental tan característico gracias a la combinación de eneldo fresco, ajo, cúrcuma molida y jugo de limón.

veganas cocinadas

35min155min
baja
66% 67/26/07 
Ω-6 (LA, 2.1g) : Ω-3 (ALA, 0.7g) = 3:1


Ingredientes (para personas, )

Para el guiso de habas
250 gHabas, maduras, crudas (alubias)
2 grandesCebollas, crudas (300 g)
1 cda.Aceite de canola, prensado en frío?, ecológico? (14 g)
1 ramaEneldo, fresco (25 g)
1 cdta.Cúrcuma molida, cruda (eco?) (3,0 g)
200 mlAgua potable (200 g)
2 dientesAjos, crudos (6,0 g)
2 pizcasSal de mesa (0,80 g)
2 pizcasPimienta blanca (0,20 g)
Para refinar y servir
½ Limón, crudo, sin cáscara (29 g)

Utensilios de cocina

  • cocina (artefacto)
  • exprimidor de cítricos
  • cazuela

Tipo de preparación

  • cocer
  • picar o moler
  • remojo
  • prensar
  • dorar
  • escurrir (colar)
  • degustar
  • mondar

Preparación

  1. Preparación
    Si utiliza habas secas, deberá dejarlas en remojo en un recipiente con agua durante al menos dos horas.

    Utilice suficiente agua para empapar las habas (por ejemplo, 600 mililitros para 250 gramos de judías), ya que las judías absorben gran cantidad.

    También puede utilizar habas ultracongeladas u habas frescas (en ambos casos, duplique la cantidad) y saltarse este paso.

  2. Para el guiso de habas
    Pelar las cebollas y picarlas. A continuación, saltearlas con un poco de aceite de oliva hasta que estén transparentes.

    El autor utiliza cuatro cucharadas soperas de aceite para dos comensales, cantidad que nosotros hemos reducido de forma deliberada (véase el apartado de «Consejos»). Emplee más si así lo desea.

  3. Picar los tallos de eneldo muy pequeños y las hojas más grandes. A continuación, mezclar ambos con la cúrcuma.

  4. Agregar la mezcla de eneldo y cúrcuma a la cebolla y seguir salteando durante cinco minutos más. Añadir el agua y salpimentar.

  5. Escurrir el agua del remojo de las judías, secarlas y quitarles la vaina. Agregarlas a la mezcla de cebolla. Cocinar con la tapa puesta hasta que las habas estén blandas.

    Las habas congeladas no tienen vaina.

  6. Añadir el ajo y salpimentar de nuevo. Cocinar a fuego lento durante 30 minutos.

  7. Refinar y servir
    Exprimir el limón y agregar el jugo poco antes de servir el plato.

Información nutricional por persona Por cada 100 g
2000 kcal
Valor energético567 kcal28,4 %
Grasas9,3 g13,3 %
de las cuales, saturadas0,94 g4,7 %
Hidratos de carbono (incl. fibra)91 g33,8 %
de los cuales, azúcares14 g15,5 %
Fibra alimentaria35 g139,6 %
Proteínas/Albúmina35 g70,5 %
Sal (Na:190,1 mg)483 mg20,1 %
Una porción pesa 414g.Cantidad diaria recomendada por la GDA.
Grasas
Hidratos de carbono
Proteínas/Albúmina
Sal

Micronutrientes esenciales con mayores proporciones por persona 2000 kcal
VitFolato y ácido fólico (ant. vitamina B9, B11) 578 µg289,0 %
ElemManganeso, Mn 2,7 mg137,0 %
ProtTriptófano (Trp, W) 0,34 g135,0 %
ProtTreonina (Thr, T) 1,2 g130,0 %
ProtLisina (Lys, K) 2,2 g118,0 %
ElemCobre, Cu 1,2 mg115,0 %
ProtIsoleucina (Ile, I) 1,4 g111,0 %
ProtLeucina (Leu, L) 2,5 g105,0 %
ProtValina (Val, V) 1,5 g94,0 %
ProtFenilalanina (Phe, F) 1,4 g93,0 %

Información nutricional por persona detallado

La mayor parte de los datos relativos a los ingredientes de nuestra página proceden del USDA (Departamento de Agricultura de los EE. UU.). Esto significa que los ingredientes de los productos naturales a menudo no se encuentran indicados en su totalidad o lo hacen agrupados, mientras que en los elaborados a partir de estos sí que suele aparecer la información completa.

Un ejemplo de ello son las semillas de lino, en cuya información nutricional el aminoácido alanina (omega-3) solo se muestra como parte de un supergrupo, mientras que en el aceite de semillas de lino esta aparece identificada como tal. Con el tiempo lo modificaremos, aunque va a ser una tarea ardua. Los ingredientes que han sido adaptados van acompañados de una «i» que muestra la explicación cuando se pasa el ratón por encima.

El Erb-Müesli incluye el 48 % de la cantidad diaria de alanina recomendada. ¡Con la corrección, el muesli contiene más del 100 % de los ácidos grasos recomendados de omega-3 (alanina)!  Nuestro objetivo a largo plazo es comparar la composición de los ingredientes de nuestras recetas con los del estilo de vida occidental convencional.

Ácidos grasos esenciales por persona 2000 kcal
Ácido alfa-linolénico; ALA; 18:3 omega-3 0,71 g35,0 %
Ácido linoleico; LA; 18:2 omega-6 2,1 g21,0 %

Aminoácidos esenciales por persona 2000 kcal
Triptófano (Trp, W) 0,34 g135,0 %
Treonina (Thr, T) 1,2 g130,0 %
Lisina (Lys, K) 2,2 g118,0 %
Isoleucina (Ile, I) 1,4 g111,0 %
Leucina (Leu, L) 2,5 g105,0 %
Valina (Val, V) 1,5 g94,0 %
Fenilalanina (Phe, F) 1,4 g93,0 %
Metionina (Met, M) 0,28 g30,0 %


Macroelementos esenciales (macrominerales) por persona 2000 kcal
Potasio, K 1'702 mg85,0 %
Fósforo, P 590 mg84,0 %
Magnesio, Mg 268 mg71,0 %
Calcio, Ca 204 mg26,0 %
Sodio, Na 190 mg24,0 %

Oligoelementos esenciales (microelementos) por persona 2000 kcal
Manganeso, Mn 2,7 mg137,0 %
Cobre, Cu 1,2 mg115,0 %
Hierro, Fe 10 mg75,0 %
Zinc, Zn 4,4 mg44,0 %
Selenio, Se 12 µg21,0 %
Flúor, F 74 µg2,0 %
Yodo (Iodo, I) 3,0 µg2,0 %
Libro
Libro «Vegan Recipes from the Middle East», de Marvin Razali
Vegan Middle East
Grub Street, Parvin Razavi
Recetas crudas 5 (1), Recetas cocinadas 76 (2)
más fotos (4)
Dónde comprarlo

El libro de recetas veganas "Vegan Middle East" ofrece recetas de Oriente Medio. Delicias culinarias de diferentes culturas culinarias.

Desafortunadamente, solo podemos presentar el interesante libro en alemán. Pero al menos también existe en inglés.

El libro de recetas veganas "Vegan Middle East" ofrece recetas de Oriente Medio. Delicias culinarias de diferentes culturas culinarias.

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Observaciones sobre la receta

Este guiso consigue ese sabor oriental tan característico gracias a la combinación de eneldo fresco, ajo, cúrcuma molida y jugo de limón.

Cantidad: los mezze en Grecia y en Oriente Medio son entrantes que se sirven como aperitivo. En función del resto de entrantes que se vayan a preparar, las cantidades que nosotros hemos fijado para dos comensales pueden llegar a ser suficientes para cuatro. Si quiere utilizar esta receta como plato principal, lo mejor es que duplique las cantidades.

Mezze: un mezze (o meze) es un plato frío o caliente que se sirve por separado o con otros mezzes. El propósito del mezze es intensificar el sabor de los aperitivos y crear una atmósfera agradable para pasar un rato en compañía. Las personas que se sientan a la mesa comparten los pequeños platos de aperitivos.

Habas: las habas, también conocidas como alberas o faveras, se cultivan desde hace milenios y son un alimento básico. También se trata de una de las plantas más fáciles de cultivar. Las habas contienen grandes cantidades de almidón, así como proteínas, y se emplean para preparar sopas y guisos. A diferencia de las judías verdes, las habas solo contienen pequeñas cantidades de fasina y lectina, por lo que se pueden consumir crudas. Sin embargo, las personas que padecen favismo, una enfermedad genética, deben evitar el consumo de habas, ya que esto podría provocarles hemólisis (destrucción de los glóbulos rojos).

Cúrcuma: la cúrcuma, también conocida como polluelo o azafrán cimarrón, proviene del sudeste asiático y pertenece a la familia de las Zingiberaceae. La cúrcuma fresca tiene un sabor picante que recuerda a la pimienta. Cuando está seca, tal y como suele encontrarse fuera de la India, la cúrcuma tiene un sabor suave y ligeramente amargo. La mejor manera de almacenarla es hacerlo en un lugar protegido de la luz, ya que si no puede perder color y sabor.

Eneldo: el eneldo es una planta herbácea anual y un miembro de la familia de las Apiaceae. El eneldo está muy extendido en Eurasia y sus semillas se utilizan como hierba aromática o especia para condimentar distintos platos. El aroma de las hojas de eneldo es mejor si se utilizan frescas, ya que secas pierden enseguida el sabor. A primera vista, las agujas de eneldo son muy similares a las del hinojo, pero tienen un gusto bastante diferente.

Consejos

Preparar las habas:

- Habas frescas: disponibles entre junio y septiembre. Hay que retirarles la vaina. Para ello, agregar las habas al agua hirviendo y dejarlas durante dos minutos. Después, colocarlas en un recipiente con agua fría y, tras el enfriado, retirar la vaina gruesa.

- Habas secas: cubrir las habas con agua y dejar que se reblandezcan durante al menos dos horas. Después, retirar la vaina y cocinar.

- Conservación: Las habas frescas se mantienen en perfectas condiciones en la nevera hasta cuatro días, mientras que las habas secas tienen una vida útil mucho más larga.

¿Cómo puede servir este plato? La autora recomienda acompañar este plato con arroz y yogur.

Preparación alternativa

Reducir la sal y el aceite: hemos reducido de forma deliberada la cantidad de aceite y de sal. Si desea saber más sobre este tema, el libro «Sal, azúcar y grasas» aporta muchos datos al respecto.