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El mango deshidratado (crudo?) contiene los nutrientes del mango fresco (Mangifera indica), pero más concentrados. Es perfecto como aperitivo dulce y saludable (eco?) para picar entre horas. La industria suele atiborrarlo de azúcar y dióxido de azufre (este último para alargar su vida útil).
Usos culinarios del mango deshidratado:
El mango deshidratado tiene un sabor exótico, dulce y aromático. Su mayor densidad nutricional y energética lo convierten en un aperitivo vegano ideal para picar entre horas o para utilizar durante la práctica deportiva.
¿Qué puedo preparar con mango deshidratado? El mango deshidratado es muy versátil tanto para cocinar como para hornear. Por ejemplo, combina bien con todo tipo de curris, arroces, pokes, ensaladas, chutneys, macedonias y postres afrutados. También puede añadirlo a bollos, pasteles, mueslis (como nuestro Erb Müesli sin gluten) o barritas energéticas. Si lo deja en remojo en agua durante un par de horas y después lo tritura, podrá preparar deliciosos batidos y zumos. Además, el mango deshidratado también puede ser una crujiente alternativa a las patatas fritas. En Internet encontrará numerosas recetas (eche un vistazo a la receta que aparece a continuación).
Receta de barritas veganas de mango y piña:
Ingredientes (para 3 comensales): 50 g de mango deshidratado en tiras (eco, sin dióxido de azufre), 50 g de piña deshidratada, 2 hojas rectangulares de papel de oblea, 25 g de almendra cruda (más saludable: nueces o nueces de macadamia) y 1 cda. de agua.
Preparación: triturar los frutos secos con una batidora de mano o de vaso hasta conseguir una mantequilla suave. Agregar las tiras de mango y los trozos de piña picados en trozos pequeños. Incorporar el agua a la mezcla de fruta y frutos secos y seguir triturando. Con ayuda de una cuchara, repartir el puré sobre la primera oblea hasta llegar a los bordes. Colocar la segunda oblea sobre el puré y presionar bien. Dividir la oblea rellena en seis barritas.
¡Sacie el hambre entre horas con estas dulces barritas de fruta (veganas)!
Encontrará recetas veganas con mango deshidratado en el apartado: «Recetas que se preparan con este ingrediente», abajo del todo o a la derecha.
| Un artículo que no solo veganos y vegetarianos deberían leer: Los veganos a menudo comen alimentos poco saludables. Errores nutricionales evitables. |
Adquisición. ¿Dónde comprar mango deshidratado?
El mango deshidratado se vende durante todo el año en supermercados convencionales como Mercadona, Simply, Hipercor, Carrefour o Lidl en España y Chedraui, Plaza Vea, Wong, HEB o Éxito en Latinoamérica. En Latinoamérica también se comercializa recubierto de chocolate o enchilado. Si lo que desea adquirir es el producto orgánico (ecológico, eco, bio), lo encontrará principalmente en tiendas especializadas en este tipo de productos, herbolarios o por Internet. Tenga cuidado con este último, porque los comercios en línea venden tanto mango orgánico como convencional.
En la medida de lo posible, escoja mango deshidratado sin azúcares añadidos (sin endulzar), mejor aún si no está procesado ni tratado con dióxido de azufre. Este antioxidante se utiliza para alargar la vida útil del producto, pues se encarga de mantener el color de la fruta deshidratada (mejor apariencia). Sin embargo, agregarlo es innecesario, pues las tiras de mango deshidratado se conservan en perfectas condiciones por sí mismas durante unos nueve meses. Por último, le recomendamos que consuma mango deshidratado eco, ya que los mangos de cultivos orgánicos (ecológicos) controlados contienen menos sustancias nocivas.
Elaboración casera del mango deshidratado:
Cómo deshidratar mango en casa: El proceso es muy sencillo: solo necesitará la fruta orgánica fresca, un cuchillo afilado, papel de horno y horno o un deshidratador de alimentos. Asegúrese de que los mangos están maduros, pero no pasados.
Para deshidratar el mango, el primer paso es pelar la fruta. A continuación, extraer tiras finas (de unos 0,5 cm) y colocarlas en la bandeja del deshidratador de alimentos o en la bandeja de horno cubierta con papel de horno. Dejar cierto espacio entre las tiras para que no se toquen. Si utiliza el horno, mantener la puerta ligeramente entreabierta para que la humedad pueda salir. En el horno, la temperatura mínima para deshidratar un alimento es de 50 °C y, en el deshidratador, de 42 °C. El mango perderá valiosos nutrientes si se deshidrata a temperaturas superiores.
¿Cuánto tarda el mango en deshidratarse? El tiempo de deshidratado dependerá de la temperatura, del grosor de las tiras de mango y del grado de secado deseado. En el deshidratador de alimentos a 50 °C, cuente con unas 10-12 horas,1 pero si quiere que sea apto para crudiveganos (42 °C), le llevará algo más.
Conservación:
La mejor manera de conservar el mango deshidratado es introducirlo en un recipiente hermético y guardar este a su vez en un lugar fresco, seco y protegido de la luz solar. Las temperaturas deberían rondar los 7-10 °C. No guarde fruta deshidratada en el frigorífico, pues hay demasiada humedad. Si la temperatura y la humedad son demasiado altas existe el riesgo de que se forme moho, aparezcan insectos o el alimento se enrancie antes de tiempo. El mango procesado con dióxido de azufre se conserva hasta dos años, y el que no, hasta nueve meses.
Composición, valores nutricionales y calorías del mango deshidratado:
El mango deshidratado aporta 289 kcal por cada 100 g. Estas proceden en su mayoría de los hidratos de carbono (70 g/100 g, de los cuales 60 g son azúcares). Así, 100 g de mango deshidratado cubren el 66,6 % de nuestras necesidades de azúcar. Este alto porcentaje es comparable al de otras frutas deshidratadas como las peras (62 g/100 g), las pasas (59 g/100 g) o las manzanas (57 g/100 g). Tanto el contenido de proteínas, con 2,9 g/100 g, como el de grasas, con 2,2 g/100 g, son bastante reducidos.3
¿El mango deshidratado contiene vitaminas? 100 g de mango deshidratado cubren hasta el 183 % de nuestras necesidades de vitamina C (ácido ascórbico). Sus 147 mg/100 g son comparables al aporte del ajo de oso (150 mg/100 g) y al del chile (144 mg/100 g). Las bayas de espino amarillo (450 mg/100 g) son aún más ricas en esta vitamina.3
El mango seco puede llegar a contener hasta 142 µg/100 g de folato (ácido fólico), lo que supone el 71 % de nuestras necesidades. La escarola (142 µg/100 g) y la col rizada (141 µg/100 g) aportan cantidades similares. Las judías mungo (625 µg/100 g) son bastante más ricas en esta vitamina.3
El mango seco también presenta 425 µg de vitamina A como retinol por cada 100 g. Las bayas de goji crudas contienen cantidades similares (445 µg/100 g), al igual que la calabaza (426 µg/100 g). Sin embargo, las bayas de goji deshidratadas destacan especialmente, con 1341 µg/100 g.3
Encontrará la composición completa del mango, los porcentajes de la IGR que se cubren y comparativas con otros ingredientes en nuestras tablas nutricionales, situadas debajo de la fotografía del ingrediente. Pinche en «CLICK FOR» para verlas.
Aspectos relacionados con la salud. Efectos:
¿El mango deshidratado es saludable? El mango seco o mango deshidratado es apto para veganos y rico en minerales y vitaminas. Sin embargo, también contiene mucha fructosa y parte de la vitamina C hidrosoluble se pierde durante el secado. Podemos decir que el mango deshidratado es saludable siempre que se consuma con moderación.15 Nuestra recomendación es la siguiente: disfrute de la fruta deshidratada en pequeñas cantidades, combínela con frutos secos y, siempre que sea posible, consuma fruta fresca en su lugar.
Por otro lado, el mango es rico en vitamina A y aporta 16 carotenoides diferentes (pigmentos vegetales), entre los que destaca el betacaroteno, que el organismo convierte en vitamina A. Los carotenoides actúan como antioxidantes: neutralizan radicales libres que pueden llegar a provocar cáncer, diabetes y envejecimiento prematuro.16 Por su parte, la vitamina A nos ayuda a conservar el tejido epitelial, que es la capa celular superior de la piel y de las membranas mucosas. Asimismo, mejora la vista y fortalece el sistema inmunológico. Consumir mango puede tener efectos beneficiosos en caso de piel seca, envejecimiento cutáneo prematuro, eccema o dermatitis. Puede ser igualmente positiva para enfermedades o cambios en la retina (ceguera nocturna, atrofia del nervio óptico y trombosis de la arteria central de la retina).9 También contiene mangiferina, un antioxidante polifenólico. Así, el mango es un potente antioxidante, inmunomodulador, cardiotónico, antihipertensivo, cicatrizante, antidegenerativo y antidiabético.10
El mango contiene además vitamina E, que también es antioxidante, y es increíblemente rico en vitamina C. Entre otras cosas, esta última vitamina estimula la formación de colágeno y, por lo tanto, nos permite disfrutar de una tez suave y uniforme. Combinar las vitaminas A, E y C evita que las lipoproteínas que transportan las moléculas de colesterol se oxiden y, de esta manera, se garantiza que el transporte de colesterol en la sangre sea efectivo y que este no se acumule en las arterias. Con ello se reduce el riesgo de padecer arteriosclerosis.11
El mango aporta igualmente gran cantidad de ácido fólico, por lo que podemos decir que es una fruta especialmente saludable durante el embarazo, pues se trata de una vitamina muy importante para el desarrollo del feto.12 Asimismo, el potasio que contiene el mango deshidratado es diurético y nos permite regular la presión arterial.15
Ante cualquier duda, le recomendamos que consulte en su centro de salud.
Peligros, intolerancias y efectos secundarios:
¿El mango es saludable? El mango deshidratado contiene nutrientes muy saludables, pero también tiene un porcentaje de azúcar muy alto y es muy calórico. Al igual que sucede en otras frutas, el mango es muy rico en fructosa, por lo que deberíamos consumirlo con moderación.15
De hecho, las personas que padecen malabsorción no deberían ingerir mango deshidratado. La malabsorción de fructosa se produce cuando hay un déficit de la molécula encargada de transportarla, lo que hace que las células intestinales no sean capaces de absorberla. Así, consumir mango deshidratado puede provocar diarreas, calambres estomacales, estreñimiento, náuseas, malestar, eructos y gases. La cantidad de fructosa que toleramos varía de una persona a otra.13
Las personas sensibles o alérgicas al dióxido de azufre tampoco deberán consumir fruta deshidratada que se haya tratado con este antioxidante.
Medicina popular. Naturopatía:
¿Qué propiedades tiene el mango? La Medicina Tradicional China (MTC) apunta que el mango es antitusivo y diurético. También se emplea para tratar náuseas, vómitos o mareos.14 Su alto contenido en fibra lo hace digestivo, de forma que el mango seco puede llegar a ser laxante.2 En la India se dice que es coagulante y puede ayudar a controlar las palpitaciones cardíacas.
Origen. Trasfondo ecológico:
El mango (Mangifera indica) es originario de las cadenas montañosas bajas de Birmania y de las estribaciones del Himalaya, al este de la India. Esta dulce fruta se cultiva desde hace más de 4000 años en la India.4 Hoy en día, crece en las zonas tropicales y subtropicales de todo el mundo. Aunque India continúa siendo el principal exportador, también se cultivan en China, Tailandia, Pakistán, el sudeste asiático (p. ej., Filipinas), México, América Central, América del Sur, Nigeria, Sudáfrica y Australia.5 En España se producen en la Costa del Sol y en las Islas Canarias.6
Cultivo y recolección:
Los mangos se desarrollan mejor en zonas tropicales. Los árboles pueden crecer hasta los 45 m de altura, son resistentes a las sequías y muy poco exigentes en cuanto al suelo. De sus coronas cuelgan los largos tallos del mango y los propios frutos. Los árboles comienzan a dar sus primeros frutos a los cinco años como máximo y tardan entre 12 y 15 años en alcanzar la madurez. Hoy en día existen más de 1000 tipos de mango que se diferencian por su forma, tamaño textura o sabor, así como por sus necesidades climatológicas.8
Sostenibilidad:
En la medida de lo posible, escoja mangos deshidratados procedentes de cultivos orgánicos (ecológicos, eco, bio), pues en el cultivo convencional se utilizan agentes químicos y pesticidas. Las condiciones laborales en las plantaciones convencionales también son muy controvertidas. Los mangos orgánicos se recogen pronto, pues el período de transporte les permite alcanzar la madurez y no contienen restos de pesticidas.6
Los mangos que se transportan en avión resultan especialmente dañinos para el medio ambiente y el clima. Son deliciosos, pues se envían en su punto óptimo de maduración, pero producen grandes cantidades de gases de efecto invernadero. Los mangos que recorren pequeñas distancias en barco son menos dañinos para el entorno.6
Producción industrial:
Para secarlo, el mango maduro se pela y, a continuación, se extrae la pulpa que rodea al hueso en forma de tiras. Estas se pueden deshidratar al sol o con la ayuda de máquinas. En el proceso industrial se utilizan hornos que secan la fruta cuidadosamente gracias a la circulación de aire caliente. Durante el deshidratado, el mango pierde humedad, lo que aumenta a su vez el porcentaje de azúcar. Por eso el mango deshidratado es muy dulce y se conserva en perfectas condiciones durante mucho tiempo.
En el mango seco debemos distinguir entre el mango seco natural y el mango seco edulcorado. A diferencia del mango deshidratado edulcorado, el mango natural no contiene ningún tipo de azúcares añadidos. Tenga en cuenta también que al mango seco suele añadírsele dióxido de carbono para alargar su vida útil y que conserve mejor su brillante color amarillo .7
Asegúrese de que en el envase no aparece indicado este ni ningún otro tipo de sulfito. Si se comercializa como «orgánico» o «ecológico», lo normal es que no los contengan.7
Información general:
El mango (Mangifera indica) pertenece a la familia de las Anacardiaceae. Después del plátano, es la fruta tropical más relevante.4
Otros nombres:
El mango deshidratado también se conoce y comercializa como «mango seco», «mango en tiras» o «mango en láminas».
En inglés recibe el nombre de «dried mango».
Palabras clave para su uso:
De la semilla (hueso) del fruto deshidratado se obtiene un aceite vegetal —aceite de mango— cuyas propiedades son muy similares a las de la manteca de cacao. Se utiliza sobretodo en la industria cosmética para fabricar cremas, lociones, champús, jabones, protectores solares, bálsamos y pintalabios.
Bibliografía:
Bibliografía - 16 Fuentes
| 1. | Richtig-dörren.de Getrocknete Mango selber machen – Mango richtig dörren & trocknen. |
| 2. | Healing Foods. Eat your way to a healthier life. Dorling Kindersley: Londres. 2013: 43. |
| 3. | Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA). |
| 4. | Brücher H. Tropische Nutzpflanzen. Ursprung, Evolution und Domestikation. Editorial Springer. Berlín Heidelberg: Nueva York; 1977: 316-321. |
| 5. | Mitra SK. Mango production in the world – present situation and future prospect. ISHS Acta Horticulturae 1111. 2014. |
| 6. | Pini U. Das Bio-Food Handbuch. Ullmann: Hamburgo, Potsdam. 2014: 457-458. |
| 7. | Cbi.eu The European market potential for dried mango. |
| 8. | Rehm S, Espig G. Die Kulturpflanzen der Tropen und Subtropen. Editorial Eugen Ulmer: Stuttgart. 1976. |
| 9. | Potter AR. Reducing vitamin A deficiency: Could save the eyesight and lives of countless children. BMJ. 1997;314(7077):317. |
| 10. | Matkowski A, Kuś P, Góralska E, Woźniak D. Mangiferin - a bioactive xanthonoid, not only from mango and not just antioxidant. Mini Rev Med Chem. 2013;13(3):439-55. |
| 11. | Pamplona Roger JD. Heilkräfte der Nahrung, Praxishandbuch. Editorial Advent: Zúrich. 2008: 326-329. |
| 12. | Striegel L, Weber N, Dumler C, Chebib S, Netzel ME, Sultanbawa Y, u. a. Promising tropical fruits high in folates. Foods. 2019;8(9). |
| 13. | Smollich M, Vogelreuter A. Nahrungsmittelunverträglichkeiten Lactose-Fructose-Histamin-Gluten. Editorial: Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft: Stuttgart. 2ª edición, 2018. |
| 14. | Chinamed-koeln.de Heilwirkung der Mango. |
| 15. | Alasalvar C, Salvadó JS, Ros E. Bioactives and health benefits of nuts and dried fruits. Food Chemistry. 2020; 314:126192. |
| 16. | Maldonado-Celis ME, Yahia EM, Bedoya R et al. Chemical composition of mango (Mangifera indica L.) fruit: nutritional and phytochemical compounds. Front Plant Sci. 17 de octubre de 2019;10:1073. |
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