Borlotti-Bohnen - Gesundheit

Inhaltsstoffe - Nährwerte - Kalorien

Zusammensetzung und Menge der Inhaltsstoffe, inkl. sekundäre Pflanzenstoffe, variieren extrem je nach Sorte, Wachstumsbedingungen und Verarbeitungsmethoden etc.

Borlotti-Bohnen (Cranberry-Bohnen) haben roh 335 kcal/100g und sind mit 23 g/100g wertvolle Eiweisslieferanten (46,1 % des Tagesbedarfs). Der Kohlenhydratanteil ist mit 60 g/100g sehr hoch und die 25 g Ballaststoffe decken den Tagesbedarf. Fett ist kaum vorhanden (1,2 g/100g).

Folat als Folsäure-aktive Stoffgruppe ist in rohen Hülsenfrüchten in höherer Dosis enthalten als in gekochten (Borlotti-Bohnen haben roh 604 µg/100g = 302 % des Tagesbedarfs). Da Folat zu den B-Vitaminen zählt, ist es wasserlöslich und empfindlich gegenüber Licht und Sauerstoff, ähnlich wie Vitamin C. Wie viel Folsäure ist nach der Zubereitung von Bohnen noch enthalten? Laut einer Studie der Bundesforschungsanstalt für Ernährung in Stuttgart verringert sich der Folsäuregehalt (bei grünen Bohnen und grünen Erbsen) beim Dünsten um ca. 25 % und beim Kochen um bis zu 50 %. Deshalb ist eine schonende Zubereitung sehr wichtig.¹³ Als Beispiel hier die Kidneybohnen, reife Samen, roh: Der Folsäuregehalt von 394 µg/100g reduziert sich gekocht auf 130 µg/100g.

Die Eiweisszusammensetzung von Borlotti-Bohnen ist sehr günstig, da viele wertvolle Aminosäuren enthalten sind, insbesondere die wirklich essenziellen Threonin (0,97 g/100g, 104 % des Tagesbedarfs) und Lysin (1,6 g/100g, 85 % des Tagesbedarfs).

Borlotti-Bohnen weisen ein günstiges Verhältnis zwischen der gesunden Omega-3-Fettsäure (Alpha-Linolensäure, ALA) und der entzündungsfördernden Omega-6-Fettsäure (Linolsäure, LA) auf (1:1). Jedoch enthalten Borlotti-Bohnen (0,24 g) recht wenig von der gesunden Alpha-Linolensäure im Vergleich mit anderen Bohnen wie der Sojabohne (reife Samen: 1,3 g/100g, allerdings im schlechteren Verhältnis LA 5:1 ALA) und mit Spitzenreitern wie Leinsamen (23 g/100g), Chiasamen (18 g) oder Walnüssen (9,1 g).

Die gesamten Inhaltsstoffe von Borlotti-Bohnen, die Abdeckung des Tagesbedarfs und Vergleichswerte mit anderen Zutaten finden Sie in unseren Nährstofftabellen. Im Artikel Nährstoffe umfassend erklärt bekommen Sie einen detaillierten Einblick in das Thema.

Wirkungen auf die Gesundheit

Bohnen liefern sehr viele wertvolle Nährstoffe, vor allem komplexe Kohlenhydrate, Ballaststoffe und Proteine. Der Proteingehalt von Bohnen variiert je nach Sorte zwischen 15 % und 30 %. Hauptsächlich bestehen Bohnenproteine aus Globulinen und Albuminen, wobei Globuline mit 50-70 % den grössten Anteil ausmachen. Glutelin (20-30 %) kommt in Bohnen häufiger vor als in anderen Hülsenfrüchten. Bohnen sind reich an essenziellen Aminosäuren, insbesondere Lysin, das in Getreide schwach vertreten ist. Daher ergänzen sich Bohnen- und Getreideproteine ideal und tragen zu einer ausgewogenen Ernährung bei.²⁷

Borlotti-Bohnen gelten als gesund und als sehr gut geeignet für DiabetikerInnen,⁶ da ihre Kohlenhydrate nur sehr langsam ins Blut übergehen und so den Blutzuckerspiegel konstant halten. Sie haben einen niedrigen GI (Glykämischen Index) und man spricht ihnen eine cholesterinsenkende Wirkung zu.³ Getrocknete Bohnen bestehen zu 50–60 % aus Kohlenhydraten. Der grösste Teil davon ist Stärke, v.a. Amylose und Amylopektin. Dabei enthält Bohnenstärke deutlich mehr sogenannte resistente Stärke als Getreide: Diese gelangt unverdaut in den Dickdarm, wo Darmbakterien sie fermentieren. Dabei entstehen kurzkettige Fettsäuren, die das Darmmilieu positiv beeinflussen, das Wachstum schädlicher Bakterien hemmen und die Aufnahme wichtiger Mineralstoffe wie Eisen und Zink verbessern.²⁷

Bohnen liefern mehr Ballaststoffe als viele Getreidesorten. Eine halbe Tasse gekochte Bohnen hat ca. 5-8 g Ballaststoffe, davon bis zu 2,4 g in löslicher Form. Durch den hohen Ballaststoffanteil binden Bohnen Wasser und quellen auf. So erhöhen sie das Stuhlvolumen und regen die Darmtätigkeit an, was auch gegen Verstopfung wirkt.⁴ Die Ballaststoffe senken den Cholesterinspiegel, stabilisieren den Blutdruck und unterstützen die Verdauung. Sie schützen vor Verstopfung, Hämorrhoiden und Erkrankungen des Dickdarms. Regelmässiger Verzehr von Bohnen hilft, das Darmkrebsrisiko zu senken.²⁷ Zudem fördern Bohnen das Sättigungsgefühl und können so Übergewicht vorbeugen.

Ebenso sind sie als gute Quelle für die Mineralstoffe Eisen, Zink, Kupfer und Phosphor bekannt.²⁷ Ergebnisse einer amerikanischen Studie, erschienen in den Archives of Internal Medicine, zeigen bei einem gesteigerten Verzehr von Hülsenfrüchten ein geringeres Risiko für Herzerkrankungen. In einer Studie reduzierte eine Diät mit Hülsenfrüchten aus gekochten Bohnen, Linsen und Kichererbsen den Langzeitblutzuckerwert um 0,5 %; das ist deutlich stärker als bei einer ballaststoffreichen Ernährung mit Vollkornweizen, die eine Senkung um 0,3 % bewirkte. Auch der Blutdruck profitierte: Die systolischen Werte sanken bei der Hülsenfruchtdiät um durchschnittlich 4,5 mmHg.^5,6

Folsäure ist an wichtigen Stoffwechselreaktionen (DNA- und RNA-Synthese) beteiligt. Zu geringe Mengen können Erbgutschäden verursachen. Die Einnahme von folsäurehaltigen Lebensmitteln wie Bohnen reduziert das Bauchspeicheldrüsen- und Darmkrebsrisiko.¹¹ Zu viele künstliche Folsäure-Präparate können jedoch das Risiko, an Krebs zu erkranken, erhöhen.¹²

Sekundäre Pflanzenstoffe

Viele gesundheitliche Wirkungen von Borlotti-Bohnen kann man auf die enthaltenen sekundären Pflanzenstoffe zurückführen. Unser Artikel über sekundäre Pflanzenstoffe bietet einen Überblick über die Klassifizierung der Stoffgruppen, das Vorkommen in Lebensmitteln und mögliche Wirkungen auf den Menschen.

Borlotti-Bohnen enthalten folgende sekundäre Pflanzenstoffe:^27,28,29,31

• Isoprenoide: Triterpene: Saponine (Soyasaponin I, V, Sandosaponin, Dehydrosoysaponin I); Steroide (Beta-Sitosterol, Campesterol, Stigmasterol); Tetraterpene: Carotionoide (Beta-Carotin)
• Polyphenole: Phenolsäuren: Hydroxybenzoesäuren (p-Hydroxybenzoesäure, Gallussäure, Syringinsäure, Homovanillinsäure), Hydroxyzimtsäuren (Ferulasäure, Chlorogensäure, p-Cumarsäure, Sinapinsäure); Flavonoide: Flavanole (Catechin, Epicatechin), Flavonole (Quercetin, Myrcetin, Kaempferol, Kaempferol-Hexosid), Flavanone (Naringenin, Eriodictyol-Hexosid), Flavanonole (Taxifolin), Anthocyane; Tannine (Proanthocyanidine)
• Weitere organische Verbindungen: Phenylpropanoide (Alpha-Hydroxyacetonvanillon)
• Sonstige Pflanzenstoffe (inkl. Protease-Inhibitoren): Phytinsäure, Lektine

Rohe Borlotti- bzw. Cranberry-Bohnen enthalten vor allem Flavonoide wie Catechin, Proanthocyanidine und Anthocyane, die als starke Antioxidantien gelten. Besonders Sorten, die beim Lagern nachdunkeln, enthalten deutlich höhere Mengen im Vergleich zu nicht nachdunkelnden Sorten.²⁸ Flavonole wirken entzündungshemmend, indem sie die Ausschüttung entzündungsfördernder Botenstoffe reduzieren. Sie wirken direkt an der Zelloberfläche, ohne tiefer in die Zellen einzudringen. Dabei fördern sie die Aktivität wichtiger körpereigener Antioxidantien und unterstützen so den Schutz vor oxidativem Stress, der bei chronisch-entzündlichen Darmerkrankungen eine Rolle spielt.^16,29

Generell zeigen Bohnen aufgrund ihres hohen Gehalts an phenolischen Verbindungen weitere verschiedene gesundheitliche Vorteile, darunter antidiabetische, antiadipöse und krebshemmende Effekte.²⁷ In einer US-amerikanischen Langzeitstudie mit über 90'000 Frauen zeigten Frauen mit einem regelmässigen Konsum (mind. zweimal pro Woche) von Hülsenfrüchten wie Bohnen und Linsen ein um 24 % geringeres Brustkrebsrisiko als jene mit sehr seltenem Verzehr (weniger als einmal pro Monat).⁸ Regelmässiger Verzehr von Bohnen wie Soja-, Kidney- und Mungbohnen sowie anderen Hülsenfrüchten kann zudem das Prostatakrebsrisiko verringern.⁹

Im Gegensatz zu potenziell toxischen Steroidsaponinen aus Pflanzen wie der Luzerne enthalten Hülsenfrüchte wie Borlotti-Bohnen, Kidneybohnen, Soja oder Kichererbsen vorwiegend Triterpensaponine. Diese gelten bei üblicher Zubereitung (Kochen) und Verzehrmenge als unbedenklich für den Menschen. Studien weisen zudem auf antimikrobielle, potenziell gewichtsregulierende sowie antikanzerogene Effekte dieser Substanzen hin.³⁰

Auch bei Arteriosklerose können Bohnen helfen, indem die Antioxidantien die Oxidation des körpereigenen Cholesterins, das zur Entwicklung von Arteriosklerose beiträgt, verhindern. Zusätzlich wirken Flavonoide gegen Verklebungen von Blutplättchen und Fettablagerungen in den Arterien.¹⁰

Verschiedene Bohnensorten variieren in ihren Flavonoid- und Glucosidverbindungen. So finden sich Kaempferol und dessen 3-O-Glucoside vor allem in Pintobohnen, während Diglucoside von Kaempferol und Quercetin überwiegend in dunkelroten Kidneybohnen vorkommen.¹⁶ Jedenfalls ist die Samenfarbe durch das Vorkommen von Anthocyanen, Flavonolen und Tanninen bedingt. Dunkle Bohnensorten enthalten in der Regel die höchsten Konzentrationen an Anthocyanen, während helle gelbe oder rosafleckige Samenfärbungen meist auf Tannine zurückgehen. Die rötlich-braune Marmorierung der Borlotti-Bohne hängt mit dem Gehalt an Anthocyanen und Tanninen zusammen.¹⁶

Forschende analysierten die Auswirkungen unterschiedlicher Kochbedingungen wie Kochen bei Normaldruck (100 °C) und Druckkochen (115 °C) auf die phenolische Zusammensetzung und die antioxidative Aktivität von methanolischen Extrakten aus vier Phaseolus-vulgaris-Sorten, darunter Borlotti-Bohnen. Beide Kochmethoden steigerten bei allen Bohnensorten deutlich den Gehalt an Gesamtphenolen und Flavonoiden sowie die antioxidative Kapazität. HPLC-Analysen belegen diesen Effekt durch einen insgesamt erhöhten Anteil an phenolischen Säuren und Flavonoiden in den gekochten Proben.²⁷ Studien liefern dazu jedoch widersprüchliche Ergebnisse, und so kann der Phenolgehalt beim Kochen auch abnehmen.²⁹ Verarbeitungsverfahren wie Einweichen und Konservieren (z.B. in Dosen) reduzieren den Saponingehalt in Bohnen.³⁰

In Pflanzen dient Phytinsäure als Speicherform für Phosphor und Mineralstoffe und ist an Zellprozessen wie der DNA-Reparatur und der Hormonregulation beteiligt. In der menschlichen Ernährung wirkt sie jedoch antinutritiv, da sie Mineralstoffe wie Eisen, Zink, Kupfer und Kalzium bindet und deren Aufnahme im Darm verringert. Gleichzeitig zeigen Studien, dass Phytinsäure auch antioxidativ wirkt und präventive Effekte gegen Krankheiten wie Krebs oder Vergiftungen entfalten kann. Durch Einweichen und Fermentation lässt sich ihr Gehalt deutlich reduzieren, was die Mineralstoffaufnahme – insbesondere von Zink – verbessert.²⁷

Gefahren - Unverträglichkeiten - Nebenwirkungen

Die meisten Bohnen enthalten im rohen Zustand gesundheitsschädliche Lektine, welche sich beim Verzehr negativ auf unsere Gesundheit auswirken. Hauptwirkstoff zur Giftigkeit ist das zu den Lektinen gehörende Toxalbumin Phasin. Giftige Lektine in Hülsenfrüchten macht man durch Erhitzen (mind. 15 Min.) oder Einweichen und Keimen unschädlich.²¹ Lesen Sie mehr dazu im Artikel über die Phytinsäure.

Die in den Hülsenfrüchten enthaltenen Oligosaccharide sind für die eigenen Darmenzyme nicht löslich. Aber die Darmbakterien können die Raffinose und Stachyose durch bakterielle Fermentation abbauen, wobei Gase als Nebenprodukt entstehen. Die Entwicklung von Darmgasen (Blähungen, Flatulenz) kann je nach Bakterienbesiedlung des Dickdarms unterschiedlich sein.¹ Personen, die empfindlich darauf reagieren, sollten Bohnen nicht am Abend essen.

Um Blähungen zu reduzieren, lohnt es sich, die rohen Bohnen vor dem Kochen über Nacht einzulegen und das Einweichwasser wegzuschütten.¹⁷ Bei einer gastrointestinalen Intoleranz gegenüber Oligosacchariden ist es möglich, das Enzym α-Galactosidase,^14,17 das die Raffinose in Saccharose und Galaktose spaltet, oral einzunehmen. Eine kleine doppelblinde Crossover-Studie an 19 ProbandInnen zeigte zumindest bei einigen Patienten positive Ergebnisse.¹⁴ Dennoch empfehlen wir, dieses Enzym als Nahrungsergänzungsmittel (α-Galactosidase A, auch Melibidase) nicht ohne ärztlichen Rat oder vorbeugend einzunehmen, denn es kann auch schweren Schwindel, Juckreiz, Ausschlag oder Atembeschwerden verursachen.

Gewürze - wie bei Eigene Zubereitung genannt: Anis, Fenchel,¹⁸ Kümmel etc. - haben karminative Effekte. Sie sollen v.a. entspannend auf die Darmmuskulatur wirken. So sind die Blähungen für Erwachsene und insbesondere für Kleinkinder besser erträglich.