Für den Beerenshake | |
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60 g | Weizen, gekeimt (Weizenkeimlinge, roh, bio?) |
60 g | Preiselbeeren (Kronsbeeren), roh (bio?) |
60 g | Schwarze Johannisbeeren, roh (Schwarze Ribisel) |
1 EL | Bienenhonig (Honig, roh? bio?) (21 g) |
200 ml | Trinkwasser: Leitungswasser, Mineralwasser (200 g) |
Für den Beerenshake
Angekeimten Weizen und Beeren waschen.
Den gekeimten Weizen, Preiselbeeren und Johannisbeeren, Honig sowie Wasser in den Mixer geben und pürieren.
Je nach gewünschter Konsistenz können Sie die Wassermenge ändern. Am besten zunächst etwas weniger nehmen und bei Bedarf die Menge erhöhen.
Garnieren und Servieren
Sie können den Shake wahlweise mit einem Zitronen- oder Orangenschnitz garnieren und vor dem Servieren kühl stellen.
Nährwerte pro Person
Umrechnen pro 100 g
|
2000 kcal | |
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Energie | 123 kcal | 6,1 % |
Fett/Lipide | 0,66 g | 0,9 % |
davon gesättigte Fette | 0,08 g | 0,4 % |
Kohlenhydrate (inkl. Ballaststoffe) | 29 g | 10,7 % |
davon Zucker | 10 g | 11,6 % |
Ballaststoffe | 1,2 g | 4,9 % |
Proteine (Eiweiss) | 2,8 g | 5,6 % |
Kochsalz (Na:10,4 mg) | 26 mg | 1,1 % |
Essentielle Nährstoffe pro Person mit %-Anteil Tagesbedarf bei 2000 kcal | |||
---|---|---|---|
Vit | Vitamin C, (Ascorbinsäure) | 59 mg | 73,0 % |
Elem | Mangan, Mn | 0,72 mg | 36,0 % |
Elem | Selen, Se (Selenium, Halbmetall) | 13 µg | 23,0 % |
Elem | Kupfer, Cu | 0,17 mg | 17,0 % |
Prot | Tryptophan (Trp, W) | 0,04 g | 15,0 % |
Elem | Phosphor, P | 81 mg | 12,0 % |
Elem | Eisen, Fe | 1,3 mg | 9,0 % |
Elem | Magnesium, Mg | 35 mg | 9,0 % |
Elem | Kalium, K | 177 mg | 9,0 % |
Prot | Threonin (Thr, T, irreversibel transaminiert) | 0,08 g | 9,0 % |
Inhaltsstoffangaben können in der Praxis um bis mehr als das Doppelte oder die Hälfte schwanken, abhängig vor allem von der Bodenqualität, dem Klima, der Sorte, der Art des Anbaus und des Erntezeitpunktes. Trotzdem findet man in Tabellen irreführend genaue Zahlen, weil man den genauen Durchschnitt aus mehreren Chargen notiert.
Solche Tabellen führen alleine in Europa ca. 25 Organisationen. Siehe "European Food Information Resource Network" (EuroFIR). Man nennt sie "Food Composition Data (FCD)" bzw. Nährwertdatenbanken.
Wo möglich verwenden wir aus Gründen der Internationalität "National Nutrient Database for Standard Reference Release" des Landwirtschaftsministeriums der USA (USDA) und ergänzen sie vor allem dort, wo grosse Unterschiede zwischen Kontinenten vorkommen oder sie bei der USDA fehlen. Sie finden Notizen über die Herkunft. Bitte verwenden Sie die Kommentarfunktion, falls Sie mehr wissen oder Fragen/Anregungen haben.
Z.B. Leinsamen: Die wichtige essenzielle Aminosäure ALA (omega-3) findet sich nur in einer Übergruppe summiert, beim Leinsamenöl ist ALA aber ausgewiesen. Wo möglich, ändern wir das, doch ist das viel Arbeit. Bei Anpassungen erscheint ein "i" hinter der Zutat, mit Erklärung bei "mouse-over".
Für das Erb-Müesli ergab dies eine Abdeckung von 48 % ALA - mit der Korrektur ist das Müesli auf >100 % Abdeckung an Omega-3-Fettsäure ALA gekommen! Ziel ist es, später die Inhaltsstoffzusammensetzung unserer Rezepte mit jenen konventioneller westlicher Lebensstile zu vergleichen.
Nicht nur Veganer oder Vegetarier sollten diesen Link Lesen:
Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler
Fettsäuren, mehrfach ungesättigt (PUFA, Omega-3 & -6) | 2000 kcal | |
---|---|---|
Alpha-Linolensäure; ALA; 18:3 Omega-3 | 0,09 g | 4,0 % |
Linolsäure; LA; 18:2 Omega-6 | 0,24 g | 2,0 % |
Aminosäuren, essentielle | 2000 kcal | |
---|---|---|
Tryptophan (Trp, W) | 0,04 g | 15,0 % |
Threonin (Thr, T, irreversibel transaminiert) | 0,08 g | 9,0 % |
Isoleucin (Ile, I) | 0,09 g | 7,0 % |
Leucin (Leu, L) | 0,16 g | 7,0 % |
Phenylalanin (Phe, F) | 0,11 g | 7,0 % |
Valin (Val, V) | 0,11 g | 7,0 % |
Lysin (Lys, K, irreversibel transaminiert) | 0,08 g | 4,0 % |
Methionin (Met, M) | 0,04 g | 4,0 % |
Vitamine | 2000 kcal | |
---|---|---|
Vitamin C, (Ascorbinsäure) | 59 mg | 73,0 % |
Vitamin B6 (Pyridoxin) | 0,10 mg | 8,0 % |
Thiamin (Vitamin B1) | 0,09 mg | 8,0 % |
Niacin (ex Vitamin B3) | 1,1 mg | 7,0 % |
Pantothensäure (Vitamin B5) | 0,41 mg | 7,0 % |
Folat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vit. B9, B11) | 13 µg | 6,0 % |
Riboflavin (Vitamin B2) | 0,07 mg | 5,0 % |
Vitamin E, Alpha-Tocopherol (TE, E307) | 0,58 mg | 5,0 % |
Vitamin A, als RAE | 5,4 µg | 1,0 % |
Biotin (ex Vitamin B7, H) | 0,72 µg | 1,0 % |
Mengenelemente (Makro-Mineralstoffe) | 2000 kcal | |
---|---|---|
Phosphor, P | 81 mg | 12,0 % |
Magnesium, Mg | 35 mg | 9,0 % |
Kalium, K | 177 mg | 9,0 % |
Calcium, Ca | 33 mg | 4,0 % |
Natrium, Na | 10 mg | 1,0 % |
Spurenelemente, essentielle (Mikronährstoffe) | 2000 kcal | |
---|---|---|
Mangan, Mn | 0,72 mg | 36,0 % |
Selen, Se (Selenium, Halbmetall) | 13 µg | 23,0 % |
Kupfer, Cu | 0,17 mg | 17,0 % |
Eisen, Fe | 1,3 mg | 9,0 % |
Zink, Zn | 0,67 mg | 7,0 % |
Fluor, F | 84 µg | 2,0 % |
Iod, I (Jod, J) | 1,5 µg | 1,0 % |
Der erfrischende Beerenshake mit Weizenkeimen erhält durch Preisel- und Johannisbeeren seine rosa Farbe und ist dank der Inhaltsstoffe reich an Antioxidantien.
Preiselbeeren: Die Preiselbeere hat einen herb-süssen Geschmack und ist reich an Vitaminen und Mineralstoffen. Sie reift ab Ende August bis Anfang September. Manche Sorten reifen zwischen September und Oktober ein zweites Mal. Der Gehalt an Anthocyan lässt annehmen, dass der Genuss von Preiselbeeren eine positive Wirkung bei Entzündungen der Harn- und Gallenwege, Rheumatismus und Gicht ausübt.
Weizen selbst keimen: Weizen kann man als Keimsaat im Supermarkt, Reformhaus oder im Bioladen kaufen. Man kann ihn auch einfach selbst keimen lassen. Dafür weicht man ihn 8-12 Stunden ein. Danach braucht der Weizen 1-3 Tage bis zum Abschluss des Keimprozesses. Mindestens 2-mal täglich sollte man die Keimsaat mit Wasser besprühen. Während des Keimprozesses vermehren sich die Enzyme und wandeln Stärke in Zucker um. Enthaltene Eiweisse formen sich zu ihren Grundbausteinen, den Aminosäuren, um und der Vitamingehalt steigt zusammen mit dem Mineralstoffgehalt an. Wegen der Aufnahme von Wasser sinkt nicht nur der Kalorien-, sondern auch der prozentuale Fettgehalt des Keimgutes. Gleichwohl erhöht sich der Ballaststoffgehalt, weshalb gekeimter Weizen gut bekömmlich ist. Das Aroma ist leicht süsslich. Sobald der Keimling die Länge des Korns erreicht hat, schmeckt er bitter. Keimlinge kann man rund vier Tage lang im Gemüsefach des Kühlschranks lagern.
Alternative zur Preiselbeere: Als Alternative zu Preiselbeeren können Sie auch die Grossfrüchtige Moosbeere (Kranbeere) verwenden. Diese ist vor allem unter der englischen Bezeichnung "Cranberry" bekannt. Sowohl Preiselbeeren als auch Cranberries gehören der Familie der Heidekrautgewächse an. Ferner haben sie einen ähnlichen Geschmack, weshalb man sie oft fälschlicherweise als identisch bezeichnet. Die ursprünglich in Europa und Asien heimischen Preiselbeeren sind jedoch wesentlich kleiner (erbsengross) als die in Nordamerika gedeihenden Cranberries (Grösse von Oliven). Auch im Wuchs unterscheiden sich die beiden. Die Preiselbeere gedeiht an einem aufrechten Zwergstrauch, wohingegen die Kranbeere in langen Ranken über den Boden kriecht.
Alternative zu Honig: Für eine komplett vegane Zubereitung können Sie anstelle des Honigs Agavendicksaft, Ahornsirup oder Löwenzahnhonig verwenden.
Variationen: Je nach Geschmack können Sie weitere Beeren und andere Früchte hinzunehmen. Die Zugabe von Wasser oder Orangensaft macht den Shake flüssiger. Eine paar Tropfen Zitronensaft verleihen dem Shake eine fruchtig-säuerliche Note.