Cashewjoghurt ist vegan aber selten Rohkost!
Vegane Rohkost
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Nährwerte pro Person
Umrechnen pro 100 g
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2000 kcal | |
|---|---|---|
| Energie | 334 kcal | 16,7 % |
| Fett/Lipide | 26 g | 37,6 % |
| davon gesättigte Fette | 4,7 g | 23,4 % |
| Kohlenhydrate (inkl. Ballaststoffe) | 19 g | 7,0 % |
| davon Zucker | 3,7 g | 4,1 % |
| Ballaststoffe | 2,2 g | 8,7 % |
| Proteine (Eiweiss) | 11 g | 22,0 % |
| Kochsalz (Na:10,5 mg) | 27 mg | 1,1 % |
| Essentielle Nährstoffe pro Person mit %-Anteil Tagesbedarf bei 2000 kcal | |||
|---|---|---|---|
| Elem | Kupfer, Cu | 1,3 mg | 133,0 % |
| Prot | Tryptophan (Trp, W) | 0,17 g | 69,0 % |
| Elem | Phosphor, P | 357 mg | 51,0 % |
| Elem | Mangan, Mn | 1,00 mg | 50,0 % |
| Elem | Magnesium, Mg | 177 mg | 47,0 % |
| Fett | Linolsäure; LA; 18:2 Omega-6 | 4,7 g | 47,0 % |
| Prot | Threonin (Thr, T, irreversibel transaminiert) | 0,41 g | 44,0 % |
| Prot | Valin (Val, V) | 0,66 g | 41,0 % |
| Prot | Isoleucin (Ile, I) | 0,47 g | 38,0 % |
| Prot | Leucin (Leu, L) | 0,88 g | 37,0 % |
Nährstoffe und Tagesbedarfsabdeckung detailliert
Inhaltsstoffangaben können in der Praxis um bis mehr als das Doppelte oder die Hälfte schwanken, abhängig vor allem von der Bodenqualität, dem Klima, der Sorte, der Art des Anbaus und des Erntezeitpunktes. Trotzdem findet man in Tabellen irreführend genaue Zahlen, weil man den genauen Durchschnitt aus mehreren Chargen notiert.
Solche Tabellen führen alleine in Europa ca. 25 Organisationen. Siehe "European Food Information Resource Network" (EuroFIR). Man nennt sie "Food Composition Data (FCD)" bzw. Nährwertdatenbanken.
Wo möglich verwenden wir aus Gründen der Internationalität "National Nutrient Database for Standard Reference Release" des Landwirtschaftsministeriums der USA (USDA) und ergänzen sie vor allem dort, wo grosse Unterschiede zwischen Kontinenten vorkommen oder sie bei der USDA fehlen. Sie finden Notizen über die Herkunft. Bitte verwenden Sie die Kommentarfunktion, falls Sie mehr wissen oder Fragen/Anregungen haben.
Z.B. Leinsamen: Die wichtige essenzielle Aminosäure ALA (omega-3) findet sich nur in einer Übergruppe summiert, beim Leinsamenöl ist ALA aber ausgewiesen. Wo möglich, ändern wir das, doch ist das viel Arbeit. Bei Anpassungen erscheint ein "i" hinter der Zutat, mit Erklärung bei "mouse-over".
Für das Erb-Müesli ergab dies eine Abdeckung von 48 % ALA - mit der Korrektur ist das Müesli auf >100 % Abdeckung an Omega-3-Fettsäure ALA gekommen! Ziel ist es, später die Inhaltsstoffzusammensetzung unserer Rezepte mit jenen konventioneller westlicher Lebensstile zu vergleichen.
Nicht nur Veganer oder Vegetarier sollten diesen Link Lesen:
Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler
Nährwerte pro Person
| Fettsäuren, mehrfach ungesättigt (PUFA, Omega-3 & -6) | 2000 kcal | |
|---|---|---|
| Linolsäure; LA; 18:2 Omega-6 | 4,7 g | 47,0 % |
| Alpha-Linolensäure; ALA; 18:3 Omega-3 | 0,04 g | 2,0 % |
Nährwerte pro Person
| Aminosäuren, essentielle | 2000 kcal | |
|---|---|---|
| Tryptophan (Trp, W) | 0,17 g | 69,0 % |
| Threonin (Thr, T, irreversibel transaminiert) | 0,41 g | 44,0 % |
| Valin (Val, V) | 0,66 g | 41,0 % |
| Isoleucin (Ile, I) | 0,47 g | 38,0 % |
| Leucin (Leu, L) | 0,88 g | 37,0 % |
| Phenylalanin (Phe, F) | 0,57 g | 37,0 % |
| Lysin (Lys, K, irreversibel transaminiert) | 0,56 g | 30,0 % |
| Methionin (Met, M) | 0,22 g | 23,0 % |
Nährwerte pro Person
| Vitamine | 2000 kcal | |
|---|---|---|
| Vitamin K | 20 µg | 27,0 % |
| Thiamin (Vitamin B1) | 0,26 mg | 23,0 % |
| Vitamin B6 (Pyridoxin) | 0,26 mg | 18,0 % |
| Biotin (ex Vitamin B7, H) | 6,9 µg | 14,0 % |
| Pantothensäure (Vitamin B5) | 0,53 mg | 9,0 % |
| Folat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vit. B9, B11) | 16 µg | 8,0 % |
| Vitamin C, (Ascorbinsäure) | 4,1 mg | 5,0 % |
| Vitamin E, Alpha-Tocopherol (TE, E307) | 0,55 mg | 5,0 % |
| Niacin (ex Vitamin B3) | 0,64 mg | 4,0 % |
| Riboflavin (Vitamin B2) | 0,04 mg | 3,0 % |
| Vitamin A, als RAE | 0,07 µg | < 0,1 % |
Nährwerte pro Person
| Mengenelemente (Makro-Mineralstoffe) | 2000 kcal | |
|---|---|---|
| Phosphor, P | 357 mg | 51,0 % |
| Magnesium, Mg | 177 mg | 47,0 % |
| Kalium, K | 406 mg | 20,0 % |
| Calcium, Ca | 26 mg | 3,0 % |
| Natrium, Na | 11 mg | 1,0 % |
Nährwerte pro Person
| Spurenelemente, essentielle (Mikronährstoffe) | 2000 kcal | |
|---|---|---|
| Kupfer, Cu | 1,3 mg | 133,0 % |
| Mangan, Mn | 1,00 mg | 50,0 % |
| Zink, Zn | 3,5 mg | 35,0 % |
| Eisen, Fe | 4,1 mg | 29,0 % |
| Selen, Se (Selenium, Halbmetall) | 12 µg | 22,0 % |
| Fluor, F | 57 µg | 2,0 % |
| Iod, I (Jod, J) | 3,1 µg | 2,0 % |
Zutaten (für Person, )
| 60 g | Cashewnüsse, roh? bio? (Cashewkerne) |
| 80 ml | Trinkwasser: Leitungswasser, Mineralwasser (80 g) |
| ⅛ | Zitrone, roh (Limone, bio?) (7,2 g) |
Küchengeräte
- Standmixer oder Pürierstab/Stabmixer
Zubereitungsart
- einweichen
- mixen
- seihen oder kolieren
- abschmecken
Zubereitung
Cashewnüsse mindestens vier Stunden in reichlich frischem Wasser einweichen.
Falls es schnell gehen soll, können Sie diesen Schritt auch überspringen. Abgesehen von ernährungsphysiologischen Vorteilen (siehe rechts unter 'Hinweise'), sorgt das Einweichen aber für eine besonders cremige Konsistenz des Joghurts.
Cashews durch ein Sieb abschütten und kurz abbrausen. Mit 80 ml Wasser in einen Mixer geben.
Von Vorteil ist hier ein Hochleistungsmixer.
Auf höchster Stufe mixen bis eine glatte Crème entstanden ist.
Dieser Prozess kann einige Minuten dauern und eventuell erfordern, dass Sie hochgeschleuderte Nussteilchen mit einem Schaber zurück nach unten in die pürierte Masse schieben müssen.
Das Cashewjoghurt mit ein paar Spritzern Zitronensaft abschmecken und geniessen.
Diese joghurtähnliche Creme aus Cashewnüssen kann als Basisrezept für zahlreiche süsse und herzhafte Variationen dienen. Cashewjoghurt ist selten Rohkost.
Joghurt-Alternativen: Herkömmlicher Joghurt ist ein durch Fermentation leicht gesäuertes Milchprodukt.
Diese vegane Variante aus Cashewnüssen steht dem Original in Sachen cremiger Konsistenz in nichts nach. Vor allem ist dieses Cashew-Joghurt reich an der essentiellen Aminosäure Tryptophan.
Auf dem Markt gibt es mittlerweile zahlreiche vegane Joghurtalternativen - allen voran solchen auf Sojabasis - doch sind sie meist stark industriell verarbeitet und beinhalten zahlreiche Zusatzstoffe, wie etwa Stabilisatoren und Farbstoffe sowie Zucker. Diese Produkte sind allerdings in der Regel sogar, wie das konventionelle Original, durch Joghurtkulturen fermentiert.
Joghurtkulturen: Mit der Säuerung durch Zitronensaft imitiert der hier vorgestellte Cashewjoghurt die Fermentation lediglich, was die unkomplizierteste und schnellste Lösung sein dürfte. Doch können experimentierfreudige mit entsprechendem Zeitkontingent die Cashewcreme anstelle von Zitronensaft auch mit Joghurtkulturen versehen. Diese gibt es anwendungsfertig zu kaufen.
Cashews sind selten Rohkost: Cashewnüsse bzw. Cashew-Kerne haben praktisch immer einen Erhitzungsprozess hinter sich, auch wenn "Cashewkerne roh" auf der Packung steht, was meist nur darauf hinweist, dass die Deaktivierung des giftigen Cardol durch Dampf erfolgte, statt durch einen Röstprozess. Nur wenn das Verfahren im Detail erklärt und kontrolliert ist, können wir von Rohkost ausgehen.
Kühl stellen: Nach der Zubereitung und vor dem Verzehr kühl stellen, um den frischen Effekt zu verstärken.
Verwendung des Joghurt: Der Cashewjoghurt eignet sich hervorragend als Basis für Obstsalat oder Müsli. Hier können Sie nach Belieben auch gut etwas Vanille zugeben. Ebenso gut passt er als erfrischende Zugabe zu herzhaften Gerichten.
Konsistenz: Die Menge an Wasser regelt die spätere Konsistenz - so können Sie mit etwas mehr Wasser auch eine Art Sahne herstellen. Diese eignet sich zum Beispiel zum Verfeinern von Saucen, Suppen oder Dressings. Das Zugeben von Zitrone ist dann optional.
