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Cashewjoghurt ist vegan aber selten Rohkost!

Diese joghurtähnliche Creme aus Cashewnüssen kann als Basisrezept für zahlreiche süsse und herzhafte Variationen dienen. Cashewjoghurt ist selten Rohkost.

Vegane Rohkost

5min4h
leicht
61% 33/20/47 
Ω-6 (LA, 4.7g) : Ω-3 (ALA, <0.1g) = !:0


Zutaten (für Person, )

Küchengeräte

  • Standmixer oder Pürierstab/Stabmixer

Zubereitungsart

  • einweichen
  • mixen
  • seihen oder kolieren
  • abschmecken

Zubereitung

  1. Cashewnüsse mindestens vier Stunden in reichlich frischem Wasser einweichen.

    Falls es schnell gehen soll, können Sie diesen Schritt auch überspringen. Abgesehen von ernährungsphysiologischen Vorteilen (siehe rechts unter 'Hinweise'), sorgt das Einweichen aber für eine besonders cremige Konsistenz des Joghurts.

  2. Cashews durch ein Sieb abschütten und kurz abbrausen. Mit 80 ml Wasser in einen Mixer geben.

    Von Vorteil ist hier ein Hochleistungsmixer.

  3. Auf höchster Stufe mixen bis eine glatte Crème entstanden ist. 

    Dieser Prozess kann einige Minuten dauern und eventuell erfordern, dass Sie hochgeschleuderte Nussteilchen mit einem Schaber zurück nach unten in die pürierte Masse schieben müssen.

  4. Das Cashewjoghurt mit ein paar Spritzern Zitronensaft abschmecken und geniessen.

Nährwerte pro Person Umrechnen pro 100 g
2000 kcal
Energie334 kcal16,7 %
Fett/Lipide26 g37,6 %
davon gesättigte Fette4,7 g23,4 %
Kohlenhydrate (inkl. Ballaststoffe)19 g7,0 %
davon Zucker3,7 g4,1 %
Ballaststoffe2,2 g8,7 %
Proteine/Eiweiss11 g22,0 %
Kochsalz (Na:10,5 mg)27 mg1,1 %
Eine Portion wiegt 147g.Empfohlene Tagesdosis nach GDA.
Fett/Lipide
Kohlenhydrate
Proteine/Eiweiss
Kochsalz

Essenzielle Mikronährstoffe mit den höchsten Anteilen pro Person 2000 kcal
ElemKupfer, Cu 1,3 mg133,0 %
ProtTryptophan (Trp, W) 0,17 g69,0 %
ElemPhosphor, P 357 mg51,0 %
ElemMangan, Mn 1,00 mg50,0 %
ElemMagnesium, Mg 177 mg47,0 %
FettLinolsäure; LA; 18:2 Omega-6 4,7 g47,0 %
ProtThreonin (Thr, T, irreversibel transaminiert) 0,41 g44,0 %
ProtValin (Val, V) 0,66 g41,0 %
ProtIsoleucin (Ile, I) 0,47 g38,0 %
ProtLeucin (Leu, L) 0,88 g37,0 %

Nährstoffe und Tagesbedarfsabdeckung detailliert

Inhaltsstoffangaben können in der Praxis um mehr als das Doppelte oder die Hälfte schwanken; das ist vor allem abhängig von der Bodenqualität, dem Klima, der Sorte, der Art des Anbaus und vom Erntezeitpunkt. Trotzdem findet man in vielen Tabellen irreführend präzise Zahlen, weil dort der exakte Durchschnitt aus mehreren Chargen notiert ist.

Solche Tabellen führen alleine in Europa ca. 25 Organisationen. Siehe "European Food Information Resource Network" (EuroFIR). Man nennt sie "Food Composition Data (FCD)" bzw. Nährwertdatenbanken.

Wo möglich, verwenden wir aus Gründen der Internationalität die "National Nutrient Database for Standard Reference Release" des Landwirtschaftsministeriums der USA (USDA) und ergänzen sie vor allem dort, wo grosse Unterschiede zwischen Kontinenten vorkommen oder Werte beim USDA fehlen. Sie finden jeweils Notizen über die Herkunft unserer Informationen. Bitte verwenden Sie die Kommentarfunktion, falls Sie mehr wissen oder Fragen/Anregungen haben.

Z.B. Leinsamen: Die wichtige essenzielle Aminosäure ALA (Omega-3) findet sich nur in einer Übergruppe summiert, beim Leinsamenöl ist ALA aber ausgewiesen. Wo möglich, ändern wir das, doch ist das viel Arbeit. Bei Anpassungen erscheint ein "+" über dem Zutatenbild - mit Erläuterungen. Sie finden dort aber auch andere Zeichen, die bei Klick oder "Maus darüber" Erklärungen abgeben.

Das Rezept zum Erb-Müesli ist so zusammengesetzt, dass es den ganzen Tagesbedarf an ALA (dem pflanzlichen Omega-3) abdeckt und ein besonders gesundes Verhältnis zu LA mitbringt (1:1).

Ziel ist es, später die Inhaltsstoffzusammensetzung unserer Rezepte mit den Zahlen von konventionellen westlichen Lebensstilen zu vergleichen.

Nicht nur Veganer oder Vegetarier sollten diesen Link lesen: 
Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.

Fettsäuren, mehrfach ungesättigt pro Person 2000 kcal
Linolsäure; LA; 18:2 Omega-6 4,7 g47,0 %
Alpha-Linolensäure; ALA; 18:3 Omega-3 0,04 g2,0 %

Aminosäuren, essentielle pro Person 2000 kcal
Tryptophan (Trp, W) 0,17 g69,0 %
Threonin (Thr, T, irreversibel transaminiert) 0,41 g44,0 %
Valin (Val, V) 0,66 g41,0 %
Isoleucin (Ile, I) 0,47 g38,0 %
Leucin (Leu, L) 0,88 g37,0 %
Phenylalanin (Phe, F) 0,57 g37,0 %
Lysin (Lys, K, irreversibel transaminiert) 0,56 g30,0 %
Methionin (Met, M) 0,22 g23,0 %


Mengenelemente (Makro-Mineralstoffe) pro Person 2000 kcal
Phosphor, P 357 mg51,0 %
Magnesium, Mg 177 mg47,0 %
Kalium, K 406 mg20,0 %
Calcium, Ca 26 mg3,0 %
Natrium, Na 11 mg1,0 %

Spurenelemente, essentielle (Mikronährstoffe) pro Person 2000 kcal
Kupfer, Cu 1,3 mg133,0 %
Mangan, Mn 1,00 mg50,0 %
Zink, Zn 3,5 mg35,0 %
Eisen, Fe 4,1 mg29,0 %
Selen, Se (Selenium, Halbmetall) 12 µg22,0 %
Fluor, F 57 µg2,0 %
Iod, I (Jod, J) 3,1 µg2,0 %
Autor
Nora Maria Nagel, Bild vom Jahr 2016
Nora Maria Nagel, Deutschland
Hinweise zum Rezept

Diese joghurtähnliche Creme aus Cashewnüssen kann als Basisrezept für zahlreiche süsse und herzhafte Variationen dienen. Cashewjoghurt ist selten Rohkost.

Joghurt-Alternativen: Herkömmlicher Joghurt ist ein durch Fermentation leicht gesäuertes Milchprodukt.

Diese vegane Variante aus Cashewnüssen steht dem Original in Sachen cremiger Konsistenz in nichts nach. Vor allem ist dieses Cashew-Joghurt reich an der essentiellen Aminosäure Tryptophan.

Auf dem Markt gibt es mittlerweile zahlreiche vegane Joghurtalternativen - allen voran solchen auf Sojabasis - doch sind sie meist stark industriell verarbeitet und beinhalten zahlreiche Zusatzstoffe, wie etwa Stabilisatoren und Farbstoffe sowie Zucker. Diese Produkte sind allerdings in der Regel sogar, wie das konventionelle Original, durch Joghurtkulturen fermentiert.

Joghurtkulturen: Mit der Säuerung durch Zitronensaft imitiert der hier vorgestellte Cashewjoghurt die Fermentation lediglich, was die unkomplizierteste und schnellste Lösung sein dürfte. Doch können experimentierfreudige mit entsprechendem Zeitkontingent die Cashewcreme anstelle von Zitronensaft auch mit Joghurtkulturen versehen. Diese gibt es anwendungsfertig zu kaufen.

Cashews sind selten Rohkost: Cashewnüsse bzw. Cashew-Kerne haben praktisch immer einen Erhitzungsprozess hinter sich, auch wenn "Cashewkerne roh" auf der Packung steht, was meist nur darauf hinweist, dass die Deaktivierung des giftigen Cardol durch Dampf erfolgte, statt durch einen Röstprozess. Nur wenn das Verfahren im Detail erklärt und kontrolliert ist, können wir von Rohkost ausgehen.

Tipps

Kühl stellen: Nach der Zubereitung und vor dem Verzehr kühl stellen, um den frischen Effekt zu verstärken.

Verwendung des Joghurt: Der Cashewjoghurt eignet sich hervorragend als Basis für Obstsalat oder Müsli. Hier können Sie nach Belieben auch gut etwas Vanille zugeben. Ebenso gut passt er als erfrischende Zugabe zu herzhaften Gerichten.

Alternative Zubereitung

Konsistenz: Die Menge an Wasser regelt die spätere Konsistenz - so können Sie mit etwas mehr Wasser auch eine Art Sahne herstellen. Diese eignet sich zum Beispiel zum Verfeinern von Saucen, Suppen oder Dressings. Das Zugeben von Zitrone ist dann optional.