Smoothie aus Kaktusfeige, Banane, Kiwi und Orange
Vegane Rohkost
Zutaten (für Personen, )
| 2 | Kaktusfeigen, roh (Stachelfrüchte, bio?) (206 g) |
| 2 | Bananen, roh (bio?) (236 g) |
| 2 | Kiwis, grün (roh, bio?) (220 g) |
| 2 | Orangen (Apfelsinen), roh, (bio?) (262 g) |
Küchengeräte
- Standmixer oder Pürierstab/Stabmixer
- Sieb
Zubereitungsart
- Nur Handarbeit, keine Erhitzung
- mixen
- pressen
- pellen (abziehen)
- schälen
Zubereitung
Das Obst vorbereiten
Die Kaktusfeige halbieren und das Fruchtfleisch mit einem Löffel herausnehmen. Da die Kaktusfeige sehr viele Kerne hat, ist es empfehlenswert, das Fruchtfleisch durch ein Sieb direkt in den Standmixer zu drücken. Der Vorgang ist ein wenig aufwendig, aber lohnend.Bananen pellen. Kiwi halbieren und das Fruchtfleisch mit einem Löffel herausnehmen. Die Schale der Orange mit dem Messer abschneiden, sodass nach Möglichkeit nicht viel der weissen Haut dranbleibt. Die Orange anschliessend halbieren und das innere Weisse entfernen und in Spalten teilen. Um sicherzustellen, dass keine Kerne mit in den Mixer gelangen, die einzelnen Orangenspalten mit dem Messer dritteln.
Wir haben für die Menge von 2 Portionen 2 kleinere Bananen verwendet. Verwenden Sie grössere Banane, so langen 1 ½ oder aber Sie fügen etwas Wasser hinzu, damit der Smoothie keine zu dickflüssige Konsistenz erhält.
Fertigstellen des Smoothies
Das gesamte Obst im Standmixer einige Minuten mixen, bis ein gleichmässiger Smoothie entstanden ist.Verzehrempfehlung: Auch wenn der Smoothie sehr vitaminreich ist, hat er eine grosse Menge an Zucker. Die Menge an Ballaststoffen federt den Insulinanstieg etwas ab, dennoch empfehlen wir den Smoothie nicht auf leeren Magen zu trinken, sondern als Dessert nach einer Hauptmahlzeit oder aber direkt vor/nach intensivem Sport, damit der Körper besser mit der Zuckermenge umgehen kann.
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Nährwerte pro Person
Umrechnen pro 100 g
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2000 kcal | |
|---|---|---|
| Energie | 276 kcal | 13,8 % |
| Fett/Lipide | 1,6 g | 2,3 % |
| davon gesättigte Fette | 0,25 g | 1,3 % |
| Kohlenhydrate (inkl. Ballaststoffe) | 68 g | 25,3 % |
| davon Zucker | 37 g | 40,6 % |
| Ballaststoffe | 13 g | 52,9 % |
| Proteine/Eiweiss | 4,5 g | 9,0 % |
| Kochsalz (Na:9,6 mg) | 24 mg | 1,0 % |
| Essenzielle Mikronährstoffe mit den höchsten Anteilen | pro Person | 2000 kcal | |
|---|---|---|---|
| Vit | Vitamin C, (Ascorbinsäure) | 196 mg | 245,0 % |
| Elem | Kalium, K | 1'229 mg | 61,0 % |
| Vit | Vitamin K | 45 µg | 60,0 % |
| Vit | Folat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vit. B9, B11) | 97 µg | 48,0 % |
| Vit | Vitamin B6 (Pyridoxin) | 0,64 mg | 46,0 % |
| Elem | Magnesium, Mg | 151 mg | 40,0 % |
| Elem | Kupfer, Cu | 0,38 mg | 38,0 % |
| Elem | Mangan, Mn | 0,46 mg | 23,0 % |
| Elem | Calcium, Ca | 153 mg | 19,0 % |
| Vit | Thiamin (Vitamin B1) | 0,20 mg | 18,0 % |
Nährstoffe und Tagesbedarfsabdeckung detailliert
Inhaltsstoffangaben können in der Praxis um mehr als das Doppelte oder die Hälfte schwanken; das ist vor allem abhängig von der Bodenqualität, dem Klima, der Sorte, der Art des Anbaus und vom Erntezeitpunkt. Trotzdem findet man in vielen Tabellen irreführend präzise Zahlen, weil dort der exakte Durchschnitt aus mehreren Chargen notiert ist.
Solche Tabellen führen alleine in Europa ca. 25 Organisationen. Siehe "European Food Information Resource Network" (EuroFIR). Man nennt sie "Food Composition Data (FCD)" bzw. Nährwertdatenbanken.
Wo möglich, verwenden wir aus Gründen der Internationalität die "National Nutrient Database for Standard Reference Release" des Landwirtschaftsministeriums der USA (USDA) und ergänzen sie vor allem dort, wo grosse Unterschiede zwischen Kontinenten vorkommen oder Werte beim USDA fehlen. Sie finden jeweils Notizen über die Herkunft unserer Informationen. Bitte verwenden Sie die Kommentarfunktion, falls Sie mehr wissen oder Fragen/Anregungen haben.
Z.B. Leinsamen: Die wichtige essenzielle Aminosäure ALA (Omega-3) findet sich nur in einer Übergruppe summiert, beim Leinsamenöl ist ALA aber ausgewiesen. Wo möglich, ändern wir das, doch ist das viel Arbeit. Bei Anpassungen erscheint ein "+" über dem Zutatenbild - mit Erläuterungen. Sie finden dort aber auch andere Zeichen, die bei Klick oder "Maus darüber" Erklärungen abgeben.
Das Rezept zum Erb-Müesli ist so zusammengesetzt, dass es den ganzen Tagesbedarf an ALA (dem pflanzlichen Omega-3) abdeckt und ein besonders gesundes Verhältnis zu LA mitbringt (1:1).
Ziel ist es, später die Inhaltsstoffzusammensetzung unserer Rezepte mit den Zahlen von konventionellen westlichen Lebensstilen zu vergleichen.
Nicht nur Veganer oder Vegetarier sollten diesen Link lesen:
Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.
| Fettsäuren, mehrfach ungesättigt | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Alpha-Linolensäure; ALA; 18:3 Omega-3 | 0,11 g | 6,0 % |
| Linolsäure; LA; 18:2 Omega-6 | 0,54 g | 5,0 % |
| Aminosäuren, essentielle | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Tryptophan (Trp, W) | 0,04 g | 16,0 % |
| Threonin (Thr, T, irreversibel transaminiert) | 0,10 g | 11,0 % |
| Valin (Val, V) | 0,17 g | 11,0 % |
| Isoleucin (Ile, I) | 0,12 g | 10,0 % |
| Lysin (Lys, K, irreversibel transaminiert) | 0,19 g | 10,0 % |
| Phenylalanin (Phe, F) | 0,15 g | 9,0 % |
| Leucin (Leu, L) | 0,18 g | 8,0 % |
| Methionin (Met, M) | 0,06 g | 7,0 % |
| Vitamine | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Vitamin C, (Ascorbinsäure) | 196 mg | 245,0 % |
| Vitamin K | 45 µg | 60,0 % |
| Folat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vit. B9, B11) | 97 µg | 48,0 % |
| Vitamin B6 (Pyridoxin) | 0,64 mg | 46,0 % |
| Thiamin (Vitamin B1) | 0,20 mg | 18,0 % |
| Biotin (ex Vitamin B7, H) | 8,5 µg | 17,0 % |
| Riboflavin (Vitamin B2) | 0,23 mg | 16,0 % |
| Vitamin E, Alpha-Tocopherol (TE, E307) | 2,0 mg | 16,0 % |
| Pantothensäure (Vitamin B5) | 0,92 mg | 15,0 % |
| Niacin (ex Vitamin B3) | 2,0 mg | 13,0 % |
| Vitamin A, als RAE | 24 µg | 3,0 % |
| Mengenelemente (Makro-Mineralstoffe) | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Kalium, K | 1'229 mg | 61,0 % |
| Magnesium, Mg | 151 mg | 40,0 % |
| Calcium, Ca | 153 mg | 19,0 % |
| Phosphor, P | 106 mg | 15,0 % |
| Natrium, Na | 9,6 mg | 1,0 % |
| Spurenelemente, essentielle (Mikronährstoffe) | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Kupfer, Cu | 0,38 mg | 38,0 % |
| Mangan, Mn | 0,46 mg | 23,0 % |
| Eisen, Fe | 1,1 mg | 8,0 % |
| Zink, Zn | 0,55 mg | 5,0 % |
| Selen, Se (Selenium, Halbmetall) | 2,7 µg | 5,0 % |
| Iod, I (Jod, J) | 3,4 µg | 2,0 % |
| Fluorid (Fluor, F) | 2,6 µg | < 0,1 % |
Der Smoothie aus Kaktusfeige, Banane, Kiwi und Orange ist eine wahre Vitaminbombe.
Nährstoffprofil: Eine Portion dieses ballaststoffreichen Smoothies deckt gemäss GDA-Richtlinien weit über den doppelten durchschnittlichen Tagesbedarf an Vitamin C. Vitamin K ist zu 60 % und Vitamin B6, Magnesium und Folsäure zu über 40 % abgedeckt. Das Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren liegt mit 5:1 im Bereich des maximal empfohlenen Verhältnisses.
Weitere Informationen zum Thema finden Sie unter folgendem Link: Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.
Kaktusfeige: Die Kaktusfeige, auch unter dem Namen Stachelfrucht bekannt, ist die Frucht des Feigenkaktus (Opuntia ficus-indica).Die Kaktusfeige ist eine etwa 5-8 Zentimeter grosse, ovale Frucht. Die Schale ist in reifem Zustand grün, gelblich, lachsfarben bis rot-braun. Der Geschmack der Kaktusfeige ist süsslich, mit leicht säuerlichen Anklängen und erinnert an Melone.
Bananen: Bananen bringen eine sehr gut ausgewogene Mischung von Kohlenhydraten mit sich. Was die Spurenelemente anbetrifft, stehen Bananen bei Kupfer an erster Stelle aller bekannten Früchte. Ebenso enthalten sie mehr Eisen als die meisten Früchte und sind reich an Kalium, Phosphor, Magnesium und weisen für Früchte einen sehr hohen Mangangehalt auf.
Kiwi: Die pelzige, runde Kiwi ist nicht nur dank ihres charakteristischen Geschmacks und der grünen Fruchtfarbe beliebt. Sie zeichnet sich auch durch einen hohen Vitamin C-Gehalt aus und beinhaltet gleichzeitig nur wenige Kalorien. Die Kiwifrüchte schmecken süss und mild, mit einer typisch säuerlichen Note.
Orange: Die Orange entstammt einer Kreuzung zwischen einer Pampelmuse und einer Mandarine. Orangen sind eine beliebte Zutat in vielen Gerichten und das nicht nur aufgrund ihres hohen Vitamin- C-Gehalts.
Kaktusfeige Kauf und Lagerung: Da die Kaktusfeige nicht nachreift, sollte diese beim Kauf etwas weich sein. Wenn das Fruchtfleisch auf leichten Druck nachgibt und die Frucht aromatisch duftet, ist sie reif. Zu früh geerntete Früchte schmecken fade. Im Kühlschrank aufbewahrt, können Sie die Kaktusfeige 3 bis 4 Tage lagern.
