Moringa Smoothie mit Mango, Passionsfrucht und Guavennektar
Vegane Kochkost
Zutaten (für Person, )
| ½ | Mango, roh (bio?) (168 g) |
| 1 | Passionsfrucht, lila, roh (bio?) (66 g) |
| 250 ml | Guavennektar, konserviert (Guavensaft, roh?, bio?) (265 g) |
| 5 g | Moringa-Pulver, Meerrettichbaum-Blatt-Pulver (bio?, roh?) |
Küchengeräte
- Standmixer oder Pürierstab/Stabmixer
Zubereitungsart
- zerkleinern oder mahlen
- Nur Handarbeit, keine Erhitzung
- mixen
- schälen
Zubereitung
Früchte Vorbereiten
Mango waschen und schälen. Jede Seite entlang des Kerns abschneiden. Entlang des Kerns das restliche Fruchtfleisch abschneiden. Die Passionsfrucht halbieren und das Fruchtfleisch herauslöffeln.Fertigstellen des Smoothies
Die vorbereiteten Früchte in einen Standmixer geben. Den Guavennektar und das Moringapulver hinzufügen und so lange Mixen, bis sie einen feinen Smoothie erhalten.
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Nährwerte pro 100g
Umrechnen pro Portion
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2000 kcal | |
|---|---|---|
| Energie | 68 kcal | 3,4 % |
| Fett/Lipide | 0,27 g | 0,4 % |
| davon gesättigte Fette | 0,06 g | 0,3 % |
| Kohlenhydrate (inkl. Ballaststoffe) | 17 g | 6,3 % |
| davon Zucker | 13 g | 14,4 % |
| Ballaststoffe | 2,7 g | 10,6 % |
| Proteine/Eiweiss | 0,87 g | 1,7 % |
| Kochsalz (Na:37,9 mg) | 19 mg | 0,8 % |
| Essenzielle Mikronährstoffe mit den höchsten Anteilen | pro 100g | 2000 kcal | |
|---|---|---|---|
| Vit | Vitamin C, (Ascorbinsäure) | 28 mg | 34,3 % |
| Vit | Folat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vit. B9, B11) | 28 µg | 14,1 % |
| Vit | Vitamin E, Alpha-Tocopherol (TE, E307) | 1,4 mg | 11,5 % |
| Elem | Eisen, Fe | 1,4 mg | 10,3 % |
| Vit | Vitamin K | 7,3 µg | 9,7 % |
| Vit | Riboflavin (Vitamin B2) | 0,12 mg | 8,7 % |
| Elem | Mangan, Mn | 0,14 mg | 7,1 % |
| Elem | Kalium, K | 135 mg | 6,7 % |
| Elem | Kupfer, Cu | 0,06 mg | 6,3 % |
| Vit | Vitamin A, als RAE | 46 µg | 5,8 % |
Nährstoffe und Tagesbedarfsabdeckung detailliert
Inhaltsstoffangaben können in der Praxis um mehr als das Doppelte oder die Hälfte schwanken; das ist vor allem abhängig von der Bodenqualität, dem Klima, der Sorte, der Art des Anbaus und vom Erntezeitpunkt. Trotzdem findet man in vielen Tabellen irreführend präzise Zahlen, weil dort der exakte Durchschnitt aus mehreren Chargen notiert ist.
Solche Tabellen führen alleine in Europa ca. 25 Organisationen. Siehe "European Food Information Resource Network" (EuroFIR). Man nennt sie "Food Composition Data (FCD)" bzw. Nährwertdatenbanken.
Wo möglich, verwenden wir aus Gründen der Internationalität die "National Nutrient Database for Standard Reference Release" des Landwirtschaftsministeriums der USA (USDA) und ergänzen sie vor allem dort, wo grosse Unterschiede zwischen Kontinenten vorkommen oder Werte beim USDA fehlen. Sie finden jeweils Notizen über die Herkunft unserer Informationen. Bitte verwenden Sie die Kommentarfunktion, falls Sie mehr wissen oder Fragen/Anregungen haben.
Z.B. Leinsamen: Die wichtige essenzielle Aminosäure ALA (Omega-3) findet sich nur in einer Übergruppe summiert, beim Leinsamenöl ist ALA aber ausgewiesen. Wo möglich, ändern wir das, doch ist das viel Arbeit. Bei Anpassungen erscheint ein "+" über dem Zutatenbild - mit Erläuterungen. Sie finden dort aber auch andere Zeichen, die bei Klick oder "Maus darüber" Erklärungen abgeben.
Das Rezept zum Erb-Müesli ist so zusammengesetzt, dass es den ganzen Tagesbedarf an ALA (dem pflanzlichen Omega-3) abdeckt und ein besonders gesundes Verhältnis zu LA mitbringt (1:1).
Ziel ist es, später die Inhaltsstoffzusammensetzung unserer Rezepte mit den Zahlen von konventionellen westlichen Lebensstilen zu vergleichen.
Nicht nur Veganer oder Vegetarier sollten diesen Link lesen:
Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.
| Fettsäuren, mehrfach ungesättigt | pro 100g | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Alpha-Linolensäure; ALA; 18:3 Omega-3 | 0,02 g | < 0,1 % |
| Linolsäure; LA; 18:2 Omega-6 | 0,06 g | < 0,1 % |
| Aminosäuren, essentielle | pro 100g | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Tryptophan (Trp, W) | 0,01 g | 3,4 % |
| Threonin (Thr, T, irreversibel transaminiert) | 0,02 g | 2,4 % |
| Lysin (Lys, K, irreversibel transaminiert) | 0,04 g | 2,0 % |
| Leucin (Leu, L) | 0,04 g | 1,6 % |
| Valin (Val, V) | 0,02 g | 1,6 % |
| Isoleucin (Ile, I) | 0,02 g | 1,4 % |
| Phenylalanin (Phe, F) | 0,01 g | < 0,1 % |
| Methionin (Met, M) | 0,00 g | < 0,1 % |
| Vitamine | pro 100g | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Vitamin C, (Ascorbinsäure) | 28 mg | 34,3 % |
| Folat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vit. B9, B11) | 28 µg | 14,1 % |
| Vitamin E, Alpha-Tocopherol (TE, E307) | 1,4 mg | 11,5 % |
| Vitamin K | 7,3 µg | 9,7 % |
| Riboflavin (Vitamin B2) | 0,12 mg | 8,7 % |
| Vitamin A, als RAE | 46 µg | 5,8 % |
| Vitamin B6 (Pyridoxin) | 0,07 mg | 5,4 % |
| Niacin (ex Vitamin B3) | 0,59 mg | 3,8 % |
| Pantothensäure (Vitamin B5) | 0,13 mg | 2,2 % |
| Thiamin (Vitamin B1) | 0,02 mg | 2,0 % |
| Biotin (ex Vitamin B7, H) | 0,71 µg | 1,4 % |
| Mengenelemente (Makro-Mineralstoffe) | pro 100g | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Kalium, K | 135 mg | 6,7 % |
| Calcium, Ca | 29 mg | 3,8 % |
| Magnesium, Mg | 12 mg | 3,2 % |
| Phosphor, P | 17 mg | 2,4 % |
| Natrium, Na | 7,5 mg | < 0,1 % |
| Spurenelemente, essentielle (Mikronährstoffe) | pro 100g | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Eisen, Fe | 1,4 mg | 10,3 % |
| Mangan, Mn | 0,14 mg | 7,1 % |
| Kupfer, Cu | 0,06 mg | 6,3 % |
| Zink, Zn | 0,08 mg | < 0,1 % |
| Selen, Se (Selenium, Halbmetall) | 0,48 µg | < 0,1 % |
| Iod, I (Jod, J) | 0,17 µg | < 0,1 % |
Der Moringa Smoothie mit Mango, Passionsfrucht und Guavennektar ist reich an wichtigen Mikronährstoffen und gelingt leicht.
Nährstoffprofil: Eine Portion dieses Smoothies deckt gemäss GDA-Richtlinien weit über 100 % des durchschnittlichen Tagesbedarfs an Vitamin C. Folsäure, Vitamin B und Eisen sind zu über 50 % abgedeckt.
Mango: Es gibt inzwischen über 1000 Mangosorten, die sich in Form, Grösse und Geschmack unterscheiden. Mangos sollen den Darm beruhigen, da sie gut verdaulich und säurearm sind. Durch den hohen Gehalt an Vitamin C, kann man Mangos vorbeugend gegen Infektionen und Erkältungskrankheiten einsetzen. Die Reife einer Frucht kann man daran erkennen, dass sie duftet und auf Druck leicht nachgibt.
Passionsfrüchte: Passionsfrüchte, auch unter dem Namen Maracuja bekannt, gibt es in vielen unterschiedlichen Arten, wobei die verbreitetsten die braun-violetten Früchte- die reif etwas runzeln- und die gelb-grünen, grösseren Früchte sind. Neben einem hohen Vitamingehalt, insbesondere Vitamin C und B Vitamine sind die Früchte reich an Magnesium und Kalzium und dank der Kerne, an wichtigen ungesättigten Fettsäuren.
Moringapulver: Moringapulver stellt man aus den Blättern des Meerrettichbaumes (Moringa oleifera) her. Insbesondere in Indien verwendet man sowohl Moringablätter als auch die unter dem Namen Drumsticks bekannten Früchte für verschiedene Gerichte. Da vor allem die Blätter im Vergleich mit anderen Pflanzen viel Calcium, Betacarotin, Kalium und Eisen enthalten, gelten Moringabäume als die nährstoffreichsten Gewächse der Erde. Aus diesem Grund verwendet man sie in vielen Entwicklungsländern auch zur Bekämpfung der weit verbreiteten Unterernährung. In Europa sind die Blätter zumeist in Form eines Pulvers erhältlich, dessen Nährwerte jedoch von denjenigen der frischen Blätter abweichen. Auch der oft stark angepriesene Nährstoffgehalt lässt sich hauptsächlich auf die Aufkonzentration der Inhaltsstoffe durch den Wasserverlust beim Trocknungsprozess zurückführen. Die empfohlene Tagesdosis für Moringapulver pro Person sind 1-2 Teelöffel, was ca. 5-10 Gramm Moringapulver entspricht.
Guavennektar. Guavennektar stellt man meist aus der Echten Guave (Psidium guajava) her. Wegen Konservierung ist er nicht roh. Guavennektar enthält viel Vitamin C, jedoch in deutlich geringeren Mengen als frische Guaven. Haben Sie also die Möglichkeit, frische Guaven zu kaufen und scheuen Sie den Aufwand nicht, so empfiehlt es sich, den Guavennektar selbst herzustellen (siehe alternative Zubereitung).
B12 und Moringa: Trotz der hohen Nährstoffdichte von Moringa sollte man vor falschen Versprechungen über den Gehalt an Vitamin B12 aufpassen, welche die Pflanze gemäss verschiedener Anbieter haben soll. Dabei sind höchstens inaktive Vitamin-B12-Analoga messbar, die aber keine Wirkung im Körper haben. Sie verstopfen die B12-Rezeptoren sogar und sind deshalb speziell bei fleischlosen Ernährungsformen nicht als Vitamin B12-Quelle zu sehen.
Guavennektar selbstherstellen: Sie können Guavennektar auch selbst herstellen (siehe Link). So erhalten Sie auch einen Smoothie der rohvegan ist.
