Фруктовый безмасляный салат из кресс-салата с хурмой и грецк
веганосыроедение
Ингредиенты (для человека, )
| Для фонда | |
|---|---|
| 80 гр | Настоящий кресс-салат (кресс-салат), сырой (органический?) |
| 1 | хурма, сырая (150 гр) |
| Для перевязки | |
| 3 ст.л. | бальзамического уксуса, белого (Condimento bianco) (48 гр) |
| 2 неполные ст.л. | Семян льна (14 гр) |
| Необязательный | |
| 1 щепотка | Соли, пищевой соли (0,40 гр) |
| Топпинг | |
| 30 гр | Грецких орехов (сырых? органических?) |
Кухонные приборы
- кофемолка, электрическая
- сито
подготовки
- измельчение/перемалывание
- без кухонных приборов и нагревания
- приправление специями
- дать стечь
Приготовление
Для салата
Отрежьте кресс-салат, откиньте его на сито, промойте и дайте стечь воде. Хурму вымойте и нарежьте тонкими ломтиками. Уменьшите их еще раз пополам.80 г кресс-салата (на 2 порции) соответствует примерно 2 мискам.
Альтернативы: вместо кресс-салата вы также можете использовать более доступные ростки редиса или более мягкие ростки брокколи.
Для перевязки
Семена льна измельчите в кофемолке. Смешайте с бальзамическим уксусом и по желанию немного посолите.Завершение салата
Разлейте салат по салатницам и намажьте его заправкой. Посыпаем измельченными грецкими орехами.
|
питательная ценность на 100г
пересчитать на порцию
|
2000 ккал | |
|---|---|---|
| калорийность | 139 ккал | 6,9 % |
| жиры/липиды | 8,1 г | 11,6 % |
| из них насыщенных жиров | 0,78 г | 3,9 % |
| углеводы (вкл. клетчатку) | 15 г | 5,5 % |
| из них сахара | 11 г | 12,3 % |
| клетчатка | 3,2 г | 12,7 % |
| белки/протеины | 3,1 г | 6,2 % |
| поваренная соль (Na:100,3 mg) | 158 мг | 6,6 % |
| Незаменимые микроэлементы с наивысшими пропорциями | на 100г | 2000 ккал | |
|---|---|---|---|
| ПНЖК | альфа-линолевая кислота; АЛК; 18:3 омега-3 | 1,9 г | 92,4 % |
| вит. | витамин К | 62 мкг | 83,1 % |
| ПНЖК | линолевая кислота (ЛК); 18:2 омега-6 | 3,8 г | 38,5 % |
| микр. | марганец, Mn | 0,51 мг | 25,4 % |
| микр. | медь, Cu | 0,23 мг | 23,0 % |
| вит. | витамин С (аскорбиновая кислота) | 18 мг | 23,0 % |
| вит. | витамин А (ретинол) | 164 мкг | 20,5 % |
| бел. | триптофан (три, Trp,W) | 0,04 г | 16,7 % |
| бел. | треонин (тре, Thr, T) | 0,14 г | 14,9 % |
| мин. | фосфор, P | 87 мг | 12,4 % |
Состав веществ и покрытие суточной потребности
Большая часть данных о содержании веществ взята нами из базы данных продуктов питания USDA (Министерство сельского хозяйства США). Это, к сожалению, означает, что данные о содержащихся в натуральных продуктах веществах не всегда полные или их можно найти только в сумме с другими, в то время как информация о производных этих продуктов бывает насколько это возможно полной.
Примером этого является льняное семя, в котором информация о важной незаменимой аминокислоте аланин (омега-3) представлена только в обобщающей группе, в то время как в льняном масле данные по аланину даются отдельно. Со временем мы исправим это недочёт, но для этого предстоит провести большую работу.
В приведённых расчётах соответствующие ингредиенты будут помечены знаком „i“, при наведении курсора на который во всплывающем окошке появится объяснение.
В рецепте Эрб-мюсли прежний расчёт показал покрытие потребности в аланине на 48%, а с учётом коррекции мюсли содержат >100% суточной нормы омега-3 жирной кислоты аланин! Позже мы хотим сравнить состав веществ в наших рецептах с составом веществ традиционного западного питания.
| Жирные кислоты, полиненасыщенные | на 100г | 2000 ккал |
|---|---|---|
| альфа-линолевая кислота; АЛК; 18:3 омега-3 | 1,9 г | 92,4 % |
| линолевая кислота (ЛК); 18:2 омега-6 | 3,8 г | 38,5 % |
| аминокислоты, незаменимые | на 100г | 2000 ккал |
|---|---|---|
| триптофан (три, Trp,W) | 0,04 г | 16,7 % |
| треонин (тре, Thr, T) | 0,14 г | 14,9 % |
| изолейцин (иле, Ile, I) | 0,14 г | 11,2 % |
| валин (вал, Val, V) | 0,17 г | 10,5 % |
| фенилаланин (фен, Phe, F) | 0,15 г | 9,9 % |
| лейцин (лей, Leu, L) | 0,23 г | 9,3 % |
| лизин (лиз, Lys, K) | 0,13 г | 6,8 % |
| метионин (Мет, M) | 0,05 г | 5,0 % |
| витамины | на 100г | 2000 ккал |
|---|---|---|
| витамин К | 62 мкг | 83,1 % |
| витамин С (аскорбиновая кислота) | 18 мг | 23,0 % |
| витамин А (ретинол) | 164 мкг | 20,5 % |
| Витамин B1 (тиамин) | 0,13 мг | 12,4 % |
| витамин В6 (пиридоксин) | 0,13 мг | 9,3 % |
| Витамин В9, В11 (Фолат, фолиевая кислота) | 19 мкг | 9,3 % |
| Витамин В7 (биотин, экс-витамин Н) | 4,2 мкг | 8,1 % |
| витамин Е, альфа-токоферол (ТЭ, E307) | 0,70 мг | 5,6 % |
| Витамин B2 (рибофлавин) | 0,06 мг | 4,3 % |
| Витамин В5 (пантотеновая кислота) | 0,27 мг | 4,3 % |
| Витамин В3 (ниацин) | 0,50 мг | 3,1 % |
| макроэлементы, незаменимые | на 100г | 2000 ккал |
|---|---|---|
| фосфор, P | 87 мг | 12,4 % |
| калий, K | 242 мг | 12,4 % |
| магний, Mg | 41 мг | 10,5 % |
| натрий, Na | 62 мг | 8,1 % |
| кальций, Ca | 54 мг | 6,8 % |
| микроэлементы, незаменимые | на 100г | 2000 ккал |
|---|---|---|
| марганец, Mn | 0,51 мг | 25,4 % |
| медь, Cu | 0,23 мг | 23,0 % |
| железо, Fe | 0,74 мг | 5,6 % |
| Цинк, Zn | 0,52 мг | 5,0 % |
| селен, Se | 1,8 мкг | 3,1 % |
| Йод, I (иод) | 1,2 мкг | < 0,1 % |
| фтор, F | 7,0 мкг | < 0,1 % |
Фруктовый безмасляный салат из кресс-салата с хурмой и грецкими орехами – это быстро, легко и в то же время полезно.
Профиль питательных веществ: согласно рекомендациям GDA, одна порция этого салата покрывает более чем в 1,5 раза среднюю дневную потребность в жирных кислотах омега-3 и более чем на 100% — в витамине К. Соотношение жирных кислот омега-6 и омега-3 составляет 2:1, что значительно ниже рекомендуемого соотношения 5:1.
Дополнительную информацию по теме можно найти по следующей ссылке: Веганы часто едят нездоровую пищу. Предотвратимые ошибки в питании.
Информация о порции: Указанного количества 2 порций достаточно в качестве гарнира или закуски на 2 персоны.
Кресс-салат: Настоящий кресс-салат предпочитает расти в воде, поэтому его еще называют кресс-салатом. Лучше всего выращивать сырой органический кресс-салат самостоятельно (см. советы), так как он продается в магазинах лишь время от времени (супермаркеты, органические магазины или еженедельные рынки). Вы также можете купить их в виде проросших семян или в горшках. Кресс-салат имеет характерный пряный вкус, которым он обязан содержащимся в нем гликозидам горчичного масла.
Хурма: Хурма — это круглые плоды от оранжевого до красноватого цвета со сладким ароматом, напоминающим абрикос. Некоторые сорта в твердом и не полностью созревшем состоянии содержат много дубильных веществ (особенно дубильных), которые вызывают горький вкус и ощущение пушистости, грубости и вяжущего вкуса. Однако в процессе созревания концентрация танина снижается, поэтому плоды соответствующих сортов обычно употребляют в пищу в спелом или перезревшем виде. Хурма и Шарон — это культивируемые формы хурмы, которые благодаря селекции имеют меньше дубильных веществ и поэтому съедобны в твердом состоянии. Эти сорта предпочтительнее для представленного салата.
Грецкие орехи: В Центральной Европе особенно важен настоящий грецкий орех ( Juglans regia). Помимо приготовления и обработки различных блюд и сладостей, грецкий орех также используется для производства орехового масла. Из всех известных орехов грецкий орех содержит наибольшее количество альфа-линоленовой кислоты (АЛК). Кроме того, он приносит пользу здоровью благодаря большому количеству токоферолов (форм витамина Е), а также большому количеству микроэлементов.
Выращивание кресс-салата: как горшечное растение, болотное и водное растение требует богатой питательными веществами смеси песка, садовой почвы и компоста. Емкость помещают в миску со свежей водой, которую меняют ежедневно. Используйте три-четыре черенка на горшок диаметром 15-20 см. Побеги можно прищипывать, чтобы стимулировать кустистый рост. Корневыми черенками можно размножать прямо в воде.
Вы также можете вырастить кресс-салат самостоятельно без почвы в устройстве для проращивания на подоконнике.
Вместо кресс-салата, который нелегко найти, вы также можете использовать более доступные ростки редиса или более мягкие ростки брокколи.
