Учреждение здоровья и питания
Лучшие перспективы для Вашего здоровья
Лучшие перспективы для Вашего здоровья
Лучшие перспективы для Вашего здоровья
Лучшие перспективы для Вашего здоровья

Роллы из льняного семени с цукини и тыквой

Эти вкусные чесночные роллы из льняного семени с кабачками и тыквой можно наполнить, например, перцем и свежей капустой.

веганосыроедение

10мин16h
лёгкий
70% 38/21/41 
Ω-6 (ЛК, 1.5g) : Ω-3 (АЛК, 5.9g) = 1:4


Ингредиенты (для человека, )

5 ст.л. полныхСемян льна (52 гр)
½ штукикабачков (59 гр)
75 грМасляной тыквы (мускатной тыквы), сырой
1 зубчикЧеснока (био?) (3,0 гр)

Кухонные приборы

  • дегидратор или духовка/духовой шкаф

подготовки

  • сушение
  • измельчение/перемалывание
  • без кухонных приборов и нагревания
  • замачивание
  • дать стечь

Приготовление

  1. Подготовка (накануне)
    Замочите семена льна на ночь. Слейте лишнюю воду (если она есть).

  2. Для крекеров из льняного семени
    Мелко нарежьте кабачок и тыкву. Мелко нарежьте зубчик чеснока.
    Смешайте все с замоченными семенами льна, разложите очень тонким слоем на бумаге для выпечки и сушите в дегидраторе или в духовке при температуре 40° C около 4-6 часов.

    В оригинальном рецепте на 2 порции используется половина небольшого кабачка и 1,5 см кабачка (в среднем около 75 г для кабачка весом 850 г).

    Смесь должна хорошо держаться вместе. Поэтому не добавляйте слишком много овощей и проверяйте через определенные промежутки времени, поскольку в оригинальном рецепте нет более точных указаний.

  3. Оформление и подача
    Готовый крекер из льняного семени разрежьте на узкие полоски (около 5 см), наполните мелко нарезанной паприкой, свежими ростками или листьями мальвы, например, и сверните в роллы.

питательная ценность на 100г пересчитать на порцию
2000 ккал
калорийность161 ккал8,1 %
жиры/липиды12 г16,8 %
из них насыщенных жиров1,1 г5,3 %
углеводы (вкл. клетчатку)11 г4,0 %
из них сахара2,4 г2,6 %
клетчатка8,2 г32,8 %
белки/протеины5,9 г11,8 %
поваренная соль (Na:11,1 mg)30 мг1,2 %
Одна порция весит 94г.Рекомендуемая суточная доза согласно GDA.
жиры/липиды
углеводы
белки/протеины
поваренная соль

Незаменимые микроэлементы с наивысшими пропорциями на 100г 2000 ккал
ПНЖКальфа-линолевая кислота; АЛК; 18:3 омега-3 6,3 г313,0 %
вит.тиамин (витамин В1) 0,49 мг44,6 %
микр.марганец, Mn 0,83 мг41,4 %
микр.медь, Cu 0,39 мг39,3 %
бел.триптофан (три, Trp,W) 0,09 г35,0 %
мин.магний, Mg 121 мг31,8 %
мин.фосфор, P 202 мг28,6 %
бел.треонин (тре, Thr, T) 0,23 г24,4 %
бел.изолейцин (иле, Ile, I) 0,28 г22,3 %
мин.калий, K 399 мг20,2 %

Состав веществ и покрытие суточной потребности

Большая часть данных о содержании веществ взята нами из базы данных продуктов питания USDA (Министерство сельского хозяйства США). Это, к сожалению, означает, что данные о содержащихся в натуральных продуктах веществах не всегда полные или их можно найти только в сумме с другими, в то время как информация о производных этих продуктов бывает насколько это возможно полной.

Примером этого является льняное семя, в котором информация о важной незаменимой аминокислоте аланин (омега-3) представлена только в обобщающей группе, в то время как в льняном масле данные по аланину даются отдельно. Со временем мы исправим это недочёт, но для этого предстоит провести большую работу.

В приведённых расчётах соответствующие ингредиенты будут помечены знаком „i“, при наведении курсора на который во всплывающем окошке появится объяснение.

В рецепте Эрб-мюсли прежний расчёт показал покрытие потребности в аланине на 48%, а с учётом коррекции мюсли содержат >100% суточной нормы омега-3 жирной кислоты аланин! Позже мы хотим сравнить состав веществ в наших рецептах с составом веществ традиционного западного питания. 

Жирные кислоты, полиненасыщенные на 100г 2000 ккал
альфа-линолевая кислота; АЛК; 18:3 омега-3 6,3 г313,0 %
линолевая кислота (ЛК); 18:2 омега-6 1,6 г15,9 %

аминокислоты, незаменимые на 100г 2000 ккал
триптофан (три, Trp,W) 0,09 г35,0 %
треонин (тре, Thr, T) 0,23 г24,4 %
изолейцин (иле, Ile, I) 0,28 г22,3 %
валин (вал, Val, V) 0,33 г20,2 %
фенилаланин (фен, Phe, F) 0,29 г19,1 %
лейцин (лей, Leu, L) 0,39 г15,9 %
лизин (лиз, Lys, K) 0,28 г14,9 %
метионин (Мет, M) 0,11 г12,7 %


макроэлементы, незаменимые на 100г 2000 ккал
магний, Mg 121 мг31,8 %
фосфор, P 202 мг28,6 %
калий, K 399 мг20,2 %
кальций, Ca 86 мг10,6 %
натрий, Na 12 мг1,1 %

микроэлементы, незаменимые на 100г 2000 ккал
марганец, Mn 0,83 мг41,4 %
медь, Cu 0,39 мг39,3 %
железо, Fe 1,9 мг13,8 %
Цинк, Zn 1,4 мг13,8 %
селен, Se 7,3 мкг13,8 %
Йод, I (иод) 0,59 мкг< 0,1 %
фтор, F 0,80 мкг< 0,1 %
Замечания по рецепту

Эти вкусные чесночные роллы из льняного семени с кабачками и тыквой можно начинить, например, перцем и свежей капустой.

Размер порции: Мы разработали рецепт как закуску или закуску на 2 порции. Это рецепт только для льняного семени и чесночных крекеров. Ингредиенты для начинки в комплект не входят.

Необходимое временя: Высокая потребность во времени обусловлена, прежде всего, замачиванием семян льна и сушкой крекеров. Первый шаг можно легко сделать накануне.

Питательный профиль: Согласно рекомендациям GDA, одна порция этого рецепта покрывает почти в три раза рекомендуемую суточную потребность в омега-3 жирных кислотах. Витамин B1 и марганец покрывают до 40%. Омега-3 жирные кислоты играют роль в уменьшении воспалительных процессов. Витамин B1 выполняет множество функций в энергетическом обмене и нервной системе. Микроэлемент марганец содержится в основном в растительной нерафинированной пище и играет роль, в частности, в построении хрящевой ткани.
Соотношение омега-6 и омега-3 жирных кислот составляет 1:4.
Более подробную информацию Вы можете получить по следующей ссылке: Часто веганы питаются нездорово. Каких ошибок можно избежать.

Льняное семя: Льняное семя - это семена льна (льна обыкновенного, Linum usitatissimum). Семена льна имеют слегка ореховый вкус и содержат около 40% жира. Половина из них состоит из альфа-линоленовой кислоты, полиненасыщенной жирной кислоты омега-3. Поэтому льняное масло имеет самую высокую концентрацию омега-3 жирных кислот среди всех известных растительных масел.

Кабачки: Кабачки легко усваиваются, содержат мало калорий и богаты витаминами. С осторожностью следует относиться к кабачкам с горьким вкусом. За горький вкус отвечают ядовитые горькие вещества - кукурбитацины. Они не уничтожаются даже при приготовлении пищи и поражают слизистую оболочку желудка и кишечника. Особенно при самостоятельном выращивании (путем обратного скрещивания семян домашней тыквы или скрещивания с другими тыквенными растениями) может наблюдаться повышенное содержание горьких веществ.

Масляная тыква (мускатная тыква): Масляная тыква имеет сравнительно тонкую кожуру и высокую долю светло-оранжевой мякоти, которая обладает маслянистым, слегка ореховым ароматом. В масляной тыкве содержится большое количество бета-каротина, который полезен для кожи, волос и зрения. Таким образом, 100 г тыквы покрывают около 80% суточной потребности в бета-каротине. Она также содержит большое количество витамина С. По сравнению с другими видами тыквы, она содержит относительно много калорий, но почти не содержит жира.
Тыкву можно есть и сырой, как в этом рецепте.

Советы

Сырая пища и температура: Сырая пища - это натуральная пища, температура которой не превышает 42° C до момента ее приготовления. Выше этой температуры многие белки в натуральной пище денатурируют, именно поэтому мы проводим границу между приготовленной и сырой пищей. Многие бытовые духовые шкафы не позволяют регулировать температуру ниже 50°C. В этом случае, приоткрыв духовку, можно добиться внутренней температуры ниже 50 °C. Тем не менее, дегидраторы являются надежной альтернативой для несколько более строгих приверженцев сыроедения.
В США часто считается приготовление сырым при условии, что ингредиенты не нагреваются выше 47 °C.

Альтернативное приготовление

Духовка или дегидратор: Как уже упоминалось в советах, Вы можете сушить это блюдо либо в духовке (при 50 °C с циркулирующим воздухом с широким зазором), либо в автоматическом дегидраторе.