Fundación Salud y Alimentación

La mejor perspectiva para su salud

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Saludable ensalada de mango, aguacate y col con jengibre

Esta ensalada de mango, aguacate y col rizada con aliño de jengibre, naranja y sésamo es saludable, rápida de preparar y no lleva aceites.
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crudiveganas

20min baja  
  Agua 73,8 %  50/11/39  LA (6.5g) 5:1 (1.3g) ALA
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( Motivación...)


Ingredientes (para personas, )

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Utensilios de cocina

  • rallador
  • pelador
  • batidora manual

Tipo de preparación

  • picar o moler
  • plato frío
  • remojo
  • hacer puré
  • mondar
  • pelar
  • rallar

Preparación

  1. Sirope de dátiles para el aliño
    Para preparar 250 mililitros de sirope de dátiles necesitará 100 gramos de dátiles sin hueso, 170 mililitros de agua del grifo y dos tercios de un limón.
    Preparación: colocar los dátiles en un recipiente que aguante bien el calor y verter el agua hirviendo. Dejar que los dátiles reposen en el remojo durante una hora. Pelar dos terceras partes de un limón y triturarlo. Después del remojo, triturar en una batidora de vaso los dátiles con el agua y el puré de limón.

    Para esta receta necesitará una cucharadita de sirope de dátiles. El resto de este edulcorante natural puede guardarlo en un frasco de rosca o en un recipiente hermético y conservarlo en la nevera durante dos o tres semanas.

  2. Para el aliño
    Pelar la naranja. Pelar el jengibre y rallarlo muy fino. Hacer lo mismo con el ajo. Picar muy fina la cebolleta y el perejil Pelar la cúrcuma y rallarla en trozos muy pequeños.
    Triturar todos los ingredientes del aliño en una batidora pequeña o en un robot de cocina hasta obtener un líquido uniforme. Reservar para más tarde.

    El autor emplea pasta de miso blanca. Además, para cuatro comensales detalla un trozo (0,5 centímetros) de cúrcuma o ¼ parte de una cucharadita de cúrcuma en polvo.

    Si no tiene una batidora pequeña o un robot de cocina, duplique la cantidad de ingredientes del aliño y prepárelo en un aparato más grande. Guarde el aliño restante en un frasco de rosca y, simplemente, utilícelo otro día.

    Por motivos de salud, hemos reducido la cantidad de tahini a la mitad.
    Encontrará los motivos del cambio (símbolo de la manzana) y un enlace a la receta original justo debajo de la imagen de la receta.

  3. Para la ensalada
    Lavar la col rizada y cortarla en trozos grandes. Pelar el mango, quitarle las semillas y cortar la pulpa en dados de un centímetro. Pelar el aguacate y cortarlo en dados de un centímetro. Colocar la col rizada, el aguacate y el mango en un cuenco grande.

    El autor emplea un aguacate de la variedad hass y cinco puñados de col rizada roja (una alternativa son las espinacas baby) para cuatro comensales.

  4. Decorar y servir
    Picar las nueces en trozos grandes. Rociar tanto aliño como desee por encima y mezclar todo con cuidado. Decorar con las nueces y servir.

    La receta original no lleva nueces decorativas, si bien estas mejoran la proporción de ácidos grasos y hacen que esta resulte más saciante.

Recetas con tablas de nutrientes


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Observaciones sobre la receta

Esta ensalada de mango, aguacate y col rizada con aliño de jengibre, naranja y sésamo es saludable, rápida de preparar y no lleva aceites.

Tiempo de preparación: tenga en cuenta que en los 20 minutos de preparación que se indican no se incluye el tiempo necesario para elaborar el sirope de dátiles.

Perfil nutricional: si tomamos como referencia las Cantidades Diarias Orientativas, una ración de esta receta cubre las necesidades diarias medias de vitamina K. Además, también aporta más de la mitad de las de ácido fólico, vitamina C, el oligoelemento cobre, así como de los dos ácidos grasos esenciales, el ácido linoleico (LA) y el ácido alfa-linolénico (ALA), que alcanza el máximo recomendado de 5:1. Encontrará más información al respecto en el siguiente artículo: La dieta vegana puede no ser saludable. Errores de nutrición.

Col rizada: la col rizada es una variedad de col muy extendida por todo el mundo y que se desarrolla muy rápido. Esta verdura de invierno es uno de los alimentos que más vitamina C contiene.

Cúrcuma: la cúrcuma fresca tiene un sabor resinoso y ligeramente a quemado y la seca, que se usa mucho en la India, es más suave y algo amarga. El ingrediente activo, la curcumina, se está estudiando en estos momentos por sus efectos anticancerígenos y antiinflamatorios.

Jengibre: el jengibre es aromático y tiene un sabor picante y sabroso que debe al gingerol que contiene. A este se le atribuyen también sus efectos antiinflamatorios y anticancerígenos. En cocina se emplea el rizoma, ya sea fresco, deshidratado o molido.

Tahini: el tahini, también conocido como mantequilla de sésamo, es una pasta que recuerda a los frutos secos y que se prepara a partir de las semillas de sésamo.

Miso: el miso no es apto para crudiveganos. Durante el proceso de elaboración, lo normal es que la soja se caliente, porque las leguminosas verdes de cualquier tipo resultan tóxicas para los seres humanos por la fasina. La cantidad de miso es relativamente pequeña, así que hemos decidido clasificar esta receta como crudivegana.

Consejos

Añadir el aguacate en el último momento: es aconsejable cortar los aguacates justo antes de servir el plato, pues de otra manera enseguida se ponen marrones. Al cortar un aguacate, las paredes celulares que separan los componentes que favorecen la oxidación se rompen. Esto provoca que la pulpa se vuelva marrón si no se hace nada por evitarlo, como puede ser añadir un antioxidante. Retrasar la oxidación: conseguiremos que no se pongan oscuros si rociamos jugo de limón o de lima por encima.

La cúrcuma mancha: si utiliza cúrcuma fresca, emplee guantes para manipularla, ya que la cúrcuma tiñe. También es posible que los utensilios de cocina claros que use adquieran un color amarillento.

Preparación alternativa

Cúrcuma en polvo: en lugar de cúrcuma fresca puede emplear ¼ parte de una cucharadita de cúrcuma para cuatro raciones.

Cilantro en lugar de perejil: el autor propone el cilantro como alternativa al perejil. Sin embargo, tenga en cuenta que este tiene un sabor totalmente diferente y muy intenso que, a veces, no es del gusto de todo el mundo.

Preparar sirope de dátiles casero: el sirope de dátiles que utilizamos es un edulcorante natural y líquido que se elabora a partir de dátiles, agua y limón y que es muy sencillo de preparar en casa. Si pincha en el siguiente enlace, se le redirigirá a la receta: sirope de dátiles, agua y limón

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