Ensalada de col rizada y manzana con aliño de bayas de Goji
crudiveganas
Ingredientes (para personas, )
| Para la ensalada de col rizada y manzana | |
|---|---|
| 1 | Manzana, cruda, con piel (150 g) |
| 2 | Zanahorias, crudas (122 g) |
| 1 penca | Apio crudo (30 g) |
| 3 hojas | Coles rizadas, crudas (78 g) |
| Para el aliño | |
| 1 diente | Ajos, crudos (3,0 g) |
| 1 cda. | Aceite de aguacate (14 g) |
| 2 cdas. | Vinagre de manzana (30 g) |
| 1 cdta. | Mostaza, amarilla (5,0 g) |
| 30 g | Bayas de Goji, secas |
| 60 ml | Agua potable (60 g) |
| Para condimentar | |
| 1 pizca | Especias, pimienta negra (0,10 g) |
Utensilios de cocina
- robot de cocina (amasar, mezclar, etc.) o tajadera
- batidora de vaso
- nevera
Tipo de preparación
- picar o moler
- plato frío
- reposar
- degustar
- hacer puré
- mondar
Preparación
Para la ensalada de col rizada y manzana
Lavar la manzana, cortarla en cuartos y retirarle el corazón (no hace falta pelarla). Limpiar las zanahorias, el apio y la col rizada y picarlos junto con la manzana con la ayuda de un procesador de alimentos o una tajadera. Aprovechar tanto las hojas como el tronco de la col rizada.Colocar los ingredientes mezclados en un recipiente grande.
La manzana, las zanahorias y el apio que la autora utiliza son grandes.
Puesto que no pelamos la manzana, se recomienda que esta provenga de cultivos ecológicos.
Para el aliño
Pelar el ajo y triturarlo junto con el resto de ingredientes para el aliño (aceite, vinagre de manzana, mostaza y bayas de Goji) y 60 mililitros de agua con la batidora de mano o con un procesador de alimentos.La cantidad de 60 mililitros de agua está ajustada para cuatro comensales.
Como alternativa al aceite de aguacate, Virginia Messina ofrece la posibilidad de sustituirlo por la misma cantidad de aceite de oliva virgen extra.
En la receta original se utiliza mostaza en grano, pero puede emplear nuestra variante.
Agregar el aliño a la ensalada
Rociar el aliño sobre la ensalada de col rizada y manzana y mezclar con cuidado.Guardarla en la nevera en un recipiente hermético durante 30 minutos.
Condimentar y servir
Condimentar con pimienta negra antes de servir y mezclar bien.
|
Información nutricional por 100g
Por ración
|
2000 kcal | |
|---|---|---|
| Valor energético | 79 kcal | 4,0 % |
| Grasas | 3,1 g | 4,4 % |
| de las cuales, saturadas | 0,35 g | 1,7 % |
| Hidratos de carbono (incl. fibra) | 12 g | 4,6 % |
| de los cuales, azúcares | 7,2 g | 8,0 % |
| Fibra alimentaria | 2,8 g | 11,1 % |
| Proteínas/Albúmina | 1,9 g | 3,7 % |
| Sal (Na:72,1 mg) | 140 mg | 5,8 % |
| Micronutrientes esenciales con mayores proporciones | por 100g | 2000 kcal | |
|---|---|---|---|
| Vit | Vitamina K | 112 µg | 149,5 % |
| Vit | Vitamina A, como retinol (ER) | 349 µg | 43,7 % |
| Elem | Cobre, Cu | 0,32 mg | 31,4 % |
| Vit | Vitamina C (ácido ascórbico) | 24 mg | 29,9 % |
| Vit | Folato y ácido fólico (ant. vitamina B9, B11) | 29 µg | 14,6 % |
| Elem | Potasio, K | 266 mg | 13,0 % |
| Elem | Manganeso, Mn | 0,22 mg | 11,5 % |
| Vit | Vitamina E, como alfa-tocoferol (alfa-TE) | 1,2 mg | 10,0 % |
| Prot | Treonina (Thr, T) | 0,07 g | 7,7 % |
| Sodio, Na | 55 mg | 6,9 % | |
Información nutricional por persona detallado
La mayor parte de los datos relativos a los ingredientes de nuestra página proceden del USDA (Departamento de Agricultura de los EE. UU.). Esto significa que los ingredientes de los productos naturales a menudo no se encuentran indicados en su totalidad o lo hacen agrupados, mientras que en los elaborados a partir de estos sí que suele aparecer la información completa.
Un ejemplo de ello son las semillas de lino, en cuya información nutricional el aminoácido alanina (omega-3) solo se muestra como parte de un supergrupo, mientras que en el aceite de semillas de lino esta aparece identificada como tal. Con el tiempo lo modificaremos, aunque va a ser una tarea ardua. Los ingredientes que han sido adaptados van acompañados de una «i» que muestra la explicación cuando se pasa el ratón por encima.
El Erb-Müesli incluye el 48 % de la cantidad diaria de alanina recomendada. ¡Con la corrección, el muesli contiene más del 100 % de los ácidos grasos recomendados de omega-3 (alanina)! Nuestro objetivo a largo plazo es comparar la composición de los ingredientes de nuestras recetas con los del estilo de vida occidental convencional.
| Ácidos grasos esenciales | por 100g | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Ácido linoleico; LA; 18:2 omega-6 | 0,41 g | 3,8 % |
| Ácido alfa-linolénico; ALA; 18:3 omega-3 | 0,06 g | 3,1 % |
| Aminoácidos esenciales | por 100g | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Treonina (Thr, T) | 0,07 g | 7,7 % |
| Isoleucina (Ile, I) | 0,04 g | 3,1 % |
| Leucina (Leu, L) | 0,06 g | 2,3 % |
| Lisina (Lys, K) | 0,05 g | 2,3 % |
| Fenilalanina (Phe, F) | 0,04 g | 2,3 % |
| Valina (Val, V) | 0,04 g | 2,3 % |
| L-Tryptophan (Trp, W) | 0,00 g | 1,5 % |
| Metionina (Met, M) | 0,01 g | 1,5 % |
| Vitaminas | por 100g | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Vitamina K | 112 µg | 149,5 % |
| Vitamina A, como retinol (ER) | 349 µg | 43,7 % |
| Vitamina C (ácido ascórbico) | 24 mg | 29,9 % |
| Folato y ácido fólico (ant. vitamina B9, B11) | 29 µg | 14,6 % |
| Vitamina E, como alfa-tocoferol (alfa-TE) | 1,2 mg | 10,0 % |
| Piridoxina (vitamina B6) | 0,10 mg | 6,9 % |
| Biotina (vitamina B7, B8, H) | 2,6 µg | 5,4 % |
| Tiamina (vitamina B1) | 0,04 mg | 3,8 % |
| Riboflavina (vitamina B2) | 0,05 mg | 3,1 % |
| Niacina (vitamina B3) | 0,43 mg | 3,1 % |
| Ácido pantoténico (vitamina B5) | 0,11 mg | 2,3 % |
| Macroelementos esenciales (macrominerales) | por 100g | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Potasio, K | 266 mg | 13,0 % |
| Sodio, Na | 55 mg | 6,9 % |
| Calcio, Ca | 48 mg | 6,1 % |
| Fósforo, P | 40 mg | 5,4 % |
| Magnesio, Mg | 16 mg | 4,6 % |
| Oligoelementos esenciales (microelementos) | por 100g | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Cobre, Cu | 0,32 mg | 31,4 % |
| Manganeso, Mn | 0,22 mg | 11,5 % |
| Hierro, Fe | 0,76 mg | 5,4 % |
| Zinc, Zn | 0,29 mg | 3,1 % |
| Selenio, Se | 0,61 µg | < 0,1 % |
| Yodo (Iodo, I) | 0,97 µg | < 0,1 % |
| Flúor, F | 10 µg | < 0,1 % |
La combinación de las bayas de Goji, la manzana y las zanahorias hacen de esta ensalada de col rizada y manzana algo completamente diferente.
Zanahorias y carotenos: las zanahorias son un alimento crudo, pobre en calorías y muy popular. Destacan sobre todo por la cantidad de carotenos que contienen. Los carotenos son sustancias vegetales solubles en grasa cuyo representante más famoso es el beta caroteno, que recibe su nombre precisamente del grupo. Además, el beta caroteno es un importante precursor y colabora en la producción de retinol (vitamina A). Por este motivo, también se le conoce como provitamina A. En las plantas, los carotenoides favorecen el proceso de la fotosíntesis. Además, su presencia las protege tanto de los rayos UVA como de las infecciones que puedan producirse a través de las raíces.
En cuanto a su efecto en los seres humanos, su importancia en la lucha contra el cáncer apenas está empezando a debatirse, aunque los expertos coinciden en que protege a las células, ya que se trata de un antioxidante. . Asimismo, el beta caroteno sintético se utiliza en los colorantes alimenticios (por ejemplo, en la margarina) así como en los suplementos vitamínicos, por lo que está muy presente en nuestra vida cotidiana. Los carotenos son solubles en grasa, por lo que hace falta consumir una pequeña cantidad de grasas para aprovecharlos.
Apio en rama: el apio en rama es una de las hortalizas que menos calorías aporta. Además, contiene mucho agua y distintas vitaminas y minerales. Se dice que el apio en rama tiene efectos relajantes y es diurético, por lo que es muy útil para enfermos de gota y reumáticos. Atención: los alérgicos al polen de abedul y a la artemisa pueden sufrir una alergia cruzada si consumen apio.
Col rizada: la col rizada es una variedad de col muy extendida por todo el mundo y que se desarrolla muy rápido. Procede de otras especies, como la Brassica oleracea L. Esta verdura de invierno toma distintos nombres en función de la región en la que se cultiva y es uno de los alimentos que más vitamina C contienen. Además, la col rizada tiene un espectro nutritivo muy amplio, que se compone no solo de numerosas vitaminas y fibra, sino también de sustancias vegetales secundarias.
Bayas de Goji: las bayas de Goji contienen muchos nutrientes, al igual que sucede con nuestras grosellas o fresas. Pueden provocar alergias debido a los cruces de variedades. Las personas que tienen prescritos medicamentos coagulantes (antagonistas de la vitamina K como, por ejemplo, el fenprocumon), deben tener cuidado, pues las bayas de Goji tienen efectos anticoagulantes.
Intensificar el sabor ácido: si le gustaría que el plato fuese más ácido, utilice una variedad de manzana ácida como la Braeburn. También puede añadir jugo de limón recién exprimido.
Alternativa al aceite: en lugar de aceite de aguacate puede utilizar cualquier otro aceite de su elección. La autora emplea aceite de oliva virgen extra, pero nosotros recomendamos aceite de lino, pues tiene un mejor porcentaje de omega-3.
Fruta seca: si no tiene bayas de Goji a mano, utilice cualquier otra fruta seca que no contenga dióxido de azufre, como pueden ser pasas, arándanos o moras.
