Roh-veganer Mandeljoghurt aus ganzen Mandeln
Vegane Rohkost
Zutaten (für Personen, )
| Für die Mandelmilch | |
|---|---|
| 200 g | Mandeln (Süssmandeln), roh, bio? |
| 800 ml | Trinkwasser, roh (bio?) (800 g) |
| Zum Fermentieren | |
| 1 ½ TL | Joghurt-Ferment (Starterkultur, roh?, bio?) (7,5 g) |
Küchengeräte
- Standmixer
- Nussmilchsack
- Herd (Kochherd, Küchenherd)
- Kochtopf
Zubereitungsart
- einweichen
- fermentieren
- pressen
- kühlen
- pürieren
- pellen (abziehen)
Zubereitung
Für die Mandelmilch
Mandeln mindestens 8 Stunden, oder über Nacht einweichen. Anschliessend das Wasser abgiessen und die Mandeln spülen. Die Mandeln nun zwischen den Fingern drücken und aus der Schale pressen- sie flutschen in der Regel gut aus der Schale. Manchmal muss man die Schale an einem Punkt einreissen. Diese Methode geht fast genauso gut wie durch Überbrühen der Mandeln.Wichtig: Sie sollten so steril wie möglich arbeiten. Das bedeutet, den Nussmilchbeutel und die Joghurtgläser vor der Verwendung kurz auskochen.
Nussmilchsack-Alternative: Anstelle eines Nussmilchsacks können Sie auch ein sehr sauberes Küchentuch benutzen.
Zubereitung: Die geschälten Mandeln mit dem Wasser in einen Hochleistungsmixer geben und etwa 5 Minuten mixen, bis sie eine gleichmässige Mandelmilch erhalten. Die Mandelmilch in den ausgekochten Nussmilchbeutel geben und die Milch sanft herauspressen.
Für die Joghurtbereitung
Für eine Menge für 4 Portionen, 750 ml der Mandelmilch in einem Topf auf 38-40 °C erwärmen. Einen Teil der Milch entnehmen und 1 ½ TL Joghurt-Ferment zugeben und verrühren. Die Mischung mit der restlichen lauwarmen Milch vermischen und in ausgekochte Joghurtgläser füllen, wobei die Gläser nicht ganz gefüllt sein sollten. Den Deckel locker auflegen, nicht zuschrauben. Den Joghurt an einem warmen Ort stellen und für 12 bis 14 Stunden fermentieren lassen.Wir haben das Joghurt Ferment Klassik von Reformhaus verwendet (gefriergetrocknete Mikroorganismen auf Trägerstoff Inulin).
Zum Fermentieren haben wir den Joghurt in die Küche gestellt. Je nach Temperatur und genauer Menge an Ferment, kann die Zeit etwas variieren. Daher schlagen wir vor, nach 12 Stunden den Joghurt zu probieren. Ist er noch nicht säuerlich, so lassen Sie ihn etwas länger fermentieren.Haben Sie die gewünschte Säure erlangt, so verschliessen Sie die Gläser und stellen Sie diese für einige Stunden in den Kühlschrank. Dadurch bekommt der Joghurt eine etwas festere Konsistenz. Der Joghurt aus Mandelmilch ist jedoch relativ flüssig bis leicht cremig. Für einen festeren oder gar stichfesten Joghurt, sehen Sie die alternative Zubereitung. Hierzu muss man jedoch einen Teil der Mandelmilch aufkochen, wodurch der Joghurt nicht mehr komplett roh ist.
|
Nährwerte pro 100g
Umrechnen pro Portion
|
2000 kcal | |
|---|---|---|
| Energie | 116 kcal | 5,8 % |
| Fett/Lipide | 9,9 g | 14,2 % |
| davon gesättigte Fette | 0,75 g | 3,8 % |
| Kohlenhydrate (inkl. Ballaststoffe) | 5,0 g | 1,8 % |
| davon Zucker | 0,93 g | 1,0 % |
| Ballaststoffe | 2,5 g | 9,9 % |
| Proteine/Eiweiss | 4,2 g | 8,4 % |
| Kochsalz (Na:8,5 mg) | 8,6 mg | 0,4 % |
| Essenzielle Mikronährstoffe mit den höchsten Anteilen | pro 100g | 2000 kcal | |
|---|---|---|---|
| Vit | Vitamin E, Alpha-Tocopherol (TE, E307) | 5,1 mg | 42,5 % |
| Fett | Linolsäure; LA; 18:2 Omega-6 | 2,4 g | 24,6 % |
| Elem | Mangan, Mn | 0,43 mg | 21,8 % |
| Elem | Kupfer, Cu | 0,21 mg | 21,4 % |
| Prot | Tryptophan (Trp, W) | 0,04 g | 17,1 % |
| Vit | Vitamin B2 (Riboflavin) | 0,23 mg | 16,3 % |
| Elem | Magnesium, Mg | 54 mg | 14,7 % |
| Prot | Phenylalanin (Phe, F) | 0,22 g | 14,7 % |
| Elem | Phosphor, P | 95 mg | 13,5 % |
| Prot | Threonin (Thr, T, irreversibel transaminiert) | 0,12 g | 12,7 % |
Nährstoffe und Tagesbedarfsabdeckung detailliert
Inhaltsstoffangaben können in der Praxis um mehr als das Doppelte oder die Hälfte schwanken; das ist vor allem abhängig von der Bodenqualität, dem Klima, der Sorte, der Art des Anbaus und vom Erntezeitpunkt. Trotzdem findet man in vielen Tabellen irreführend präzise Zahlen, weil dort der exakte Durchschnitt aus mehreren Chargen notiert ist.
Solche Tabellen führen alleine in Europa ca. 25 Organisationen. Siehe "European Food Information Resource Network" (EuroFIR). Man nennt sie "Food Composition Data (FCD)" bzw. Nährwertdatenbanken.
Wo möglich, verwenden wir aus Gründen der Internationalität die "National Nutrient Database for Standard Reference Release" des Landwirtschaftsministeriums der USA (USDA) und ergänzen sie vor allem dort, wo grosse Unterschiede zwischen Kontinenten vorkommen oder Werte beim USDA fehlen. Sie finden jeweils Notizen über die Herkunft unserer Informationen. Bitte verwenden Sie die Kommentarfunktion, falls Sie mehr wissen oder Fragen/Anregungen haben.
Z.B. Leinsamen: Die wichtige essenzielle Aminosäure ALA (Omega-3) findet sich nur in einer Übergruppe summiert, beim Leinsamenöl ist ALA aber ausgewiesen. Wo möglich, ändern wir das, doch ist das viel Arbeit. Bei Anpassungen erscheint ein "+" über dem Zutatenbild - mit Erläuterungen. Sie finden dort aber auch andere Zeichen, die bei Klick oder "Maus darüber" Erklärungen abgeben.
Das Rezept zum Erb-Müesli ist so zusammengesetzt, dass es den ganzen Tagesbedarf an ALA (dem pflanzlichen Omega-3) abdeckt und ein besonders gesundes Verhältnis zu LA mitbringt (1:1).
Ziel ist es, später die Inhaltsstoffzusammensetzung unserer Rezepte mit den Zahlen von konventionellen westlichen Lebensstilen zu vergleichen.
Nicht nur Veganer oder Vegetarier sollten diesen Link lesen:
Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.
| Fettsäuren, mehrfach ungesättigt | pro 100g | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Linolsäure; LA; 18:2 Omega-6 | 2,4 g | 24,6 % |
| Alpha-Linolensäure; ALA; 18:3 Omega-3 | 0,00 g | < 0,1 % |
| Aminosäuren, essentielle | pro 100g | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Tryptophan (Trp, W) | 0,04 g | 17,1 % |
| Phenylalanin (Phe, F) | 0,22 g | 14,7 % |
| Threonin (Thr, T, irreversibel transaminiert) | 0,12 g | 12,7 % |
| Isoleucin (Ile, I) | 0,15 g | 11,9 % |
| Leucin (Leu, L) | 0,29 g | 11,9 % |
| Valin (Val, V) | 0,17 g | 10,7 % |
| Lysin (Lys, K, irreversibel transaminiert) | 0,11 g | 6,0 % |
| Methionin (Met, M) | 0,03 g | 3,2 % |
| Vitamine | pro 100g | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Vitamin E, Alpha-Tocopherol (TE, E307) | 5,1 mg | 42,5 % |
| Vitamin B2 (Riboflavin) | 0,23 mg | 16,3 % |
| Vitamin B3 (Niacin) | 0,72 mg | 4,4 % |
| Vitamin B9, B11 (Folat als Folsäure-aktive Stoffgruppe) | 8,7 µg | 4,4 % |
| Vitamin B1 (Thiamin) | 0,04 mg | 3,6 % |
| Vitamin B6 (Pyridoxin) | 0,03 mg | 2,0 % |
| Vitamin B5 (Pantothensäure) | 0,09 mg | 1,6 % |
| Mengenelemente (Makro-Mineralstoffe) | pro 100g | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Magnesium, Mg | 54 mg | 14,7 % |
| Phosphor, P | 95 mg | 13,5 % |
| Calcium, Ca | 56 mg | 7,1 % |
| Kalium, K | 146 mg | 7,1 % |
| Natrium, Na | 3,4 mg | < 0,1 % |
| Spurenelemente, essentielle (Mikronährstoffe) | pro 100g | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Mangan, Mn | 0,43 mg | 21,8 % |
| Kupfer, Cu | 0,21 mg | 21,4 % |
| Zink, Zn | 0,63 mg | 6,4 % |
| Eisen, Fe | 0,74 mg | 5,2 % |
| Fluorid (Fluor, F) | 57 µg | 1,6 % |
| Selen, Se (Selenium, Halbmetall) | 0,81 µg | 1,6 % |
Der roh-vegane Mandeljoghurt aus ganzen Mandeln bedarf etwas Zeit und Feingefühl, ist aber die Mühe wert.
Hoher Fettgehalt: Dieses Rezept enthält auf den ersten Blick viel Fett, doch bei genauerer Betrachtung ist ersichtlich, dass lediglich 9,5 % davon gesättigte Fettsäuren sind. Mehr zum Fettgehalt von Mandelmilch und zum Verhältnis der Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren finden Sie unter Zutat Mandelmilch.
Konsistenz: Da Mandelmilch wenig Proteine enthält, kommt es nicht wie bei Kuhmilch zur dicklichen Konsistenz des Joghurt (siehe alternative Zubereitung für stichfestes Mandeljoghurt).
Mandeln einweichen: Am besten weichen Sie die Mandeln mindestens 8 Stunden vor der Verarbeitung in Wasser ein (besser sind 8- 12 Stunden). Dadurch lässt sich die Phytinsäure reduzieren. Diese bildet mit bestimmten Mineralien feste Komplexe und behindert dadurch deren Aufnahme in den Körper. Bei abwechslungsreicher Ernährung ist das jedoch kein Problem.
Haltbarkeit der Mandelmilch und des Mandeljoghurts: In luftdicht verschlossenem Gefäss sollte Mandelmilch und Mandelmilchjoghurt im Kühlschrank drei bis vier Tage haltbar sein.
Den angefallenen Mandeltrester können Sie für weitere Rezepte verwerten, etwa für Rohkost-Sonntagsbrötchen.
Möchten Sie den Trester aufbewahren, so können Sie diesen lose auf einem Backblech verteilt über mehrere Stunden bei etwa 50 °C im Backofen trocknen.
Nussmilchsack-Alternative: Anstelle eines Nussmilchsacks können Sie auch ein frisch gewaschenes Küchentuch benutzen.
Für eine dickflüssige oder stichfeste Konsistenz nehmen Sie vor dem Erwärmen der Mandelmilch und vor der Zugabe des Joghurt-Ferments etwa 100-150 ml Mandelmilch weg. Geben Sie diesen in einen Topf und fügen Sie 1 1/2 TL Agar Agar hinzu. Kochen Sie diese Mischung unter ständigem Rühren kurz auf (etwa 30 Sekunden). Lassen Sie die Mischung kurz abkühlen und fügen die restliche Mandelmilch hinzu. Vermischen Sie alles gründlich. Die Mischung sollte vor der Zugabe des Joghurt-Ferments maximal 40 °C betragen. Fügen Sie nun das Joghurt-Ferment hinzu und gehen weiter vor wie im Originalrezept. Das Ergebnis ist ein stichfester Joghurt, der nach gründlichem Rühren eine cremige Konsistenz annimmt.
Tapiokastärke oder Johannesbrotkernmehl als Dickungmittel ändern zwar die Konsistenz des Joghurts, jedoch führt beides zu einer eher schleimigen als joghurtartigen Konsistenz. Deshalb verwenden wir kein Verdickungsmittel oder arbeiten mit Agar Agar.
