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Beste Aussichten für Ihre Gesundheit

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Selen, Se

Selen ist ein Spurenelement, das in mitteleuropäischen Böden rar ist. Es spielt eine Rolle im körpereigenen antioxidativen System und Schilddrüsenstoffwechsel.
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Fazit:Eine naturnahe und ausgewogene vegane Ernährung deckt den Bedarf an Selen gut ab.

Allerdings gibt es Gegenden mit wenig Selen im Boden, z.B. in Mitteleuropa. Dann decken zwei Paranüsse pro Tag den Bedarf. Mehr sollte man davon nicht regelmässig essen.

Vorkommen:Der Gehalt in pflanzlichen Lebensmitteln variiert je nach Anbaugebiet stark, da er vom Selengehalt der Böden abhängig ist. In Nordamerika sind Böden reich, in Mitteleuropa rar an Selen. Es gibt Pflanzen, die Selen stark anreichern können. Dazu gehört der Paranussbaum. 1-2 Paranüsse (Selengehalt: 1917 µg/100g)4 decken somit bereits den durchschnittlichen Tagesbedarf. Zu weiteren guten pflanzlichen Selenquellen zählen Chiasamen (55), Leinsamen (25), Cashewkerne (22), Kakaopulver (14,3), Kokosfleisch (10), Quinoa (8,5), Pistazien (6-7) und Erdnüsse (6-7).3,4,5

Lager- und Zubereitungsverluste:Prozesstechnische Eingriffe können den Selen-Gehalt von Lebensmitteln erheblich reduzieren. So enthält z.B. Vollkornreis 15-mal mehr Selen als polierter Reis und Vollkornmehl durchschnittlich doppelt so viel wie Weissmehl.6

Ernährung / Gesundheit:Als essentielles Spurenelement ist Selen (Se) Bestandteil der 21. proteinogenen Aminosäure Selenocystein. Wegen seiner hohen Reaktivität mit Sauerstoff spielt Selen eine wichtige Rolle beim Schutz der Zellmembranen vor oxidativer Zerstörung (Radikalfänger). Selenocystein ist auch am Katalysemechanismus weiterer Enzyme beteiligt und in vielen Proteinen enthalten.

Tagesbedarf auf lange Sicht: Ein exakter Bedarf lässt sich derzeit nicht ermitteln. Im deutschsprachigen Raum empfiehlt man für Erwachsene eine tägliche Zufuhr von 30 bis 70 µg. Die tatsächliche Zufuhr liegt bei ca. 40 µg pro Tag.7 Daneben gibt es in der EU Empfehlungen von 55 µg pro Tag.1 Teile der Bevölkerung erreichen diesen Wert nicht.6

Mangelsymptome: Ein Selenmangelrisiko entsteht bei einseitiger Ernährung, bei chronischem Durchfall, chronisch endzündlichen Darmerkrankungen und Blutverlust.6 Erste Symptome einer Mangelversorgung sind Erkrankungen an Muskel, Leber und Herz und Veränderungen an Nägeln und Haaren.5 Ausgeprägten Selenmangel beobachtete man bisher in Gebieten in China, wo tägliche Selenaufnahmen unter 11 µg zu Herzerkrankungen (Keshan Disease) und Todesfällen führten.1

Überversorgung: Chronisch toxisch ist Selen ab 8 µg pro Tag und kg Körpergewicht. Anzeichen einer Vergiftung sind Leberzirrhose, Haarausfall, Herzmuskelschwäche und Polyneuropathien.5 Die Atemluft nimmt einen knoblauchartigen Geruch (Dimethylselenid) an.1Anorganische Formen sind toxischer als organische Formen.5

Funktionen im Körper etc.: Die Bedeutung von Selen liegt in speziellen selenhaltigen Proteinen, von denen heute über 20 bekannt sind.

Aufname und Stoffwechsel:Die Resorption findet im oberen Dünndarm statt und beträgt in Abhängigkeit von Konzentration und Begleitsubstanzen 50 % bis > 90 %. Sie findet unabhängig vom Selenstatus statt.5 Der menschliche Körper baut Selen ausschliesslich als Selenocystein in Proteine ein. Dieses ist die biologisch aktive Form.

Speicherung, Verbrauch, Verluste:Der Körper speichert Selen als Selenomethionin. Vom Gesamtkörperbestand von 13 bis 20 mg befindet sich das meiste Selen in der Muskulatur. Die grössten Konzentrationen finden sich jedoch in Leber, Niere und Milz. Die Ausscheidung erfolgt vorwiegend über die Nieren.1

Strukturen:Der Körper verwertet sowohl anorganisches Selen (Selenat SeO42- und Selenit SeO32-) als auch organisches Selen (Selenomethionin, Selenocystein).5 Das Schwefelatom in den Aminosäuren Methionin und Cystein ist jeweils durch ein Selenatom ersetzt.2

Literatur / Quellen:

  1. Biesalski Hans Konrad und Grimm Peter: Taschenatlas der Ernährung; 6. Auflage (2015); Georg Thieme Verlag, Stuttgart und New York.
  2. Barth Stephanie und Kraft Matthias: Ernährungsmedizin; 1. Auflage (2009); Elsevier GmbH, Urban & Fischer Verlag, München.
  3. Zimmermann Michael, Schurgast Hugo, Burgerstein Uli P.: Burgersteins Handbuch Nährstoffe, 9. Auflage (2000); Karl F. Haug Verlag, Heidelberg.
  4. US-Amerikanische Nährwertdatenbank USDA.
  5. Elmadfa Ibrahim und Leitzmann Claus: Ernährung des Menschen; 5. Auflage (2015); Verlag Eugen Ulmer, Stuttgart.
  6. Kasper Heinrich und Burghardt Walter: Ernährungsmedizin und Diätetik; 11. Auflage (2009); Elsevier GmbH, Urban & Fischer Verlag, München.
  7. De Groot Hilka und Farhadi Jutta: Ernährungswissenschaft; 6. Auflage (2015); Verlag Europa-Lehrmittel, Haan-Gruiten.


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