Учреждение здоровья и питания
Лучшие перспективы для Вашего здоровья
Лучшие перспективы для Вашего здоровья
Лучшие перспективы для Вашего здоровья
Лучшие перспективы для Вашего здоровья

Цитрусовый салат с сумахом, барбарисом и фисташками

Благодаря своим кисло-терпким ноткам восточная пряность сумах придаёт этому цитрусовому салату экзотический вкус, который дополняют фисташки и барбарис.

веганосыроедение

15мин
лёгкий
80% 62/08/29 
Ω-6 (ЛК, 2.2g) : Ω-3 (АЛК, 0.7g) = 3:1


Ингредиенты (для человека, )

Для цитрусового салата
3 Апельсина, сырого, без кожуры (393 гр)
1 грейпфрут, сырой, любого цвета (394 гр)
Для дрессинга из сумаха
2 ст.л.рапсового масла (канолы) холодного отжима? био? (28 гр)
1 ч.л.сумаха (3,3 гр)
1 щепоткаСоли, пищевой соли (0,40 гр)
1 щепоткаПерца, черного (0,10 гр)
Для салата
2 ст.л.барбариса, сырых ягод (био?) (30 гр)
25 грфисташек, жареных, без соли
Для украшения
5 листьевмяты перечной, свежей (0,25 гр)

подготовки

  • без кухонных приборов и нагревания
  • очищение от кожуры (вручную)

Приготовление

  1. Для цитрусового салата
    Удалить ножом верхушки апельсинов и грейпфрутов. Затем при помощи ножа осторожно отделить кожуру от мякоти. При этом лучше удалять кожуру по направлению вниз. В результате останется плод без грубой кожуры.

  2. Цитрусовые порезать на ломтики, возникающий при этом сок собрать и использовать для дрессинга.

  3. Для дрессинга из сумаха
    Собранный сок хорошо перемешать с оливковым маслом и сумахом, а также солью и перцем.

  4. Сервировка
    Ломтики апельсинов и грейпфрутов уложить на большой тарелке и сбрызнуть дрессингом. Сверху посыпать барбарисом и фисташками и подавать на стол, украсив небольшим количеством мяты.

питательная ценность на порцию пересчитать на 100 г
2000 ккал
калорийность178 ккал8,9 %
жиры/липиды10 г14,6 %
из них насыщенных жиров0,93 г4,7 %
углеводы (вкл. клетчатку)22 г8,1 %
из них сахара17 г18,4 %
клетчатка4,5 г17,9 %
белки/протеины2,9 г5,8 %
поваренная соль (Na:39,2 mg)99 мг4,1 %
Одна порция весит 218г.Рекомендуемая суточная доза согласно GDA.
жиры/липиды
углеводы
белки/протеины
поваренная соль

Незаменимые микроэлементы с наивысшими пропорциями на порцию 2000 ккал
вит.витамин С (аскорбиновая кислота) 86 мг108,0 %
ПНЖКальфа-линолевая кислота; АЛК; 18:3 омега-3 0,66 г33,0 %
ПНЖКлинолевая кислота (ЛК); 18:2 омега-6 2,2 г22,0 %
вит.фолат как группа соединений фолиевой кислоты витамин В9, В11 43 мкг21,0 %
мин.калий, K 378 мг19,0 %
микр.медь, Cu 0,17 мг17,0 %
вит.тиамин (витамин В1) 0,16 мг15,0 %
вит.витамин Е, альфа-токоферол (ТЭ, E307) 1,7 мг14,0 %
бел.триптофан (три, Trp,W) 0,03 г13,0 %
вит.витамин В6 (пиридоксин) 0,17 мг12,0 %

Состав веществ и покрытие суточной потребности

Большая часть данных о содержании веществ взята нами из базы данных продуктов питания USDA (Министерство сельского хозяйства США). Это, к сожалению, означает, что данные о содержащихся в натуральных продуктах веществах не всегда полные или их можно найти только в сумме с другими, в то время как информация о производных этих продуктов бывает насколько это возможно полной.

Примером этого является льняное семя, в котором информация о важной незаменимой аминокислоте аланин (омега-3) представлена только в обобщающей группе, в то время как в льняном масле данные по аланину даются отдельно. Со временем мы исправим это недочёт, но для этого предстоит провести большую работу.

В приведённых расчётах соответствующие ингредиенты будут помечены знаком „i“, при наведении курсора на который во всплывающем окошке появится объяснение.

В рецепте Эрб-мюсли прежний расчёт показал покрытие потребности в аланине на 48%, а с учётом коррекции мюсли содержат >100% суточной нормы омега-3 жирной кислоты аланин! Позже мы хотим сравнить состав веществ в наших рецептах с составом веществ традиционного западного питания. 

Жирные кислоты, полиненасыщенные на порцию 2000 ккал
альфа-линолевая кислота; АЛК; 18:3 омега-3 0,66 г33,0 %
линолевая кислота (ЛК); 18:2 омега-6 2,2 г22,0 %

аминокислоты, незаменимые на порцию 2000 ккал
триптофан (три, Trp,W) 0,03 г13,0 %
фенилаланин (фен, Phe, F) 0,14 г9,0 %
треонин (тре, Thr, T) 0,07 г8,0 %
валин (вал, Val, V) 0,13 г8,0 %
изолейцин (иле, Ile, I) 0,09 г7,0 %
лизин (лиз, Lys, K) 0,14 г7,0 %
лейцин (лей, Leu, L) 0,14 г6,0 %
метионин (Мет, M) 0,05 г5,0 %


макроэлементы, незаменимые на порцию 2000 ккал
калий, K 378 мг19,0 %
кальций, Ca 58 мг7,0 %
магний, Mg 25 мг7,0 %
фосфор, P 51 мг7,0 %
натрий, Na 39 мг5,0 %

микроэлементы, незаменимые на порцию 2000 ккал
медь, Cu 0,17 мг17,0 %
марганец, Mn 0,12 мг6,0 %
железо, Fe 0,44 мг3,0 %
Цинк, Zn 0,28 мг3,0 %
селен, Se 1,4 мкг3,0 %
Йод, I (иод) 2,4 мкг2,0 %
фтор, F 0,99 мкг< 0,1 %
Замечания по рецепту

Благодаря своим кисло-терпким ноткам восточная пряность сумах придаёт этому цитрусовому салату экзотический вкус, который дополняют фисташки и барбарис.

Сумах: сумах - это типично восточная пряность. Обычно перед использованием в качестве пряности её смешивают с солью.Сумах благодаря своему кисловатому вкусу является отличной альтернативой уксусу или лимонному соку.

Барбарис: плоды барбариса имеют слегка кислый вплоть до кислого вкус.

Советы

Закупка ингредиентов: Как сумах, так и барбарис можно найти в восточных или индийских продуктовых магазинах или в хорошем супермаркете с большим ассортиментом.

Альтернативное приготовление

Aльтернатива барбарису: если у вас под рукой нет барбариса, то в качестве замены Вы можете использовать также сушёные ягоды клюквы или смородины (при необходимости предварительно замочить в лимонном или лаймовом соке).

Дополнение к салату: к этому салат также подходят грубо порезанный цикорий или красный эндивий.