Fundación Salud y Alimentación
La mejor perspectiva para su salud
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Falsa salsa boloñesa de zanahorias, champiñones y ruibarbo

Para preparar esta falsa salsa boloñesa necesitará ruibarbo, además de zanahorias y champiñones. Esta salsa es perfecta para acompañar platos de pasta.

veganas cocinadas

30min
baja
84% 51/11/38 
Ω-6 (LA, 1.3g) : Ω-3 (ALA, 0.1g) = 0:0


Información nutricional por persona Por cada 100 g
2000 kcal
Valor energético 183 kcal9,2 %
Grasas 12 g17,7 %
de las cuales, saturadas 1,7 g8,6 %
Hidratos de carbono (incl. fibra) 17 g6,2 %
de los cuales, azúcares 8,5 g9,5 %
Fibra alimentaria 4,3 g17,3 %
Proteínas (albúmina) 3,6 g7,2 %
Sal (Na:152,3 mg)387 mg16,1 %
Una porción pesa 220g.Cantidad diaria recomendada por la GDA.
Grasas
Hidratos de carbono
Proteínas (albúmina)
Sal

Nutrientes esenciales por persona con el % de la CDR en una dieta de 2000 kcal
VitVitamina A, como retinol (ER) 839 µg105,0 %
VitVitamina K 35 µg46,0 %
ElemPotasio, K 641 mg32,0 %
VitBiotina (vitamina B7, B8, H) 15 µg31,0 %
ProtTreonina (Thr, T) 0,26 g28,0 %
ElemCobre, Cu 0,26 mg26,0 %
VitRiboflavina (vitamina B2) 0,32 mg23,0 %
VitNiacina (vitamina B3) 3,4 mg21,0 %
VitÁcido pantoténico (vitamina B5) 1,2 mg21,0 %
VitVitamina E, como alfa-tocoferol (alfa-TE) 2,5 mg21,0 %

Información nutricional por persona detallado

La mayor parte de los datos relativos a los ingredientes de nuestra página proceden del USDA (Departamento de Agricultura de los EE. UU.). Esto significa que los ingredientes de los productos naturales a menudo no se encuentran indicados en su totalidad o lo hacen agrupados, mientras que en los elaborados a partir de estos sí que suele aparecer la información completa.

Un ejemplo de ello son las semillas de lino, en cuya información nutricional el aminoácido alanina (omega-3) solo se muestra como parte de un supergrupo, mientras que en el aceite de semillas de lino esta aparece identificada como tal. Con el tiempo lo modificaremos, aunque va a ser una tarea ardua. Los ingredientes que han sido adaptados van acompañados de una «i» que muestra la explicación cuando se pasa el ratón por encima.

El Erb-Müesli incluye el 48 % de la cantidad diaria de alanina recomendada. ¡Con la corrección, el muesli contiene más del 100 % de los ácidos grasos recomendados de omega-3 (alanina)!  Nuestro objetivo a largo plazo es comparar la composición de los ingredientes de nuestras recetas con los del estilo de vida occidental convencional.

Información nutricional por persona

Ácidos grasos esenciales (SC-PUFA) 2000 kcal
Ácido linoleico; LA; 18:2 omega-6 1,3 g13,0 %
Ácido alfa-linolénico; ALA; 18:3 omega-3 0,10 g5,0 %

Información nutricional por persona

Aminoácidos esenciales 2000 kcal
Treonina (Thr, T) 0,26 g28,0 %
Triptófano (Trp, W) 0,04 g14,0 %
Valina (Val, V) 0,22 g13,0 %
Isoleucina (Ile, I) 0,13 g10,0 %
Lisina (Lys, K) 0,17 g9,0 %
Leucina (Leu, L) 0,18 g8,0 %
Fenilalanina (Phe, F) 0,12 g8,0 %
Metionina (Met, M) 0,04 g4,0 %

Información nutricional por persona


Información nutricional por persona

Macroelementos esenciales (macrominerales) 2000 kcal
Potasio, K 641 mg32,0 %
Sodio, Na 152 mg19,0 %
Fósforo, P 96 mg14,0 %
Calcio, Ca 76 mg9,0 %
Magnesio, Mg 24 mg6,0 %

Información nutricional por persona

Oligoelementos esenciales (microelementos) 2000 kcal
Cobre, Cu 0,26 mg26,0 %
Manganeso, Mn 0,28 mg14,0 %
Selenio, Se 6,3 µg12,0 %
Yodo (Iodo, I) 15 µg10,0 %
Hierro, Fe 0,98 mg7,0 %
Zinc, Zn 0,62 mg6,0 %
Flúor, F 7,0 µg< 0,1 %

Ingredientes (para personas, )

Para la base de la salsa
400 gZanahorias, crudas
150 gRuibarbos, crudos
1 ½ cdas.Aceite de oliva (20 g)
1 cda.Sirope de arroz (eco?) (14 g)
1 cdta. molidaOrégano, seco (1,8 g)
½ cdta.Apios de monte (1,0 g)
1 pizcaSal de mesa (0,40 g)
1 pizcaEspecias, pimienta negra (0,10 g)
Para sustituir la carne
250 gChampiñones comunes, crudos (eco?)
1 cda.Salsa de soja Genen Shoyu, baja en sal (16 g)
2 cdas.Aceite de oliva (27 g)
1 pizcaSal de mesa (0,40 g)
1 pizcaEspecias, pimienta negra (0,10 g)

Utensilios de cocina

  • batidora manual
  • sartén
  • cocina (artefacto)
  • cazuela

Tipo de preparación

  • cocer
  • picar o moler
  • degustar
  • saltear
  • hacer puré

Preparación

  1. Para la base de la salsa
    Cortar las zanahorias por la mitad y después en rodajas. Colocarlas en una olla junto con el ruibarbo y el resto de los ingredientes de la salsa. Dejar que cueza a fuego lento entre 15 y 20 minutos, hasta que las verduras estén blandas. Remover de vez en cuando.

    Aprovechar el tiempo de cocción para adelantar el siguiente paso de la preparación.

    Los autores emplean tres cucharadas de aceite de ajo (con base de aceite de oliva) para cuatro comensales, cantidad que nosotros hemos reducido y sustituido por una cucharada y media de aceite de oliva.

    En lugar de orégano, puede emplear la misma cantidad de cualquier mezcla italiana de especias.

  2. Para sustituir la carne
    Lavar los champiñones y cortarlos en daditos pequeños. Calentar una sartén antiadherente sin grasa. Agregar los daditos de champiñón y sofreírlos durante cinco minutos, hasta que la mayor parte del líquido se haya evaporado.

    Entretanto, empezar a cocer la pasta (paso cuatro de la preparación).

  3. Agregar la salsa tamari y el aceite de oliva. Dejar que cuezan a fuego lento durante un minuto sin parar de remover. Condimentar con sal y pimienta y mantener caliente.

    Para cuatro raciones, los autores emplean dos cucharadas de aceite de ajo y dos cucharadas de mantequilla vegana. Nosotros hemos sustituido ambos ingredientes por dos cucharadas de aceite de oliva. Asimismo, también hemos reducido la cantidad de salsa de soja a la mitad. Encontrará más información sobre cómo moderar la cantidad de aceite y  sal que consume en el apartado de «Consejos».

    A diferencia de la receta original, en la que emplean salsa de soja tamari sin gluten, nosotros utilizamos una variante baja en sal de la salsa de soja genen shoyu.

  4. Preparar el tipo de pasta escogido
    Preparar la pasta siguiendo las instrucciones del paquete. Antes de retirar el agua, reserve un cazo para añadirlo después a la salsa.

    Escoja un tipo de pasta y emplee la cantidad que desee.

  5. Seguir con la base de la salsa
    Triturar la mezcla de zanahorias (paso uno) con la batidora de mano hasta obtener una mezcla cremosa. Si es necesario, agregar parte del agua de la pasta que hemos reservado antes para obtener el resultado deseado.
    Añadir sal, pimienta y sirope de arroz al gusto para refinar el sabor.

    Este último paso no lo hemos indicado en la lista de ingredientes.

  6. Decorar y servir
    Agregar los champiñones que hemos preparado para sustituir la carne a la salsa y todo ello después a la pasta. Servir con un poco de levadura nutricional (opcional).

Observaciones sobre la receta

Para preparar esta falsa salsa boloñesa necesitará ruibarbo, además de zanahorias y champiñones. Esta salsa es perfecta para acompañar platos de pasta.

Zanahorias y carotenos: las zanahorias son una de las verduras más bajas en calorías. Son especialmente ricas en caroteno, un precursor de la vitamina A al que deben su característico color naranja. La vitamina A es importante no solo para nuestro sentido de la vista, sino también para el sistema inmunológico. Todavía existe cierto debate en torno a las propiedades anticancerígenas de los beta-carotenos. De lo que no cabe ninguna duda es de que, al ser antioxidantes, protegen las células.

Ruibarbo: el rubiarbo es muy popular debido a su sabor refrescante, entre picante y amargo, además de por las pocas calorías que aporta. Lo habitual al cocer las verduras es que se pierdan nutrientes muy valiosos, pero en el caso del ruibarbo, este debe consumirse sobre todo cocido. Si se come crudo en grandes cantidades, priva al cuerpo de minerales importantes como calcio, magnesio o hierro debido al alto porcentaje de ácido oxálico que contiene. Esto puede resultar peligroso en determinadas circunstancias, sobre todo en el caso de niños o adultos con enfermedades biliares o renales.

Champiñones: el champiñón es el hongo más extendido. La carne del champiñon es blanca, firme y tiene un sabor suave. Los champiñones se pueden cocer, saltear o comer crudos en ensalada, por ejemplo.  A diferencia de los hongos salvajes, los champiñones se comercializan durante todo el año.

Sirope de arroz: el sirope de arroz se produce al fermentar la harina de arroz y se obtiene con la ayuda de las enzimas, que convierten el almidón del arroz en maltosa. Este jarabe viscoso y marrón es perfecto para endulzar, refinar u hornear, pues tiene un sabor poco marcado.
En los comercios encontramos dos tipos diferentes de jarabe de arroz: el jarabe de maltosa industrial y el sirope de arroz elaborado de forma tradicional.

Consejos

Recolectar el ruibarbo uno mismo: si quiere recoger el ruibarbo usted mismo, recomendamos precaución. Es importante que no confunda el ruibarbo silvestre con la petasita, muy similar en apariencia. Esta última contiene pirrolizidina, que tiene efectos mutagénicos, carcinogénicos y que puede resultar tóxica para el hígado.

Receta del aceite de ajo: encontrará una receta para preparar aceite de ajo con aceite de oliva en la página 75 del mismo libro.

Reducir la cantidad de aceite: nosotros hemos reducido de forma deliberada la cantidad de aceite y de mantequilla vegana, ya que nuestro objetivo es emplear menos sal sin que se pierda sabor. Si desea saber más sobre este tema, el libro «Sal, azúcar y grasas» aporta muchos datos al respecto.

Preparación alternativa

Champiñones: en lugar de champiñones blancos, también puede emplear la variante marrón. Los campiñones marrones son un cultivo especial menos sensible a la presión y con un sabor más intenso que el de los blancos.

Edulcorante: puede sustituir el sirope de arroz por otros edulcorantes, como el aguamiel (sirope de agave).

Hierbas aromáticas frescas: En la receta original, los autores emplean una mezcla italiana de hierbas que nosotros hemos sustituido por orégano. En este caso, puede emplear otras hierbas aromáticas en función de su disponibilidad o preferencias personales.