Inhaltsstoffe - Nährwerte - Kalorien
Roher Sesam enthält ca. 573 kcal/100g, davon sind rund 50 % Öl (Fett), wobei weisse Samen mit 52-59 % Öl den höchsten Gehalt besitzen. Wegen unterschiedlicher Dicke der Samenschalen von hellen, braunen und schwarzen Varietäten ist der Ölgehalt von Sesam nicht ebenmässig. So enthalten die braunen Samen etwa 50 % und die schwarzen 43-51 % Öl. Die Ölsäuren im Sesam setzen sich aus Palmitinsäure (5,7 g/100g), Stearinsäure (1,6 g/100g), Arachidonsäure (0,25 g/100g), Ölsäure (19,9 g/100g), Linolsäure (18,7 g/100g) und Alpha-Linolensäure (0,67 g/100g) zusammen.2
Für eine gesunde Ernährung ist das Verhältnis von Linolsäure (Omega-6-Fettsäure) zu Alpha-Linolensäure (gesundheitsfördernde Omega-3-Fettsäure) zentral. Sesam zeigt ein schlechtes Verhältnis von 57:1. Empfehlungen der Eidgenössischen Ernährungskommission (EEK) zufolge sollte man im Durchschnitt pro Tag 5:1 nicht überschreiten. Um dieses schlechte Verhältnis aufzuwerten, ist z.B. die Kombination von Sesam mit Omega-3-reichen Leinsamen oder Chia-Samen zu empfehlen. Korrigieren kann das auch das Erb-Müesli. Wählen Sie bei unserer Zutatenliste die "Sortierungen nach Gesundheitswerten", um gesunde Zutaten zu filtern - oder solche, die ein ungünstiges Verhältnis korrigieren. Ähnlich auch bei den Rezepten, z.B. mit dem Kriterium LA:ALA-Verhältnis.
Studien zeigen, dass die Fettsäurenzusammensetzung und der Fettsäurengehalt von Sesam bei Temperaturen bis 220 °C nahezu konstant bleiben. Bei Rösttemperaturen von mehr als 240 °C nimmt der Gehalt an ungesättigten Fettsäuren wie Ölsäure und Linolsäure jedoch drastisch ab.2
Sesam enthält mit mehr als 18 % reichlich Proteine sowie eine für Ölsaaten eher ungewöhnliche Aminosäurenzusammensetzung. Während essenzielle Aminosäuren wie Lysin oder Leucin knapper vorhanden sind, ist Sesam reich an schwefelhaltigen Aminosäuren, z.B. Methionin. Zudem ist Tryptophan reichlich enthalten (0,39 g = 156 % des Tagesbedarfs).2,3 Um das Profil der essenziellen Aminosäuren zu verbessern, empfiehlt sich der zeitnahe Verzehr von Sesam und Hülsenfrüchten bzw. Amarant (Amaranth) oder Quinoa.
100 g Sesamkörner haben ca. 2,5 mg Mangan (deckt den Tagesbedarf zu 123 %), ähnlich wie Leinsamen oder Roggen. Pinienkerne haben mit 8,8 mg/100g noch mehr von diesem Spurenelement.
Trotz der schlechteren Eisen-Resorption aus pflanzlichen Quellen gilt Sesam als guter Eisenlieferant (15 mg/100g = 104 % des Tagesbedarfs3). Gewürze wie Schwarzkümmel, weisser Pfeffer oder Koriander haben ähnlich viel Eisen, davon nimmt man aber äusserst wenig zu sich. Die Kombination mit Vitamin-C-reichem Obst oder Gemüse verbessert die Bioverfügbarkeit von pflanzlichem Eisen.
Weitere hohe Nährstoffgehalte im Sesam, die pro 100 g Verzehrmenge zu mehr als 100 % den Tagesbedarf decken, sind Kupfer (408 %) und Calcium (122 %). Erwähnenswert sind zudem Selen, das mit 34 µg/100g zu 63 % den Tagesbedarf deckt, sowie Magnesium (351 mg/100g = 94 % des Tagesbedarfs) - Kalium aber nur zu 23 %.3
Die gesamten Nährstoffe von Sesam, die Abdeckung des Tagesbedarfs und Vergleichswerte mit anderen Zutaten finden Sie in unseren Nährstofftabellen. Im Artikel Nährstoffe umfassend erklärt bekommen Sie einen detaillierten Einblick in das Thema.
Wirkungen auf die Gesundheit
Ist Sesam gesund oder ungesund? Das ideale Calcium-Magnesium-Verhältnis liegt etwa zwischen 1,7 und 2,65 und ist bei Sesamsamen gegeben. Begründungen für dieses empfohlene Nährstoffverhältnis sind die Regelung der beiden Mineralstoffe über das gleiche Hormonsystem und die Wiederaufnahme aus der Harnflüssigkeit in den Nieren. Auch liegen die Verluste mit dem Schweiss etwa im Verhältnis von 2:1. Zudem gilt: Je höher die Aufnahme von Magnesium, desto niedriger fällt die Aufnahme von Calcium aus und umgekehrt.
Sesam kräftigt Knochen und Zähne, kann trockenes Gewebe befeuchten, Leber und Nieren stärken sowie den Blutzuckerspiegel senken.6
Wie viel Sesam am Tag? Wissenschaftliche Studien zeigen signifikante Unterschiede in der Schmerzintensität bei der Einnahme von 40 g Sesam pro Tag während zwei Monaten.12 Für ein besseres LA:ALA-Verhältnis kann man Sesam mit anderen Saaten und Nüssen kombinieren: Walnüsse und Macadamianüsse zeigen beide ein gutes Verhältnis zwischen Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren.
Das aus Sesam gewonnene Öl soll bei Rhinitis sicca helfen und eine gereizte Nasenschleimhaut beruhigen. Es hält bis zu neunmal länger auf der Schleimhaut als Produkte in wässriger Lösung.14
Sesamsamen sind glutenfrei und als Diätnahrung bei Zöliakie (Sprue, glutensensitiver Enteropathie) geeignet. Achten Sie hierbei auf das Glutenfrei-Symbol, das nur lizenzierte Produkte tragen dürfen.
Sekundäre Pflanzenstoffe
Viele gesundheitliche Wirkungen von Sesam kann man auf die enthaltenen sekundären Pflanzenstoffe zurückführen. Unser Artikel über sekundäre Pflanzenstoffe bietet einen Überblick über die Klassifizierung der Stoffgruppen, das Vorkommen in Lebensmitteln und mögliche Wirkungen auf den Menschen.
Sesam enthält folgende sekundäre Pflanzenstoffe:
- Polyphenole: Phytoöstrogene: Lignane (Sesamin, Sesamolin, Saminol, Sesamol, Sesamolactol, Episesaminon, Lariciresinol, Sesangolin, Samin, Pinoresinol, Matairesinol, Nortrachelogenin, Kadangustin), Isoflavone (Iristectorin B, Pterocarpane, Methoxyisoflavone, Genistein); Chinone: Anthrachinone, Naphthochinone; Phenolsäuren: Chlorogensäure, Protocatechualdehyde, Para-Hydroxybenzoesäure, Echinacosid, Ferulasäure, Salicylsäure, Zimtsäure; Flavonoide: Flavonole (Acuminatin, Limocitrin, Galangin), Flavone (Nepetin, Luteolin, Eupatilin, Jaceosidin, Chrysoeriol, Tricin, Diosmetin, Ladanetin, Jaceosidin, Isoscutellarein), Anthocyane (Delphinidin), Flavanone (Prunin, Hesperetin), Flavanonol (Phellamurin)24,25,26
- Isoprenoide: Terpene: Triterpene (Phytosterole, Asiatsäure), Monoterpene (Piperitol); Terpenoide: Jionosid D4,25,26
- Alkaloide: Protoalkaloide: Indolalkaloide26
Es ist jedoch zu beachten, dass die Zusammensetzung der sekundären Pflanzenstoffe in Sesam abhängig von Sorte, Erntezeitpunkt und Anbaubedingungen variieren kann. Daher sind Mengenangaben nur begrenzt sinnvoll und höchstens grob zu verstehen.
Phytosterole aus Sesam können die Resorption und Neubildung von Cholesterin verringern. Zudem verbessern sie den HDL-Cholesterinspiegel (High-Density-Lipoprotein), der für den Rücktransport des Cholesterins zur Leber verantwortlich ist. Durch hohe HDL-Werte können Sie vor Gefässablagerungen schützen sowie Herzinfarkt und Schlaganfall vorbeugen.4 Neben seiner positiven Effekte auf den Cholesterinspiegel soll Sesam zudem den Blutzuckerspiegel senken. In Kombination haben diese Wirkungen bei der Behandlung von Typ-2-Diabetes Anwendung gefunden.24
Für Sesamin, das wichtigste Lignan in Sesam, konnte man in Studien Wirkungen wie die Entgiftung und den Schutz der Leber und Nieren, den Schutz vor oxidativen Schäden, die Hemmung von Entzündungen und die Verhinderung der Entwicklung von Bluthochdruck nachweisen.2,15,24 Mehrere Studien haben zudem gezeigt, dass Sesamin starke antikanzerogene Wirkungen besitzt. Diese Effekte führt man auf seine wachstumshemmenden, pro-apoptotischen, entzündungshemmenden, anti-metastatischen, anti-gefässbildenden und pro-autophagischen Eigenschaften zurück. Die genauen Signale, die Sesamin in Krebszellen auslöst, konnte man jedoch noch nicht vollständig aufdecken.2,24
Die in Sesamöl enthaltenen Lignane Sesamin, Sesamolin, Sesaminol und Sesamol sollen zudem einen wundheilenden Effekt zeigen.15 Eine Verminderung von Bluthochdruck (in geringem Mass) durch Sesamin ist ebenfalls nachgewiesen.13
Gefahren - Unverträglichkeiten - Nebenwirkungen
Sesam gehört zu den starken und deklarationspflichtigen Allergenen (zugeordneter Buchstabe "N"). In den Samen sind 7 Allergene enthalten, die relativ häufig zu allergischen Reaktionen führen. Viele verarbeitete Lebensmittel enthalten Sesam, oft auch nur zum Verfeinern oder als Dekoration.1
Volksmedizin - Naturheilkunde
Innerlich kann Sesam - als Samen verzehrt - bei vorzeitigem Haarausfall und Ergrauen, während der Genesungszeit, bei chronischer trockener Verstopfung, Karies, Osteoporose, Gelenksteifheit und bei trockenem Husten helfen. Auch bei Symptomen wie Tinnitus, Sehschwäche, Schwindel und Kopfschmerz im Zusammenhang mit schwacher Leber- und Nierenenergie ist Sesam (als ganze Samen) gefragt. Sesamblätter verwendet man gegen Cholera (bei Kindern), Durchfall, Ruhr, Katarrh, Blasenentzündung; Sesamöl bei trockener Verstopfung. Äusserliche Aufgüsse mit Samen können bei Beschwerden mit Hämorrhoiden hilfreich sein (Sesam wirkt auch in einer Hämorrhoidensalbe). Öl-Kalkwasser-Gemische sind heilsam bei Verbrennungen, Furunkeln und Geschwüren.6
Literaturverzeichnis - 13 Quellen
| 1. | Medizinische Universität Wien. Die 14 wichtigsten Allergene. Sesamsamen. |
| 2. | Jeong Seon KIM. Einfluss der Temperatur beim Rösten von Sesam auf Aroma und antioxidative Eigenschaften des Öls (Dissertation). PDF. Berlin 2001. |
| 3. | USDA (United States Department of Agriculture). Nährwerttabellen. |
| 4. | Phillips KM, Ruggio DM, Ashraf-Khorassani M. Phytosterol Composition of Nuts and Seeds Commonly Consumed in the United States. Journal of Agricultural and Food Chemistry. 2005; 53(24):9436–9445. |
| 5. | Costello RB, Rosanoff A, Dai Q et al. Perspective: characterization of dietary supplements containing calcium and magnesium and their respective ratio—is a rising ratio a cause for concern? Advances in Nutrition. March 2021;12(2):291-297. |
| 6. | Bown, D. Kräuter. Die grosse Enzyklopädie. Anbau und Verwendung. 2. Auflage. München: Dorling Kindersly; 2015. |
| 12. | Eftekhar Sadat B, Khadem Haghighian M, Alipoor B et al. Effects of sesame seed supplementation on clinical signs and symptoms in patients with knee osteoarthritis. Int J Rheum Dis. 2013 Oct;16(5):578–582. |
| 13. | Miyawaki T, Aono H, Toyoda-Ono Y et al. Antihypertensive effects of sesamin in humans. J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo). 2009 Feb;55(1):87–91. |
| 14. | Frohn B. Balsam für die Atemwegsschleimhaut : Sesamöl gegen Rhinitis sicca. MMW Fortschr Med. 2010;152:53. |
| 15. | Sharif M, Alizargar J, Sharif A. Evaluation of the Wound Healing Activity of Sesame Oil Extract in Rats. World Journal of Medical Sciences 2013;9(2):74-78. |
| 24. | Wei P, Zhao F, Wang Z, Wang Q, Chai X, Hou G, et al. Sesame (Sesamum indicum L.): a comprehensive review of nutritional value, phytochemical composition, health benefits, development of food, and industrial applications. Nutrients. 2022;14(19):4079. |
| 25. | Mili A, Das S, Nandakumar K, Lobo R. A comprehensive review on Sesamum indicum L.: Botanical, ethnopharmacological, phytochemical, and pharmacological aspects. Journal of Ethnopharmacology. 2021;281:114503. |
| 26. | Segla Koffi Dossou S, Xu F, You J, Zhou R, Li D, Wang L. Widely targeted metabolome profiling of different colored sesame (Sesamum indicum L.) seeds provides new insight into their antioxidant activities. Food Research International. 2022;151:110850. |
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