Le lenticchie crude ( Lens culinaris , Erve, lenticchia da cucina) vengono messe a bagno per i loro ingredienti oppure cotte poco prima del consumo. Le lenticchie con la buccia cambiano la loro composizione nutrizionale quando vengono messe a bagno in acqua. Hanno poi un ridotto contenuto di acido fitico e possono quindi essere consumati crudi.
Utilizzo in cucina:
Le lenticchie sono legumi, ottime fonti di proteine e sono più facili da digerire rispetto ai fagioli o ai piselli. Possono essere consumati solo crudi dopo l'ammollo o in forma germogliata . Dovrebbero essere lavati prima della cottura, oppure puoi immergerli in acqua durante la notte per un tempo di cottura più breve e poi farli bollire in acqua dolce. 1 Se frullate le lenticchie, come succede con certe zuppe di lenticchie, saranno ancora più digeribili. Sono ottimi anche cucinati come contorno o mescolati con aceto e olio come insalata. Dal o curry, piatti indiani ormai famosi, sono ottimi con le lenticchie come ingrediente base e possono essere raffinati con varie spezie orientali.
I prodotti da forno senza glutine e il pane fatto con farina di lenticchie stanno diventando sempre più comuni sugli scaffali dei negozi. Per aumentare il contenuto proteico, mescolare la farina con farina di cereali normali.
Le lenticchie sono sempre state considerate il cibo dei poveri perché sono poco costose, si conservano a lungo una volta essiccate e sono facili da conservare. Inoltre ti saziano grazie al loro alto contenuto di fibre e sono estremamente salutari grazie ai loro ingredienti versatili. Nell'Asia meridionale e occidentale, nonché nella regione del Mediterraneo, vengono solitamente consumati in combinazione con il riso, poiché richiedono lo stesso tempo di cottura.
Più piccole sono le lenticchie, più sono saporite perché hanno una maggiore percentuale di guscio e lì vengono conservate le sostanze aromatiche importanti. La forma delle lenti è uniformemente piatta e rotonda (forma a piastra). Sono disponibili per l'acquisto lenticchie rosse, verdi, gialle, marroni e viola (viola) o nere. La denominazione non è strettamente regolamentata, motivo per cui spesso si crea confusione (vedere il capitolo "Acquisti" di seguito).
Le "lenticchie rosse" offerte nei negozi sono lenticchie marroni o viola sbucciate il cui nucleo è rosso-arancio. Poiché non hanno buccia, non è necessario metterli in ammollo prima della cottura e cuociono più velocemente degli altri legumi. Le lenticchie sbucciate hanno perso sapori e sostanze nutritive durante la pelatura, ma anche fibre sotto forma di tripli zuccheri, che solo i batteri possono abbattere, provocando flatulenza nell'intestino crasso.
Una volta cotte, le lenticchie rosse sbucciate diventano di colore giallastro. Poiché si decompongono facilmente, sono ottimi per preparare puree, stufati e zuppe. Le lenticchie con la buccia, invece, rimangono più sode al morso e (soprattutto quelle verdi) sono migliori come contorno o insalata.
La vostra preparazione - lenticchie in germinazione:
Germinazione delle lenticchie: Le lenticchie germinate sono adatte anche crude per un'ulteriore lavorazione , a condizione che non le mangiate prevalentemente, poiché contengono piccole quantità di acido cianidrico. Germogliano solo le lenticchie intere e non sbucciate. A questo scopo sono adatti tutti i tipi di lenticchie disponibili in commercio, purché non contengano inibitori della germinazione. Come per le lenticchie cotte, quelle piccole hanno un sapore più intenso rispetto a quelle più grandi. Come dispositivi di germinazione possono essere utilizzati barattoli, ciotole o torri di germinazione. A seconda del tipo di lenticchie, da una tazza si ottengono circa 4-6 tazze di germogli di lenticchie.
Le lenticchie vanno messe a bagno in acqua tiepida fino a 12 ore , a seconda del tipo e della dimensione. Segue il risciacquo e il trasferimento in un dispositivo di germinazione. La temperatura ottimale di germinazione è di circa 18-20 °C e il processo di germinazione dura circa 1-2 giorni. I germogli si svilupperanno dopo 3-4 giorni. Le lenticchie devono rimanere sempre umide durante il processo di germinazione, per questo motivo vanno sciacquate 2-3 volte con acqua pulita. Assicurati che non siano completamente coperti dall'acqua. Hanno un sapore migliore prima che si sviluppino i cotiledoni, poi si nota particolarmente il sapore di nocciola. I germogli di lenticchie vengono utilizzati nelle zuppe, negli stufati, nei risotti, nelle creme spalmabili o per guarnire le insalate.
Vantaggi : Il processo di germinazione scompone meglio le sostanze nutritive: durante la germinazione viene prodotta ulteriore vitamina C e alcuni contenuti vitaminici si moltiplicano. Diminuiscono le sostanze flatulenti, così come l'acido fitico ed i tannini. Svantaggi : Quando si fanno germinare semi o legumi, è estremamente importante lavorare con attenzione e pulizia, poiché si possono sviluppare muffe, dannose per la salute se mangiate.
Ulteriori dettagli si trovano sotto l'ingrediente lenticchie germogliate, crude . Se volete consumare le lenticchie subito dopo l'ammollo (senza far germogliare), scoprite di più qui .
Ricetta vegana per insalata tiepida di lenticchie:
potete preparare questo piatto vegano per 2 persone con 150 g di lenticchie verdi, 2 cucchiai di aceto balsamico , un po' di olio d'oliva o di colza, 100 g di gambi di sedano a fettine fini, 1 mazzetto di ravanelli a spicchi, 1 mela a fette e 1 mazzetto di cipolle (con verdure) ad anelli. Per prima cosa cuocere a vapore le lenticchie per circa 3 minuti, poi aggiungere l'acqua e farle cuocere a fuoco basso per circa 30 minuti fino a quando saranno morbide (preferibilmente senza sale, vedi lenticchie, cotte ). Dopo averle scolate, mescolare l'aceto e l'olio in una ciotola capiente e condire con sale e pepe. Aggiungete le lenticchie, i gambi di sedano e il resto degli ingredienti e mescolate bene. Buon appetito!
L'olio di colza è più sano dell'olio d'oliva . Per una dieta sana si consiglia di consumarlo con parsimonia o addirittura di evitare l'olio.
| Non solo i vegani o i vegetariani dovrebbero leggere questo: I vegani spesso mangiano cibi malsani. Errori nutrizionali evitabili . |
Acquisto: dove acquistare?
Preferire lenticchie coltivate biologicamente e di origine regionale. Potete acquistarli presso i rivenditori biologici, ma anche in alcuni supermercati ben forniti come Denns , Alnatura , Coop , Migros , Spar , Rewe , Edeka o Hofer , e più raramente presso la grande distribuzione comune come Denner , Volg , Aldi , Lidl. . I semi di lenticchie crudi vengono venduti come “lenticchie secche”.
Le lenticchie si differenziano non solo per pelate o con la buccia o per colore, ma anche per dimensione: le più piccole, dette lenticchie da zucchero, misurano 4-5 mm. Le lenti centrali hanno un diametro di 5-6 mm e le lenti a disco hanno una dimensione compresa tra 6 e 7 mm. Anche gli esemplari più grandi sono chiamati lenti giganti. Le lenticchie rosse sono generalmente più piccole delle lenticchie verdi.
Se si guarda al colore, la differenziazione in base al colore del chicco è molto diffusa, soprattutto nel settore agricolo. Si tratta di separare le lenti verdi (con un nucleo giallo o verde) dalle lenti rosse (con un nucleo rosso, arancione o giallo) . Le lenticchie verdi hanno il tegumento verde, mentre le lenticchie rosse ne hanno uno più scuro (a seconda del paese di origine). 7.8 Per questo motivo, i rivenditori spesso le chiamano “lenticchie marroni” o “nere” e solo i chicchi sbucciati, rossi o arancioni come “lenticchie rosse”. A volte nelle analisi genetiche vengono incluse caratteristiche aggiuntive delle piante per supportare la classificazione. Ma è ancora controverso. 9
Spesso vengono offerte le seguenti varietà:
- Lenticchie alla piastra (solitamente non sbucciate e marroni), anche in scatola
- Lenticchie rosse (leggermente più piccole, sbucciate o tagliate a metà), più pastose dopo la cottura
- Lenti da montagna
- Le lenticchie Beluga (molto piccole, nere) rimangono al dente dopo la cottura
- Lenticchie Puy (verdi), dai terreni vulcanici intorno a Puy-en-Velay in Francia (Alvernia-Rodano-Alpi), 10 quindi anche lenticchie francesi
- Lenticchie gialle
Le lenticchie Beluga o lenticchie al caviale sono piccole lenticchie nere dal gusto particolarmente fine e dalla consistenza soda. Le lenticchie Puy sono originarie della Francia e sono descritte come nocciole con un morso croccante.
Conservazione:
le lenti hanno una durata di conservazione particolarmente lunga se conservate in un contenitore ermetico in un luogo buio e asciutto. Se possibile, chiudi i pacchi aperti per assicurarti che non vi sia il rischio che vengano infestati da parassiti dello stoccaggio (come le tarme). I germogli di lenticchie durano circa due giorni in frigorifero.
Ingredienti - Valore nutrizionale - Calorie:
le lenticchie contengono meno dell'1% di grassi, ma il contenuto di proteine e carboidrati è molto elevato. Sono il legume più ricco di proteine dopo la soia . 3 Poiché contengono tutti gli otto aminoacidi essenziali, sono considerati molto popolari e importanti, soprattutto per le diete vegane. Le lenticchie sono ricche dell'aminoacido effettivamente essenziale lisina (1,7 g/100 g), che si trova anche in quantità leggermente superiori nella soia (2,7 g), nei fagioli di Goa (2,1 g) e nei piselli sfusi (1,77 g). Anche i semi di fieno greco sono paragonabili (1,68 g).
Le lenticchie con la buccia sono ricche di fibre e quindi molto sazianti. Le vitamine più importanti sono l'acido folico , la vitamina B 1 ( tiamina ) e la vitamina B 6 ( piridossina ). Anche la percentuale di oligoelementi come rame , manganese , ferro e zinco è maggiore rispetto ad altri legumi. 1 Il processo di germinazione aumenta il contenuto di vitamine del gruppo B e acido folico e alcune proteine vengono convertite. Ulteriori ingredienti possono essere trovati nell'elenco dei nutrienti di seguito.
Le lenticchie contengono un'elevata percentuale di purine, che l'organismo converte in acido urico e viene espulso attraverso i reni. Le persone con livelli elevati di acido urico dovrebbero tenerne conto, altrimenti potrebbero verificarsi sintomi di gotta.
Le lenticchie sono sgradevoli al palato crude perché contengono anche ingredienti tossici (ad esempio le lectine) che possono essere resi innocui dalla cottura. Una riduzione sufficiente è possibile anche attraverso l'ammollo e il processo di germinazione.
Aspetti sanitari - effetti:
perché le lenticchie sono così salutari? Le lenticchie sono più digeribili rispetto ad altri legumi. Sono una buona fonte di ferro (8 mg/100 g) e sono quindi considerati efficaci contro l'anemia. Grazie all’alto contenuto di fibre, aiutano contro la stitichezza e abbassano i livelli di colesterolo. Fanno aumentare lentamente la glicemia e sono quindi consigliati anche ai diabetici. L'alto contenuto di acido folico è particolarmente vantaggioso per le donne che desiderano avere figli e per le donne incinte. 1
Si dice che l'acido fitico in esso contenuto abbia un effetto antiossidante e anticancerogeno (o: anticancerogeno). Un ridotto rischio di cancro al colon è dovuto alla chelazione con il ferro. L'acido fitico ha un effetto positivo sul cancro alla prostata, al seno e al pancreas e si dice anche che riduca lo zucchero nel sangue. 5.6
Applicata esternamente, la purea di lenticchie cotta e raffreddata aiuta con i sintomi della gotta.
Pericoli - intolleranze - effetti collaterali:
Le lenticchie crude, come gli altri legumi, hanno un alto contenuto di acido fitico. Questo si trova all'interno dell'endosperma. L'acido fitico è molto importante per la piantina, ma meno per noi esseri umani. Lega minerali e oligoelementi come calcio , zinco, ferro, magnesio e manganese. L'acido fitico forma complessi insolubili, cioè non digeribili, con le proteine alimentari. Inibisce anche alcuni enzimi digestivi. Per ulteriori informazioni, consultare il seguente articolo: Acido fitico o fitato e ammollo o germogliazione .
Se mangiate lenticchie crude senza germinazione o senza prima ammollarle, avvertirete mal di testa, vomito, diarrea o problemi allo stomaco e all'intestino. Tuttavia, il processo di germinazione (o ammollo) degrada varie sostanze dannose nelle lenticchie crude. Puoi leggere di più a questo proposito sotto l'ingrediente lenticchie, germogliate, crude .
Presenza - Origine:
La lenticchia consumata oggi proviene probabilmente dalla lenticchia selvatica Lens orientalis dell'Asia Minore. Le lenticchie sono state piantate e coltivate fin dal Neolitico, rendendole una delle verdure essiccate più antiche. 2 Nel Neolitico (7000 aC circa), la lenticchia era una delle colture principali nella Mezzaluna Fertile (Bulgaria, Grecia). Le lenticchie erano anche un alimento base nell'antico Egitto e in Palestina.
Dove crescono le lenticchie? Le aree di coltivazione attuali sono Spagna, Russia, Cile, Argentina, Stati Uniti, Canada e Medio Oriente. Ci sono oltre 50 varietà comuni solo in India.
Coltivazione - raccolta:
Le lenticchie sono legumi che utilizzano i batteri nodulari del terreno per legare l'azoto presente nell'aria, il che ha un effetto molto positivo sul terreno. Se in precedenza hai coltivato altre leguminose in campo, la vaccinazione con batteri nodulari non è necessaria. Sono inoltre molto poco esigenti e possono essere coltivate con successo su terreni marnosi, sabbiosi, calcarei, argillosi sciolti, anche poco profondi. Si ritiene che le lenticchie abbiano una debole concorrenza, motivo per cui il controllo delle infestanti in una coltura pura è fondamentale per il successo della coltivazione delle lenticchie. A seconda del clima e del terreno esistono anche colture miste con avena o orzo. Qui è importante non ombreggiare le lenti. La coltivazione delle lenticchie in Europa è ancora un prodotto di nicchia ed è più diffusa nell'agricoltura biologica. 3
Le lenticchie vengono raccolte con una mietitrebbia, anche se il momento della raccolta è difficile da determinare perché le lenticchie maturano in modo molto irregolare (dal basso verso l'alto). Pertanto, l'essiccazione delle lenticchie raccolte è quasi sempre necessaria.
Informazioni generali:
La lenticchia ( Lens culinaris ), detta anche nervo della lenticchia , Erve o lenticchia da cucina , è una specie di pianta del genere Lens ( Lens ), della sottofamiglia delle Fabaceae (Faboideae) e della famiglia delle leguminose (Fabaceae o Leguminose). 4
Letteratura - Fonti:
Letteratura - 6 Fonti
| 1. | Roger J. Heilkräfte der Natur. Ein Praxishandbuch. Zürich: Advent Verlag. 2006. |
| 2. | Delaveau P, Lorrain M, et al. Geheimnisse und Heilkräfte der Pflanzen. Zürich: Das Beste. 1978. |
| 3. | bioaktuell.ch Anbau von Biolinsen. Erfahrungen in der Schweiz. |
| 4. | Wikipedia Linsen. |
| 9. | Chahota R.K. et al. Conventional Genetic Manipulations. In: Singh M., Lentils: Potential Resources for Enhancing Genetic Gains. Elsevier. 2019. |
| 10. | Wikipedia Französisch Lentille verte du Puy. |
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