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Tomates rellenos con mijo, tomates secos y aceitunas

Esta variante italiana de los tomates rellenos lleva mijo, tomates secos, aceitunas y piñones. Además de ser picante y deliciosa, es rica en minerales.

veganas cocinadas

45min
intermedia
80% 75/14/10 
Ω-6 (LA, 2.3g) : Ω-3 (ALA, 0.1g) = 19:1


Ingredientes (para personas, )

Para el relleno
2 dientesAjos, crudos (6,0 g)
150 gMijo (de oro), crudo
350 mlCaldo de verduras, con poca sal (348 g)
½ cdta.Copos de chile (2,2 g)
60 gTomates deshidratados o secados al sol
80 gAceitunas verdes, sin hueso
2 cdas.Piñones crudos secos (14 g)
4 ramilleteOrégano griego (10 g)
Para los tomates
4 Tomates de ensalada (1'000 g)
Opcional. Para el crujiente de trigo sarraceno
50 gTrigo sarraceno (alforfón), crudo, ecológico?
¼ cdta.Pimentón (0,58 g)
Condimentar y servir
1 pizcaSal de mesa (0,40 g)
1 pizcaEspecias, pimienta negra (0,10 g)

Utensilios de cocina

  • sartén
  • cocina (artefacto)
  • cazuela
  • horno

Tipo de preparación

  • cocer
  • hornear
  • picar o moler
  • tostar
  • degustar
  • mondar

Preparación

  1. Para el relleno
    Pelar el ajo y picarlo muy fino. Cocer el mijo en caldo de verduras bajo en sal junto con el ajo y los copos de chile. Dejar que cueza durante diez minutos. Después, bajar el fuego y dejarlo entre 15 y 20 minutos más a fuego lento. Remover de vez en cuando. Añadir más agua en caso de ser necesario.

    La autora utiliza mijo de cocción rápida, que tarda entre 10 y 15 minutos en estar listo. Si emplea mijo «normal», el tiempo de cocción será superior. Para no usar tanta sal, hemos decidido utilizar caldo de verduras bajo en sal, a diferencia del que se utiliza en la receta original.

  2. Mientras tanto, cortar los tomates secos y las aceitunas en trozos pequeños. Después, tostar en una sartén sin nada de grasa los piñones hasta que queden dorados. Tomar unas hojas de orégano y picarlas en trozos grandes.

    Cualquier otro tipo de orégano valdría, pero nosotros hemos elegido esta variedad porque mantiene muy bien el sabor durante la cocción.

  3. Para los tomates
    Lavar los tomates, retirar el corazón y vaciarlos con un cuchillo de cocina o una cuchara.

    Tal y como indica la autora, lo mejor es utilizar tomates de ensalada. Sin embargo, también puede emplear tomates más grandes o repartir el relleno en tomates más pequeños.

  4. Opcional. Para el crujiente de trigo sarraceno
    Para preparar el crujiente de trigo sarraceno, comenzar por enjuagar el trigo en abundante agua fría. Después, colocarlo en un recipiente con bastante agua y dejarlo en remojo durante toda la noche. Enjuagar de nuevo al día siguiente.
    Mezclar con el pimentón. Colocar el trigo sobre un plato llano. Dejar que germine y se seque durante al menos dos días. Lo que sobre se puede envasar herméticamente y almacenar en un lugar oscuro, pues se conserva en perfectas condiciones durante varias semanas.

    También puede comprar el crujiente de trigo sarraceno ya hecho. Sin embargo, lo normal es que este contenga más ingredientes, esté hinchado o preparado de otro modo. Otra opción es no añadirlo. La receta original del crujiente de trigo sarraceno se puede encontrar en la página 214 del libro «Free your Food».

  5. Rellenar, condimentar y servir
    Cuando el mijo esté cocido, mezclar los tomates secos, las aceitunas, los piñones y el orégano, así como cuatro cucharadas soperas de crujiente de trigo sarraceno y condimentar con sal y pimienta.

  6. Rellenar los tomates vaciados con la mezcla de mijo y hornearlos a una temperatura que ronde los 200 °C. Para terminar, servir los «Tomates rellenos» cuando todavía estén calientes y disfrutar.

Información nutricional por persona Por cada 100 g
2000 kcal
Valor energético335 kcal16,7 %
Grasas8,0 g11,4 %
de las cuales, saturadas1,1 g5,5 %
Hidratos de carbono (incl. fibra)59 g21,7 %
de los cuales, azúcares13 g14,8 %
Fibra alimentaria11 g43,4 %
Proteínas/Albúmina11 g22,5 %
Sal (Na:269,6 mg)685 mg28,5 %
Una porción pesa 430g.Cantidad diaria recomendada por la GDA.
Grasas
Hidratos de carbono
Proteínas/Albúmina
Sal

Micronutrientes esenciales con mayores proporciones por persona 2000 kcal
ElemCobre, Cu 2,2 mg216,0 %
ElemManganeso, Mn 1,7 mg84,0 %
VitFolato y ácido fólico (ant. vitamina B9, B11) 141 µg71,0 %
VitVitamina C (ácido ascórbico) 55 mg68,0 %
ElemPotasio, K 1'292 mg65,0 %
ProtTriptófano (Trp, W) 0,12 g46,0 %
ElemFósforo, P 286 mg41,0 %
VitTiamina (vitamina B1) 0,42 mg39,0 %
ElemMagnesio, Mg 144 mg38,0 %
VitNiacina (vitamina B3) 6,1 mg38,0 %

Información nutricional por persona detallado

La mayor parte de los datos relativos a los ingredientes de nuestra página proceden del USDA (Departamento de Agricultura de los EE. UU.). Esto significa que los ingredientes de los productos naturales a menudo no se encuentran indicados en su totalidad o lo hacen agrupados, mientras que en los elaborados a partir de estos sí que suele aparecer la información completa.

Un ejemplo de ello son las semillas de lino, en cuya información nutricional el aminoácido alanina (omega-3) solo se muestra como parte de un supergrupo, mientras que en el aceite de semillas de lino esta aparece identificada como tal. Con el tiempo lo modificaremos, aunque va a ser una tarea ardua. Los ingredientes que han sido adaptados van acompañados de una «i» que muestra la explicación cuando se pasa el ratón por encima.

El Erb-Müesli incluye el 48 % de la cantidad diaria de alanina recomendada. ¡Con la corrección, el muesli contiene más del 100 % de los ácidos grasos recomendados de omega-3 (alanina)!  Nuestro objetivo a largo plazo es comparar la composición de los ingredientes de nuestras recetas con los del estilo de vida occidental convencional.

Ácidos grasos esenciales por persona 2000 kcal
Ácido linoleico; LA; 18:2 omega-6 2,3 g23,0 %
Ácido alfa-linolénico; ALA; 18:3 omega-3 0,12 g6,0 %

Aminoácidos esenciales por persona 2000 kcal
Triptófano (Trp, W) 0,12 g46,0 %
Treonina (Thr, T) 0,35 g38,0 %
Leucina (Leu, L) 0,87 g36,0 %
Isoleucina (Ile, I) 0,40 g32,0 %
Valina (Val, V) 0,48 g30,0 %
Fenilalanina (Phe, F) 0,45 g29,0 %
Lisina (Lys, K) 0,37 g20,0 %
Metionina (Met, M) 0,16 g18,0 %


Macroelementos esenciales (macrominerales) por persona 2000 kcal
Potasio, K 1'292 mg65,0 %
Fósforo, P 286 mg41,0 %
Magnesio, Mg 144 mg38,0 %
Sodio, Na 270 mg34,0 %
Calcio, Ca 68 mg9,0 %

Oligoelementos esenciales (microelementos) por persona 2000 kcal
Cobre, Cu 2,2 mg216,0 %
Manganeso, Mn 1,7 mg84,0 %
Hierro, Fe 4,4 mg31,0 %
Zinc, Zn 1,8 mg18,0 %
Selenio, Se 3,1 µg6,0 %
Yodo (Iodo, I) 4,5 µg3,0 %
Flúor, F 68 µg2,0 %
Observaciones sobre la receta

Esta variante italiana de los tomates rellenos lleva mijo, tomates secos, aceitunas y piñones. Además de ser picante y deliciosa, es rica en minerales.

Mijo: el mijo es un cereal rico en minerales. En comparación con otros cereales, el mijo destaca por la cantidad de silicio, hierro y vitamina B6 que contiene. Pertenece a la familia de las gramíneas y en Asia Central ya se empleaba hace 8 000 años para preparar panecillos. El mijo dorado es el mijo sin cáscara. Puesto que la mayor parte de los minerales se encuentran en la cáscara, el mijo dorado es menos nutritivo que el mijo normal.

Tomates secos: durante el proceso de secado los tomates pierden la humedad y buena parte de los microorganismos que viven en ellos, por lo que también se conservan mejor. De igual manera, la concentración de sustancias aromáticas también aumenta, lo que hace que los tomates secos tengan un sabor muy intenso.

Piñones: los piñones son las semillas del pino peladas. Tienen un color amarillento y un sabor resinoso. Dado que contienen mucha grasa, suelen echarse a perder rápidamente.

Tomate de ensalada: los tomates de ensalada son grandes, redondeados, algo chatos y tienen una pulpa bastante firme. En comparación con otras variedades, contienen poco jugo. Debido a su tamaño, es bastante habitual que se consuman rellenos. Al igual que sucede con otras variedades, el componente principal es el agua, pero también contienen vitaminas como la A, la B1, la B2, la C o la niacina, así como sustancias vegetales secundarias. Las partes verdes que todavía no están maduras, incluyendo el tallo, contienen tomatidina, una sustancia tóxica que debe evitarse.

Consejos

Conservación del tomate: si tiene que comprar tomates que todavía no están maduros, no los guarde en la nevera. Esto no solo se aplica a los tomates de ensalada sino que, en general, guardar los tomates en la nevera provoca que el tomate no desarrolle todo su sabor. Lo mismo sucede con pimientos y berenjenas.
En 2016 se publicó en Estados Unidos un estudio sobre las temperaturas que afectan al sabor del tomate (https://www.ncbi.nlm.nih.gov en: /pubmed/27791156). Este estudio afirmaba que las temperaturas inferiores a 12 grados tenían un impacto negativo en las sustancias orgánicas volubles, que son determinantes para que el tomate desarrolle su sabor.

Preparación alternativa

Crujiente de trigo sarraceno: también puede comprar el crujiente de trigo sarraceno ya hecho. Sin embargo, lo normal es que este contenga más ingredientes, esté hinchado o preparado de otro modo. Otra opción es no añadirlo. La receta original del crujiente de trigo sarraceno se puede encontrar en la página 214 del libro «Free your Food».

Tomates: tal y como indica la autora, lo mejor es utilizar tomates de ensalada. Sin embargo, también puede emplear tomates más grandes o repartir el relleno en tomates más pequeños.

Piñones de cedro: si le gustan más, sustituya los piñones normales por piñones de cedro. Los de cedro tienen un aroma intenso y algo amargo y, además, son más baratos.