Portulak, roh (bio?)

Der Portulak (Portulaca oleracea) ist ein weltweit vorkommendes "Unkraut" mit besonderen botanischen wie auch ernährungsphysiologischen Eigenschaften. Experten munkeln, dass Portulak zur "Nahrung der Zukunft" gehören könnte. Roh und gekocht geniessbar, sowie bio erhältlich.

Verwendung in der Küche

Die fleischigen, ovalen, säuerlichen und leicht salzigen Blätter des Portulaks schmecken am besten vor der Blüte von ca. April bis Mai. Die rohen jungen Blätter eignen sich hervorragend für Salate oder Smoothies. Im Kräuter-Joghurt-Dip harmoniert Portulak gut mit Kartoffeln. Auch zu empfehlen ist ein belegtes Brot mit Portulak, z.B mit einem veganen "Leberwurst"-Austrich. Ältere Blätter schmecken gekocht besser; etwa als "Spinat" in einer Gemüsesuppe. Gekocht wirkt Portulak übrigens leicht andickend, passt also bestens auch in Suppen oder Saucen.^1,3

Die Blütenknospen sind ein guter Kapern-Ersatz, vergleichbar mit Kapuzinerkresseknospen. Die gelben Blüten können Sie von Mai bis Juni sammeln und in Salz oder Essig einlegen.^1,3

Am Ende der Saison von August bis Oktober lassen sich die Samen ernten. Im tiefen Winter können Sie die Portulak-Samen ganz einfach als Keimsaat auf der Fensterbank ziehen.^1,3

Veganes Rezept für Portulak-Erdbeer-Salat

Zutaten (2 Personen): 200 g Portulak, 200 g Erdbeeren, 200 g weisse Bohnen (gekocht oder aus der Dose), 3 EL Balsamicoessig, 2 EL Olivenöl, etwas Salz und Pfeffer, 4 Minzblätter, 3 EL Mandeln (gehobelt/Mandelblättchen)

Zubereitung: Waschen Sie Portulak und Erdbeeren gründlich, zerkleinern Sie diese in mundgerechte Stücke und verteilen Sie diese auf zwei Teller. Spülen Sie die weissen Bohnen kurz ab und marinieren Sie diese mit Balsamico, Olivenöl, Salz und Pfeffer. Die Bohnen zum Portulak und den Erdbeeren geben und mit Minze und Mandeln garnieren.

Veganes Rezept für Portulak-Heidelbeer-Smoothie

Zutaten (2 Personen): 2 Handvoll Portulak, 1 Banane, 225 g tiefgefrorene Heidelbeeren, 120 ml Sojajoghurt, 60 ml Wasser, 1 TL Hanfsamen

Zubereitung: Waschen Sie zuerst den Portulak gründlich, um Erde und andere Rückstände zu entfernen. Geben Sie anschliessend den Portulak zusammen mit Heidelbeeren, Banane, Sojajoghurt, Hanfsamen und Wasser in einen Hochleistungsmixer oder Blender und mixen Sie so lange, bis eine cremige Konsistenz entsteht. Bei Bedarf können Sie etwas mehr Wasser hinzufügen, bis der Smoothie die gewünschte Konsistenz hat.

Optional: Geben Sie je entsteinte Datteln dazu und mixen erneut.

Vegane Rezepte mit Portulak finden Sie unter dem Hinweis: "Rezepte, die am meisten von dieser Zutat haben".

Nicht nur Veganer oder Vegetarier sollten das lesen: Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.

Einkauf - Lagerung

Portulak (Portulaca oleracea) können Sie bei Grossverteilern wie Coop, Migros, Denner, Volg, Spar, Aldi, Lidl, Rewe, Edeka, Hofer, Billa etc. nicht kaufen. Auch in Bio-Supermärkten wie Denn's Biomarkt und Alnatura finden Sie Portulak nicht im Standardsortiment. Öfter findet sich der Winterportulak (Claytonia perfoliata) in den sogenannten 'Ab-Hof-Biokisten' oder dem Wochenmarkt. Alternativ lohnt sich der Eigenanbau (siehe unten bei Anbau und Ernte) oder Sie sammeln Portulak.

Wild zu finden

Der Portulak wächst vor allem in Ruderalgesellschaften: vom Menschen beeinflussten Orten, wo offener kahler Boden vorliegt. Auf Äckern und im Gartenbau ist der Portulak daher ein klassisches Unkraut.¹ Zu finden ist das "Unkraut" in wärmeren Gebieten, z.B. in Weingärten.⁴

Die Erntezeit für Portulak dauert von April bis Oktober.¹

Tipps zur Lagerung

Da Portulak nicht lange haltbar ist, sollten Sie ihn sogleich verarbeiten. Gut gewaschen, getrocknet (Salatschleuder) und luftdicht abgepackt im Kühlschrank lässt er sich einige Tage aufbewahren.

Inhaltsstoffe - Nährwerte - Kalorien

Zusammensetzung und Menge der Inhaltsstoffe, inkl. sekundäre Pflanzenstoffe, variieren extrem je nach Sorte, Wachstumsbedingungen und Verarbeitungsmethoden etc.

Portulak bietet kaum Makronährstoffe. Fett (0,36 g), Kohlenhydrate (3,4 g) und Eiweiss (2 g) pro 100 g ergeben einen Energiegehalt von nur 20 kcal je 100 g.²

An Mikronährstoffen hat Portulak hingegen einiges zu bieten: Vitamin C ist zu 21 mg/100g enthalten und deckt damit 26 % des Tagesbedarfs. Damit kann er zwar nicht mit der Kleinen Brennnessel (333 mg/100g) mithalten; kann aber, wie auch die Brombeeren, mit 21 mg/100g durchaus die Honigmelone (18 mg/100g) übertrumpfen.²

Portulak ist mit 494 mg pro 100 g eine gute Quelle für Kalium. Das entspricht einem 1/4 des Tagesbedarfs und ist vergleichbar mit dem Gehalt in Weidenröschen oder rohem Grünkohl. Eine besonders hohe Konzentration dieses Elements finden Sie z.B. in Hanfsamen (1'200 mg/100g).²

Ein weiterer quantitativ bedeutender Stoff im Portulak ist Magnesium. 100 g Portulak enthält 68 mg davon, was 18 % des täglichen Bedarfs entspricht. Alternativ wäre es möglich, die gleiche Menge Magnesium mit 100 g Trockenfeigen (68 mg/100g) oder 11 g Weizenkleie (611 mg/100g) aufzunehmen.²

Die gesamten Inhaltsstoffe von Portulak, die Abdeckung des Tagesbedarfs und Vergleichswerte mit anderen Zutaten finden Sie in unseren Nährstofftabellen. Im Artikel Nährstoffe umfassend erklärt bekommen Sie einen detaillierten Einblick in das Thema.

Wirkungen auf die Gesundheit

Portulak ist aufgrund seines hohen Nährwerts äusserst gesundheitsfördernd. Besonders hervorzuheben ist sein hoher Gehalt an Omega-3-Fettsäuren wie Alpha-Linolensäure (ALA), die sonst kaum in Landpflanzen vorkommen – ein grosser Vorteil, insbesondere für Veganer und Vegetarier. Wilde Genotypen von Portulaca oleracea enthalten etwa 188,48 ± 6,35 mg Omega-3-Fettsäuren pro 100 g. Daher gilt Portulak als eine der reichsten terrestrischen Quellen für Omega-3-Fettsäuren.⁷ Zu diesem Thema finden Sie HIER weitere Informationen.

Omega-3-Fettsäuren, speziell Alpha-Linolensäure (ALA), Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA), sind essenziell für die Gehirnfunktion. Sie fördern die neuronale Entwicklung, reduzieren Neuroinflammation und schützen vor neurodegenerativen Erkrankungen wie Alzheimer und Parkinson. Portulak enthält vor allem Alpha-Linolensäure.^5,6

Die im Portulak vorkommenden Omega-3-Fettsäuren unterstützen die kardiovaskuläre Gesundheit, indem sie Cholesterin- und Triglyceridspiegel senken und so das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern. Ihre entzündungshemmenden Eigenschaften unterstützen zusätzlich die Herzgesundheit.^5,6

Polysaccharide im Portulak besitzen hypoglykämische Eigenschaften, die den Blutzuckerspiegel senken und die Insulinsensitivität verbessern.^5,6

Sekundäre Pflanzenstoffe

Viele gesundheitliche Wirkungen von Portulak kann man auf die enthaltenen sekundären Pflanzenstoffe zurückführen. Unser Artikel über sekundäre Pflanzenstoffe bietet einen Überblick über die Klassifizierung der Stoffgruppen, das Vorkommen in Lebensmitteln und mögliche Wirkungen auf den Menschen.

Portulak enthält u.a. folgende sekundäre Pflanzenstoffe:^5,6

• Isoprenoide: Diterpene (Portulene), Tetraterpene (Carotinoide), Portuloside A + B

• Alkaloide: Portulakalkaloide

• Polyphenole: Flavonoide (Flavonole [Kaempferol, Quercetin, Isorhamnetin], Flavone [Apigenin, Luteolin, Myricetin] und Isoflavonoide [Portulacanone A-D]), Catechole, N-trans-feruloyltyramin

• Organische schwefelhaltige Verbindungen: Betaine

• Weitere stickstoffhaltige Verbindungen: Dopamin, Noradrenalin, Oleracein A-E

• Weitere organische Verbindungen: Cumarine (Bergapten)

Portulak ist reich an Antioxidantien wie Flavonoiden (z. B. Quercetin, Kaempferol, Myricetin und Quercetin), die freie Radikale neutralisieren und oxidative Schäden verhindern. Dies schützt Zellen und Gewebe vor Schäden, die mit Krankheiten wie Krebs, Diabetes und neurodegenerativen Erkrankungen verbunden sind. Darüber hinaus wirken die Antioxidantien schützend auf die Blutgefässe.⁶ Noradrenalin, Dopamin sowie Oleracein A-E weisen ebenfalls antioxidative Eigenschaften auf. Ausserdem wirken sie neuroprotektiv und schützen das Nervensystem vor Schäden. Daher könnten sie bei der Behandlung von neurodegenerativen Erkrankungen wie Parkinson hilfreich sein.⁵ Auch die enthaltenen Flavonoide und Alkaloide zeigen neuroprotektive Wirkungen. Sie beeinflussen die Neurotransmitter-Systeme und können so die Stimmung regulieren sowie Angst und Depression lindern.⁶

Die Flavonoide und Alkaloide im Portulak haben entzündungshemmende Eigenschaften. Sie hemmen die Produktion von entzündungsfördernden Mediatoren wie Prostaglandinen und Zytokinen und reduzieren die Aktivität von Enzymen wie COX-2 und iNOS. Dies macht Portulak potenziell nützlich bei der Behandlung von entzündlichen Erkrankungen wie Arthritis und kardiovaskulären Erkrankungen.⁶ Zu den Terpenoiden gehören Verbindungen wie Portulosid A und B sowie Portulen. Diese Stoffe besitzen entzündungshemmende und antioxidative Eigenschaften und können die Immunfunktion unterstützen.⁵

Portulak-Extrakte fördern die Wundheilung, indem sie Wachstumsfaktoren wie VEGF und TGF-β erhöhen und antibakterielle Eigenschaften gegen häufige Wundinfektionserreger wie Staphylococcus aureus zeigen.⁶

Portulak kann den Hormonhaushalt beeinflussen, insbesondere durch seine östrogenähnliche Wirkung. Dies könnte bei der Behandlung von hormonellen Ungleichgewichten, wie sie bei der Menopause auftreten, hilfreich sein.⁶

Gefahren - Unverträglichkeiten - Nebenwirkungen

Portulak (Portulaca oleracea) kann hohe Mengen an Oxalsäure und Nitrat enthalten, die bei übermässigem Verzehr gesundheitliche Risiken bergen. Oxalsäure begünstigt die Bildung von Nierensteinen und hemmt die Aufnahme wichtiger Mineralstoffe wie Kalzium, Magnesium und Eisen. Den hohen Nitratgehalt verstoffwechselt der Körper zu Nitrit, was potenziell krebserregende Nitrosamine entstehen lässt. Ein dauerhaft überhöhter Verzehr führte in Tierversuchen zu toxischen Effekten; beim Menschen sind solche Wirkungen bei massvollem Genuss jedoch nicht bekannt. Personen mit Nierenproblemen oder einem erhöhten Risiko für Nierensteine sollten Portulak aber nur in geringen Mengen verzehren.⁸

Volksmedizin - Naturheilkunde

Laut TCM soll Portulak bei Leber- und Magenbeschwerden sowie bei Blasenentzündung helfen.¹ Auch in der Volksmedizin Europas hat Portulak eine sehr lange Tradition. Schon Dioskurides (40–90 u. Z.) und Plinius (23-79 u. Z.) beschrieben die Pflanze als Heilmittel gegen Kopfschmerzen, Entzündungen, Magenbeschwerden, Blasenprobleme, Zahnschmerzen, Fieber, Wurmbefall und Hautkrankheiten. In Italien behandelt man mit Portulak Schmerzen verschiedener Organe, Infektionen, Skorbut, Hämorrhoiden und Entzündungen, nutzt ihn als harntreibendes und mild abführendes Mittel sowie zur Blutdruckregulierung. Traditionell setzt man Portulak zur schnelleren Wundheilung ein; ForscherInnen konnten in Experimenten diesen Effekt auch an Mäusen beobachten. Insgesamt ist Portulak wegen seiner erfrischenden, entgiftenden, entzündungshemmenden, heilenden und appetitanregenden Eigenschaften in der Naturheilkunde eine geschätzte Pflanze.⁵

Ökologischer Fussabdruck - Tierwohl

Portulak ist als Unkraut bekannt, d.h. er wächst auch unter harschen Bedingungen und kommt mit sehr wenig aus. Ohne extra Arbeitsaufwand wächst er am Acker oder im Garten. Durch seinen besonderen Stoffwechsel, dem sogenannten C4-Stoffwechsel und der Fähigkeit bei Stress auf einen weiteren Stoffwechselweg zu wechsel (CAM), ist Portulak ausserordentlich trockenheitsresistent - ein wahrer Segen für nachhaltigen Anbau und ressourcenschonende Ernährung. Manch einer bezeichnet den Portulak schon als "Nahrung der Zukunft".⁸

Ausführliche Erläuterungen zu verschiedenen Nachhaltigkeitsindikatoren (wie z.B. ökologischer Fussabdruck, CO₂-Fussabdruck, Wasser-Fussabdruck) lesen Sie in unserem Artikel: Was bedeutet der ökologische Fussabdruck?

Tierschutz - Artenschutz

Die Intensivierung der Landwirtschaft hat zu einem erheblichen Verlust der Biodiversität geführt – insbesondere zum Rückgang von Unkräutern bzw. Ackerwildkräutern, wozu auch der Portulak gehört. Europäische Ackerwildkraut-Gemeinschaften sind durch diese Entwicklung gefährdet, was essenzielle Ökosystemfunktionen, wichtige Ökosystemleistungen und letztlich auch die Rentabilität der Landwirtschaft untergräbt.¹¹

Weltweites Vorkommen - Anbau

Portulak gilt als essbares Wildkraut mit weltweiter Verbreitung und zählt zu den drei am häufigsten dokumentierten Unkräutern weltweit. Er lässt sich leicht in warmen und trockenen Regionen anbauen und ist besonders häufig im Mittelmeerraum, in Asien, der Karibik, Nordamerika, Mexiko und Australien zu finden.⁹

Der in Europa eher selten vorkommende Portulak (Portulaca oleracea) ist ein Einzelgänger. Seine restliche, grosse Familie ist in den Trockengebieten der Subtropen Afrikas und Amerikas beheimatet. P. oleracea kommt nur in den wärmsten Arealen vor; z.B. auf Weinäckern, Mauerfüssen, Pflasterritzen und Kieswegen. Die genaue Herkunft ist ungeklärt. Man weiss aber, dass Portulak zu den ältesten Kulturpflanzen der Welt zählt.⁴

Anbau - Ernte

Portulak (Portulaca oleracea) ist eine robuste Sommerpflanze, die sich leicht anbauen lässt und hohe Temperaturen sowie gut durchlässige Böden bevorzugt. Die Aussaat erfolgt oberflächlich bei Temperaturen zwischen 25 °C und 35 °C, da Licht die Keimung fördert. Die Pflanze benötigt wenig Wasser und Nährstoffe, reagiert jedoch positiv auf eine moderate Stickstoffdüngung (z. B. 60 kg/ha). Sie ist äusserst widerstandsfähig gegen Trockenheit, Hitze und salzhaltige Böden, was sie ideal für schwierige Standorte macht. Die Ernte kann bereits 29 bis 52 Tage nach der Aussaat beginnen, wobei mehrfaches Nachwachsen möglich ist. Portulak lässt sich auch in hydroponischen oder erdlosen Systemen anbauen, was höhere Pflanzdichten und kürzere Wachstumszyklen ermöglicht. Diese Eigenschaften machen ihn zu einer vielseitigen und nachhaltigen Kulturpflanze.⁹ Der Portulak eignet sich auch gut als Vor- oder Nachkultur, da die Kulturdauer sehr kurz ist.³

LandwirtInnen oder HobbysammlerInnen sollten den Portulak vor der Blüte ernten, denn blühende Pflanzen sind hart und bitter und nicht mehr geniessbar.³

Auch der Anbau im Topf, 10-15 cm Durchmesser, ist möglich.³

Weiterführende Informationen

Neben dem Sommerportulak gibt es auch den Winterportulak (Claytonia perfoliata). Beide Arten sind in ihrer Verwendung sehr ähnlich, sind aber nicht näher verwandt; wenngleich sie derselben Familie, den Portulakgewächsen, angehören.¹ Diese zwei Arten könnten ihren Temperaturbedürfnissen nach unterschiedlicher nicht sein: Der Winterportulak ist bis -20 °C frostfest und der kälteempfindliche Sommerportulak (Portulaca oleracea) gedeiht erst, wenn es richtig heiss ist.³

Sommerportulak ist ein klassisches Unkraut im Gemüsebau. Mehr dazu finden Sie in folgendem Video: Portulak: Alles andere als Unkraut.

Portulak ist eine einjährige, krautige Sukkulente aus der Familie der Portulakgewächse (Portulacaceae). Die Pflanze wächst niederliegend oder aufrecht und besitzt saftige, verzweigte, rötliche Stängel. Sie durchläuft ihren Lebenszyklus innerhalb von 2 bis 4 Monaten und kann nach dem Hacken erneut wurzeln, sofern die Stängel feucht bleiben. Portulak ist für seine hohe Toleranz gegenüber Umweltstress bekannt und gilt als halophyte Pflanze, die auch bei mässiger Bodenversalzung gedeiht. Sie nutzt primär den C4-Stoffwechsel, kann unter Stressbedingungen jedoch auf einen CAM-ähnlichen Stoffwechsel umschalten, was ihre Wassernutzungseffizienz verbessert – ein Vorteil in heissen und trockenen Regionen.⁹

Die Verarbeitung von Portulak ist eine vielversprechende Strategie, um seine Haltbarkeit und seinen Nährwert zu verbessern sowie seine Marktfähigkeit zu steigern. So kann beispielsweise Fermentation antinutritive Stoffe wie Oxalate abbauen und dadurch die Aufnahme von Mineralstoffen wie Eisen, Kalzium und Zink erleichtern. Weiterhin kann Fermentation die antioxidative Kapazität von Portulak erhöhen, seine Textur und seinen Geschmack verbessern und die Lagerfähigkeit verlängern.¹⁰

Alternative Namen

Portulak trägt auch die Namen Gemüse-Portulak, Sommerportulak, Postelein und den botanischen Namen Portulaca oleracea.^1,3 Im englischen Sprachraum ist der Name 'purslane' üblich.

Sonstige Anwendungen

Fachleute setzen Portulak gezielt als effektives Biomonitoring-Werkzeug in Süsswasserökosystemen sowie als Testpflanze zur Erkennung von Aluminiumtoxizität ein. Je nach Konzentration äussert sich die Aluminiumbelastung in gehemmtem Wurzelwachstum und verstärktem Verfall von Blättern und Stängeln.⁸

An industriell, mit Schwermetallen belasteten Standorten, an denen Portulak natürlich wächst, bildet die Pflanze dank ihrer hohen Regenerationskraft, ihres schnellen Wachstums und ihres kurzen Lebenszyklus eine grosse Biomasse. Dabei reichert sie vor allem in den Wurzeln besonders gut Cadmium (Cd), Chrom (Cr) und Arsen (As) an. Damit eignet sich Portulak hervorragend für den gezielten Einsatz in der Phytosanierung.⁸

LebensmitteltechnologInnen nutzen die Blätter des Portulaks als neue, natürliche Quelle für Schleimstoffe, die sich hervorragend als Emulgatoren in der Lebensmittelverarbeitung eignen.⁸

Auch als Viehfutter findet der Portulak Anwendung.⁴