Inhaltsstoffe - Nährwerte - Kalorien
Zusammensetzung und Menge der Inhaltsstoffe, inkl. sekundäre Pflanzenstoffe, variieren extrem je nach Sorte, Wachstumsbedingungen und Verarbeitungsmethoden etc.
Mais-Tortillas bieten 222 kcal/100g. Die Makronährstoffe setzten sich aus 2,5 g Fett, 47 g Kohlenhydraten und 5,7 g Eiweiss pro 100 g zusammen.1
Folsäure ist zu 114 µg/100g enthalten und deckt 57 % des Tagesbedarfs. Ähnlich viel Folsäure befindet sich in Haselnüssen. Viel mehr Folat liefern Algen (z.B. Blasentang mit 180 µg/100g) und Hülsenfrüchte (z.B. schwarze, gekochte Bohnen mit 149 µg/100g).1
Die essenzielle Aminosäure Leucin ist zu 0,71 g/100g vorhanden; so decken 100 g Mais-Tortillas 29 % des Tagesbedarfs. Damit liegen die Tortillas im oberen Mittelfeld der Lebensmittel mit Leucin, zusammen mit z.B. Tofu. Viel mehr Leucin findet sich in Bohnen: Mungbohnen (1,8 g/100g), Kidney-Bohnen (1,9 g/100g) oder Helmbohnen (2 g/100g) - aber auch in Lupinenmehl (2,9 g/100g).1
Threonin, ebenfalls eine essenzielle Aminosäure, kommt in 100 g Mais-Tortillas zu 0,22 g vor - dies ist mit getrockneten Bucheckern vergleichbar. Damit kann man 23 % des Tagesbedarfs decken. Mehr von dieser Aminosäure lässt sich über Dulse (2 g/100g) oder Sojabohnen (1,8 g/100g) aufnehmen.1
Die gesamten Inhaltsstoffe von Mais-Tortillas, die Abdeckung des Tagesbedarfs und Vergleichswerte mit anderen Zutaten finden Sie in unseren Nährstofftabellen. Im Artikel Nährstoffe umfassend erklärt bekommen Sie einen detaillierten Einblick in das Thema.
Wirkungen auf die Gesundheit
Mais ist eine wichtige Quelle für Ballaststoffe, sekundäre Pflanzenstoffe sowie polare und nicht polare Lipide - Nutrazeutika genannt. Das ist ein Kunstwort, basierend auf der englischen Vorlage 'nutraceuticals' und zusammengesetzt aus 'nutrition' (Ernährung) und 'pharmaceutical' (pharmazeutisch).3 Diese Stoffe wirken positiv auf die Gesundheit und vorsorglich gegen chronische Erkrankungen und Krebs. Die meisten dieser Verbindungen haben antioxidative Effekte.
Die Nixtamalisation ist ein traditionelles Verfahren zur Verarbeitung von Mais, das sowohl Nährstoffverluste als auch Vorteile mit sich bringt. Dabei kocht man die Maiskörner in einer alkalischen Lösung, weicht sie ein und wäscht sie, wodurch Masa entsteht (vorgekochte Maismasse). Ein Nebenprodukt dieses Prozesses ist 'Nejayote', eine nährstoffreiche Flüssigkeit, die jedoch primär als Abfallprodukt gilt und Umweltprobleme verursachen kann (siehe dazu den Abschnitt Ökologischer Fussabdruck).2,7
Während des Koch- und Waschprozesses gehen bioaktive Verbindungen, insbesondere Phenolsäuren und wasserlösliche Antioxidantien, ins Nejayote über und stehen nicht mehr zur direkten Aufnahme zur Verfügung.2 Einige Studien legen nahe, dass sich durch den Verlust von Antioxidantien die gesamte antioxidative Kapazität der Tortillas reduziert, andere Studien erklären Gegenteiliges. Dies lässt darauf schliessen, dass die Wahl der Verarbeitungsmethode, aber auch Maissorte, Mahlprozess, Temperatur und alkalische Bedingungen das Endergebnis erheblich beeinflussen. Moderne Verfahren können helfen, Verluste an bioaktiven Substanzen zu minimieren.25,26 Details dazu lesen Sie im Abschnitt: Sekundäre Pflanzenstoffe.
Auf der anderen Seite erzeugt das Kochen mit Kalk signifikante Mengen an resistenter Stärke, die ähnlich wie lösliche Ballaststoffe wirkt.2 Diese Stärke (Typ-3) hat grosses Potenzial als Präbiotikum, weil sie die Darmflora unterstützt.6 Durch den Prozess der Nixtamalisation wandelt sich das im Mais enthaltene und für den Menschen unbrauchbare Niacytin in verwertbare Nikotinsäure um.5 Und durch die Zugabe von gebranntem Kalk oder Holzasche steigt der Kalziumgehalt an, was die enthaltenen Proteine sowie Vitamine für den menschlichen Körper besser verwertbar macht. Zudem verändern sich Geschmack und Backeigenschaften des Teiges positiv.5
Bei einer überwiegenden Ernährung mit Maisprodukten riskiert man durch "falsche" Zubereitung (ohne Nixtamalisation) einen Mangel an Nikotinsäure (ehem. Vitamin B3). Dieser Mangel löst die Krankheit Pellagra aus, deren Symptome Durchfall und Hauterkrankungen sind. Dabei können auch Schäden im zentralen Nervensystem entstehen (Stichwort Demenz). Im Körper ist Nikotinsäure für viele biologische Prozesse notwendig.5
Sind Mais-Tortillas bzw. Nachos glutenfrei? In der Regel ja. Geben Sie aber Acht auf die Deklaration der Inhaltsstoffe – es können Spuren von Weizen enthalten sein.
Sekundäre Pflanzenstoffe
Viele gesundheitliche Wirkungen von Mais-Tortillas kann man auf die enthaltenen sekundären Pflanzenstoffe zurückführen. Unser Artikel über sekundäre Pflanzenstoffe bietet einen Überblick über die Klassifizierung der Stoffgruppen, das Vorkommen in Lebensmitteln und mögliche Wirkungen auf den Menschen. Mais-Tortillas enthalten u.a. folgende sekundäre Pflanzenstoffe:2,24,25
- Isoprenoide: Triterpene: Steroide (Phytosterole: Beta-Sitosterol, Campesterol, Stigmasterol); Tetraterpene: Carotinoide (Xanthophylle: Lutein, Zeaxanthin, Beta-Cryptoxanthin; Carotene: Beta-Carotin)
- Polyphenole: Phenolsäuren: Hydroxyzimtsäuren (Ferulasäure, p-Cumarsäure, Kaffeesäure, Chlorogensäure), Hydroxybenzoesäuren (Syringasäure, 4-Hydroxybenzoesäure, Vanillinsäure); Flavonoide: Anthocyane (Cyanidin, Cyanidin-3-O-Glucosid, Peonidin-Glucosid, Peonidin-3-O-Glucosid, Pelargonidin-3-O-Glucosid)
- Porotease-Inhibitoren: Phytinsäure
In Maiskorn vorherrschend sind Ferulasäure und p-Cumarsäure, die gemeinsam mit den Anthocyanen, Carotinoiden und Steroiden (darunter Beta-Sitosterol) als Antioxidantien wirken. Sie wehren viele chronische sowie entzündliche Erkrankungen ab, darunter Krebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes.2
Die meisten Phenole befinden sich in den Zellwänden der Samenschale und liegen entweder in gebundener oder freier Form vor. Freie phenolische Verbindungen resorbiert der Dünndarm relativ schnell, während gebundene Phenole die Magen-Darm-Verdauung überstehen und erst durch die mikrobielle Fermentation im Dickdarm ihre Wirkung entfalten.2 Die Verarbeitung von Mais zu Tortillas kann einerseits zu einer erhöhten Freisetzung aus der gebundenen Form und zur Umverteilung der Phenolsäuren, andererseits aber auch zu erheblichen Verlusten durch die Auswaschung führen. Je nach Fokus der wissenschaftlichen Untersuchung sind verfügbare Schlussfolgerungen häufig widersprüchlich.
Vor allem die in der Samenschale gebundenen Phenole, darunter zu einem grossen Anteil Ferulasäure, waschen sich durch den Vorgang bis zu 80 % aus. Freie Phenole, die im Maiskeim vorkommen, bleiben jedoch erhalten und tragen zur antioxidativen Wirkung bei.2,26 Parallel dazu fördert die alkalische Behandlung die Freisetzung gebundener Phenolsäuren, indem sie Lignin- und Zellwandstrukturen aufbricht. So registrierte man in einer Studie in Tortillas höhere Werte an bestimmten Phenolsäuren im Vergleich zum Rohmais. In einer anderen Studie behielten blaue Bolita-Mais-Tortillas 84 % der gesamten Phenole und zeigten eine höhere antioxidative Aktivität als das Rohprodukt (um bis zu 179 %).25
Eine Untersuchung zum phytochemischen Profil von zwei Instant-Maismehlen, deren Herstellung durch das traditionelle Nixtamalsierungsverfahren (TN) und das Ohm-Heizverfahren (OH) erfolgte, zeigte den höchsten Gesamtphenolgehalt in OH-Mehlen. Auch der Gehalt an löslichen Ballaststoffen stieg im Vergleich zu TN-Mehlen um etwa 65 % an.26
Anthocyane verleihen roten, blauen und violetten Maissorten Farbe und bieten gesundheitliche Vorteile wie die Prävention von Fettleibigkeit. Anthocyane, insbesondere Cyanidin-3-Glucosid, zeigen therapeutische Effekte, verringern das Wachstum von Krebszellen und wirken präventiv gegen Arteriosklerose, Embolien, Entzündungen sowie Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Die Konzentration an Anthocyanen variiert je nach Maissorte, wobei blauer Mais höhere Werte aufweist. Die Verarbeitung von Mais zu Masa und Tortillas führt zu einem Verlust von 39-78 % an Anthocyanen, doch reduzieren Zusatzstoffe wie Fumarsäure oder thermoplastische Extrusion diesen Verlust.2
Carotinoide kommen in Mais in eher geringen Mengen vor. Die dominierenden Carotinoide sind Lutein (0,2–3,3 mg/100g) und Zeaxanthin (0,06–2,74 mg/100g), während β-Carotine in noch kleineren Mengen enthalten sind (0,01–0,54 mg/100g). Die Nixtamalisierung reduziert den Luteingehalt in gelben, roten und in speziell carotinoidreichen Maissorten erheblich. Jedoch bleiben in Teig und Tortillas von rotem Mais die Zeaxanthinmengen weitgehend konstant, während sie in gelbem Mais abnehmen.2
Handgefertigte Tortillas aus blauen und weissen Mais-Landrassen weisen im Vergleich zu industriell hergestellten Supermarkt-Tortillas einen höheren Gehalt an Nährstoffen und bioaktiven Verbindungen auf, wie eine andere Studie unterstreicht. Besonders die handgefertigten blauen Mais-Tortillas zeigten eine signifikant höhere antioxidative Kapazität sowie einen höheren Ballaststoff- und Kalziumgehalt. Die identifizierten verschiedenen phenolischen Säuren, darunter Ferulasäure, waren dabei 4,5-mal höher konzentriert als in industriellen weissen Mais-Tortillas.24
Inzwischen haben Mais- und Weizentortilla-Verarbeiter eine Reihe von Produkten mit verbesserten nutrazeutischen Eigenschaften auf den Markt gebracht. Diese Produkte bestehen aus Vollkornmehl und sind vor allem proteinreicher, da ergänzt mit Leinsamen, Quinoa, Amaranth, Sojabohnen, Bohnen und Mehlen aus weiteren Quellen.2
Gefahren - Unverträglichkeiten - Nebenwirkungen
Fumonisine sind Schimmelpilzgifte (Mykotoxine), die häufig auf Mais oder Maisprodukten auftreten. Schlauchpilze (Fusarium spp.) erzeugen diese Gifte, die Speiseröhrenkrebs verursachen können und im Verdacht stehen, Leberkrebs auszulösen.8 Einige Länder haben daher Grenzwerte, unter anderem durch die WHO und die FDA (Food and Drug Administration) festgelegt, und führen Kontrollen durch. Doch in Entwicklungsländern fehlt dieser Kontrollmechanismus meist.8
Der Maisanbau stützt sich grossteils auf den Einsatz von Pestiziden. Beispielsweise ist - neben Glyphosat - Atrazin das am häufigsten eingesetzte Pestizid in den USA. Dieses Pestizid kann Schilddrüsen- und Eierstockkrebs auslösen. In der EU und der Schweiz ist Atrazin seit vielen Jahren verboten, denn Jahre später ist in Böden und Grundwasser noch Atrazin auffindbar. Verbote von Pestiziden helfen nur geringfügig – durch importierte Waren können Konsumenten trotzdem damit in Kontakt kommen.12
Literaturverzeichnis - 11 Quellen
| 1. | USDA United States Department of Agriculture. |
| 2. | Serna-Saldivar SO, Gutiérrez-Uribe JA, García-Lara S. Phytochemical profiles and nutraceutical properties of corn and wheat tortillas. In: Rooney LW, Serna-Saldivar SO (Hrsg.) Tortillas. Elsevier; 2015:65-96. |
| 3. | Duden de: Nutraceutical. |
| 5. | D’Ulivo L. Solution to vitamin B3 mystery challenge. Anal Bioanal Chem. 2019;411:3. |
| 6. | Klostermann CE, Buwalda PL et al. Digestibility of resistant starch type 3 is affected by crystal type, molecular weight and molecular weight distribution. Carbohydrate Polymers. 2021;265:118069. |
| 7. | Mariscal Moreno RM et al. The effect of different nixtamalisation processes on some physicochemical properties, nutritional composition and glycemic index. Journal of Cereal Science. 2015;65:140-146. |
| 8. | Gong YY, Torres-Sanchez L, Lopez-Carrillo L, et al. Association between tortilla consumption and human urinary fumonisin b1 levels in a mexican population. Cancer Epidemiology, Biomarkers & Prevention. 2008;17(3):688-694. |
| 12. | Zaller JG. Daily Poison: Pesticides - an Underestimated Danger. Springer International Publishing; 2020:29,127-210. |
| 24. | Colín-Chávez C, Virgen-Ortiz JJ, Serrano-Rubio LE, Martínez-Téllez MA, Astier M. Comparison of nutritional properties and bioactive compounds between industrial and artisan fresh tortillas from maize landraces. Current Research in Food Science. 2020;3:189–194. |
| 25. | Méndez-Lagunas LL, Cruz-Gracida M, Barriada-Bernal LG, Rodríguez-Méndez LI. Profile of phenolic acids, antioxidant activity and total phenolic compounds during blue corn tortilla processing and its bioaccessibility. J Food Sci Technol. 2020;57(12):4688–4696. |
| 26. | Ramírez-Jiménez AK, Rangel-Hernández J et al. Changes on the phytochemicals profile of instant corn flours obtained by traditional nixtamalization and ohmic heating process. Food Chemistry. 2019;276:57–62. |
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