Pflaumenmus ohne zugesetzten Zucker aus dem Backofen
Vegane Kochkost
Zutaten (für Personen, )
| Für das Pflaumenmus | |
|---|---|
| 1 kg | Pflaumen, roh, bio? (Echte Edelpflaume) (1'000 g) |
| ¼ TL | Zimt (gemahlen, roh, bio?) (0,65 g) |
| Optional | |
| 1 TL | Zitronensaft (roh?, bio?) (2,6 g) |
Küchengeräte
- Pürierstab/Stabmixer
- Kühlschrank
- Zitruspresse (Zitronenpresse)
- Backofen
- Auflaufform (Ofenform)
Zubereitungsart
- backen
- pressen
- kühlen
- abschmecken
- pürieren
Zubereitung
Vorbereitung
Pflaumen waschen, entsteinen und vierteln.
Backofen auf 180 °C (Heissluft) vorheizen.Zubereitung
Die geviertelten Pflaumen in eine Auflaufform oder einen Bräter geben. Bei einer Menge von 1 kg Pflaumen, 2 EL Wasser zugeben und 2 h im Ofen backen. Dabei etwa jede halbe Stunde einmal umrühren, um sicher zu gehen, dass nichts anbrennt und ggf. Wasser zufügen.Anschliessend die Pflaumen in einen Mixbecher geben und pürieren. Mit Zimt und ggf. Zitronensaft abschmecken (je nach Säure bzw. Süsse der Pflaumen).
Das fertige Pflaumenmus in ein ausgekochtes Schraubglas füllen und nach dem Abkühlen im Kühlschrank lagern.
Haltbarkeit: Mehrere Wochen, wobei man stets nur mit einem sauberen Löffel das Mus entnehmen sollte.
|
Nährwerte pro 100g
Umrechnen pro Portion
|
2000 kcal | |
|---|---|---|
| Energie | 46 kcal | 2,3 % |
| Fett/Lipide | 0,28 g | 0,4 % |
| davon gesättigte Fette | 0,02 g | 0,1 % |
| Kohlenhydrate (inkl. Ballaststoffe) | 11 g | 4,2 % |
| davon Zucker | 9,9 g | 11,0 % |
| Ballaststoffe | 1,4 g | 5,7 % |
| Proteine/Eiweiss | 0,70 g | 1,4 % |
| Kochsalz (Na:0,0 mg) | 0,02 mg | 0,0 % |
| Essenzielle Mikronährstoffe mit den höchsten Anteilen | pro 100g | 2000 kcal | |
|---|---|---|---|
| Vit | Vitamin C, (Ascorbinsäure) | 9,6 mg | 12,0 % |
| Vit | Vitamin K | 6,4 µg | 8,8 % |
| Elem | Kalium, K | 157 mg | 8,0 % |
| Elem | Kupfer, Cu | 0,06 mg | 5,6 % |
| Elem | Mangan, Mn | 0,06 mg | 3,2 % |
| Prot | Tryptophan (Trp, W) | 0,01 g | 3,2 % |
| Elem | Phosphor, P | 16 mg | 2,4 % |
| Vit | Thiamin (Vitamin B1) | 0,03 mg | 2,4 % |
| Vit | Niacin (ex Vitamin B3) | 0,42 mg | 2,4 % |
| Vit | Pantothensäure (Vitamin B5) | 0,13 mg | 2,4 % |
Nährstoffe und Tagesbedarfsabdeckung detailliert
Inhaltsstoffangaben können in der Praxis um mehr als das Doppelte oder die Hälfte schwanken; das ist vor allem abhängig von der Bodenqualität, dem Klima, der Sorte, der Art des Anbaus und vom Erntezeitpunkt. Trotzdem findet man in vielen Tabellen irreführend präzise Zahlen, weil dort der exakte Durchschnitt aus mehreren Chargen notiert ist.
Solche Tabellen führen alleine in Europa ca. 25 Organisationen. Siehe "European Food Information Resource Network" (EuroFIR). Man nennt sie "Food Composition Data (FCD)" bzw. Nährwertdatenbanken.
Wo möglich, verwenden wir aus Gründen der Internationalität die "National Nutrient Database for Standard Reference Release" des Landwirtschaftsministeriums der USA (USDA) und ergänzen sie vor allem dort, wo grosse Unterschiede zwischen Kontinenten vorkommen oder Werte beim USDA fehlen. Sie finden jeweils Notizen über die Herkunft unserer Informationen. Bitte verwenden Sie die Kommentarfunktion, falls Sie mehr wissen oder Fragen/Anregungen haben.
Z.B. Leinsamen: Die wichtige essenzielle Aminosäure ALA (Omega-3) findet sich nur in einer Übergruppe summiert, beim Leinsamenöl ist ALA aber ausgewiesen. Wo möglich, ändern wir das, doch ist das viel Arbeit. Bei Anpassungen erscheint ein "+" über dem Zutatenbild - mit Erläuterungen. Sie finden dort aber auch andere Zeichen, die bei Klick oder "Maus darüber" Erklärungen abgeben.
Das Rezept zum Erb-Müesli ist so zusammengesetzt, dass es den ganzen Tagesbedarf an ALA (dem pflanzlichen Omega-3) abdeckt und ein besonders gesundes Verhältnis zu LA mitbringt (1:1).
Ziel ist es, später die Inhaltsstoffzusammensetzung unserer Rezepte mit den Zahlen von konventionellen westlichen Lebensstilen zu vergleichen.
Nicht nur Veganer oder Vegetarier sollten diesen Link lesen:
Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.
| Fettsäuren, mehrfach ungesättigt | pro 100g | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Linolsäure; LA; 18:2 Omega-6 | 0,04 g | < 0,1 % |
| Aminosäuren, essentielle | pro 100g | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Tryptophan (Trp, W) | 0,01 g | 3,2 % |
| Threonin (Thr, T, irreversibel transaminiert) | 0,01 g | < 0,1 % |
| Isoleucin (Ile, I) | 0,01 g | < 0,1 % |
| Leucin (Leu, L) | 0,02 g | < 0,1 % |
| Lysin (Lys, K, irreversibel transaminiert) | 0,02 g | < 0,1 % |
| Methionin (Met, M) | 0,01 g | < 0,1 % |
| Phenylalanin (Phe, F) | 0,01 g | < 0,1 % |
| Valin (Val, V) | 0,02 g | < 0,1 % |
| Vitamine | pro 100g | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Vitamin C, (Ascorbinsäure) | 9,6 mg | 12,0 % |
| Vitamin K | 6,4 µg | 8,8 % |
| Thiamin (Vitamin B1) | 0,03 mg | 2,4 % |
| Niacin (ex Vitamin B3) | 0,42 mg | 2,4 % |
| Pantothensäure (Vitamin B5) | 0,13 mg | 2,4 % |
| Vitamin B6 (Pyridoxin) | 0,03 mg | 2,4 % |
| Vitamin A, als RAE | 17 µg | 2,4 % |
| Vitamin E, Alpha-Tocopherol (TE, E307) | 0,26 mg | 2,4 % |
| Folat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vit. B9, B11) | 5,0 µg | 2,4 % |
| Riboflavin (Vitamin B2) | 0,03 mg | 1,6 % |
| Mengenelemente (Makro-Mineralstoffe) | pro 100g | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Kalium, K | 157 mg | 8,0 % |
| Phosphor, P | 16 mg | 2,4 % |
| Magnesium, Mg | 7,0 mg | 1,6 % |
| Calcium, Ca | 6,6 mg | < 0,1 % |
| Natrium, Na | 0,01 mg | < 0,1 % |
| Spurenelemente, essentielle (Mikronährstoffe) | pro 100g | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Kupfer, Cu | 0,06 mg | 5,6 % |
| Mangan, Mn | 0,06 mg | 3,2 % |
| Eisen, Fe | 0,18 mg | 1,6 % |
| Zink, Zn | 0,10 mg | < 0,1 % |
| Fluorid (Fluor, F) | 2,0 µg | < 0,1 % |
| Selen, Se (Selenium, Halbmetall) | 0,00 µg | < 0,1 % |
Das Pflaumenmus aus dem Backofen, auch als Zwetschgenmus oder Powidl bekannt, kommt ohne zugesetzten Zucker aus und schmeckt dennoch süss.
Portionsangabe: Die angegebene Menge für 8 Portionen entspricht etwa einem Glas von 250 ml Pflaumenmus.
Nährstoffprofil: Mit nur 58 kcal ist dieses Pflaumenmus sehr kalorienarm.
Pflaume und Zwetschge: Die Bezeichnung Pflaume ist ein Oberbegriff und beinhaltet verschiedene Arten, nämlich die Edelpflaumen, Zwetschgen, Mirabellen und Renekloden. Sie unterscheiden sich alle durch ihre Farbe, Fruchtform, Grösse, Steinlöslichkeit, Geschmack und Konsistenz des Fruchtfleisches. Wohingegen die eigentliche Pflaumen (echte Edelpflaume) rundlich sind, runde, kleine Kern und ein weiches, saftiges Fruchtfleisch aufweisen, welches sich schlecht vom Stein löst, sind Zwetschgen zumeist kleiner. Ihre Form ist meist länglich oval und sie haben meist keine oder nur eine leichte Furche. Das festere Fruchtfleisch lässt sich leichter vom Stein lösen.
Für dieses Rezept kann man sowohl Edelpflaumen, als auch Zwetschgen verwenden, wobei letztere aufgrund der leichteren Löslichkeit des Steins, besser zu verarbeiten sind.
Hygiene-Tipp: Kochen Sie die Gläser sorgfältig aus und verwenden Sie stets saubere Löffel zur Entnahme. So hält das Pflaumenmus im Kühlschrnak sehr lang.
Zwetschgen: Sie können sowohl Pflaumen, als auch Zwetschgen verwenden. Letztere sind einfacher zu verarbeiten.
