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Ensalada de perejil con tomate y jugo de limón

Esta ensalada de perejil con tomate y jugo de limón es especialmente rica en vitaminas K y C, además de muy sencilla de preparar.
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crudiveganas

15min baja  
  Agua 83,2 %  80/12/08  LA (3.2g) 4:1 (0.9g) ALA


Ingredientes (para persona, )

Utensilios de cocina

  • exprimidor de cítricos

Tipo de preparación

  • picar o moler
  • plato frío
  • prensar
  • degustar

Preparación

  1. Para la ensalada
    Lavar el perejil y el tomate. Picar el perejil muy fino y colocarlo en una ensaladera. Trocear en dados los tomates y los dátiles y añadirlos.

    En la receta original no se especifica un tipo de dátil en particular. Nosotros nos hemos decantado por la variedad medjool, ya que es muy blanda y fácil de picar.

  2. Para el aliño
    Exprimir el jugo del limón y agregarlo a la ensalada. Añadir las semillas de cáñamo, picar algunas hojas de menta muy finas y repartirlas por encima. Condimentar con sal.

    Consejo: para empezar, utilizar un limón y probar la ensalada. Añada algo más de jugo de limón después, si así lo desea.

    Tampoco se indica exactamente el número de hojas de menta, queda a su elección. La menta marroquí es más suave que la piperita, pues esta última tiene un mayor porcentaje de mentol.

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Observaciones sobre la receta

Esta ensalada de perejil con tomate y jugo de limón es especialmente rica en vitaminas K y C, además de muy sencilla de preparar.

Perfil nutricional: si tomamos como referencia las CDO, una ración de esta receta cubre prácticamente cuatro veces las necesidades diarias medias de vitamina K y más del doble de las de vitamina C. Además, también aporta tres cuartas partes de las necesidades de ácido fólico y potasio, y casi el 50 % de las de hierro. La proporción de ácidos grasos omega-6 y omega-3 es de 4:1, por lo que se encuentra por debajo del máximo recomendado de 5:1. Encontrará más información al respecto en el siguiente enlace: La dieta vegana puede no ser saludable. Errores de nutrición.

Perejil: por lo general, el perejil desempeña un papel secundario en las recetas. Pero, además de utilizarlo para conseguir un aroma especial, también lo puede emplear para preparar esta ensalada. Se trata de una planta rica en flavonoides, antioxidantes y vitaminas, sobre todo K, C y A. En cuanto a sus efectos medicinales, el perejil es purificante, desinfectante, diurético, antiespasmódico y expectorante.

Tomates: los tomates están compuestos por un 95 % de agua y contienen principalmente vitaminas A, B1, B2, C, E, niacina, sustancias vegetales secundarias, minerales (principalmente potasio) y oligoelementos. La piel del tomate aporta polisacáridos, cutina, hidrocarburos y ácidos grasos, además de flavonoides.

Dátiles: los dátiles, con su sabor similar a la miel, son en realidad bayas. En las cocinas saludables, los dátiles son muy populares como edulcorante. Son ricos en vitamina B6 y en minerales como el cobre y el potasio. Además, contienen más fibra que el trigo integral convencional.

Semillas de cáñamo: digerirá mejor las semillas de cáñamo con cáscara si antes de consumirlas las pone en remojo. Las semillas de cáñamo crudas contienen todos los aminoácidos esenciales. Además, destacan por su buena proporción de ácidos grasos omega-6 y omega-3, de 3:1.

Consejos

Conservar los tomates: lo ideal es guardar los tomates a temperaturas de entre 13 y 18 °C, con una humedad relativa en el aire de entre el 80 y el 95%. Si se almacenan en las condiciones adecuadas, los tomates se conservan hasta 14 días. En todo caso, es importante evitar la nevera, ya que no solo se reduce la producción de sustancias aromáticas volátiles, sino que, pasados unos días, también disminuyen en el propio fruto.

La vitamina C favorece la absorción de hierro: para la conversión del hierro trivalente vegetal (Fe3+) en hierro bivalente (Fe2+), más fácil de absorber, es aconsejable consumir alimentos que contengan vitamina C (véase este enlace sobre la vitamina C). Como pauta, hay que consumir un mínimo de 25 miligramos de vitamina C, aproximadamente, para aumentar de forma significativa la absorción de hierro con el mismo consumo. En este caso, estaríamos hablando de 50 mililitros de zumo de naranja o de 70 mililitros de jugo de limón en un aliño.

Preparación alternativa

Acidez: según la acidez que desee, puede aumentar o reducir la cantidad de jugo de limón.