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Coliflor con naranja en salsa de tahini

El sabor amargo de la salsa de tahini y la frescura de las jugosas naranjas maridan perfectamente y son un aporte completo de vitaminas y minerales.

veganas cocinadas

30min   baja


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Nota

Ingredientes (para personas, )

Para la base de coliflor y naranja
1 grandeColiflor, cruda
(840 g)
2 cdas.Aceite de cacahuete
(27 g)
3 dientesAjos, crudos
(9 g)
2 Naranjas crudas, sin cáscara
(262 g)
75 gAnacardos crudos
3 pizcasSal de mesa
(1,2 g)
Para la salsa de tahini
2 ½ Limones, crudos, sin cáscara
(145 g)
175 gTahini (mantequilla de sésamo), tipo de grano no especificado
2 pizcasSal de mesa
(0,8 g)
Para condimentar
1 pizcaEspecias, pimienta negra
(0,1 g)
1 pizcaNuez moscada, molida o rallada
(0,1 g)

Utensilios de cocina

  • exprimidor de cítricos
    o licuadora
  • cocina (artefacto)
  • cazuela

Tipo de preparación

  • cocer
  • prensar
  • degustar
  • saltear

Preparación

  1. Para la base de coliflor y naranja
    Cortar tanto las hojas como el tallo de la coliflor. Partir la col en trozos pequeños y lavarla bien en un colador.

  2. Echar dos cucharadas de aceite en la sartén y saltear el ajo picado. Posteriormente, añadir la coliflor y tres pizcas de sal. Cubrir con una tapa, saltear a fuego medio y remover de vez en cuando.

  3. Cuando las flores comiencen a dorarse, reducir ligeramente el fuego y cocinar hasta alcanzar la consistencia deseada.

  4. Entretanto, pelar las naranjas, cortarlas en cubos no demasiado pequeños y recoger el zumo que se obtiene. Machacar los anacardos.

  5. Para la salsa de tahini
    Exprimir los limones y reservar el zumo en un recipiente.

  6. Con la ayuda de un tenedor, mezclar el tahini con el zumo de limón y dos pizcas de sal en un tazón pequeño. Casi siempre, la mezcla se convierte en una salsa más líquida, sin embargo, simplemente hay que seguir removiendo de forma uniforme.

  7. Justo antes de que la coliflor termine de cocinarse, añadir las naranjas, los anacardos y la salsa de tahini. Mezclar todo bien y dejar reposar un par de minutos más.

  8. Para condimentar
    Antes de servir, sazonar con nuez moscada y pimienta. ¡Y el plato está listo para disfrutar!


Información nutricional por persona 2000 kCal
Valor energético 693 kcal 34,6%
Grasas 52 g 74,2%
de las cuales, saturadas 8,2 g 41,0%
Hidratos de carbono (incl. fibra) 35 g 12,9%
de los cuales, azúcares 16 g 18,0%
Fibra alimentaria 13 g 50,8%
Proteínas (albúmina) 22 g 43,3%
Sal (Na:367,3 mg)933 mg 38,9%
Una porción pesa 512g. Cantidad diaria recomendada por la GDA.
Grasas
Hidratos de carbono
Proteínas (albúmina)
Sal

Essential Nutrients with %-share Daily Requirement at 2000 kCal
VitFolat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (noch falsch!)764 µg 382,0%
VitVitamin C, (Ascorbinsäure total)211 mg 263,0%
ElemKupfer, Cu1,7 mg 166,0%
VitThiamin (Vitamin B1)1,3 mg 116,0%
ElemPhosphor, P (Phosphorus)757 mg 108,0%
ElemKalium, K (Potassium)1 507 mg 75,0%
VitVitamin K52 µg 69,0%
VitVitamin B-6 (Pyridoxin)0,84 mg 60,0%
ProtTryptophan (Trp, W)0,14 g 56,0%
ElemSelen, Se28 µg 51,0%

La mayor parte de los datos relativos a los ingredientes de nuestra página proceden del USDA (Departamento de Agricultura de los EE. UU.). Esto significa que los ingredientes de los productos naturales a menudo no se encuentran indicados en su totalidad o lo hacen agrupados, mientras que en los elaborados a partir de estos sí que suele aparecer la información completa.

Un ejemplo de ello son las semillas de lino, en cuya información nutricional el aminoácido alanina (omega-3) solo se muestra como parte de un supergrupo, mientras que en el aceite de semillas de lino esta aparece identificada como tal. Con el tiempo lo modificaremos, aunque va a ser una tarea ardua. Los ingredientes que han sido adaptados van acompañados de una «i» que muestra la explicación cuando se pasa el ratón por encima.

El Erb-Müesli incluye el 48 % de la cantidad diaria de alanina recomendada. ¡Con la corrección, el muesli contiene más del 100 % de los ácidos grasos recomendados de omega-3 (alanina)!  Nuestro objetivo a largo plazo es comparar la composición de los ingredientes de nuestras recetas con los del estilo de vida occidental convencional.


Fettsäuren, essentielle (SC-PUFA) 2000 kCal
Alpha-Linolensäure; ALA; 18:3 omega-30,04 g 2,0%
Linolsäure; LA; 18:2 omega-60,04 g < 0,1%

Aminosäuren, essentielle 2000 kCal
Tryptophan (Trp, W)0,14 g 56,0%
Lysin (Lys, K)0,89 g 48,0%
Threonin (Thr, T)0,4 g 43,0%
Valin (Val, V)0,67 g 41,0%
Isoleucin (Ile, I)0,42 g 34,0%
Leucin (Leu, L)0,69 g 29,0%
Phenylalanin (Phe, F)0,45 g 29,0%
Methionin (Met, M)0,17 g 18,0%

Vitamine 2000 kCal
Folat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (noch falsch!)764 µg 382,0%
Vitamin C, (Ascorbinsäure total)211 mg 263,0%
Thiamin (Vitamin B1)1,3 mg 116,0%
Vitamin K52 µg 69,0%
Vitamin B-6 (Pyridoxin)0,84 mg 60,0%
Vitamin E als alpha-TA (noch falsch!)5,8 mg 48,0%
Pantothensäure (Vitamin B5)2,4 mg 40,0%
Vitamin A als RAE (noch falsch!)324 µg 40,0%
Niacin (Nikotinsäure)5,3 mg 33,0%
Riboflavin (Vitamin B2)0,3 mg 21,0%

Mengenelemente (Makro-Mineralstoffe) 2000 kCal
Phosphor, P (Phosphorus)757 mg 108,0%
Kalium, K (Potassium)1 507 mg 75,0%
Magnesium, Mg184 mg 49,0%
Natrium, Na (Sodium)367 mg 46,0%
Calcium, Ca206 mg 26,0%

Spurenelemente, essentielle (Mikronährstoffe) 2000 kCal
Kupfer, Cu1,7 mg 166,0%
Selen, Se28 µg 51,0%
Zink, Zn5 mg 50,0%
Mangan, Mn0,94 mg 47,0%
Eisen, Fe5,9 mg 42,0%
Fluor, F2,8 µg < 0,1%

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Observaciones sobre la receta

Cantidad reducida de sal: a diferencia de la cantidad de sal que se indica en la receta original (un total de 9 g), en esta receta utilizamos simplemente 2 g. El consumo excesivo de sal es cualquier cosa menos beneficioso para la salud y bien merece la pena reducirlo: el consumo ideal de sal sería de 2,5 g por día (1 g de sodio), especialmente en personas con hipertensión. Para un adulto, la dosis letal es de unas diez cucharadas de sal de mesa pura. (Vea el enlace a la sal en los ingredientes).

Contenido menor de aceite: con respecto a la cantidad de aceite, la hemos adaptado a la preparación alternativa mencionada por la autora y la hemos reducido a la mitad. El porcentaje de grasa de la receta, todavía alto, se puede atribuir, en gran medida, a los anacardos. Estos tienen una proporción relativamente pequeña de ácidos grasos saturados en comparación con la cantidad de ácidos grasos mono o poliinsaturados y, por lo tanto, su composición es saludable.

Consejos

Consejos de compra de la autora: «Quien quiera ahorrar puede ir a un supermercado turco o árabe para comprar el tahini. Además, el tahini oscuro está elaborado con sésamo sin pelar y es más barato que el blanco».

Preparación alternativa

Variación propuesta por la autora: «En esta receta se pueden añadir perfectamente un par de cucharadas de semillas de sésamo tostadas además de los anacardos (o en su lugar)».

Nota de la autora para reducir las calorías: «Los anacardos (460 kcal) se pueden reducir o simplemente eliminar completamente sin que el sabor de la receta sea peor. Con la mitad del aceite también se puede hacer una receta sabrosa (se eliminan unas 200 kcal). El tahini puede reducirse a la mitad y completarse con 200 g de yogur de soja (se eliminan 670 kcal)».