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La mejor perspectiva para su salud

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Aquafaba (clara de huevo vegana)

El aquafaba es el líquido de cocción o de remojo de las legumbres. En repostería y panadería se utiliza como sustituto vegano de las claras de huevo.
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El aquafaba es el líquido de cocción de las legumbres, sobre todo de los garbanzos. Debido a sus propiedades, se utiliza como sustituto de las claras de huevo para preparar merengue. Su nombre deriva de la palabra latina aqua, que significa agua, y de la palabra faba, que significa legumbre. Debido a todas sus aplicaciones, es muy importante en la cocina vegana y para las personas alérgicas al huevo.

Usos culinarios:

El aquafaba, el agua viscosa que se obtiene tras la cocción de legumbres como garbanzos o alubias1, es perfecta para preparar, por ejemplo, merengues, macarrones, helados o mayonesas.

Con el aquafaba, al igual que con las claras de huevo, también se pueden preparar espumas. Además, estas resultan mucho más estables y se mantienen mejor que las de clara de huevo. Por este motivo, el uso más común del aquafaba es como sustituto de la clara de huevo.

Algunos ejemplos de dicha sustitución en recetas dulces son, por ejemplo: merengues, macarrones, turrones, helado, mousse de chocolate, malvaviscos, etcétera.2

Normalmente se recomienda utilizar dos cucharadas soperas de aquafaba para sustituir la clara de medio huevo o tres cucharadas soperas para un huevo entero de tamaño mediano.

Diferencias con la clara de huevo: A diferencia de la clara de huevo, el aquafaba se puede enfriar, derretir, calentar y enfriar sin que pierda capacidad para espumar. Sí que es cierto que apenas aporta una décima parte de la proteína que contiene la misma cantidad del producto animal.3
Esto lo hace más adecuado para las personas que tienen problemas para metabolizar las proteínas como, por ejemplo, aquellas con fenilcetonuria (PKU). Sin embargo, en preparaciones que dependen en gran medida de las propiedades de estructuración de las proteínas, como el pastel de ángel (angel cake), el aquafaba no supone un buen sustituto.2

Adquisición:

Lo más sencillo es adquirir productos que ya contienen aquafaba, aunque nosotros recomendamos prepararlo en casa. Encontrará más información al respecto en el apartado «Elaboración casera». En algunos supermercados también se puede encontrar aquafaba en lata y algunas empresas emergentes están intentando comercializarlo en forma de polvos instantáneos, es decir, un aquafaba con los componentes secos de la cocción de las legumbres que se puede reconstituir añadiéndole un poco de agua.

Elaboración casera:

El mejor aquafaba es el que se obtiene de garbanzos y alubias blancas. El de otras legumbres, como guisantes, soja, lentejas, alubias riñón o alubias negras también se puede emplear, hasta cierto punto. Sin embargo, los alimentos que acabamos de mencionar tienen una composición diferente a la de los garbanzos y las alubias blancas, por lo que habrá que probar con diferentes concentraciones hasta obtener un producto que resulte satisfactorio.
Pero, aunque el aquafaba sea bueno, es posible que los merengues no nos salgan bien en el primer intento. En ese caso, lo que hay que hacer es continuar cociendo el líquido hasta que se concentre lo suficiente.

A continuación encontrará algunas recetas de las que puede obtener aquafaba: bol de quinua con garbanzos y maíz, hummus o falafel verde al horno de Terry Hope Romero.

- Variante tradicional: en este caso necesitaremos taza y media de garbanzos secos que se hayan pasado al menos ocho horas en remojo. Colocaremos estos garbanzos en una olla exprés, los cubriremos con agua y los coceremos entre 15 y 20 minutos. Después de la cocción, el líquido debería haber espesado un poco. A continuación, escurrir los garbanzos y apartar el aquafaba. Se puede utilizar otro tipo de legumbres como, por ejemplo, alubias blancas.

Montar aquafaba no es tan sencillo. Con esta forma de elaboración, lo normal es tener que volver a cocer el agua para que se espese más. Además, también habrá que batir durante más tiempo (a veces más de diez minutos) hasta alcanzar el resultado deseado.

- Variante rápida: lo más fácil es utilizar el líquido de los garbanzos del tarro de la conserva. Sin embargo, si el producto no es ecológico puede que contenga una serie de conservantes que variarán según la marca. Por lo tanto, nosotros aconsejamos comprar los garbanzos secos.

- Frasco en lugar de lata: para la variante rápida se recomienda utilizar solo conservas ecológicas. Lo normal es que se hayan procesado con más cuidado y, además, contienen menos o ningún aditivo. Se recomiendan sobre todo las conservas en frasco, que son la regla general en las tiendas de productos ecológicos. Este tipo de conservas son mejores para el medio ambiente y no contienen ni aluminio ni BPA (bisfenol A). Este compuesto orgánico se encuentra, entre otros lugares, en la capa interna de las latas, que se fabrican con resinas epoxi; BPA y puede afectar a la reproducción de los animales, especialmente a los órganos involucrados en ella. La exposición prolongada a este compuesto suele relacionarse con enfermedades circulatorias y obesidad, aunque actualmente no se ha probado la relación de causalidad. Un estudio llevado a cabo en 2011 mostró que el nivel de exposición a BPA es mayor si se consumen alimentos enlatados. Dicho estudio en inglés se puede encontrar en el siguiente enlace: estudio sobre el bisfenol.

Consejos para la elaboración:

  • No utilizar una batidora de vaso, ya que sus cuchillas rompen la espuma. Lo mejor es utilizar una batidora de mano con varillas.
  • La viscosidad del aquafaba se puede mejorar si el agua de cocción de las legumbres se deja reposar durante toda la noche en la nevera. Este tiempo hace que pasen al agua aún más nutrientes, lo que ayuda a reducir el tiempo necesario para montar el aquafaba.
  • Para conseguir montar el aquafaba y que esta quede estable y esponjosa, hacen falta hasta 15 minutos. En este caso no hay problema si batimos «de más», a diferencia de lo que sucede con la clara de huevo. Si quiere mejorar la estabilidad de la espuma, puede utilizar un estabilizante para nata o crémor tártaro (no confundir con la levadura).
  • Tal y como sucede con las claras de huevo, utilizar un recipiente limpio ayuda. Además, se ha demostrado que el proceso se acelera en gran medida si el cuenco se guarda en el congelador diez minutos antes de empezar.
  • Cualquier objeto que entre en contacto con el aquafaba no puede estar grasiento.
  • Los merengues de aquafaba deben prepararse a temperaturas inferiores a los 100 °C, por lo que se trata más de un secado que de un horneado.

Consejo extra: según Zsu Dever, autora de un libro de cocina de recetas veganas con aquafaba, durante la preparación del propio aquafaba es recomendable añadir kombu, un alga japonesa comestible también conocida como haidai. Para ello, añadir dos hojas de un tamaño aproximado de 2,5 x 2,5 a 400 gramos de garbanzos y dos litros de agua y dejar que estos cuezan a fuego lento durante unas cuatro horas. Después, retirar las hojas. De esta manera, el kombu no solo aporta minerales, unos nutrientes en los que las legumbres no destacan, sino que además mejora la consistencia del aquafaba. Al finalizar el proceso, obtendremos entre 600-700 mililitros de aquafaba y unas seis tazas de garbanzos cocidos.

Almacenamiento:

Puede guardar el aquafaba todavía líquido en un recipiente hermético de cristal y este entre cuatro y seis días en la nevera. Otra opción es congelar el aquafaba, pues de esta forma podrá utilizarlo hasta varias semanas después. Antes de emplearlo, bastará con olerlo para asegurarnos de que se encuentra en buen estado. Mientras no huela a podrido, se puede utilizar.

Composición:

El aquafaba contiene hidratos de carbono, proteínas y sustancias vegetales que durante el proceso de cocción pasan a formar parte del agua. De esta forma, el aquafaba consigue sus propiedades espumantes, emulsionantes, aglutinantes y gelatinizantes .4 Cuanto más alta sea la temperatura, la presión y el tiempo de cocinado, pasarán a formar parte del agua.2

Se parte de la base de que el aquafaba es líquido en un 95 % y el 5 % restante son hidratos de carbono primarios y proteínas. Aunque el aquafaba contenga menos calorías que, por ejemplo, la clara de huevo, el uso de azúcar en algunas preparaciones aumenta su valor calórico. Calcular las cantidades de los distintos nutrientes resulta complicado, pues como se ha mencionado más arriba, la composición se ve influida por el método de preparación. Por lo tanto, según el fabricante se pueden encontrar otros porcentajes. Además, otro elemento importante en este aspecto es la legumbre de la que provenga ese aquafaba, si es de soja, por ejemplo, o de cualquier otro tipo de legumbre.

Aspectos relacionados con la salud:

No hay riesgo de sufrir salmonelosis como sucede con los huevos crudos y, por lo tanto, productos como la mayonesa de aquafaba se pueden consumir sin problema aunque hayan estado varias horas fuera de la nevera.

Peligros / Intolerancias:

Puesto que el aquafaba se compone de agua y de las sustancias de las leguminosas que se han disuelto en ella, algunas personas pueden sufrir reacciones alérgicas al consumirlas, aunque es raro. Estas reacciones dependerán del tipo de leguminosa en cuestión (guisantes, alubias, lentejas, garbanzos, soja, etcétera). Así pues, los signos y síntomas de intolerancia se pueden evitar de forma sencilla empleando alubias blancas en lugar de garbanzos si se es alérgico a estos, por ejemplo.

Información general:

Historia: La historia de su descubrimiento empieza con la búsqueda de una opción para poder elaborar merengue vegano. Inspirado por la historia de dos cocineros franceses que habían preparado una espuma (mousse) a partir del agua de garbanzos, el ingeniero de sistemas estadounidense Goose Wolf la bautizó como «aquafaba». El descubrimiento del agua de garbanzos como sustituto de la clara de huevo significó la aparición de toda una comunidad en torno a ella con múltiples recetas experimentales.

Página web sobre el aquafaba:
Encontrará información en inglés sobre una comunidad entera dedicada al aquafaba y a todas sus posibilidades de uso en aquafaba.com

Fuentes:

  1. Shim YY, Mustafa R, Shen J, Ratanapariyanuch K, Reaney MJT. Composition and Properties of Aquafaba: Water Recovered from Commercially Canned Chickpeas. J Vis Exp. 2018 Feb 10;(132). doi: 10.379156305.
  2. Wikipedia. Aquafaba
  3. Aquafaba Nutrition" unter www.aquafaba.com.
  4. Sophie E. Stantiall, Kylie J. Dale, Faith S. Calizo, Luca Serventi: Application of pulses cooking water as functional ingredients: the foaming and gelling abilities. In: European Food Research and Technology. Band 244, Nr. 1, 1. Januar 2018, ISSN 1438-2377, S. 97–104, doi:10.1007/s00217-017-2943-x.

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